Die 5 grundlegenden Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen

Inhalt

• Krafttraining
• Pilates
• Plyometrisches Training
• Yoga
• Spinnen
• Bewertung für

Cross-Training – Sie wissen, dass es unumgänglich ist, wenn Sie Ihre Laufleistung steigern möchten, aber die Besonderheiten können ein wenig verschwommen sein. Hier ist also Ihr Ziel: "Sie möchten Muskeln aufbauen, die Sie normalerweise beim Laufen nicht verwenden würden, und Ihre aerobe Kapazität erhöhen", sagt Harry Pino, Ph.D., ein Trainingsphysiologe am Sports Performance Center der NYU Langone. „Das macht dich am Ende schneller und effizienter auf der Straße oder dem Trail.“ Der Fehler, den viele Läufer machen, ist Cross-Training ohne klare Richtung, also verbringen sie Zeit im Fitnessstudio, ohne Fortschritte zu machen, sagt er. Wir haben es auf den Punkt gebracht und die wichtigsten Workouts gefunden, die Ihnen helfen, länger zu bleiben und stärker zu werden.

Krafttraining

„Langstreckenläufer gewöhnen sich daran, beim Laufen nur bestimmte Muskeln zu aktivieren, sodass sie nicht das volle Potenzial aller ihrer Muskeln zusammen ausschöpfen“, sagt Kyle Barnes, Ph.D., Sportphysiologe an der Grand Valley State University in Michigan. "Widerstandstraining zwingt dich, mehr Muskeln zusammenzuziehen oder zu nutzen." Wenn weibliche Läufer neun Wochen lang zwei schwere Widerstandstrainingseinheiten pro Woche absolvierten - sowohl Oberkörperbewegungen wie Bankdrücken als auch Unterkörperbewegungen wie Kniebeugen machten -, verbesserten sie ihre 5-km-Zeit um 4,4 Prozent (das ist wie Rasieren). 1 Minute, 20 Sekunden nach einer 30-minütigen Endzeit), fand Barnes' Forschung. Und da Läufer dazu neigen, Quads zu dominieren, ist Krafttraining eine Gelegenheit, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. „Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers, also einer der wichtigsten Laufmuskeln“, sagt Barnes.

"Wenn wir diese zum Auslösen und Funktionieren bringen können, werden Sie leicht Leistungssteigerungen feststellen." Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich hervorragend, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu treffen.Außerdem empfiehlt Pino, anstelle von Maschinen im Fitnessstudio an freien Gewichten zu bleiben. Dadurch können Sie mehr Ihrer Rumpfmuskulatur aktivieren und Ihr Gleichgewicht herausfordern. (Hier ist ein Krafttrainingsprogramm, das speziell für Läufer entwickelt wurde.)

Pilates

Ein starker Kern hilft Ihnen, typische Fallstricke zu vermeiden (wie das zu starke Drehen Ihres Beckens beim Schritt), die Ihre Effizienz beeinträchtigen, sagt Pino. Hier kommt Pilates ins Spiel. "Pilates spricht den gesamten Kern an - nicht nur den Rectus Abdominis, sondern die tieferen Muskeln", sagt Julie Erickson, zertifizierte Pilates- und Yogalehrerin in Boston. Bewegungen wie die Doppelbeinstrecke und die Hundert sind besonders gut geeignet, um die tiefsten Bauchmuskeln zu fordern. Einige Pilates-Übungen trainieren auch die Innenseiten der Oberschenkel, die bei Läufern schwach sein können, sagt Erickson: "Ihre inneren Oberschenkelmuskeln stützen das Knie, so dass eine Stärkung Sie vor Verletzungen schützt und schnelle Richtungswechsel wie auf felsigen Wegen erleichtert." Selbst einen Spielplatzball zu bekommen und ihn zwischen den Oberschenkeln zu quetschen, während Sie Netflix schauen, kann helfen, sagt sie. (Für einen ähnlichen Effekt probieren Sie dieses Barre-Workout für Läufer aus.)

