12 einfache Tipps, um Gluten aus Ihrer Ernährung zu entfernen

Inhalt

• 1. Wählen Sie glutenfreie Körner
• 2. Suchen Sie nach einem glutenfreien Zertifizierungsetikett
• 3. Essen Sie mehr Produkte
• 4. Reinigen Sie Ihre Speisekammer
• 5. Vermeiden Sie glutenhaltige Getränke
• 6. Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit
• 7. Essen Sie mehr Nüsse und Samen
• 8. Kennen Sie die verschiedenen Namen für Weizen
• 9. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
• 10. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause
• 11. Vermeiden Sie glutenhaltige Gewürze
• 12. Treten Sie einer glutenfreien Community bei
• Das Endergebnis

Gluten ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Obwohl die meisten Menschen Gluten ohne Probleme essen können, kann es für Personen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit schädlich sein (1, 2).

Bei Personen mit Glutenstörungen können nach dem Verzehr von Gluten Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Dermatitis auftreten (3).

Andere Menschen können auch davon profitieren, Gluten aus ihrer Ernährung zu entfernen.

Glücklicherweise verbessert das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung wahrscheinlich Ihre Symptome, wenn Sie einen glutenbedingten Gesundheitszustand haben.

Dieser Artikel enthält 12 einfache Tipps, mit denen Sie Gluten aus Ihrer Ernährung entfernen können.

1. Wählen Sie glutenfreie Körner

Weizen, Gerste und Roggen sind beliebte glutenhaltige Körner. Es gibt jedoch viele glutenfreie Getreidealternativen.

Beispiele für glutenfreie Körner umfassen (4):

• Andenhirse
• brauner Reis
• Hirse
• Amaranth
• Buchweizen
• Hafer

Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornähnlicher Samen, der nichts mit Weizen zu tun hat und von Natur aus glutenfrei ist. Buchweizen kann als Müsli genossen oder in Rezepten für glutenfreie Backwaren verwendet werden (5).

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während der Verarbeitung Spuren von Gluten enthalten. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, wählen Sie Hafer mit einem zertifizierten glutenfreien Etikett (6).

Zusammenfassung Um eine Glutenbelastung durch gewöhnliche Körner zu vermeiden, wählen Sie glutenfreie Getreidealternativen wie Quinoa, brauner Reis oder Buchweizen.

2. Suchen Sie nach einem glutenfreien Zertifizierungsetikett

Die Food and Drug Administration (FDA) regelt glutenfreie Angaben auf Lebensmittelverpackungen.

Ein Produkt, das behauptet, glutenfrei zu sein, muss der glutenfreien Definition der FDA entsprechen, indem es weniger als 20 ppm Gluten enthält. Die Europäische Union (EU) verfügt über ähnliche Rechtsvorschriften für Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind (7, 8).

Darüber hinaus haben viele Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen für Lebensmittelhersteller eingeführt. Dies sind zusätzliche Zertifizierungen, und das Lebensmittelprodukt muss weiterhin den behördlichen Vorschriften entsprechen.

Zum Beispiel hat die Gluten Intolerance Group das Certified Gluten-Free-Label eingeführt, nach dem Produkte 10 ppm oder weniger Gluten enthalten müssen. Diese Organisation erfordert fortlaufende Tests und jährliche Inspektionen, um die Einhaltung sicherzustellen (9).

Zusammenfassung Die FDA und die EU regeln Produkte, die behaupten, glutenfrei zu sein. Darüber hinaus haben einige Drittorganisationen glutenfreie Zertifizierungen eingerichtet.

3. Essen Sie mehr Produkte

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.

Glutenfreie Diäten können Mikronährstoffe wie Folsäure und Magnesium enthalten, es sei denn, glutenhaltige Produkte werden durch andere nährstoffreiche Lebensmittel ersetzt. Wenn Sie mehr frische Produkte in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie diese Nährstoffe aufnehmen und Gluten eliminieren (10).

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr frische Produkte hinzufügen können:

• Bitten Sie um eine Salatverpackung anstelle von Brot
• Verwenden Sie anstelle von normalen Nudeln spiralisierte Gemüsenudeln
• Entscheiden Sie sich für einen Salat anstelle eines Sandwichs
• Verwenden Sie Bratkartoffeln oder Butternusskürbis für eine glutenfreie Beilage
• Wählen Sie eine Seite mit frischem Obst oder geröstetem Gemüse
• Fügen Sie Ihrem Frühstück ein Stück Obst hinzu oder essen Sie es als Snack
• Verwenden Sie Süßkartoffelscheiben anstelle von Brot

Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten wie Tiefkühl- oder Dosenprodukte können Gluten als Lebensmittelzusatz oder Verdickungsmittel enthalten. Überprüfen Sie das Etikett am besten auf Gluten oder Weizen, wenn Sie Obst- und Gemüsekonserven, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse wählen.

Zusammenfassung Das Essen von mehr Produkten ist eine großartige Möglichkeit, Gluten zu eliminieren und die Aufnahme von Nährstoffen zu optimieren, die ansonsten in einer glutenfreien Ernährung fehlen könnten.

