Wie man Diät-Stimmungsschwankungen ein für alle Mal hinter sich lässt

Inhalt

• Stoppen Sie das Laufen bei Leer
• Keine Angst vor Fett
• ...oder Kohlenhydrate, entweder
• Beraube dich nicht
• Qualität vor Quantität
• Tschüss, Diät-Stimmungsschwankungen
• Bewertung für

Ich hatte vor kurzem einen dieser totalen Momente, in denen ich mit meinem Körper fertig bin. Oh sicher, ich hatte im Laufe der Jahre ein paar davon gehabt, aber dieses Mal war es anders. Ich war 30 Pfund übergewichtig und in der schlimmsten Verfassung meines Lebens. Also habe ich mich zu einer kompletten Überarbeitung von Ernährung und Lebensstil verpflichtet, beginnend mit einer einwöchigen Starthilfe mit Herz-Pump-Cardio, viel Protein und einem Mangel an Stärke. Es war nicht die schlimmste Woche meines Lebens, aber es fühlte sich so an – für mich und meine Familie. Wenn ich sah, wie mein Mann ein Stück Pizza genoss oder mein 5-jähriger Sohn mir unschuldig ein Gummibärchen anbot, fuhr ich sie an. Ich habe sie beschimpft (OK, nur bei meinem Mann). Ich weinte in meine Crudités. Diät-Stimmungsschwankungen sind *real,* ihr alle.

Ich bin nicht der einzige, der "hungrig" wird (so hungrig, dass Sie wütend sind). In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Verbraucherforschung, Menschen, die aus diätetischen Gründen einen Apfel statt Schokolade aßen, zogen eher Gewaltfilme gegenüber milderen vor und waren mehr irritiert von der Botschaft eines Marketingspezialisten, die sie zum Sport drängte. Ich kann das nachvollziehen: Ich verdrehte die Augen – und habe möglicherweise ein hörbares „Joggen Sie das und schubsen!“ beim Trainer meines YouTube-Workouts geäußert, als er mich ermutigte, auf der Stelle zu laufen.

Aber warte. Warum habe ich mit Diät-Stimmungsschwankungen zu kämpfen? Ich meine, sollte dich gesunde Ernährung und Sport nicht glücklich machen?

"Es sollte", sagt Elizabeth Somer, R.D., Autorin von Eauf deinem Weg zum Glück. "Aber nicht, wenn Sie ins Extreme gehen oder auf die falschen Lebensmittel verzichten." Hoppla. Also, was ist das Geheimnis, um Diät-Stimmungsschwankungen zu vermeiden? Ich habe mich in die Forschung vertieft und Experten gegrillt, um es herauszufinden. Lernen Sie aus meinen Fehlern und machen Sie sich bereit, Ihre Ziele ohne den "Aufhänger" (das ist jetzt ein offizielles Wort, ICYMI) zu erreichen.

Stoppen Sie das Laufen bei Leer

Essen Sie weniger, trainieren Sie mehr. Das ist das Geheimnis, um Pfunde zu verlieren, oder? Nun, das dachte ich mir, weshalb ich nur 1.300 bis 1.500 Kalorien am Tag zu mir nahm und an den meisten Tagen etwa 500 verbrannte – ein Rezept für Diät-Stimmungsschwankungen. Mein Bauch knurrte so laut, dass ich mich am Computer wiedergefunden habe, um Dinge zu googeln, wie zum Beispiel das Töten für Kalorien. (Verwandt: 13 Dinge, die Sie nur verstehen, wenn Sie ein ständig hungriger Mensch sind)

Kein Wunder, dass ich gereizt war: "Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, treten Veränderungen in der Gehirnchemie auf, die Ihre Stimmung beeinflussen können", sagt Gary L. Wenk, Ph.D., Professor an den Fakultäten für Psychologie und Neurowissenschaften an der Ohio State University in Columbus und Autor von Dein Gehirn beim Essen. Wenn Sie hungrig sind, schwanken die Spiegel der Gehirnchemikalie Serotonin – ein Neurotransmitter, der die Stimmung sowie den Appetit und den Schlaf reguliert – und machen es schwierig, Ihre Wut zu kontrollieren.

