15 Tricks für mehr Energie und Motivation zum Sport

Inhalt

• Wie man Energie zum Trainieren bekommt
• Holen Sie sich Mojo von Ihrem Mini-Ich.
• Gehen Sie für sofortige Befriedigung.
• Star in einem mentalen Film.
• Verwenden Sie Minze über Materie.
• Wiederholen Sie sich.
• Komm darüber hinweg.
• Gewichte pumpen.
• Lass deinen inneren Geek los.
• Nehmen Sie an einem freundschaftlichen Wettbewerb teil.
• Lese darüber.
• Tritt in den Klub ein.
• Stecken Sie früh ein.
• Optimieren Sie Ihr Training.
• Erlauben Sie sich, einen aktiven Ruhetag einzulegen.
• Bewertung für

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Fitnessstudio zu kommen, weil Sie so sind. verdammt. müde. - oder, Sie schaffen es dort, nur um den Drang zu bekämpfen, auf der Abstiegsbank einzuschlafen - Sie sind bei weitem nicht allein. Es gibt Tage, an denen Trainingsmotivation und -energie völlig MIA sind. Was soll eine Dame tun??

Es stellte sich heraus, rede ist nicht billig. Mantras, Belohnungen und andere kleine Tricks des Geistes können der perfekte Weg sein, um Ihre Motivation an Tagen zu steigern, an denen Ihre Energie zurückbleibt und Sie nach Lösungen suchen, wie Sie Energie zum Training bringen können, sagt Sportpsychologin JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., der Autor von Ihre Leistungsstärke. "Wenn Sie ein Ritual finden, das für Sie funktioniert, und es im Laufe der Zeit wiederholen, wird Ihr Körper sofort reagieren, wenn Sie diesen zusätzlichen Schub brauchen", sagt sie.

Lesen Sie weiter, um alle Tipps zu erhalten, die Sie benötigen, um Energie zu tanken und Ihr eigenes Motivationsritual aufzubauen.

Wie man Energie zum Trainieren bekommt

Also haben wir ein paar Weltklasse-Athleten, Trainer, Psychologen und Leser gefragt, wie sie Energie für das Training gewinnen können – ja, auch (und besonders) wenn ihnen nicht ganz danach ist.

Holen Sie sich Mojo von Ihrem Mini-Ich.

"Als ich geschwommen bin, ging es immer um externe Ziele wie Stipendien oder Weltrekorde", erklärt Janet Evans, die bei den Olympischen Spielen 1988 und 1992 vier Goldmedaillen gewann. Als über 40-jährige Mutter von zwei Kindern kehrte sie in den Pool zurück, um zu versuchen, sich für eine weitere Olympiade zu qualifizieren. „Jetzt ist es persönlicher. Ich erinnere mich daran, dass ich meiner Tochter zeige, dass man alles erreichen kann, wenn man sich ein Ziel setzt und hart dafür arbeitet. Gestern sagte sie zu mir: 'Mama, du riechst nach Chlor.' Und ich sagte: 'Gewöhne dich daran, Mädchen!'" (Verwandt: Warum du eine Mutter-Tochter-Reise zu deiner Reise-Bucket-Liste hinzufügen solltest)

Gehen Sie für sofortige Befriedigung.

Sicher, Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und eine Reihe anderer beängstigender Krankheiten zu senken. Aber diese langfristigen Vorteile erscheinen schrecklich abstrakt, wenn Sie versuchen, sich von The Good Place loszureißen, um ins Fitnessstudio zu gehen. „Unsere Untersuchungen haben ergeben, dass die Frauen, die sich an Trainingsprogrammen halten, dies tun, um Vorteile zu erzielen, die sie sofort erleben können, wie zum Beispiel mehr Energie oder weniger Stress“, sagt Michelle Segar, Ph.D., stellvertretende Direktorin des University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls und Autor von Kein Schwitzen: Wie die einfache Wissenschaft der Motivation Ihnen ein Leben lang Fitness bescheren kann. Sie schlägt vor, ein Tagebuch zu führen, um Gründe für das Training aufzuschreiben, die sich heute auszahlen – um wachsamer für ein Nachmittagstreffen zu sein, weniger auf Ihre Kinder zu schimpfen – und es zu überprüfen, wenn Sie einen Schubs brauchen. So lange, Kristen Bell (obwohl wir dich immer noch lieben, Mädchen!); Hallo, Laufband.

