27 Lebensmittel, die Ihnen mehr Energie geben können

Inhalt

• 1. Bananen
• 2. Fetthaltiger Fisch
• 3. Brauner Reis
• 4. Süßkartoffeln
• 5. Kaffee
• 6. Eier
• 7. Äpfel
• 8. Wasser
• Food Fix: Müdigkeit
• 9. Dunkle Schokolade
• 10. Yerba maté
• 11. Goji-Beeren
• 12. Quinoa
• 13. Haferflocken
• 14. Joghurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Linsen
• 18. Avocados
• 19. Orangen
• 20. Erdbeeren
• 21. Samen
• 22. Bohnen
• 23. Grüner Tee
• 24. Muttern
• 25. Popcorn
• 26. Grünes Blattgemüse
• 27. Rüben
• Das Endergebnis

Viele Menschen fühlen sich tagsüber irgendwann müde oder heruntergekommen. Ein Mangel an Energie kann Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und Sie weniger produktiv machen.

Es überrascht vielleicht nicht, dass Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, eine wesentliche Rolle bei der Bestimmung Ihres Energieniveaus während des Tages spielen.

Obwohl alle Lebensmittel Ihnen Energie geben, enthalten einige Lebensmittel Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihre Wachsamkeit und Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Hier ist eine Liste von 27 Lebensmitteln, die nachweislich zur Förderung des Energieniveaus beitragen.

1. Bananen

Bananen können eines der besten Lebensmittel für Energie sein. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6, die alle dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu steigern ().

2. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch sind gute Quellen für Eiweiß, Fettsäuren und B-Vitamine und eignen sich daher hervorragend als Lebensmittel für Ihre Ernährung.

Eine Portion Lachs oder Thunfisch liefert Ihnen die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 ().

Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, die eine häufige Ursache für Müdigkeit sind ().

In einigen Studien wurde sogar festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln die Müdigkeit verringern kann, insbesondere bei Krebspatienten und Patienten, die sich von Krebs erholen ().

Darüber hinaus arbeitet Vitamin B12 mit Folsäure zusammen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Eisen dabei zu unterstützen, besser in Ihrem Körper zu wirken. Optimale Werte für rote Blutkörperchen und Eisen können die Müdigkeit verringern und die Energie erhöhen ().

3. Brauner Reis

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Im Vergleich zu weißem Reis ist er weniger verarbeitet und behält mehr Nährwert in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Eine halbe Tasse (50 Gramm) brauner Reis enthält 2 Gramm Ballaststoffe und liefert einen großen Teil Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Mangan, einem Mineral, das Enzymen hilft, Kohlenhydrate und Proteine ​​abzubauen, um Energie zu erzeugen (,).

Zusätzlich hat brauner Reis aufgrund seines Fasergehalts einen niedrigen glykämischen Index. Daher könnte es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den ganzen Tag über konstante Energieniveaus zu fördern.

4. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nicht nur köstlich, sondern auch eine nahrhafte Energiequelle für diejenigen, die einen zusätzlichen Schub suchen.

Eine 1-Tasse (100 Gramm) Portion Süßkartoffeln könnte bis zu 25 Gramm komplexe Kohlenhydrate, 3,1 Gramm Ballaststoffe, 25% des RDI für Mangan und satte 564% des RDI für Vitamin A enthalten (8). .

Dank der Ballaststoffe und des komplexen Kohlenhydratgehalts von Süßkartoffeln verdaut Ihr Körper diese langsam und versorgt Sie so stetig mit Energie ().

5. Kaffee

Kaffee ist möglicherweise das erste Lebensmittel, das Sie konsumieren möchten, wenn Sie nach einem Energieschub suchen.

Es ist reich an Koffein, das schnell von Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gehirn gelangen und die Aktivität von Adenosin hemmen kann, einem Neurotransmitter, der das Zentralnervensystem beruhigt ().

Infolgedessen steigt die Produktion von Adrenalin - einem Hormon, das Körper und Gehirn stimuliert -.

Obwohl Kaffee nur zwei Kalorien pro Tasse liefert, können Sie sich aufgrund seiner stimulierenden Wirkung wachsam und konzentriert fühlen.

Es wird nicht empfohlen, mehr als 400 mg Koffein oder etwa 4 Tassen Kaffee pro Tag zu sich zu nehmen.

6. Eier

Eier sind nicht nur ein äußerst zufriedenstellendes Lebensmittel, sondern auch voller Energie, die Ihren Tag befeuern kann.

Sie sind voller Eiweiß, das Ihnen eine stetige und nachhaltige Energiequelle bietet.

Darüber hinaus ist Leucin die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Eiern und stimuliert bekanntermaßen die Energieproduktion auf verschiedene Weise (11).

Leucin kann den Zellen helfen, mehr Blutzucker aufzunehmen, die Energieproduktion in den Zellen zu stimulieren und den Fettabbau zu erhöhen, um Energie zu produzieren ().