Es stellt sich heraus, dass Hunger und Erschöpfung Hand in Hand gehen. In einer Studie aus dem Jahr 2011 produzierten Frauen, die eine 1.200-Kalorien-pro-Tag-Diät einhielten, mehr des Stresshormons Cortisol und berichteten über einen höheren wahrgenommenen Stress.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die kalorienarme Verschrobenheit einzudämmen. „Schneide langsam zurück, damit sich der Körper anpassen kann“, sagt Wenk, der vorschlägt, zunächst nur 50 Kalorien pro Tag zu reduzieren und dann allmählich mehr. "Das braucht Zeit und Geduld, hilft aber dabei, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen zu vermeiden." (In der Zwischenzeit ist ein Ernährungsberater der Meinung, dass Sie aufhören sollten, Kalorien zu zählen, stat.)

Die meisten Frauen müssen mindestens 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen – mehr beim Sport –, um den Blutzuckerspiegel stabil und energiegeladen zu halten und Stimmungsschwankungen bei der Ernährung zu vermeiden. "Wenn Sie mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, sinken Sie zu tief", sagt Somer. (Mehr hier: Warum essen Mehr Könnte das Geheimnis zum Abnehmen sein)

Keine Angst vor Fett

Ich wusste, dass ich Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen essen sollte, die gesunde Fette enthalten, die beim Abnehmen helfen. Hätte ich sie tatsächlich gegessen, hätten sie auch meine Stimmung gesteigert. Leider bin ich kein Fan von Meeresfrüchten, insbesondere von den empfohlenen Sorten, also habe ich mich stattdessen für ein paar Handvoll rohe Mandeln entschieden. Ich dachte, es wäre ein guter Tausch, aber nicht so sehr.

Tatsächlich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren – Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Sojabohnen und Walnüssen vorkommt, aber nicht in Mandeln; Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die beide in Fischen und Algen vorkommen, werden laut Forschung mit Depressionen, Wut und Feindseligkeit in Verbindung gebracht. Eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren kann tatsächlich die Gehirnleistung und die Stimmung verbessern.

„Ungefähr 60 Prozent des Gehirns bestehen aus Fett, und Omega-3-Fette sind besonders wichtig für die richtige Neuronenfunktion“, sagt Drew Ramsey, M.D., Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Columbia University und Co-Autor von Die Glücksdiät. "Diese Fette verringern Entzündungen und erhöhen den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor oder BDNF, eine Art von Molekül, das die Geburt neuer Gehirnzellen und bessere Verbindungen zwischen Gehirnzellen fördert." (Siehe auch: Die besten Lebensmittel, um Ihre Stimmung zu steigern)

Mandeln fehlen nicht nur die optimalen Fette, um meinen Kopf zu ernähren, sondern selbst die gesündesten Nüsse und Samen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Fisch unterlegen. "Tierische Quellen sind besser als pflanzliche Quellen", erklärt Dr. Ramsey, der mindestens zwei 6-Unzen-Portionen fetten Fischs pro Woche empfiehlt. Da ich eine Abneigung gegen die oben genannten Fischoptionen habe, schlägt er vor, andere gute Omega-3-Quellen wie Garnelen, Kabeljau und Muscheln oder alternativ mit Gras gefüttertes Fleisch oder auf der Weide gezüchtete Eier zu verwenden. (Sie sollten auch diese vegetarischen Omega-3-Quellen in Betracht ziehen.)

Persönlich würde ich jedoch lieber einfach ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von etwa 1.000 Milligramm kombiniertem DHA und EPA helfen kann, die Stimmung zu verbessern. Dr. Ramsey stellt fest, dass es normalerweise einige Wochen dauert, bis sich irgendwelche Effekte zeigen; andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass es bis zu drei Monate dauern kann.

