Gesunde Rezepte zum St. Patrick’s Day

Inhalt

• Irisches Soda-Brot
• Süßkartoffel-Hirtenpastete
• Irish Stew mit Rindfleisch und Guinness
• Fish and Chips mit Corn-Flake-Kruste
• Fässer und (grüne) Eier
• Krautsuppe
• St. Patrick’s Day Spinatkuchen
• Bewertung für

Sie müssen nicht auf irische Klassiker wie Sodabrot und Rindfleischeintopf verzichten oder Ihre jährlichen St. Paddy's Day Fässer und Eier mit diesen gesunden Wendungen traditioneller St. Patrick's Day Rezepte.

Irisches Soda-Brot

Irisches Sodabrot ist perfekt, um die St. Patrick's Day-Cocktails zu genießen, kann ein Kalorien- und Kohlenhydrat-Albtraum sein, aber diese Vollkorn-Vollkornversion wird Sie sicher von der Morgenparade bis zu Ihrer St. Patrick's Day-Party unterstützen.

Portionen: 16

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Kochzeit: 10-30 Minuten

Zutaten:

1 ½ Tassen Birchermüslix (Rezept folgt)

2 Tassen Allzweckmehl

1 Tasse Vollkornmehl

1 Esslöffel. Backsoda

1 TL Maldonsalz

1 Esslöffel. Kümmel

2 Unzen. Butter

¾ Tasse Granny Smith Apfel, gerieben

¾ Tasse getrocknete Aprikosen, julienned

¾ Tasse getrocknete Johannisbeeren

¾ Tasse Walnüsse, geröstet und gehackt

2 Unzen. Honig

8 Unzen. fettarme Buttermilch

Für das Birchermüslix:

Adaptiert vom Restaurant New York Central im Grand Hyatt New York

1 Behälter Quaker Haferflocken

1 Liter Apfelwein

1 ½ Liter Magermilch

1 Teelöffel. Ceylon-Zimt, gemahlen

1/2 TL. Muskat, gemahlen

1 ½ TL. Tahiti-Vanille-Extrakt

6 Unzen. Honig

Richtungen:

Für das Müslix obige Zutaten vermischen und über Nacht ruhen lassen. Bis zu einer Woche verwenden.

1. Backofen auf 380 Grad Fahrenheit vorheizen.

2. Mehl mit Backpulver sieben und in einen Mixer geben, der mit dem Paddelaufsatz ausgestattet ist. Salz und Kümmel hinzufügen.

1. Fügen Sie gewürfelte Butter hinzu und paddeln Sie, bis die Butter erbsengroß ist. Fügen Sie Müslix hinzu und paddeln Sie, bis es sehr zottig ist.

2. Fügen Sie Apfel, Aprikosen und Johannisbeeren hinzu, paddeln Sie 10 Sekunden lang, um sie zu verteilen.

3. Honig und Buttermilch verquirlen. Zum Teig geben, mischen, bis sich alles verbunden hat.

4. Mit einer Schaufel oder einem großen Löffel und bemehlten Händen 16 Brötchen formen oder 2 Brote formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.

5. Mit Ei bestreichen und mit Zucker und Salz bestreuen.

6. Schneiden Sie ein X auf jede Rolle oder jedes Brot

7. Brötchen 10 Minuten backen und Brote 30 Minuten goldbraun backen.

Nährwertbewertung pro Portion (eine Rolle oder 1/16 Laib):

Kalorien: 189

Fett: 6g

Kohlenhydrate: 39g

Eiweiß: 6g

Rezept mit freundlicher Genehmigung des Chefkonditors des New York Central Restaurants im Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Süßkartoffel-Hirtenpastete

Comfort Food Classic Shepherd's Pie erhält eine gesunde Verjüngungskur, indem vitaminreiche Süßkartoffeln anstelle von weißen Kartoffeln verwendet werden. Tauschen Sie gemahlene Putenbrust gegen mageres Rinderhackfleisch ein, um noch mehr Fett und Kalorien zu sparen.

Portionen: 6

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Zutaten:

Für die Füllung:

3 EL. Natives Olivenöl extra

1-½ Pfund mageres Rinderhackfleisch

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

2 mittelgroße Karotten, fein gehackt

2 Stangen Sellerie, fein gehackt

3 Knoblauchzehen, gehackt

½ TL. Cayennepfeffer

2 EL. Allzweck- oder Vollkornmehl

2 TL. Sojasauce

1 Esslöffel. Tomatenmark

1 Tasse natriumarmer Hühnerstiel

1 Tasse gehackte Tomaten aus der Dose

1 Tasse gefrorene Erbsen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Süßkartoffelpüree:

4 große Süßkartoffeln, geschält und in große gleich große Stücke geschnitten

2 EL. Honig

1 ½ EL. Sojasauce

¼ TL. Zimt

2 EL. ungesalzene Butter

1 Esslöffel. Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

Für die Füllung:

3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackten Zwiebeln, Sellerie und Karotten 5 Minuten anbraten. Den fein gehackten Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Hackfleisch zum Gemüse geben. Unterrühren und nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. Lassen Sie das Fleisch seine Säfte freisetzen.

