Das härteste Training, das Sie mit nur einer Hantel machen können

Inhalt

• Kurzhantel-Crunch
• Einbeiniger Hüftschub
• Doppel-Overhead-Presse
• Umgekehrter Ausfallschritt über Kopf
• Kontrollierte russische Wendungen
• Einarmige Kniebeuge Clean
• Bewertung für

Kennen Sie diesen ärgerlichen Moment, wenn Sie die andere Hälfte Ihres Kurzhantelpaares nicht finden können, weil andere unordentliche Fitness-Besucher nach ihren Sätzen nicht aufräumen? (PFUI.)

Jetzt müssen Sie nicht mehr warten, bis es auftaucht: Sie können ein Kickass-Workout mit nur einer Hantel und diesem Zirkeltraining von Fitnessexpertin Jen Widerstrom (die geniale Dame hinter unserer 40-Tage-Crush Your Goals Challenge) erhalten. Dieses Training baut Ihre Anzahl an Wiederholungen auf und kombiniert geradlinige Kraft mit Ganzkörper-Power-Moves, um nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern auch Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. (Das ist einer der vielen Vorteile des Zirkeltrainings.)

Du denkst, du bist bereit für die Herausforderung? Schnappen Sie sich eine Hantel und legen Sie los. (Stellen Sie als Nächstes Ihre Bauchmuskeln mit dem härtesten schrägen Training aller Zeiten auf die Probe.)

Wie es funktioniert: Arbeiten Sie den Übungskreislauf durch, indem Sie im ersten Satz jeweils 3 Wiederholungen, im zweiten Satz jeweils 6 Wiederholungen und im dritten Satz jeweils 9 Wiederholungen ausführen.

Du brauchst: Eine mittelschwere Kurzhantel und eine schwere Kurzhantel

Kurzhantel-Crunch

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie zeigen zur Decke und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine schwere Hantel horizontal über die Brust, die Arme darum geschlungen, die Finger zeigen zum Gesicht.

B. Atmen Sie aus und verwenden Sie die Bauchmuskeln, um Kopf und Schulterblätter vom Boden zu heben. Es kann nur ein paar Zentimeter sein; Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln die Arbeit machen.

C. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Kopf und Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Einbeiniger Hüftschub

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie zeigen zur Decke und die Fersen drücken auf den Boden, wobei die Zehen angehoben sind. Balancieren Sie eine mittelschwere Kurzhantel an einem Ende über der rechten Hüfte, drücken Sie den linken Arm in den Boden und strecken Sie das linke Bein in Richtung der vorderen Ecke des Raums aus, um zu beginnen.

B. Atmen Sie aus und drücken Sie in die rechte Ferse, um die Hüften vom Boden zu heben.

C. Atmen Sie ein und senken Sie die Hüften langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Doppel-Overhead-Presse

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und eine schwere Hantel waagerecht vor der Brust gehalten, ein Ende in jeder Hand mit den Ellbogen nach unten zeigend und eng an den Rippen anliegend.

B. Atmen Sie aus, um die Hantel über Kopf zu drücken, die Hände direkt über den Schultern. Halten Sie den Kern in Bewegung und lassen Sie die Rippen nicht aufweiten.

C. Einatmen und kontrolliert absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Umgekehrter Ausfallschritt über Kopf

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer Kurzhantel in der rechten Hand. Heben Sie die Hantel sicher bis zur rechten Schulter und drücken Sie über Kopf, das Handgelenk zeigt nach vorne und die Hand direkt über der Schulter gestapelt, um zu beginnen.

B. Halten Sie den Kern in Bewegung, atmen Sie ein, um mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten zu machen, und senken Sie ihn ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

C. Atmen Sie aus, um in den vorderen Fuß zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung halten.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kontrollierte russische Wendungen

A. Setzen Sie sich auf den Boden mit etwa 45 Grad geneigtem Oberkörper, ausgestreckten Beinen mit leicht gebeugten Knien und auf dem Boden ruhenden Fersen. Halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust, um zu beginnen.

B. Halten Sie den Kern in Bewegung, drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und senken Sie die Hantel ein paar Zentimeter in Richtung Boden ab.

C. Zurück zur Mitte, dann wiederholen und auf die andere Seite drehen. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Einarmige Kniebeuge Clean

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand zwischen den Beinen, die Handfläche zeigt nach links.

B. Beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie dann explosiv Hüften und Knie, um die Hantel bis zur gestreckten Position über der rechten Schulter zu reinigen, und senken Sie sie sofort in eine Hocke ab.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zu stehen. Machen Sie eine Sekunde Pause und lassen Sie das Gewicht dann wieder zwischen den Beinen fallen, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Bewertung für