Stark und flexibel: Oberschenkelübungen für Frauen

Inhalt

• Warum Ihre Kniesehnen wichtig sind
• Kreuzheben
• Einbeinige Brücke
• Box Squats
• Einbeiniger Kreuzheben
• Liegende Beincurls
• Sumo Kreuzheben
• Das wegnehmen
• 3 HIIT versucht, die Kniesehnen zu stärken

Die drei kräftigen Muskeln, die über den Rücken Ihres Oberschenkels laufen, sind der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Zusammen sind diese Muskeln als Ihre Kniesehnen bekannt.

Die Achillessehne ist für die ordnungsgemäße Kniefunktion verantwortlich und wird während Ihres gesamten täglichen Lebens bei Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob Sie derzeit sehr aktiv sind und Ihre Kraft verbessern möchten oder ob Sie gerade erst Sport treiben und sich stärken möchten, mit diesen Bewegungen der Kniesehne können Sie loslegen.

Warum Ihre Kniesehnen wichtig sind

Eine der Hauptaufgaben der Kniesehnen ist das Beugen des Knies. Daher ist es nicht verwunderlich, dass schwache Kniesehnen eine der Hauptursachen für Knieverletzungen sind. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons erleiden Frauen zwei- bis zehnmal häufiger eine Kniebandverletzung wie einen Kreuzbandriss (ACL) als Männer.

Ein Grund dafür ist, dass Frauen tendenziell stärkere Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) haben als an den Muskeln der hinteren Achillessehne. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen. Schwache Kniesehnen können auch zu einer Erkrankung führen, die als Läuferknie bekannt ist (patellofemorales Schmerzsyndrom). Dieser schmerzhafte Zustand ist die häufigste Laufverletzung, die zu Entzündungen und Schmerzen um die Kniescheibe führt.

Natürlich ist Ihr Körper ein eng verbundenes System. Schwache Oberschenkelmuskeln wirken sich viel mehr aus als nur auf Knie und Hüften. Geschwächte Kniesehnen wurden sogar mit allem in Verbindung gebracht, von schlechter Körperhaltung bis hin zu Rückenschmerzen. Ein ausgewogener Körper mit starken Kniesehnen bedeutet, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen ausführen können. Oder jagen Sie einfach Ihrem Kleinkind nach, ohne zu stöhnen!

Nicht zu vergessen, starke Kniesehnen sorgen für attraktive Beine. Gut trainierte Kniesehnen sehen in süßen Shorts, einem schicken Rock oder einem eleganten Badeanzug elegant und sexy aus!

Um das Beste aus Ihren Oberschenkelübungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen üben. Einige Bewegungen der Kniesehne kommen von der Hüfte, andere von den Knien. Machen Sie nicht immer nur einen einzigen Zug. Wenn Sie die Achillessehne auf verschiedene Weise trainieren, erzielen Sie schneller bessere Ergebnisse.

Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen vor Ihre Oberschenkel.


2. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Hintern heraus, während Sie Ihren Rücken gerade halten.


3. Bringen Sie die Langhantel mit einer leichten Kniebeugung zum Boden.


4. Sobald die Langhantel den Punkt erreicht hat, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr Körper parallel zum Boden ist, fahren Sie mit Ihren Hüften zurück in die stehende Position.


5. Mache 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Einbeinige Brücke

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Ferse eines Fußes auf die Kante der Bank, sodass Ihr Bein einen leichteren Winkel als 90 Grad bildet.


2. Strecken Sie das andere Bein gerade nach oben. Drücken Sie in die Ferse auf der Bank und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.


3. Senken Sie Ihre Hüften für eine einzelne Wiederholung.


4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortgeschrittene: Sie können diese Bewegung erschweren, indem Sie eine Langhantel oder einen gewogenen Teller auf Ihre Hüften legen.

Box Squats

1. Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die sich 16 bis 25 Zoll über dem Boden befindet.


2. Stellen Sie sich mit einer etwas breiteren Haltung und leicht nach außen zeigenden Zehen von der Box weg.


3. Halten Sie eine gewogene Langhantel vor Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken fest. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihr Hintern die Oberfläche berührt. Kehre zum Stehen zurück. Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen gehen.


4. Eine Hocke ist eine einzelne Wiederholung. Machen Sie 2 bis 3 Mal 10 bis 15 Wiederholungen.

Einbeiniger Kreuzheben

Denken Sie bei dieser Bewegung daran, den Rücken gerade zu halten und sich von der Hüfte zu drehen.

1. Halten Sie eine Langhantel oder Kettlebell in einer Hand, schwenken Sie sie an der Hüfte nach vorne und strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein direkt hinter sich aus.


2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, können Sie den Zeh Ihres hinteren Fußes leicht auf dem Boden berühren lassen.


3. Kehre zum Stehen zurück.


4. Machen Sie 2 oder 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Liegende Beincurls

Diese maschinenbasierte Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Achillessehne vollständig isoliert. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu steuern, und gehen Sie so langsam wie möglich, da Sie die Gewichte nicht durch Trägheit bewegen möchten, wenn Sie Ihre Füße näher an Ihren Rücken rollen.

Sumo Kreuzheben

1. Diese Kreuzheben-Bewegung entlastet Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander stellen. Beginnen Sie mit einer extrem breiten Haltung.


2. Lehnen Sie sich nach unten und greifen Sie nach der Langhantel (halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Füße sollten breit sein, nicht Ihr Griff).


3. Beugen Sie die Knie, schieben Sie den Hintern heraus, während Sie sich heben und durch die Füße fahren. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Hände und die Langhantel auf Hüfthöhe bringen.


4. Halten Sie an und stellen Sie die Langhantel langsam wieder auf den Boden, indem Sie sich an den Hüften beugen.

Das wegnehmen

Egal, ob Sie ein Athlet sind, der Ihre Fitness verbessern möchte oder nur schlankere, stärkere Beine haben möchte, diese dynamischen Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu straffen und zu dehnen. Die Muskeln, aus denen Ihre Achillessehne besteht, sind ein wesentlicher Bestandteil der Knie- und Beinfunktion. Verbessern Sie die Kraft und Flexibilität dieser Muskelgruppe und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Und hey, wunderschöne Beine zu haben tut nicht weh!

3 HIIT versucht, die Kniesehnen zu stärken