Darüber hinaus sind Eier reich an B-Vitaminen. Diese Vitamine helfen Enzymen dabei, ihre Rolle beim Abbau von Nahrungsmitteln zur Energiegewinnung zu erfüllen ().

7. Äpfel

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Ein mittelgroßer Apfel (100 Gramm) enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Zucker und bis zu 2,1 Gramm Ballaststoffe ().

Äpfel können aufgrund ihres hohen Gehalts an natürlichen Zuckern und Ballaststoffen eine langsame und anhaltende Energiefreisetzung bewirken ().

Darüber hinaus haben Äpfel einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, sodass sie über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen (15).

Schließlich wird empfohlen, Äpfel ganz zu essen, um die Vorteile der Ballaststoffe in ihrer Haut zu nutzen.

8. Wasser

Wasser ist lebenswichtig. Es ist an vielen zellulären Funktionen beteiligt, einschließlich der Energieerzeugung (16).

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu Dehydration führen, wodurch die Körperfunktionen verlangsamt werden und Sie sich träge und müde fühlen ().

Trinkwasser kann Ihnen einen Energieschub geben und helfen, Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen.

Sie können Dehydration vermeiden, indem Sie Wasser trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben. Versuchen Sie, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.

Food Fix: Müdigkeit

9. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaogehalt als normale Schokolade oder Milchschokolade.

Es hat sich gezeigt, dass die Antioxidantien in Kakao viele gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Erhöhung der Durchblutung Ihres Körpers ().

Dieser Effekt unterstützt die Sauerstoffversorgung des Gehirns und der Muskeln, wodurch deren Funktion verbessert wird. Dies kann besonders während des Trainings hilfreich sein ().

Darüber hinaus könnte die Erhöhung der Durchblutung durch Antioxidantien in Kakao dazu beitragen, die geistige Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern ().

Dunkle Schokolade enthält auch stimulierende Verbindungen wie Theobromin und Koffein, von denen gezeigt wurde, dass sie die geistige Energie und Stimmung verbessern ().

10. Yerba maté

Yerba maté ist ein Getränk aus den getrockneten Blättern einer in Südamerika beheimateten Pflanze. Es hat sich gezeigt, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat ().

Yerba maté enthält Antioxidantien und Koffein. Eine normale 8-Unzen-Tasse kann etwa 85 mg Koffein enthalten, was der Menge in einer kleinen Tasse Kaffee entspricht ().

Das Koffein in Yerba Maté fördert die Produktion des Hormons Adrenalin, das die Energie erhöht. Im Gegensatz zu anderen Stimulanzien scheint Yerba Maté jedoch weder den Blutdruck noch die Herzfrequenz zu beeinflussen ().

Tierversuche haben gezeigt, dass Yerba Maté den mentalen Fokus und die Stimmung verbessern kann ().

11. Goji-Beeren

Goji-Beeren werden aufgrund ihrer vielfältigen Vorteile seit Jahrhunderten in der chinesischen Medizin verwendet.

Diese Frucht ist nicht nur reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe ().

Untersuchungen haben ergeben, dass Goji-Beerensaft einen antioxidativen Schutz bieten könnte ().

Darüber hinaus sind Goji-Beeren reich an Ballaststoffen. Eine 28-Gramm-Portion liefert 2 Gramm Ballaststoffe. Dies könnte helfen, die Verdauung zu verlangsamen und Energie langsam freizusetzen (,).

Goji-Beeren lassen sich leicht mit Joghurt, Smoothies, Backwaren und Saucen mischen. Oder Sie können sie einfach roh essen.

12. Quinoa

Quinoa ist ein Samen, der wegen seines hohen Gehalts an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie seiner vielen Vitamine und Mineralien beliebt ist.

Obwohl dieses Superfood reich an Kohlenhydraten ist, hat es einen niedrigen glykämischen Index, was darauf hinweist, dass seine Kohlenhydrate langsam absorbiert werden und eine anhaltende Energiefreisetzung bewirken können ().

Darüber hinaus ist Quinoa reich an Mangan, Magnesium und Folsäure (27).

13. Haferflocken

Haferflocken sind Vollkorngetreide, das Ihnen lang anhaltende Energie liefern kann.

Es enthält Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die in Kombination mit Wasser ein dickes Gel bildet. Das Vorhandensein dieses Gels im Verdauungssystem verzögert die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose in das Blut (,).

Darüber hinaus ist Hafer reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Energieerzeugungsprozess unterstützen. Dazu gehören B-Vitamine, Eisen und Mangan (,).

Die Kombination all dieser Nährstoffe macht Haferflocken zu einem perfekten Lebensmittel für eine nachhaltige Energiefreisetzung.