4. Reinigen Sie Ihre Speisekammer

Bewerten Sie Ihre aktuellen Vorratsartikel und reinigen Sie alle Produkte, die möglicherweise Gluten enthalten.

Der beste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Gluten enthält, ist das Lesen der Zutatenliste. Werfen oder spenden Sie Gegenstände, die Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten. Suchen Sie nach weniger bekannten glutenhaltigen Zutaten wie Malzessig, Bierhefe und Seitan.

Die Eliminierung von Gluten aus Ihrer Ernährung kann schwierig sein, wenn andere Haushaltsmitglieder nicht dieselben diätetischen Einschränkungen benötigen.

In diesem Fall sollten Sie einen Teil Ihrer Speisekammer glutenfreien Artikeln widmen. Dies hilft auch, mögliche Kreuzkontaminationen und versehentliche Glutenexposition zu vermeiden.

Sie können auch eine versehentliche Exposition vermeiden, indem Sie einen separaten Toaster verwenden und Schneidebretter und Utensilien waschen, bevor Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Zusammenfassung Reinigen Sie alle Gegenstände in Ihrer Speisekammer, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten. Wenn andere Haushaltsmitglieder nicht die gleichen diätetischen Einschränkungen wie Sie benötigen, können Sie einen Teil Ihrer Speisekammer glutenfreien Artikeln widmen, um eine versehentliche Glutenexposition zu vermeiden.

5. Vermeiden Sie glutenhaltige Getränke

Gluten kann in bestimmten Getränken enthalten sein, insbesondere in solchen, die Alkohol enthalten.

Bier ist eine häufige Glutenquelle, da es durch Fermentation glutenhaltiger Körner wie Weizen oder Gerste hergestellt wird. Es gibt jedoch einige glutenfreie Biere auf dem Markt, die aus Zutaten wie Sorghum oder Reis hergestellt werden (11).

Wenn Sie glutenfrei Alkohol trinken möchten, wählen Sie destillierte Liköre wie Wodka oder Gin. In der Regel ist Wein auch glutenfrei. Weinkühler können jedoch Malzgerste enthalten, ein glutenhaltiges Getreide.

Die meisten alkoholfreien Getränke wie Kaffee, Tee und Mineralwasserprodukte sind glutenfrei. Einige Getränke wie vorgefertigte Smoothies, Kaffeegetränke oder Milchshakes können jedoch Gluten enthalten. Überprüfen Sie daher am besten das Etikett.

Zusammenfassung Vermeiden Sie glutenhaltige Getränke wie Bier, Weinkühler und einige vorgefertigte Smoothies. Wählen Sie stattdessen glutenfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee.

6. Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit

Wenn Sie an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen, sollten Sie Ihr eigenes glutenfreies Gericht mitbringen.

Bei gesellschaftlichen Veranstaltungen kommt es häufig zu einer versehentlichen Glutenexposition. Selbst wenn ein Gericht von Natur aus glutenfrei ist, kann eine Kreuzkontamination während des Kochens ein Risiko für Personen darstellen, die eine strikte Gluteneliminierung benötigen.

Bieten Sie an, ein Gericht mitzubringen, um es mit anderen zu teilen. Mindestens ein glutenfreies Gericht kann den sozialen Stress reduzieren und die potenziell schädliche Glutenexposition begrenzen.

Zusammenfassung Gesellschaftliche Ereignisse können ein Risiko für die Exposition gegenüber Gluten darstellen. Wenn Sie ein glutenfreies Gericht von zu Hause mitbringen, können Sie eine sichere Lebensmittelumgebung ohne großen Aufwand gewährleisten.

7. Essen Sie mehr Nüsse und Samen

Glutenfreie Diäten enthalten eher Nährstoffe wie Zink, Kalzium und Ballaststoffe (10).

Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und eine gute Quelle für diese Nährstoffe (12, 13).

Nüsse und Samen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, umfassen:

• Mandeln
• Cashewkerne
• Pecannüsse
• Walnüsse
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Chiasamen
• Sonnenblumenkerne

Sie können glutenfreiem Hafer Nüsse oder Samen hinzufügen, Nüsse anstelle von Weizenmehl fein mahlen, Samen über Ihren Salat streuen oder Nüsse in Nussbutter mischen, um sie mit Apfelscheiben oder Selleriestangen zu genießen.

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei und eine hervorragende Quelle für Zink, Kalzium und Ballaststoffe. All dies sind Nährstoffe, die glutenfreien Diäten möglicherweise fehlen.

8. Kennen Sie die verschiedenen Namen für Weizen

Es gibt viele verschiedene Weizensorten, die das Lesen von Lebensmitteletiketten erschweren können. Suchen Sie nach diesen Weizensorten, wenn Sie ein Etikett für versteckte Glutenquellen bewerten (4):

• Durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• Dinkel oder Farro
• Triticale

Viele Arten von Weizenmehl haben auch unterschiedliche Namen wie Grieß, Farina oder Graham Mehl. Alle diese Mehle enthalten Gluten und müssen vermieden werden, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Darüber hinaus können übliche Lebensmittelzusatzstoffe versteckte Weizenquellen wie Maltodextrin, Karamellfarbe und modifizierte Lebensmittelstärke enthalten.