Wenn das Fleisch unten anfängt, braun zu werden, fügen Sie Mehl, Cayennepfeffer, Sojasauce, gehackte Tomaten, Hühnerstiel und Tomatenmark hinzu. Mischen und auf mittlerer Stufe zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Deckel abnehmen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Dabei unbedingt weiterrühren, da das Fleisch am Boden kleben bleiben kann. Überprüfen Sie die Würze und rühren Sie die gefrorenen Erbsen unter. Schalten Sie die Hitze aus und halten Sie es zur Seite, bis Sie es zusammenbauen.

Für das Süßkartoffelpüree:

Füllen Sie einen großen Topf mit Wasser und fügen Sie die Süßkartoffelstücke hinzu. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln. Wenn die Kartoffeln gabelweich sind, siebe sie aus dem Wasser.

Die Kartoffeln mit Butter, Olivenöl, Zimt, Sojasauce, Honig, Salz und Pfeffer zerdrücken.

Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit.

Füllen Sie den Boden einer 9 x 11 Zoll großen Auflaufform mit der Fleischmischung. Mit dem Süßkartoffelpüree belegen und bis zum Rand gleichmäßig verteilen. Auf ein Backblech legen (falls es überschwappt) und 30 Minuten im Ofen backen. Aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.

Nährwertbewertung pro 4-Zoll-Quadrat-Portion oder 1/6 des Rezepts:

Kalorien: 400

Fett: 18,2 g

Gesättigtes Fett: 3,6 g

Kohlenhydrate: 34,4 g

Eiweiß: 27,9g

Eisen: 3,2g

Ballaststoffe: 6g

Kalzium: 94g

Natrium: 526 g

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Eden Grinshpan, Gastgeber von Eden isst auf dem Kochkanal.

Irish Stew mit Rindfleisch und Guinness

Was passt besser zum St. Patrick's Day als ein mit Guinness gekochter Rindereintopf? Vollkorngerste spart Fett und Kalorien, hält dieses Rezept aber herzhaft und gesund. Außerdem liefert dieses Rezept 110% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A.

Portionen: 8

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 55 Minuten

Zutaten:

3 tbps. Rapsöl

1 Pfund mageres Rindereintopffleisch, vorzugsweise oberes Roastbeef

1 Teelöffel. feines Meersalz

½ TL. fein gemahlener frischer Pfeffer

½ Tasse Graupen

28 fl. Unze. Wasser

12 fl. Unze. Guinness

¾ Pfund Karotten

½ Pfund gelbe Zwiebel

1 Teelöffel. getrockneter Thymian

2 tbps. Inglehoffer Extra scharfer Meerrettich

Richtungen:

Das gesamte äußere Fett abschneiden und das Rindfleisch in ½-Zoll-Würfel schneiden. Das Rindfleisch mit Salz & Pfeffer würzen

Die Gerste in kaltem Wasser abspülen und abseihen. Die Karotten gründlich in kaltem Wasser waschen und in 1-Zoll-Länge schneiden. Die äußere Schicht der Zwiebelschale entfernen und fein hacken. Bei mittlerer Hitze in einem gusseisernen oder emaillierten Schmortopf das Rindfleisch im Rapsöl anbraten. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie an, bis sie karamellisiert ist. Fügen Sie das Wasser, 6 Unzen Guinness und die Gerste hinzu. Decken Sie den Topf mit Backpapier ab und legen Sie den Deckel zum Verschließen über das Pergament. Zum Kochen bringen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren.

Eine halbe Stunde weiterkochen. Entfernen Sie das Pergament und den Deckel. Fügen Sie die Karotten und die restlichen 6 Unzen Guinness hinzu und setzen Sie den Deckel wieder auf. Weitere 15 Minuten bei schwacher Hitze kochen. Bringen Sie den Eintopf wieder zum Kochen und fügen Sie Thymian und Meerrettich hinzu. Rühren Sie um, um die Zutaten gründlich einzuarbeiten.

Nährwertbewertung pro Portion einer Tasse:

Kalorien: 200

Fett: 8g

Gesättigtes Fett: 2g

Natrium: 270 mg

Zucker: 4g

Eiweiß: 11g

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Beaverton Foods.

Fish and Chips mit Corn-Flake-Kruste

Cornflakes machen diese Fish and Chips auch ohne Fritteuse knusprig.