Plyometrisches Training

Plyos oder explosives Krafttraining mit Springen sind der Schlüssel zum Geschwindigkeitsaufbau, eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung gefunden. Wenn Forscher eine Gruppe von Läufern ihr normales Training fortsetzen ließen, Widerstands- und plyometrische Übungen hinzufügten oder Krafttraining hinzufügten, reduzierten die Läufer in der Plyo-Gruppe ihre 3 km (knapp 2 Meilen) mal am meisten – um 2 Prozent nach 12 Wochen. "Dies ist für Langstreckenläufer von Bedeutung, da es eine Verbesserung ihrer Laufökonomie zeigt", sagt Studienautorin Silvia Sedano Campo, Ph.D. Das bedeutet, dass Sie durch die Steigerung Ihrer Maximalkraft durch plyometrisches Training schneller laufen können, ohne zusätzlichen Kraftstoff zu verbrennen, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf horizontale Sprünge wie den stehenden Weitsprung und das Vorwärtsspringen oder das Springen. „Diese sind effektiver, um die Laufökonomie zu verbessern, da sie direkt mit der Schrittlänge zusammenhängen“, sagt Sedano Campo. Folgen Sie dann jedem Plyos-Satz mit einem schnellen Sprint, um sicherzustellen, dass die Kraftverbesserungen auf eine echte Bewegung übertragen werden. (Diese Plyo-Herausforderung wird Ihre Beine auf die Probe stellen.)

Yoga

Läufer neigen dazu, häufig nach unten zu schauen, was ihre Schultern nach vorne rundet und die Vorderseite des Körpers schließt, aber Yoga kann diese Problemzonen öffnen, sagt Erickson. „Wenn du deine Haltung verbesserst und dich trainierst, beim Laufen nach vorne zu schauen, dehnt es deine Brust aus, damit du besser atmen kannst“, sagt sie. Die erhöhte Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln kann wiederum Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Warrior I und Warrior II, die in den meisten Yoga-Kursen häufig durchgeführt werden, sind großartige Brustöffner. Und diese Enge, die Sie in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern spüren? Viele Asanas sprechen diese Bereiche an, aber Erickson mag besonders die sitzende Vorwärtsbeuge und den sichelförmigen Ausfallschritt. Um Ihren Hammies zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken. (Schauen Sie sich unsere 11 essentiellen Yoga-Posen für Läufer an.)

Spinnen

Um Ihre Cardio-Kapazität ohne stressiges Stampfen zu steigern, ist hochintensives Radfahren der beste Weg Europäische Zeitschrift für Sport Wissenschaft zeigt an. Triathleten, die über drei Wochen sechs hochintensive Intervall-Radsporteinheiten (einschließlich fünfminütiger Sprints) absolvierten, verbesserten ihre 5-km-Laufzeit um bis zu zwei Minuten und erhöhten ihre VO2 max um etwa 7 Prozent. Ein erhöhter VO2 max bedeutet, dass Sie länger trainieren können – wichtig, wenn Ihr Ziel darin besteht, ein längeres Rennen wie einen Marathon zu beenden. „Ausdauersportler können beim Training mit langen Kilometern bei geringer Intensität stecken bleiben, aber kurze, intensive Trainingseinheiten bauen das anaerobe System auf, das auch bei Ausdauerveranstaltungen benötigt wird“, sagt Studienautor Naroa Etxebarria, Ph.D., ein Trainingsphysiologe an der Universität von Canberra in Australien. Wenn Sie Ihr anaerobes System trainieren, können Sie Müdigkeit vermeiden. Und der Vorteil beim HIIT beim Radfahren ist, dass du deinen Gelenken die Belastung ersparst, mit dem Zwei- bis Dreifachen deines Körpergewichts auf den Boden zu treten, wie es beim Sprint der Fall ist.

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