14. Joghurt

Joghurt ist ein ausgezeichneter Snack, um Ihren Tag zu befeuern.

Die Kohlenhydrate in Joghurt liegen hauptsächlich in Form von einfachen Zuckern wie Laktose und Galaktose vor. Wenn diese Zucker abgebaut werden, können sie gebrauchsfertige Energie liefern.

Zusätzlich ist Joghurt mit Protein gefüllt, das die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt und dadurch die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamt ().

15. Hummus

Hummus wird aus Kichererbsen, Sesampaste (Tahini), Öl und Zitrone hergestellt. Die Kombination dieser Inhaltsstoffe macht Hummus zu einer guten Energiequelle ().

Die Kichererbsen in Hummus sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Ihr Körper für eine konstante Energie verwenden kann ().

Darüber hinaus enthält die Sesampaste und das Öl in Hummus gesunde Fette. Diese Inhaltsstoffe sind auch hilfreich, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, wodurch Sie Blutzuckerspitzen vermeiden können ().

Sie können Hummus als Dip für Gemüse oder in Kombination mit anderen Gerichten wie Sandwiches oder Salaten genießen.

16. Edamame

Edamame-Bohnen können ein einfacher und befriedigender Muntermacher sein.

Sie sind relativ kalorienarm, enthalten jedoch erhebliche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Nur 1 Tasse Edamame-Bohnen kann bis zu 27 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate und etwa 12 Gramm Ballaststoffe enthalten ().

Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine und Mineralien wie Folsäure und Mangan, die auf unterschiedliche Weise zur Steigerung der Energie beitragen können ().

Folsäure wirkt mit Eisen zusammen, um Energie zu fördern und Müdigkeit und Anämie zu bekämpfen, während Mangan dabei hilft, Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen zu erzeugen (, 39).

Schließlich enthalten Edamame-Bohnen hohe Mengen an Molybdän, einem Mineral, das als Stimulus für Enzyme wirkt und den Abbau von Nährstoffen für Energie unterstützt ().

17. Linsen

Linsen sind nicht nur eine großartige und kostengünstige Proteinquelle, sondern auch eine gute Nährstoffquelle und tragen zur Steigerung des Energieniveaus bei.

Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Eine Tasse gekochte Linsen enthält bis zu 36 Gramm Kohlenhydrate und etwa 14 Gramm Ballaststoffe ().

Darüber hinaus können Linsen Ihr Energieniveau erhöhen, indem sie Ihre Vorräte an Folsäure, Mangan, Zink und Eisen auffüllen. Diese Nährstoffe unterstützen die zelluläre Energieerzeugung und den Abbau von Nährstoffen zur Freisetzung von Energie ().

18. Avocados

Dank all ihrer bedeutenden gesundheitlichen Vorteile gelten Avocados als Superfood.

Zum Beispiel sind sie reich an gesunden Fetten, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Etwa 84% der gesunden Fette in Avocados stammen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (, 44).

Es wurde gezeigt, dass diese gesunden Fette optimale Blutfettwerte fördern und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Sie können auch im Körper gespeichert und als Energiequelle genutzt werden (45).

Zusätzlich macht die Faser in Avocados 80% ihres Kohlenhydratgehalts aus, was dazu beitragen kann, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten ().

19. Orangen

Orangen sind berühmt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt. Eine Orange kann bis zu 106% des RDI für Vitamin C liefern ().

Darüber hinaus enthalten Orangen Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen können ().

Untersuchungen haben gezeigt, dass oxidativer Stress Ermüdungsgefühle fördern kann. Daher kann der antioxidative Schutz, den Verbindungen in Orangen bieten, dazu beitragen, die Ermüdung zu verringern (,).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 13 Frauen, die 500 ml Orangensaft konsumierten und 3 Monate lang dreimal pro Woche 1 Stunde Aerobic-Training absolvierten, eine Abnahme der Muskelermüdung und eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erlebten ().

20. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine weitere gute Energie steigernde Frucht.

Sie können Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker liefern, die Ihr Energieniveau verbessern können. Eine Tasse Erdbeeren enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 100% des RDI für Vitamin C ().

Die Antioxidantien in Erdbeeren helfen nicht nur bei der Bekämpfung von Entzündungen, sondern können auch bei der Bekämpfung von Müdigkeit helfen und Ihnen Energie geben (,,,).

Erdbeeren sind in vielen Rezepten wie Smoothies, Parfaits oder Salaten köstlich.

21. Samen

Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne können ebenfalls Ihr Energieniveau erhöhen.

Diese Samen sind im Allgemeinen reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wurde mit einer erhöhten Entzündung und Müdigkeit in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus sind Samen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Die Faser in Samen trägt zur langsamen Verdauung ihrer Nährstoffe bei, was zu einer stetigen, anhaltenden Energiefreisetzung führt ().

