Das ultimative Bauchmuskeltraining für Anfänger, um einen starken Kern aufzubauen

Inhalt

• Bauchmuskeltraining für Anfänger
• Schmetterlings-Crunch
• Seite an Seite
• Frontplanke
• Mittlere Bauchmuskelübungen
• Finger bis zu den Zehen
• Schere
• Reverse Crunch mit Widerstandsbändern
• Fortgeschrittene Bauchmuskeltrainingsbewegungen
• Knie-Ups
• Beinschaukeln
• Ball Beinheben
• Bewertung für

Ein starker Kern dient als Grundlage, um dir bei jedem zweiten Training zu helfen, ganz zu schweigen von der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Beginnen Sie mit diesem Bauchmuskeltraining für Anfänger und arbeiten Sie sich dann hoch, um Ihre Bauchmuskeln auf neue und immer intensivere Weise herauszufordern.

Wie es funktioniert: Drei- bis fünfmal pro Woche können Sie diese Bauchübungen für Anfänger, die von Tom Seabourne, Ph.D., einem Personal Trainer und Karate-Experten, entwickelt wurden, zu Ihrem üblichen Trainingsprogramm hinzufügen. (Brauchen Sie Inspiration? So sieht eine perfekt ausbalancierte Trainingswoche aus.) Sobald sich die Bauchübungen für Anfänger leicht anfühlen, wechseln Sie zu Mittelstufe und dann zu Fortgeschrittenen.

Was du brauchen wirst: Eine Yogamatte, zwei stabile Stühle, ein Widerstandsband und ein Gymnastikball.

Bauchmuskeltraining für Anfänger

Schmetterlings-Crunch

Zielt auf den Rektus abdominis

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen so nah wie möglich am Körper, die Knie sind seitlich gebeugt.

B. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen in einer Linie mit den Ohren.

C. Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden und die Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden in Richtung Ihrer Beine.

D. Niedriger um zu starten.

Mache 10 Wiederholungen.

Seite an Seite

Zielt schräge

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, mit den Armen an den Seiten.

B. Atme aus und spanne deinen Kern an, während du deine rechte Hand in Richtung deines rechten Fußes gleitest. (Ihr Kopf und Nacken sollten ausgerichtet bleiben und Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt werden.)

C. Kehren Sie zum Start zurück, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Bauchtrainingszug für Anfänger.

Mache 15 Wiederholungen.

Frontplanke

Zielt auf transversale Bauchmuskeln ab

A. Beginnen Sie auf Händen und Knien.

B. Lassen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie sich zu Ihren Unterarmen fallen, während Sie die Beine hinter sich ausstrecken, sodass Sie auf den Fußballen ruhen. (Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade, die Hüften nach oben und den Nacken entspannt zu halten – sehen Sie sich hier mehr über die perfekte Plankenform an.)

C. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, und kehren Sie dann zum Start zurück.

Mache 10 Wiederholungen.

Mittlere Bauchmuskelübungen

Finger bis zu den Zehen

Zielt auf den Rektus abdominis

A. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gestreckten Beinen zur Decke auf den Rücken, die Arme nach unten an den Seiten.

B. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie von Ihrer Taille nach oben kriechen und Ihre Hände zu Ihren Zehen ausstrecken.

Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Schere

Zielt schräge

A. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Finger hinter dem Kopf ruhen.

B. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, heben Sie Ihr linkes Knie an und berühren Sie es mit Ihrem rechten Ellbogen.

C. Kehren Sie zum Start zurück, heben Sie dann Ihr rechtes Knie an und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen.

D. Wechseln Sie 15 Wiederholungen in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung ab, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Hände entspannt, damit Sie nicht am Nacken ziehen. (Verwandt: Der vollständige Leitfaden zur Anatomie des Bauchmuskels)

Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. 

Reverse Crunch mit Widerstandsbändern

Zielt auf transversale Bauchmuskeln ab

A. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Arme nach unten an den Seiten, halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Widerstandsbandes, wobei das Band um die Schienbeine gewickelt ist.

B. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis Ihre Hüften den Boden verlassen.

C. 3 Sekunden halten; niedriger zu starten.

Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Bauchmuskeltrainingsbewegungen

Knie-Ups

Zielt auf den Rektus abdominis

A. Stützen Sie sich zwischen den Rückenlehnen zweier stabiler Stühle ab, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, die Schultern nach unten, den Nacken entspannt, Kopf und Brust angehoben.

B. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie aus und bringen Sie dann ganz langsam Ihre Knie zur Brust, ohne hin und her zu schwingen.

Wenn dies zu schwierig ist, ziehen Sie in Betracht, in der gleichen Position zu beginnen und dann langsam das rechte Knie zur Brust und dann das linke Knie zur Brust zu heben. Fahren Sie abwechselnd für die angegebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beinschaukeln

Zielt schräge

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine und Füße zeigen nach oben.

B. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Beine etwa 5 Zoll über dem Boden zur linken Seite senken.

C. Zurück zum Anfang und auf der rechten Seite wiederholen.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.

Ball Beinheben

Zielt auf transversale Bauchmuskeln ab

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, bis Ihre Hände auf dem Boden sind und nur Ihre Fußspitzen flach auf dem Ball sind. (Verwandt: Das Gymnastikball-Training bewegt sich für Ihren ganzen Körper)

B. Halten Sie Ihren Rücken und das rechte Bein gerade und heben Sie das Bein langsam ein paar Zentimeter in Richtung Decke.

C. 3 Sekunden halten, dann senken.

Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

Bewertung für