Portionen: 6

Zubereitungszeit: 50 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten:

Für den Fisch

1/2 Tasse Allzweckmehl

1/2 TL Salz

1⁄4 Tasse scharfe Soße

1/4 Tasse Buttermilch

4 Tassen Cornflakes, zerkleinert, um etwa 1 2/3 Tassen zu ergeben

6 Alaska-Wildkabeljaufilet (je 4-6 oz.)

2 EL. Rapsöl

Für die Chips

48 kleine Kartoffeln, Red Bliss, Yukon Gold oder Peruvian Blue

3 EL. Olivenöl

3/4 TL. koscheres Salz, geteilt

gemahlener Pfeffer nach Geschmack

1⁄4 Tasse frische Kräuter einschließlich Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin, Thymian; gehackt

Richtungen:

Für den Fisch

1. In einer flachen Schüssel Mehl und Salz mischen. In einem anderen flachen Teller Buttermilch und scharfe Sauce mit einer Gabel schlagen. Zerkleinertes Müsli in eine dritte flache Schüssel geben.

2. Fisch in Mehl tauchen und gut bestreichen. Überschüssiges abschütteln.

3. Tauchen Sie den bemehlten Fisch in Buttermilchmischung und dann in Müsli und bestreichen Sie alle Seiten vollständig. Legen Sie den beschichteten Fisch auf einen ungefetteten Teller.

4. In einer 12-Zoll-Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Halten Sie mindestens 1 Zoll zwischen den Fischfilets und kochen Sie bei Bedarf in Chargen. Fisch in Öl 3 bis 4 Minuten auf jeder Seite anbraten, dabei einmal wenden, bis er gut gebräunt ist und sich der Fisch mit einer Gabel leicht flocken lässt.

5. Wenn nötig, legen Sie den gekochten Fisch auf Papiertücher auf ein Backblech und halten Sie ihn in einem 225 Grad Fahrenheit-Ofen warm, während Sie den restlichen Fisch kochen.

Für die Chips

Backofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen. Kartoffeln waschen und schrubben. Kartoffeln halbieren. Kartoffeln mit Küchenpapier trocken tupfen. Kartoffeln auf ein Blech legen und mit 1 1/2 Esslöffel Öl, 1/2 Teelöffel koscherem Salz und Pfeffer beträufeln. Kartoffeln gleichmäßig mit Öl und Salz bestreichen.

Kartoffeln mit der Schnittfläche nach unten in den vorgeheizten Backofen geben. 30 Minuten rösten, bis der Boden gebräunt und die Kartoffeln weich sind.

Während die Kartoffeln rösten, stellen Sie ein Kräuteröl her, indem Sie Ihre Kräuter sehr fein hacken und mit dem letzten 1/2 Teelöffel Salz und Pfeffer in das restliche Öl rühren. Gut umrühren.

Sobald die Kartoffeln geröstet sind, aus dem Blech nehmen und in eine Schüssel geben. Das Kräuteröl darüber träufeln und vermengen.

Nährwertbewertung pro Portion (ein Kabeljaufilet und acht Kartoffeln):

Kalorien: 281

Fett: 6,5 Gramm

Kohlenhydrate: 25,9 Gramm

Protein: 28,1 Gramm

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Chefkoch Maxcel Hardy Autor von Rezepte des Lebens.

Fässer und (grüne) Eier

Wenn Sie die Feierlichkeiten mit Fässern und Eiern beginnen, verzichten Sie auf den grünen Bagel und fügen Sie Ihren Eiern stattdessen die festliche Farbe und einen Nährwert hinzu. Servieren Sie Ihre Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot und Sie haben einen guten Start! Und bevor Sie sich für Ihr Gebräu entscheiden, sollten Sie unbedingt unseren St. Patrick's Day-Bier-Kalorienzähler konsultieren.

Portionen: 2

Zubereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten:

1 TL Olivenöl

1 kleine süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

4 Eiweiß

2 Eier

1 1/2 Tassen dicht gepackte Baby-Rucola- oder Spinatblätter oder eine Kombination

2 EL. geriebener Parmesan

Salz

rote Paprika

Richtungen:

Eine mittelgroße antihaftbeschichtete Pfanne mit einer dünnen Schicht Olivenöl bestreichen und die Zwiebeln auf mittlerer Flamme anbraten, dabei sehr selten umrühren.Sobald sie weich werden und auf jeder Seite zu bräunen beginnen, stellen Sie die Flamme wieder auf niedrig und lassen Sie sie langsam karamellisieren. Während dieser Zeit ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Zwiebeln möglichst gleichmäßig in der Pfanne verteilt sind.