Star in einem mentalen Film.

„Visualisierung ist ein großartiges Werkzeug: Ich sehe mich am gesündesten, fittesten und stärksten, indem ich verschiedene sportliche Aktivitäten ausführe Los Angeles. „Wenn Sie sich vorstellen, wie Sie etwas erreichen, kann in Ihrem Gehirn eine Nervenbahn entstehen, die fast so ist, als ob Sie die Leistung tatsächlich vollbringen würden“, erklärt Kathleen Martin Ginis, Ph.D., Professorin für Gesundheits- und Bewegungspsychologie an der University of British Columbia in Kanada. "Es gibt Ihnen auch einen Schub an Vertrauen, dass Sie erfolgreich sein können, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihr Training fortsetzen." Hier erfahren Sie, wie Sie mit allen fünf Sinnen Energie tanken können: Sehen Sie die Uhr an der Ziellinie, hören Sie das Gebrüll der Menge, wenn Sie die letzte Kurve des Rennens biegen, und spüren Sie, wie Ihre Arme pumpen, während Sie die letzten Meter überqueren .

Verwenden Sie Minze über Materie.

Wenn Sie einen zusätzlichen Kick brauchen, um sich aus dem Schreibtischstuhl und auf das stationäre Fahrrad zu begeben, stecken Sie sich ein Stück Pfefferminzkaugummi in den Mund.„Der Pfefferminzduft aktiviert den Bereich unseres Gehirns, der uns nachts einschläft und morgens weckt“, erklärt der Forscher Bryan Raudenbush, Ph.D., Professor für Psychologie an der Wheeling Jesuit University. "Mehr Stimulation in diesem Bereich des Gehirns führt zu mehr Energie und Motivation, Ihre sportlichen Aufgaben zu erfüllen." (Apropos Motivation, sieh dir an, wie du nach einer Pause vom Fitnessstudio Energie zum Training bekommst.)

Überprüfen Sie Ihre Medikamente.

Obwohl Schläfrigkeit und Müdigkeit häufige Nebenwirkungen vieler rezeptfreier (OTC) und verschreibungspflichtiger Medikamente sind, machen einige Sie eher träge als andere, sagt Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Assistenzprofessorin für Pharmaziepraxis bei Creighton Universität in Omaha, Nebraska. Antihistaminika, die häufig bei Allergien und in der Erkältungsmedizin verwendet werden, können Müdigkeit verursachen, auch wenn auf der Packung "nicht schläfrig" steht. "Diese Medikamente wirken, indem sie Histamine blockieren, die die Wachheit fördern", sagt Risoldi. Medikamente gegen Angstzustände, Antidepressiva und einige Schmerzmittel können ebenfalls zu Lethargie führen. Wenn Sie glauben, dass Ihre Pillen schuld sind, sprechen Sie mit Ihrem Apotheker, der Ihnen helfen kann, ein alternatives Medikament zu finden, das Sie nicht dazu bringt, sich im Bett zusammenzurollen, anstatt zu laufen.

Wiederholen Sie sich.

Fühlen Sie sich entmutigt? Machen Sie ein Training, von dem Sie wissen, dass Sie es rocken können. Die Forschung hat bewiesen, dass diejenigen, die zuversichtlich waren, dass sie eine Trainingsroutine einhalten können, diejenigen sind, die es regelmäßig tun. "Es ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung", sagt Sportpsychologin Kathryn Wilder, Ph.D. "Je mehr Sie glauben, dass Sie das Trainingsprogramm abschließen können, desto mehr werden Sie es tatsächlich durchziehen." Nehmen wir an, Sie träumen davon, einen Marathon zu laufen, aber das längste Rennen, das Sie je gemacht haben, ist eine halbe und die vollen 42,2 Meilen geben Ihnen die Heebie-Jeebies. Bauen Sie Ihr Selbstvertrauen auf, indem Sie sich für eine weitere Hälfte registrieren, bevor Sie zu einer längeren Strecke übergehen.

Komm darüber hinweg.

