Der einfache Weg zum Frühjahrsputz Ihrer Ernährung, ohne Kalorien zu zählen

Inhalt

• Die Grundregeln
• Was Sie auf Ihr Menü setzen sollten
• Bewertung für

Vielleicht möchten Sie Ihre Stimmung aufhellen oder sich weniger müde fühlen. Oder Sie möchten Ihre Ernährung nach dem Winter aufhellen. Was auch immer Ihr Ziel ist, wir haben eine einfache Lösung. „Ein einwöchiger Neustart-Plan mit leckeren, gesunden Lebensmitteln ist genau das, was Sie brauchen, um sich langfristig zu einer guten Ernährung zu motivieren“, sagt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a . Form Beiratsmitglied und Autor von Der Superfood-Tausch. Dies bedeutet, dass Sie alle Lebensmittel eliminieren, die Sie belasten, und diejenigen aufladen, die Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zugute kommen.

"Der Handel mit raffiniertem Zucker und Mehlen und anderen verarbeiteten Produkten, die Sie gelegentlich einschleichen, für Vollwertkost, die nährstoffreich und voller Geschmack sind, wird Sie sofort gesünder fühlen", sagt Blatner. Das liegt daran, dass einfache Kohlenhydrate, die in den Lebensmitteln, die Sie weglassen werden, reichlich vorhanden sind, mit Müdigkeit in Verbindung gebracht werden, berichtet Forschung in der Nevada Journal of Public Health. (Hier sind weitere Gründe, warum Sie sich möglicherweise immer müde fühlen.)

Auch Ihre Stimmung wird einen Schub bekommen. Mehr Obst und Gemüse zu essen macht glücklicher und selbstbewusster, wie Studien zeigen. Diese Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die dafür sorgen, dass Neurotransmitter optimal funktionieren, sagt Studienautor Tamlin S. Conner, Ph.D. (Als nächstes: 6 Lebensmittel, die Ihre Stimmung verändern)

Und weil Sie die Vorteile einer Starthilfe sofort erkennen, "wird es helfen, gute Gewohnheiten zu festigen", sagen Willow Jarosh, R.D.N., und Stephanie Clarke, R.D.N., von C&J Nutrition.

Die Grundregeln

Lassen Sie die Lebensmittel weg, die du hungrig und müde. Das bedeutet verarbeitete Kohlenhydrate – sogar Vollkornbrot, Pasta und Cracker. Dadurch werden Ihre Blutzuckerschwankungen minimal gehalten, damit Sie nicht hungrig werden und aufgeben, sagen Clarke und Jarosh.

Vermeiden Sie alle Formen von zugesetztem Zucker, einschließlich Ahornsirup, Honig und Agave. Wir wissen es, aber bleiben Sie stark – es lohnt sich: Eine Studie ergab, dass sich Blutdruck, Cholesterin, Gewicht und Blutzuckerspiegel in nur neun Tagen verbesserten, wenn Menschen ihren zugesetzten Zucker von 28 Prozent auf 10 Prozent reduzierten .

Merken Sie sich dieses Mantra: Tisch. Teller. Sessel. Anstatt das Mittagessen aus einem Mitnahmebehälter an Ihrem Schreibtisch oder das Abendessen auf der Couch vor dem Fernseher zu schälen, setzen Sie sich auf einen Stuhl am Tisch, essen Sie Ihr Essen von einem echten Teller und kauen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen. Tun Sie dies eine Woche lang, und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten mehr genießen und natürlich weniger essen, wenn Sie den Geschmack und die Erfahrung genießen, sagt Blatner. Dieses neue Bewusstsein kann auch dazu beitragen, Ihren Heißhunger zu kontrollieren: In einer Studie aßen Menschen, die Anweisungen zum achtsamen Essen erhielten, bis zu einem ganzen Jahr lang weniger Süßigkeiten als diejenigen, die dies nicht taten. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, dass sie während der Studie verlorenes Gewicht wiedererlangten, weniger wahrscheinlich.

Was Sie auf Ihr Menü setzen sollten

Jetzt kommt der gute Teil - all das Essen, das Sie genießen können. Sie können immer noch Ihre Favoriten haben, sagt Blatner, essen Sie einfach gesündere Versionen davon. Bereiten Sie beispielsweise anstelle von Tacos einen Linsensalat zu, der mit Taco-Gewürzen, Gemüse und Guac gekocht wird. Im Allgemeinen sollten Sie Ihren Teller mit Speisen füllen, die voller Geschmack, Textur und Farbe sind, sagen Clarke und Jarosh. Hier ist, was Sie eindecken sollten.Der volle Regenbogen

Zielen Sie auf drei Tassen oder mehr Gemüse pro Tag und essen Sie mindestens eine Sorte zu jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, sagt Blatner. Fügen Sie geschnittene Tomaten zu Ihrem Avocado-Toast hinzu, werfen Sie etwas zerkleinertes Grün in Ihre Eier oder machen Sie einen grünen Smoothie. Und während alle Gemüse gut für Sie sind, sind Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl) und dunkles Blattgemüse (Rucola, Senfgrün, Brunnenkresse) besonders stark, weil sie helfen, Ihre Zellen gesund zu halten, sagen Clarke und Jarosh.

Sauberes Protein

Essen Sie während Ihrer Starthilfe mehr pflanzliches Protein, da diese Art von Nahrungsmitteln wirkungsvolle gesundheitliche Vorteile hat. Hülsenfrüchte sind reich an Füllfasern; Tofu ist reich an Kalzium. Wenn Sie sich für tierisches Protein entscheiden, entscheiden Sie sich für grasgefüttertes Rindfleisch, Weideschwein und Bio-Hühnchen, die magerer und gesünder sein können.

Echtes Getreide

Verbrauchen Sie jeden Tag drei bis fünf Portionen 100-prozentiges Vollkorn wie brauner Reis, Hafer, Hirse und Quinoa. Da sie keine Zusatzstoffe enthalten, sind Vollkornprodukte übernährstoffreich. Sie sind auch zäh und voller Wasser, sodass Sie zufrieden sind, wie Studien zeigen.

Jede Menge Gewürze

Sie liefern konzentrierte Dosen von Antioxidantien und fügen einen großartigen Geschmack bei null Kalorien hinzu. Außerdem bringen Zimt und Ingwer die natürliche Süße in Lebensmitteln wie Obst, Naturjoghurt und sogar geröstetem Gemüse zur Geltung, sagen Clarke und Jarosh.

Ein paar Früchte

Iss ein oder zwei Tassen Obst pro Tag und konzentriere dich auf Beeren, Zitrusfrüchte und Äpfel. Beeren sind besonders reich an Antioxidantien und Zitrusfrüchte sind voller Flavonoide, die Ihre Leber gesund halten, sagen Clarke und Jarosh. Äpfel haben eine Art von Ballaststoffen, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm nähren, die dabei helfen, alles von Ihrer Verdauung bis hin zu Ihrer Stimmung zu regulieren.

Nüsse und Samen

Vollgepackt mit gesunden Fetten sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und ihre Knusprigkeit lässt Sie langsamer essen. Probieren Sie neben Walnüssen und Mandeln auch getrocknete Wassermelonenkerne, die voller energiespendendes Eisen sind, wie

Salat-Topping. Fügen Sie Haferflocken und Smoothies wasserabsorbierende Chiasamen hinzu, um hydratisiert und zufrieden zu bleiben.Etwas Fermentiertes

Sauerkraut, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse verleihen Ihren Mahlzeiten den Kick und liefern Probiotika, um Ihre Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten. Gib einen Löffel zu Sandwiches, Eiern oder Salat.

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