3 Must-Do-Übungen, um Ihr Urlaubskleid zu rocken – egal für welchen Stil Sie sich entscheiden!

Inhalt

• Minikleid
• Body-Con
• Röhrenjeans
• Ärmelloses Kleid
• Fit and Flare Midikleid
• Bewertung für

Es ist die Jahreszeit, um Ihre Trainingsroutine zu verbessern - ob Sie Ihren Chef während einer Arbeitsveranstaltung beeindrucken oder Tinder-Dates für einen Last-Minute-Silvesterkuss aufstocken möchten, Sie möchten bei all den Feiertagen, die sich füllen, großartig aussehen Ihren iCal auf. Aber dank der geschäftigen Natur im Dezember kann es sich anfühlen, als würde Ihre Fitnesszeit halbiert. Während ein Ganzkörper-Workout in Ihre Woche immer eine Herausforderung ist, werden in diesem Monat gezielte Bewegungen zur Betonung Ihrer besten Vorzüge eingesetzt. Wir haben die Must-Do-Übungen für Sie ausgewählt brauchen in Ihre Routine aufzunehmen, je nachdem, was Sie tragen. Gern geschehen!

Minikleid

Minikleider wurden für lange, schlanke Beine und einen unglaublichen Hintern gemacht. Diese Übungen garantieren praktisch tagelang Beine.

Verfeinere deine Oberschenkel mit einer Kurzhantel-Kniebeuge.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken und Gewichte auf beiden Seiten der Schienbeine zu erreichen.

B. Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Betteln nach einem Core-Buster? Halten Sie die Hantel vor Ihrer Brust, um diese Bauchmuskeln zum Feuern zu bringen. Wenn deine Knie wackeln oder nachgeben, solltest du die Gewichte loswerden und dich darauf konzentrieren, deine Knie in einer Linie mit deinen kleinen Zehen zu halten.

Seitliche Step-Ups sind der beste Freund eines Mädchens, wenn es darum geht, inneres und äußeres Oberschenkelfett zu beseitigen.

A. Stellen Sie sich neben eine niedrige Kiste oder Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Armlänge, die an Ihren Seiten hängt. Stellen Sie einen Fuß auf die Box oder Stufe, während Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden steht.

B. Drücken Sie die Ferse in die Box und fahren Sie nach oben, bis Ihr Standbein vollständig gestreckt ist.Beenden Sie mit Ihrem Trail-Bein auf der Box oder Bank. Steigen Sie mit dem Trail-Leg nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Nicht genug Schweiß für Sie? Halten Sie ein schwereres Gewicht in der Hand der anzuhebenden Seite und halten Sie die Hüften die ganze Zeit in einer Linie. (Lieben Sie diese Bewegung? Wahrscheinlich, weil es die Unterkörperübung ist, die alles formt.)

Kreuzheben: Ein wenig beängstigend, viel wert. Forme deinen Po und deine Kniesehnen mit dieser Einführungsversion, damit du dich auf deine Form konzentrieren kannst.

A. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und Handflächen zu den Oberschenkeln hin.

B. Halten Sie die Wirbelsäule natürlich gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, wobei Sie die Hanteln zu den Füßen strecken, bis die Brust ungefähr parallel zum Boden ist (vermeiden Sie es, unter das Schienbein zu gehen, um eine Rundung des Rückens zu verhindern). Engagieren Sie die Gesäßmuskeln, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Im Gegensatz zu einer Kniebeuge ist dies eine hüftzentrierte Übung, was bedeutet, dass Ihre Hüften die Bewegung einleiten sollten, bevor sich Ihre Knie beugen. Senken Sie sich nur so weit ab, wie Sie Ihre untere Wirbelsäule gerade halten können. Vermeiden Sie unbedingt Rückrundungen!

Body-Con

Sie haben den ganzen Herbst hart gearbeitet, um in Ihrem figurbetonten Kleid rauchend auszusehen – endlich ist es an der Zeit, die Ergebnisse zu präsentieren. Diese straffenden Bewegungen werden Ihnen helfen, es vor Ihrem bevorstehenden Fest auf die nächste Stufe zu bringen.

Verbrennen Sie Thanksgiving-Bauchfett mit Bergsteigern.

A. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen direkt unter den Schultern. Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden.

B. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie einen Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Diese sind nicht nur effektiv, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sie sind auch eine Version einer dynamischen Planke, was bedeutet, dass Sie ein umfangreiches Bauchtraining erhalten. Vergessen Sie nicht, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten!