Forscher in Australien haben einen möglichen Grund herausgefunden, warum Morgensportler dazu neigen, ihre Fitnessroutine beizubehalten. In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Sport- und Bewegungsphysiologiekonnten die Probanden einen 3000-Meter-Lauf mit frischem Verstand schneller absolvieren als nach einer anstrengenden mentalen Aufgabe. Wieso den? All dieses Denken macht Sie müde, bevor Sie Ihre Muskeln tatsächlich erschöpft haben. Die schlechteste Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, ist also, wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag geistig kaput sind. Das Problem ist, dass es leichter gesagt als getan ist, aus dem Bett zu hüpfen und in die Sneaks zu springen, und es kann sich fast unmöglich anfühlen, herauszufinden, wie man vor der Arbeit mehr Energie zum Training bekommt. Ein Trick? Gute alte Bestechung – der koffeinhaltigen Sorte. Wenn Sie es zu dieser Morgenklasse schaffen, belohnen Sie sich auf dem Heimweg mit einem Java. (Brauchen Sie mehr Motivation? Sehen Sie sich acht unglaubliche gesundheitliche Vorteile von morgendlichem Training an.)

Gewichte pumpen.

Ihr Körper verwendet Eisen, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren, damit Ihr Herz und Ihre Muskeln Ihnen die Energie geben können, die Sie brauchen. Wenn Sie also keinen Schwung haben, können Sie Eisenmangel und Anämie haben. Das Risiko ist größer, wenn Sie starke Perioden haben oder kein rotes Fleisch essen, da Häm-Eisen die am leichtesten absorbierte Form von Eisen ist und nur in tierischen Quellen vorkommt, sagt Mitzi Dulan, R.D., Co-Autor von Die All-Pro-Diät. Selbst ein leichter Mangel kann während des Trainings zu Müdigkeit führen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Selbstdiagnose durchführen, da eine Eisenüberladung ebenfalls schädlich sein kann. Wenn Sie kein Fleisch essen, probieren Sie diese neun eisenreichen vegetarischen Gerichte.

Lass deinen inneren Geek los.

Eine Studie der University of Alberta in Kanada ergab, dass Demütigungen im Sportunterricht (Dodgeball, irgendjemand?) Menschen endgültig von der Fitness abbringen können. Amy Hanna aus New York City kann das nachvollziehen. „Ich war ein klumpiges Kind, das Sport hasste“, sagt sie. "Aber als ich als Erwachsener mit dem Training anfing, wurde mir klar, dass es darum geht, meine eigenen Ziele zu erreichen, wie 10 Meilen zu laufen oder mein Körpergewicht zu hocken. Als mich kürzlich ein paar Frauen, die ich kenne, baten, ihnen zu helfen, in Form zu kommen, wusste ich dass die Schrecken der Junior High Gym hinter mir liegen." Sich daran zu erinnern, dass man nicht beurteilt oder bewertet wird, kann Ihnen helfen, den Blues der Sportklasse abzuschütteln, sagt Billy Strean, Ph.D., Professor für Sportunterricht an der University of Alberta. „Wenn man ins Fitnessstudio geht, geht es nicht darum, für jemand anderen aufzutreten“, erklärt er. "Die einzige Person, die Sie beeindrucken müssen, sind Sie selbst." (Verwandt: 7 Möglichkeiten, Ihr Post-Workout-High länger anzuhalten)

Nehmen Sie an einem freundschaftlichen Wettbewerb teil.

Steigen Sie neben jemandem, der superfit ist, auf ein stationäres Fahrrad und Sie werden motiviert sein, noch härter zu arbeiten, so eine Studie der Santa Clara University, die ergab, dass College-Studenten, die mit einem fitteren Partner trainierten, sich mehr anstrengten. Frage eine Freundin, deren Bauchmuskeln du bewunderst, ob du bei ihrem nächsten Training mitmachen kannst (so wählst du den besten Trainingspartner für dein Fitnessteam aus) oder stell dich diesem Superstar in deinem Spinning-Kurs vor und schnapp dir als nächstes immer ein Fahrrad zu ihrem.

Lese darüber.

Wenn Indoor-Track-Weltmeister Lolo Jones ein bisschen mehr Schwung braucht, geht sie in die Buchhandlung. "Wenn Sie in einer Flaute sind, ist es am besten, ein Buch über Ihren Sport zu holen", sagt Jones. "Lesen Sie über Laufen oder Radfahren oder was auch immer Ihre Leidenschaft ist. Sie werden gespannt sein, die Tipps, die Sie lernen, auszuprobieren." Wir lieben es, uns in den Lebensgeschichten großartiger Sportler zu verlieren. Zwei Titel zum Ausprobieren: Solo: A Memoir of Hope, über Hope Solos Aufstieg zum Superstar als Torhüterin der US-Frauenfußballmannschaft und Olympiasiegerin, und Weg nach Valor, ein Muss für Geschichtsinteressierte über den zweimaligen Tour-de-France-Sieger Gino Bartali, der italienischen Juden half, der Verfolgung während des Zweiten Weltkriegs zu entkommen. (Bauen Sie Ihre Bibliothek mit diesen fünf besten Laufbüchern noch weiter auf.)