...oder Kohlenhydrate, entweder

Sobald ich den größten Teil von Zucker und Stärke herausgeschnitten hatte, fing mein Körper an zu schreien: "Alter! Wo sind meine Kohlenhydrate?" Diese Reaktion ist offenbar keine Seltenheit. In einer im veröffentlichten Studie Archiv der Inneren Medizin, Menschen, die kohlenhydratarme Diäten befolgten, hatten höhere Werte auf den Skalen „Wut-Feindseligkeit, Verwirrung-Verwirrung und Depression-Niedergeschlagenheit“ als diejenigen, die fettarme Diäten befolgten. Ein möglicher Grund? Die Begrenzung der Kohlenhydrate kann laut den Forschern die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, stimmungsaufhellendes Serotonin zu synthetisieren. (Verwandt: Das größte Problem bei Low-Carb-Diäten)

Zucker stimuliert auch Bereiche im Gehirn, die mit Vergnügen und Sucht verbunden sind, sagt Dr. Ramsey. "Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, und vorläufige Untersuchungen zeigen, dass ein Zuckerentzug ähnliche Symptome hat wie ein Heroinabhängiger." In meinem Fall machten Kohlenhydrate nur 30 Prozent meiner täglichen Kalorien aus. Wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate laut dem Institute of Medicine (IOIM) 45 bis 65 Prozent ausmachen sollten, ist es jedoch kein Wunder, dass ich nach meiner Lösung suchte. (Siehe: Argumente für gesunde Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung)

Beraube dich nicht

Es ist eine Qual für mich, anderen dabei zuzusehen, wie sie sich Dingen hingeben, die ich für tabu gehalten habe. Als mein Mann den Cabernet entkorkte, spürte ich, wie mein Blut zusammen mit dem Wasser für den Kräutertee kochte, den ich stattdessen trinken würde. Es ist nicht der Verzicht auf Essen oder Trinken selbst, sondern der Akt des Widerstands, der laut einer Studie in der Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass bereits ein einziger Akt der Selbstkontrolle zu einem signifikanten Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann dies zu einer Hypoglykämie führen, die zu Symptomen führen kann, die ein verschrobenes Gefühl und aggressives Verhalten beinhalten. Andere Studien haben herausgefunden, dass Entbehrung letztendlich nach hinten losgeht, was dazu führt, dass Sie sich auf genau die Dinge einlassen, denen Sie widerstehen möchten. (Deshalb empfehlen so viele Experten, dass Sie aufhören, Lebensmittel als "gut" und "schlecht" zu betrachten.)

Eine einfache Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht natürlich darin, der Versuchung von vornherein aus dem Weg zu gehen. „Ordnen Sie Ihre Umgebung so, dass das Festhalten an Ihrem Ernährungsplan so wenig Willenskraft wie möglich erfordert“, rät Sandra Aamodt, Ph.D., Neurowissenschaftlerin und Co-Autorin von Willkommen in deinem Gehirn.

Wenn Eiscreme Ihre Schwäche ist, überlegen Sie, wie viele Pints ​​Sie im Haus haben. (Und vielleicht tauschen Sie Ihre Old-School-Auswahl gegen eines dieser gesunden Eiscremes ein.) Für einige kann es nach hinten losgehen, die Leckerei zu vernichten, während andere davon profitieren, ein Pint zu kennen (im Gegensatz zu einem Pint .).S, Plural) ist im Gefrierschrank, wenn Sie einen Löffel brauchen. Und wenn der Büroautomat jeden Tag um 15 Uhr Ihren Namen ruft, füllen Sie Ihre Schreibtischschublade mit leckeren Knabbereien wie Nüssen und Vollkornbrezeln. (Denken Sie daran, dass gesunde Portionsgrößen der Schlüssel sind.)

Somer schlägt auch vor, gesunden Ersatz zu finden. Klar, Tee hat es mir nicht ganz gereicht, aber die gute Nachricht ist, dass in Maßen Leckereien wie Schokolade qualifizieren können. Tatsächlich kann der Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade zweimal täglich die metabolischen Stresssymptome, einschließlich des Cortisolspiegels, reduzieren, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Proteomforschung. "Dunkle Schokolade ist ziemlich gut für das Gehirn", sagt Dr. Ramsey. "Es ist voll von Verbindungen, die die Stimmung und Konzentration steigern."