Die Bewertung der Allergenaussage auf einem Lebensmitteletikett ist der einfachste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt Weizen und Gluten enthält. Dies liegt daran, dass die FDA von Lebensmitteln verlangt, dass sie eindeutig angeben, ob sie eines der acht wichtigsten Allergene wie Weizen auf dem Lebensmitteletikett enthalten (14).

Zusammenfassung Es gibt viele verschiedene Namen für Weizen wie Hartweizen, Kamut und Dinkel. Bewerten Sie die Zutatenliste und die Allergenerklärung auf einem Lebensmitteletikett, um Weizenquellen zu identifizieren und zu beseitigen.

9. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittelhersteller können verarbeiteten Lebensmitteln Gluten hinzufügen, um die Textur, das Mundgefühl und die Haltbarkeit zu verbessern. Zum Beispiel können Mittagsfleisch, Wurst, Backwaren, Pommes Frites und gewürzte Reismischungen versteckte Glutenquellen enthalten.

Darüber hinaus enthalten verarbeitete glutenfreie Produkte häufig mehr Fett, Zucker und Natrium als normale Produkte. Während diese Produkte glutenfrei sind, sind sie möglicherweise kein günstiger Ersatz für Vollwertkost (15).

Ganze Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Eier, Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr von diesen ganzen Lebensmitteln zu essen und gleichzeitig die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.

Zusammenfassung Lebensmittelhersteller können Lebensmitteln Gluten hinzufügen, um die Textur und Haltbarkeit zu verbessern. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und essen Sie natürlich glutenfreie Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und magere Proteine.

10. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Restaurants bieten zunehmend glutenfreie Speisen an. Diese Mahlzeiten sind jedoch in der Regel mit zusätzlichen Kosten sowie dem Risiko einer Kreuzkontamination verbunden.

Wenn Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Gluten aus Ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Tatsächlich essen Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, deutlich mehr Obst und Gemüse und sind 28% weniger übergewichtig als Menschen, die weniger als dreimal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen (16).

Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan, um verantwortlich zu bleiben. Bevorraten Sie Ihre Küche mit glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie frischen Produkten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Proteinquellen wie Eiern und Fisch sowie verschiedenen glutenfreien Körnern.

Zusammenfassung Eine glutenfreie Ernährung kann teuer sein und das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen. Das Essen von mehr hausgemachten Mahlzeiten ist eine sichere Option, die auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

11. Vermeiden Sie glutenhaltige Gewürze

Gewürze und Saucen enthalten oft versteckte Glutenquellen. Lebensmittelhersteller können Gewürzen Gluten hinzufügen, um als Stabilisator, Verdickungsmittel oder Emulgator zu wirken.

Zu den Gewürzen, die Gluten enthalten können, gehören:

• Sojasauce
• Salatsoße
• Malzessig
• Marinaden
• Barbecue Soße
• Pasta-Sauce
• Worcestersauce
• Teriyaki Soße

Das Überprüfen des Allergenetiketts auf diesen Gewürzen ist hilfreich. Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Gewürz, auch wenn es weizenfrei ist, Gluten aus Gerste oder Roggen enthalten kann. Zum Beispiel ist Malzessig nicht glutenfrei, da Malz aus Gerste gewonnen wird (4).

Zusammenfassung Viele Gewürze enthalten zusätzliche Glutenquellen. Lesen Sie die Etiketten am besten gründlich durch und wählen Sie nur Gewürze aus, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.

12. Treten Sie einer glutenfreien Community bei

Eine glutenfreie Diät kann sich isolierend anfühlen. Tatsächlich leiden Menschen mit Zöliakie möglicherweise häufiger unter Einsamkeit, Depressionen und sozialer Phobie (17, 18, 19, 20).

Der Beitritt zu einer glutenfreien Community ist eine großartige Möglichkeit, Ressourcen, Community-Empfehlungen und Unterstützung von anderen Personen mit ähnlichen diätetischen Einschränkungen zu finden.

Die National Celiac Association hat verschiedene Kapitel in den Vereinigten Staaten, die Konferenzen, kleine Treffen und Unterstützung für Menschen mit Zöliakie anbieten.

Zusammenfassung Eine glutenfreie Diät kann sich ohne die richtige Unterstützung isolierend anfühlen. Treten Sie einer glutenfreien Community bei, um in lokalen Restaurants zu navigieren, Rezepte auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Das Endergebnis

Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen.

Bestimmte Personen, einschließlich Personen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit, müssen dies jedoch vermeiden, da dies schädliche Symptome verursachen kann.

Neben dem sorgfältigen Lesen der Nährwertkennzeichnungen können Sie auch Gluten aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie mehr Vollwertkost essen, mehr glutenfreies Getreide zu sich nehmen und mehr Mahlzeiten zu Hause kochen.