Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen?

Inhalt

• Was ist Apfelessig?
• Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau
• Apfelessig erhöht die Fülle und reduziert die Kalorienaufnahme
• Es kann Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren
• Andere gesundheitliche Vorteile
• So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu
• Das Fazit

Apfelessig wird seit Tausenden von Jahren als Tonikum für die Gesundheit verwendet.

Untersuchungen zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Aber kann das Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung auch beim Abnehmen helfen?

Dieser Artikel untersucht die Forschung hinter Apfelessig und Gewichtsverlust. Es enthält auch Tipps zur Aufnahme von Apfelessig in Ihre Ernährung.

Was ist Apfelessig?

Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt (1).

Zuerst werden Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um ihren Zucker in Alkohol umzuwandeln. Zweitens werden Bakterien hinzugefügt, um den Alkohol zu Essigsäure zu fermentieren.

Die traditionelle Herstellung von Apfelessig dauert etwa einen Monat, obwohl einige Hersteller den Prozess drastisch beschleunigen, sodass er nur einen Tag dauert.

Essigsäure ist der Hauptwirkstoff von Apfelessig.

Auch als Ethansäure bekannt, ist es eine organische Verbindung mit einem sauren Geschmack und starkem Geruch. Der Begriff Essigsäure kommt von Acetum, das lateinische Wort für Essig.

Etwa 5–6% des Apfelessigs bestehen aus Essigsäure. Es enthält auch Wasser und Spuren anderer Säuren wie Apfelsäure (2).

Ein Esslöffel (15 ml) Apfelessig enthält etwa drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.

Zusammenfassung Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt. Essigsäure ist der Hauptwirkstoff des Essigs.

Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau

Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich in Ihrem Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.

Einige Tierstudien legen nahe, dass die Essigsäure in Apfelessig den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise fördern kann:

• Senkt den Blutzuckerspiegel: In einer Rattenstudie verbesserte Essigsäure die Fähigkeit von Leber und Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (3).
• Verringert den Insulinspiegel: In derselben Rattenstudie reduzierte Essigsäure auch das Verhältnis von Insulin zu Glucagon, was die Fettverbrennung begünstigen könnte (3).
• Verbessert den Stoffwechsel: Eine andere Studie an Ratten, die Essigsäure ausgesetzt waren, zeigte einen Anstieg des Enzyms AMPK, das die Fettverbrennung fördert und die Fett- und Zuckerproduktion in der Leber verringert (4).
• Reduziert die Fettspeicherung: Die Behandlung fettleibiger, diabetischer Ratten mit Essigsäure oder Acetat schützte sie vor Gewichtszunahme und erhöhte die Expression von Genen, die die Speicherung von Bauchfett und Leberfett reduzierten (5, 6).
• Verbrennt Fett: Eine Studie an Mäusen, die eine fettreiche Diät mit Essigsäure erhielten, ergab einen signifikanten Anstieg der Gene, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind, was zu einer geringeren Bildung von Körperfett führte (7).
• Unterdrückt den Appetit: Eine andere Studie legt nahe, dass Acetat Zentren in Ihrem Gehirn unterdrücken kann, die den Appetit kontrollieren, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen kann (8).

Obwohl die Ergebnisse von Tierversuchen vielversprechend aussehen, sind beim Menschen Forschungsarbeiten erforderlich, um diese Auswirkungen zu bestätigen.

Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Essigsäure den Fettabbau auf verschiedene Weise fördern kann. Es kann die Fettspeicherung reduzieren, die Fettverbrennung steigern, den Appetit reduzieren und die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern.

Apfelessig erhöht die Fülle und reduziert die Kalorienaufnahme

Apfelessig kann die Fülle fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9, 10).

In einer kleinen Studie an 11 Personen zeigten diejenigen, die Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55% niedrigere Blutzuckerreaktion.

Außerdem verbrauchten sie für den Rest des Tages 200 bis 275 Kalorien weniger (10).

Zusätzlich zu seiner appetitunterdrückenden Wirkung hat sich gezeigt, dass Apfelessig auch die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel Ihren Magen verlassen.

In einer anderen kleinen Studie verlangsamte die Einnahme von Apfelessig mit einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung erheblich. Dies führte zu einem erhöhten Völlegefühl und einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels (11).

Einige Menschen haben jedoch möglicherweise eine Erkrankung, die diesen Effekt schädlich macht.

Gastroparese oder verzögerte Magenentleerung ist eine häufige Komplikation bei Typ-1-Diabetes. Das Timing von Insulin mit der Nahrungsaufnahme wird problematisch, da es schwierig ist vorherzusagen, wie lange es dauern wird, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt.

Da gezeigt wurde, dass Apfelessig die Verweildauer von Nahrungsmitteln im Magen verlängert, kann die Einnahme zu den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).

Zusammenfassung Apfelessig fördert die Fülle teilweise aufgrund der verzögerten Magenentleerung. Dies kann natürlich zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Dies könnte jedoch bei einigen die Gastoparese verschlechtern.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren

Ergebnisse einer Humanstudie zeigen, dass Apfelessig beeindruckende Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett hat (13).

In dieser 12-wöchigen Studie konsumierten 144 übergewichtige japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Essig, 2 Esslöffel (30 ml) Essig oder ein Placebo-Getränk.

Sie wurden angewiesen, ihren Alkoholkonsum einzuschränken, aber ansonsten ihre übliche Ernährung und Aktivität während der gesamten Studie fortzusetzen.

Diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Essig pro Tag konsumierten, hatten im Durchschnitt die folgenden Vorteile:

• Gewichtsverlust: 1,2 kg
• Abnahme des Körperfettanteils: 0.7%
• Verringerung des Taillenumfangs: 1,4 cm (0,5 Zoll)
• Abnahme der Triglyceride: 26%

Dies hat sich bei denjenigen geändert, die 2 Esslöffel (30 ml) Essig pro Tag konsumieren:

• Gewichtsverlust: 1,7 kg
• Abnahme des Körperfettanteils: 0.9%
• Verringerung des Taillenumfangs: 1,9 cm (0,75 Zoll)
• Abnahme der Triglyceride: 26%

Die Placebogruppe nahm tatsächlich 0,4 kg zu und ihr Taillenumfang nahm leicht zu.

Laut dieser Studie kann das Hinzufügen von 1 oder 2 Esslöffeln Apfelessig zu Ihrer Ernährung beim Abnehmen helfen. Es kann auch Ihren Körperfettanteil reduzieren, Sie dazu bringen, Bauchfett zu verlieren und Ihre Bluttriglyceride zu senken.

Dies ist eine von wenigen Studien am Menschen, in denen die Auswirkungen von Essig auf den Gewichtsverlust untersucht wurden.Obwohl die Studie ziemlich umfangreich war und die Ergebnisse ermutigend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich.

Zusätzlich ergab eine sechswöchige Studie an Mäusen, die eine fettreiche, kalorienreiche Diät erhielten, dass die hochdosierte Essiggruppe 10% weniger Fett als die Kontrollgruppe und 2% weniger Fett als die niedrigdosierte Essiggruppe gewann (7) ).

Zusammenfassung In einer Studie verloren übergewichtige Menschen, die 12 Wochen lang täglich 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Apfelessig einnahmen, an Gewicht und Körperfett.

Andere gesundheitliche Vorteile

Neben der Förderung des Gewichts- und Fettabbaus bietet Apfelessig mehrere weitere Vorteile:

• Senkt Blutzucker und Insulin: Es wurde gezeigt, dass Apfelessig beim Verzehr mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen signifikant senkt (14, 15, 16, 17, 18).
• Verbessert die Insulinsensitivität: Eine Studie an Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ergab, dass die Zugabe von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität um 34% verbesserte (19).
• Senkt den Nüchternblutzucker: In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hatten diejenigen, die Apfelessig mit einem proteinreichen Abendimbiss einnahmen, einen doppelt so niedrigen Rückgang des Nüchternblutzuckers wie diejenigen, die dies nicht taten (20).
• Verbessert die PCOS-Symptome: In einer kleinen Studie an Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), die 90–110 Tage lang Essig einnahmen, nahmen 57% den Eisprung wieder auf, wahrscheinlich aufgrund einer verbesserten Insulinsensitivität (21).
• Senkt den Cholesterinspiegel: Studien an diabetischen und normalen Ratten und Mäusen ergaben, dass Apfelessig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Es reduzierte auch „schlechtes“ LDL-Cholesterin und Triglyceride (22, 23, 24).
• Senkt den Blutdruck: Tierstudien legen nahe, dass Essig den Blutdruck senken kann, indem er das Enzym hemmt, das für die Verengung der Blutgefäße verantwortlich ist (25, 26).
• Tötet schädliche Bakterien und Viren ab: Essig bekämpft Bakterien, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, einschließlich E coli. In einer Studie reduzierte Essig die Anzahl bestimmter Bakterien um 90% und einige Viren um 95% (27, 28).

Zusammenfassung Das Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung kann Blutzucker, Insulin, PCOS-Symptome und Cholesterin fördern. Essig bekämpft auch Bakterien und Viren.

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu

Es gibt einige Möglichkeiten, Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine einfache Methode ist es, es mit Olivenöl als Salatdressing zu verwenden. Besonders schmackhaft schmeckt es mit Blattgemüse, Gurken und Tomaten.

Es kann auch zum Einlegen von Gemüse verwendet werden, oder Sie können es einfach in Wasser mischen und trinken.

Die Menge an Apfelessig, die zur Gewichtsreduktion verwendet wird, beträgt 1–2 Esslöffel (15-30 ml) pro Tag, gemischt mit Wasser.

Es ist am besten, dies über den Tag verteilt auf 2-3 Dosen zu verteilen, und es ist möglicherweise am besten, es vor den Mahlzeiten zu trinken.

Die Einnahme von mehr als diesem wird aufgrund potenziell schädlicher Wirkungen bei höheren Dosierungen, wie z. B. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Erosion des Zahnschmelzes, nicht empfohlen. Beginnen Sie am besten mit 1 Teelöffel (5 ml), um zu sehen, wie Sie es vertragen.

Nehmen Sie nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) gleichzeitig ein, da zu viel in einer Sitzung Übelkeit verursachen kann.

Es ist wichtig, es mit Wasser zu mischen, da unverdünnter Essig die Innenseite Ihres Mundes und Ihrer Speiseröhre verbrennen kann.

Obwohl die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform vorteilhaft erscheint, birgt sie potenziell große Risiken. In einem Fall erlitt eine Frau Halsverbrennungen, nachdem sich eine Apfelessig-Tablette in ihrer Speiseröhre festgesetzt hatte (29).

Zusammenfassung Etwa 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Apfelessig pro Tag werden empfohlen, um den vollen Gewichtsverlust zu erzielen. Für beste Ergebnisse mit Wasser mischen und trinken.

Das Fazit

Am Ende des Tages scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig den Gewichtsverlust zu fördern und eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Andere Essigsorten können ähnliche Vorteile bieten, obwohl solche mit niedrigerem Essigsäuregehalt möglicherweise weniger starke Wirkungen haben.

Hier finden Sie eine große Auswahl an Apfelessig.