Wie für mich und meine Ernährung Stimmungsschwankungen? Ich habe mir auch kalorienfreie Alternativen einfallen lassen, wie zum Beispiel mit einem guten Buch oder einer kitschigen Zeitschrift ins Bett zu gehen und Wein durch eine spontane Paarmassage mit meinem Mann zu ersetzen. (Brauchen Sie selbst ein wenig Inspiration? Sehen Sie sich diese Möglichkeiten an, um die Willenskraft zu steigern.)

Qualität vor Quantität

Training ist der Schlüssel zum Abnehmen und um optimistisch zu bleiben – keine Überraschung. Bewegung führt zu einer Veränderung der Gehirnchemikalien, die Ihre Stimmung hebt. Und die Auswirkungen sind fast unmittelbar, sagt Michael W. Otto, Ph.D., Professor für Psychologie an der Boston University und Co-Autor von Übung für Stimmung und Angst. Der Muntermacher kann innerhalb von nur fünf Minuten nach Abschluss eines moderaten Trainings erfolgen.

Warum war ich dann nach sechs aufeinanderfolgenden Tagen harter Schweißsessions nicht euphorisch? Denn wenn es darum geht, wie Sport die Stimmung beeinflusst, ist mehr nicht unbedingt besser. „Ein Training, das zu streng ist oder länger als 60 Minuten dauert, kann den Blutzucker dramatisch senken, was die Stimmung und die Fähigkeit, klar zu denken, tagelang beeinträchtigen kann“, sagt Michele S. Olson, Ph.D., Professorin für Sportwissenschaft an der Huntingdon College in Montgomery, Alabama. (Verwandt: Warum gibt mir Gewichtheben nicht den Endorphin-Rush nach dem Training, nach dem ich mich sehne?)

Damit mich meine Aktivitäten an einen glücklicheren Ort führen, empfiehlt Otto, achtsamer zu sein – darauf zu achten, wie sich mein Körper anfühlt und nicht zu sehr zu drängen. "Die Stimmungsbewertung während des Trainings kann sinken, wenn die Leute einen Punkt erreichen, an dem es schwer ist, bequem zu atmen", erklärt er und schlägt vor, den Sprechtest zu verwenden. „Wenn Sie während einer Aktivität sprechen, aber nicht singen können, machen Sie eine Übung mit mittlerer Intensität. Wenn Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause zu machen, machen Sie eine intensive Übung und sollten skalieren es zurück, um Ihre Stimmung zu maximieren."

Und Olson gibt dem Intervalltraining das A-OK, um die potenziellen Vorteile des Trainings beim Abnehmen zu steigern, ohne die Stimmung zu beeinträchtigen. Sie schlägt vor, 30 Sekunden Cardio mit hoher Intensität mit 90 Sekunden niedriger Intensität abzuwechseln. "Meiner Forschung nach hat Intervalltraining die Stimmung am meisten verbessert", sagt Olson. (Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Folgen Sie dieser Cardio-HIIT-Herausforderung und fühlen Sie. das. Brennen.)

Tschüss, Diät-Stimmungsschwankungen

All diese neuen Strategien haben einen großen Unterschied in meiner Einstellung gemacht. Mein Mann kommentiert, wie fröhlich und belastbar – sogar unglaublich enthusiastisch – ich angesichts von Dingen geworden bin, die mich früher gestresst haben (wie das Training morgens), und mein Sohn umarmt buchstäblich mein neues Ich. Als ob es nicht schon genug wäre, die Diät-Stimmungsschwankungen zu überwinden, unterstützt der Kleine meine Bemühungen, indem er mir gesunde Alternativen zu Gummibärchen anbietet: "Hier, Mama, nimm etwas dunkle Schokolade", sagt er und hält ein paar Quadrate hin. "Es ist gut für dich!" In der Tat, wie er jetzt sicher merkt, tut es nicht nur mir gut, so etwas zu teilen, sondern der ganzen Familie. (Als nächstes: Ihr Schweiß kann Glück verbreiten – im Ernst!)

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