Dead Bugs sind eine großartige Option, wenn Sie zu beschäftigt mit Binge-Watching sind Die Affäre ins Fitnessstudio zu gehen.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme an den Seiten vollständig aus. Beine in Tischposition bringen, Knie gebeugt und Unterschenkel parallel zum Boden.

B. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie den linken Arm nach oben und hinter den Kopf, während sich das rechte Bein streckt, aber den Boden nicht berührt. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Erziele eine zusätzliche Herausforderung, indem du den Arm und das Bein auf derselben Seite absenkst, um deine schrägen Bauchmuskeln wirklich zu isolieren. (Und probieren Sie diese 9 Kernübungen aus, die Sie dem Six-Pack-Bauch näher bringen.)

Satteltaschen, weg sein! Black Friday ist nicht der einzige Tag, an dem Sie einen Zwei-zu-Eins-Deal erzielen können: Integrieren Sie eine Bandreihe gepaart mit einem umgekehrten Ausfallschritt, um Ihren oberen Rücken und Ihre Beute gleichzeitig zu straffen.

A. Verankern Sie das Widerstandsband und stehen Sie mit den Füßen zusammen, mit Blick nach innen zum Anker, und halten Sie die Enden gleichmäßig.

B. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen hinteren Ausfallschritt, beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während sich die Ellbogen hinter dem Körper beugen, und ziehen Sie die Enden der Bänder an den Seiten (konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach hinten und zusammen zu drücken, während die Arme rudern). Zurück zum Start; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Röhrenjeans

Lässig für eine wohlverdiente heiße Schokolade mit deinen Mädels? Sieh in deiner Jeans so toll aus, dass sogar Khloe Kardashian neidisch sein wird.

Sliding Lunges sind eine großartige Möglichkeit, im Abstiegsabschnitt der Bewegung zu arbeiten, wo normalerweise die meisten Muskelfasern gerissen und dann stärker wieder aufgebaut werden.

A. Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß auf einer Gleitscheibe. Legen Sie die Hände fest auf Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Schieben Sie den Fuß, der sich auf der Scheibe befindet, nach hinten und senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr anderes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Pause, dann Richtung umkehren zurück in die Ausgangsposition.

Probieren Sie die Lazy-Girl-Version aus, indem Sie einen Waschlappen auf den Küchenboden werfen und rutschen, während Ihre Kekse im Ofen backen.

Straffen Sie Ihren Tush mit einbeinigen Gesäßbrücken.

EIN Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Ellbogen sind um 90 Grad an den Seiten gebeugt, die Füße gebeugt und die Fersen oben auf der Stufe (bringen Sie die Hüften so nah, dass Sie die Knie über den Hüften ausrichten). Strecken Sie das linke Bein so gerade wie möglich bis zur Decke aus.

B Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Ellbogen in den Boden, um die Hüften anzuheben und die linke Ferse zur Decke zu bewegen. Senken Sie die Hüften auf den Boden und klopfen Sie nur leicht auf den Boden, bevor Sie ihn wieder anheben. Führen Sie alle Wiederholungen auf der ersten Seite durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um den Satz zu vervollständigen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftknochen auch wirklich ein Brötchen nach dem anderen isolieren.

Bringen Sie Ihren Zen in Schwung, während Sie Ihr inneres Oberschenkelfett mit einer Yoga-inspirierten Stuhlbeuge schmelzen.

A. Beginnen Sie in der Hocke, die Beine hüftbreit auseinander. Die Arme sind neben den Ohren ausgestreckt.

B. Springe in eine weite Kniebeuge und bringe die Arme nach unten, sodass die Hände fast den Boden berühren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Bewegung weiter.

Das isometrische Halten einer Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Technik zu verfeinern und einige wichtige Punkte für die Bildhauerei zu erzielen. (Diese 10 Übungen bereiten deine Arme auf harte Yoga-Posen vor – und helfen dir, in diesem süßen Tank, das du mit deiner Jeans kombinierst, großartig auszusehen!)

Ärmelloses Kleid

Zeigen Sie Ihre schlanke, ärmellose Nummer mit getönten Armen und einem Killer-Rücken, um Ihre Partygäste wirklich zu verblüffen.

Erziele einen Rücken wie eine Ballerina mit sitzenden Kabelreihen.

A. Setzen Sie sich an eine Kabelstation mit niedriger Riemenscheibe und einer V-Griff-Befestigung. Stellen Sie die Füße sicher auf die Plattform und greifen Sie den Griff mit beiden Händen im Obergriff. Verwenden Sie Ihre Beine (nicht Ihren Rücken) und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, um das Gewicht zu stützen.

B. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, fahren Sie mit den Ellbogen an Ihren Seiten vorbei und ziehen Sie die Kabelbefestigung in Richtung Taille. Halten Sie die Schulterblätter oben in der Reihe an und drücken Sie sie zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achte darauf, deine Schultern aufzurollen, bevor du dich bewegst – wenn deine Schultern gerundet sind, kann das mit der Zeit das Schultergelenk beschädigen.

Entwickeln Sie Definition in Ihren Schultern, indem Sie Kurzhantel-Overhead-Pressen in Ihr Training integrieren.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel knapp über Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne und den Armen gebeugt.

B. Drücken Sie eine Hantel über Ihren Kopf, ohne die andere Hantel zu bewegen. Bleiben Sie aufrecht mit der Brust nach oben und den Schultern nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um auf der anderen Seite zu spielen.

Willst du nicht wie der erstaunliche Hulk aussehen? Halten Sie das Gewicht auf der leichteren Seite und fügen Sie Ihrer Routine einen weiteren Satz hinzu. Achte immer darauf, deinen Kern und deinen Hintern zusammenzudrücken – es wird helfen, einen launischen unteren Rücken zu vermeiden. (Finden Sie heraus, wie Sie die richtige Hantelgröße für Ihr Training auswählen.)

Sagen Sie Adios zu zusätzlichen Armwackeln mit einem Trizeps-Klimmzug.

A. Mit Blick auf eine verstellbare Seilmaschine greifen Sie die Seilbefestigung aus der hohen Einstellung mit einem Daumen nach oben. Bringen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, sodass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.

B. Strecken Sie Ihre Unterarme gerade nach unten, während Sie das Seil nach innen drehen, sodass Ihre Fingerknöchel zum Boden zeigen, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

Behalten Sie während des gesamten Bewegungsumfangs eine stolze Brust, um das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen.

Fit and Flare Midikleid

Probieren Sie zum ersten Mal ein Fit-and-Flare-Teekleid aus? Ziehe deine Taillenlinie ein und schnitze deine Waden mit diesen Go-to-Moves.

Rotations-Seitenplanken definieren Ihre Taille, indem sie Ihren Kern zwingen, sich während einer dynamischen Bewegung zu stabilisieren.

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der seitlichen Plankenposition, der Körper balanciert auf der linken Handfläche und den Seiten der Füße, der rechte Fuß versetzt vor dem linken; Beugen Sie den rechten Ellbogen und legen Sie die Handfläche hinter das Ohr, um zu beginnen.

B. Drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen nach oben zu bringen und die Innenseite des linken Ellenbogens zu berühren. Rückwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln; wiederholen.

PS Je langsamer Sie gehen, desto mehr Arbeit müssen Ihre Bauchmuskeln leisten. (Wir haben mehr absolut erstaunliche Core-Übungen für einen flachen Bauch.)

Midikleider neigen dazu, deine Oberschenkel zu bedecken, also gib deinen Waden (und deinen Killer-Heels) die Chance, mit einem einfachen Wadenheben das Rampenlicht zu stehlen.

A. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf die Fußballen eines Fußes. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl zur Unterstützung fest.

B. Beugen Sie mit nach vorne gerichteten Zehen Ihre Wade, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben. Pause, dann absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Üben Sie beim Senken und Anheben die gleiche Kontrolle aus, wie wenn Ihr Kollege das Büro mit Donuts überrascht. (Wen machen wir Witze? Üben Sie mehr Kontrolle aus.)

Zwischen Fristen wie Whoa und eine unendliche Geschenkliste, Sie sind total gestresst. Nutzen Sie diese Angst mit rotierenden Power Slams.

A. Halten Sie kniend einen Medizinball mit beiden Händen auf Hüfthöhe. Halten Sie die Brust hoch und bringen Sie den Ball zur Außenseite einer Hüfte.

B. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich und bringen Sie den Ball nach oben und über die gegenüberliegende Schulter. Schlagen Sie es auf den Boden, fangen Sie es auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Ein flacher Rücken ist eine Notwendigkeit, wenn Sie dies tun. Verringern Sie diese Bewegung, indem Sie die ganze Zeit an Ihrem Medizinball festhalten. Es ist ein wenig leichter auf den Knien und garantiert gleichzeitig die Sicherheit der Wirbelsäule.

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