Die Zwiebeln etwa 20 Minuten langsam knusprig rösten. Alle paar Minuten den Boden abkratzen und die Zwiebeln neu verteilen, damit jede die maximale Oberfläche erhält. Die Zwiebeln werden süß, indem sie in ihren eigenen Säften kondensieren. Wenn Sie zu oft umrühren, werden die Zwiebeln zu Brei.

Eier und Eiweiß mit ¼ Teelöffel Salz und einer Prise rotem Pfeffer verquirlen. Schieben Sie die Zwiebeln an den Rand der Pfanne und gießen Sie die Eier in die Mitte. Rühren Sie langsam bei schwacher Hitze um, schöpfen Sie die teilweise gekochten Stücke vom Boden und verteilen Sie das rohe Ei neu. Wenn das Ei fast vollständig gekocht ist, Rucola und Käse hinzufügen. Rühren Sie, um zu kombinieren und kochen Sie für eine weitere Minute oder so, bis die Eier gekocht, aber nicht übertrieben sind. Nach Salz abschmecken und sofort servieren.

Nährwertbewertung pro Portion (ca. ½ Tasse):

Kalorien: 152

Fett: 8g

Gesättigtes Fett: 2g

Kohlenhydrate: 5g

Eiweiß: 15g

Eisen: 3mg

Ballaststoffe: 1g

Kalzium: 90mg

Natrium: 325mg

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Big Girls, Small Kitchen.

Krautsuppe

Diese Suppe enthält einige Klassiker des St. Paddys wie Kohl und Pastinaken. Um es noch irischer zu machen, tauschen Sie Schinken für Corned Beef aus.

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten:

1 Teelöffel. Olivenöl

1/2 Tasse Zwiebel, gewürfelt

1 Tasse Kohl, gehackt

6 Tassen Hühnerbrühe

1 Tasse Schinken, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten

1 Tasse Pastinaken, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten

1/2 Tasse Steckrüben, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten

1 15 Unzen. Dose gemischtes Gemüse, abgetropft

Richtungen:

In einem mittelgroßen Topf mit schwerem Boden das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den Kohl dazugeben und kurz umrühren, dann die Brühe dazugeben und aufkochen. Schinken, Pastinaken und Steckrüben zugeben. Bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln und kochen Sie 15 Minuten. Das gemischte Gemüse dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit knusprigem Brot sehr heiß servieren.

Nährwertbewertung pro Portion (1/4 des Rezepts):

Kalorien: 119

Fett: 1g

Kohlenhydrate: 19g

Eiweiß: 6g

Rezept mit freundlicher Genehmigung von www.allens.com.

St. Patrick’s Day Spinatkuchen

Vergiss Lebensmittelfarbe! Dieser superfeuchte Kuchen erhält seine festliche Farbe und einen Eisen-Boost von natürlich grünem Spinat.

Portionen: 15

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Zutaten:

500g Babyspinat, gewaschen, abgetropft (Tipp: 1 großes Gefäß Babyspinat)

3 Eier

1/4 Tasse geschmolzenes Kokosöl, plus zusätzliches zum Ölen der Pfanne

1 1/4 Tasse Honig

Saft und Schale von 1 Zitrone

1 TL Vanilleextrakt

2 1/2 Tassen Dinkelmehl, gesiebt

1 TL Backpulver

1 TL Backpulver (Hinweis: dies soll die Säure des Honigs ausgleichen)

Einfacher fettarmer griechischer Joghurt zum Garnieren, optional

Richtungen:

1. Heizen Sie den Ofen auf 375F vor.

2. Spinat in einer Küchenmaschine pürieren; beiseite legen. Ei und Honig verquirlen. Öl, Zitronensaft und Schale, Vanille und pürierten Spinat hinzufügen. Dann Mehl, Backpulver und Backpulver hinzufügen. Einige Minuten mischen. In eine geölte rechteckige Kuchenform gießen.

3. Im Ofen etwa 30 Minuten backen. (TIPP: Mit einem Zahnstocher den Gargrad prüfen; backen, bis der Zahnstocher sauber herauskommt.) Aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.

4. Nach dem Abkühlen den Kuchen aus der Form nehmen. Als optionale Garnitur die Seiten des Kuchens (ca. 1 Zoll breit) abschneiden und in der Küchenmaschine zu einem Pulver verarbeiten; beiseite legen. Den servierfertigen Kuchen in Scheiben schneiden und mit griechischem Joghurt bestreichen. Dann Kuchenpulver darüber sieben.

Nährstoffe pro Portion:

Kalorien: 124

Fett: 5g

Gesättigtes Fett: 3,5g

Cholesterin: 33mg

Natrium: 150mg

Kohlenhydrate: 17g

Ballaststoffe: 3g

Zucker: 2g

Protein: 4,5

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Sammie Kennedy, CEO und Schöpfer von Booty Camp Fitness.

Bewertung für