22. Bohnen

Bohnen sind reich an Nährstoffen und eine großartige Quelle natürlicher Energie.

Obwohl es Hunderte von Bohnensorten gibt, sind ihre Nährstoffprofile sehr ähnlich. Sie sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen ().

Bohnen werden langsam verdaut, was zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beiträgt und Ihnen konstante Energie gibt. Zusätzlich enthalten Bohnen Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und Energie fördern können ().

Schwarze Bohnen und schwarzäugige Erbsen gehören zu den bekanntesten Bohnensorten. Diese Bohnen sind gute Quellen für Folsäure, Eisen und Magnesium, die an der Energieerzeugung beteiligt sind und die Energieversorgung jeder Zelle in Ihrem Körper unterstützen ().

23. Grüner Tee

Grüner Tee ist berühmt für seine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen.

Es enthält eine hohe Konzentration an starken Antioxidantien, die oxidativen Stress und Entzündungen vorbeugen können ().

Ähnlich wie Kaffee enthält grüner Tee Koffein, das Ihr Energieniveau erhöhen kann. Grüner Tee enthält jedoch auch eine Verbindung namens L-Theanin ().

L-Theanin kann die Wirkung von Koffein wie Angstzuständen und Jitter mildern und erzeugt einen sanfteren Energieschub (,).

Darüber hinaus kann grüner Tee ein guter Energieverstärker für körperliche Aktivität sein, da er die Müdigkeit verringern kann, indem er den Fettabbau erhöht und das Hormon Noradrenalin freisetzt (,).

24. Muttern

Nüsse können ein großartiger Snack sein, der mit Nährstoffen gefüllt ist, um die Energie zu fördern.

Die meisten Nüsse, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse, sind für ihre hohe Kaloriendichte und den Überfluss an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bekannt.

Insbesondere Walnüsse sind außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie an Antioxidantien, die das Energieniveau erhöhen und bei Entzündungen und dem Schutz vor Antioxidantien helfen können ().

Zusätzlich liefern diese Nüsse anständige Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen für einen stetigen und anhaltenden Energieschub ().

Nüsse enthalten auch andere Vitamine und Mineralien wie Mangan, Eisen, B-Vitamine und Vitamin E. Diese können zur Steigerung der Energieproduktion und zur Verringerung der Müdigkeit beitragen (65).

25. Popcorn

Popcorn kann ein ausgezeichneter kalorienarmer, energetisierender Snack sein.

Es ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was es sehr befriedigend und eine gute Option für einen energiesparenden Snack machen kann ().

Eine 1-Tasse (8 Gramm) Portion luftgetrocknetes Popcorn liefert Ballaststoffe und Kohlenhydrate und sorgt für eine stetige Energiefreisetzung ().

Popcorn kann ein gesundes Lebensmittel sein, wenn es mit gesunden Zutaten nach der Air-Pop-Kochmethode gekocht wird.

26. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind ausgezeichnete Nährstoffquellen, die die Energie fördern.

Sie sind reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und den Vitaminen A, C, E und K. Außerdem sind sie mit Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt 68).

Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome eines Eisenmangels ().

Grünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Eisenquelle, um die Vorräte Ihres Körpers aufzufüllen, sowie Vitamin C, um die Eisenaufnahme in Ihrem Körper zu verbessern (70).

Darüber hinaus kann grünes Blattgemüse die Bildung von Stickoxid fördern, wodurch sich Ihre Blutgefäße erweitern und die Durchblutung Ihres Körpers verbessern kann (,).

27. Rüben

Rüben haben in letzter Zeit aufgrund ihrer Fähigkeit, Energie und Ausdauer zu verbessern, an Popularität gewonnen.

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete aufgrund ihres Antioxidansgehalts die Durchblutung verbessern kann (73,).

Nitrate, Verbindungen, die in hohen Mengen in Rote Beete und Rote-Bete-Saft enthalten sind, tragen zur Erhöhung der Stickoxidproduktion und zur Verbesserung des Blutes bei und ermöglichen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zum Gewebe. Dieser Effekt kann das Energieniveau erhöhen, insbesondere bei sportlichen Leistungen ().

Zusätzlich werden Rüben mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Zucker für einen anhaltenden Energieschub verpackt.

Das Endergebnis

Eine reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln kann helfen, Ihre Energie zu steigern.

Unabhängig davon, ob sie mit Kohlenhydraten für leicht verfügbare Energie oder Ballaststoffen und Proteinen für eine langsamere Energiefreisetzung gefüllt sind, können diese Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.

Darüber hinaus enthalten viele dieser Lebensmittel erhebliche Mengen anderer Nährstoffe, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Alle diese Verbindungen sind an der Energieerzeugung in Ihren Zellen beteiligt und bieten viele andere gesundheitliche Vorteile.

Wenn Sie mehr Energie wünschen, ist die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ein guter Anfang.