Tritt in den Klub ein.

„Wenn ich mit meinen Freunden, die nicht laufen, über mein Training spreche, werden ihre Augen glasig, also bin ich einem örtlichen Leichtathletikclub beigetreten“, sagt Lisa Smith aus Brooklyn. "Es ist großartig, Geschichten mit ihnen zu teilen, und der soziale Aspekt lässt mich immer wiederkommen und härter arbeiten." Neben der Kameradschaft und Unterstützung fördert das Gruppentraining ein gesundes Schuldgefühl, wenn Sie nach mehr Energie für das Training suchen, sagt Martin Ginis. Sie wollen das Team nicht enttäuschen, indem Sie ein Training abblasen, oder? „Mit deinen Freunden zu sprechen, kann dich auch ablenken, wenn du erschöpft bist und versucht aufzuhören“, sagt Smith. Finden Sie auf der Website des Road Runners Club of America eine Gang, mit der Sie die Meilen weitergeben können, oder besuchen Sie seeommyrun.com, wenn Sie Kinder haben, mit mehr als 5.400 Jogginggruppen in den Vereinigten Staaten.

Stecken Sie früh ein.

Könnte Ihr Kissen die Lösung dafür sein, wie Sie mehr Energie zum Training bekommen? Mehr Zzzs zu bekommen kann Ihrem Schritt etwas mehr Schwung verleihen, sagt die Wissenschaft. In einer Studie der Stanford University sprinteten Basketballspieler, wenn sie fünf bis sieben Wochen lang 10 Stunden oder mehr pro Nacht im Bett verbrachten, schneller, machten genauere Schüsse und fühlten sich weniger müde. Konsequent 30 oder 45 Minuten früher ins Bett zu gehen, anstatt fernzusehen oder durch Insta zu scrollen, kann sich im Fitnessstudio auszahlen.

Optimieren Sie Ihr Training.

Lindsey Vonn, Ski-Olympiasiegerin, bringt sich mit dröhnenden Bässen und rockigen Reimen in Schwung. „Wenn ich morgens vor meinen Rennen Rap höre – Lil Wayne, Drake, Jay-Z – heize ich mich auf, 90 Meilen pro Stunde zu fahren“, erklärt sie. Sie steht auf etwas. Laut einer Studie der Brunel University in England kann das Hören von Musik Ihre Ausdauer um 15 Prozent steigern, da Ihr Gehirn von den Liedern abgelenkt wird und möglicherweise das Signal „Ich bin müde“ verpasst. Außerdem kann die emotionale Verbindung zu geliebten Melodien Ihnen ein Gefühl von Euphorie geben, das Sie am Laufen hält. Probieren Sie diese Tricks aus, um Ihren Weg zur ultimativen Dance-Party-Workout-Playlist aufzulegen.

Erlauben Sie sich, einen aktiven Ruhetag einzulegen.

Wir sind alle dafür, dass Sie während Ihres Trainings hart zuschlagen, aber da das Training Ihre Muskeln abbaut, können Sie sich ständig anstrengen und an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. "Ihr Körper wird stärker, um Sie auf das nächste Training vorzubereiten, wenn Sie ihm Zeit zur Erholung geben", sagt Leslie Wakefield, Direktorin für Frauengesundheitsprogramme bei Clear Passage Physical Therapy in Miami, Florida. Wenn Sie auch an Schlaflosigkeit leiden oder chronische Verletzungen entwickeln, können Sie übertrainieren. Obwohl die ideale Ruhezeit für jede Person unterschiedlich ist, sollten Sie mindestens einen Ruhetag und einen Tag Cross-Training in Ihren wöchentlichen Fitnessplan einplanen, empfiehlt Wakefield. Und wenn Sie es nicht ertragen, nichts zu tun, zählt sanftes, erholsames Yoga auch als "Ruhe".

Bewertung für