13 Vorteile der Einnahme von Fischöl

Inhalt

• Was ist Fischöl?
• 1. Kann die Herzgesundheit unterstützen
• 2. Kann bei der Behandlung bestimmter psychischer Störungen helfen
• 3. Kann Gewichtsverlust helfen
• 4. Kann die Augengesundheit unterstützen
• 5. Kann die Entzündung reduzieren
• 6. Kann gesunde Haut unterstützen
• 7. Kann Schwangerschaft und frühes Leben unterstützen
• 8. Kann Leberfett reduzieren
• 9. Kann die Symptome einer Depression verbessern
• 10. Kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern
• 11. Kann helfen, Symptome einer geistigen Abnahme zu verhindern
• 12. Kann Asthmasymptome und Allergierisiko verbessern
• 13. Kann die Knochengesundheit verbessern
• Wie zu ergänzen
• Dosierung
• Bilden
• Konzentration
• Reinheit
• Frische
• Nachhaltigkeit
• Zeitliche Koordinierung
• Das Fazit

Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.

Wenn Sie nicht viel fettigen Fisch essen, kann die Einnahme eines Fischölzusatzes Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Hier sind 13 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.

Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Was ist Fischöl?

Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.

Es kommt normalerweise von fettigen Fischen wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrelen. Manchmal wird es jedoch aus den Lebern anderer Fische hergestellt, wie dies bei Lebertran der Fall ist.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 1–2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Dies liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischen viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor einer Reihe von Krankheiten.

Wenn Sie jedoch nicht 1–2 Portionen Fisch pro Woche essen, können Fischölergänzungen Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Rund 30% des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70% aus anderen Fetten bestehen. Darüber hinaus enthält Fischöl normalerweise etwas Vitamin A und D.

Es ist wichtig zu beachten, dass die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Typen größere gesundheitliche Vorteile haben als die in einigen pflanzlichen Quellen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während das Omega-3 in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) ist.

Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile (,).

Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6-Fettsäuren ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis der Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten führen (,,,).

1. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache ().

Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel seltener an Herzerkrankungen leiden (,,,).

Mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen scheinen durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl verringert zu werden. Die Vorteile von Fischöl für die Herzgesundheit umfassen:

• Cholesterinspiegel: Es kann den Spiegel von „gutem“ HDL-Cholesterin erhöhen. Es scheint jedoch nicht den Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin (,,,,,) zu senken.
• Triglyceride: Es kann Triglyceride um etwa 15–30% senken (,,).
• Blutdruck: Selbst in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln zu senken (,,).
• Plakette: Es kann verhindern, dass die Plaques, die zu einer Verhärtung Ihrer Arterien führen, die arteriellen Plaques bei denen, die sie bereits haben, stabiler und sicherer machen (,,,).
• Tödliche Arrhythmien: Bei gefährdeten Personen kann dies tödliche Arrhythmieereignisse reduzieren. Arrhythmien sind abnorme Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen Herzinfarkte verursachen können ().

Obwohl Fischölergänzungen viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können ().

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können einige der mit Herzerkrankungen verbundenen Risiken verringern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Hinweise darauf, dass es Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern kann.

2. Kann bei der Behandlung bestimmter psychischer Störungen helfen

Ihr Gehirn besteht zu fast 60% aus Fett, und ein Großteil dieses Fettes besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Daher sind Omega-3-Fettsäuren für eine normale Gehirnfunktion unerlässlich (,).

In der Tat legen einige Studien nahe, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen niedrigere Omega-3-Blutspiegel haben (,,,).

Interessanterweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass Fischölergänzungen das Auftreten verhindern oder die Symptome einiger psychischer Störungen verbessern können. Zum Beispiel kann es das Risiko von psychotischen Störungen bei Risikopersonen verringern (,).

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischöl in hohen Dosen einige Symptome sowohl von Schizophrenie als auch von bipolarer Störung verringern (, 34 ,,,,).

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können die Symptome bestimmter psychiatrischer Störungen verbessern. Dieser Effekt kann auf eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein.

3. Kann Gewichtsverlust helfen

Fettleibigkeit ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) von mehr als 30. Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. In Ländern mit hohem Einkommen wie den USA sind die Zahlen sogar noch höher ().

Übergewicht kann Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erheblich erhöhen (,,).

Fischölergänzungen können die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Menschen verbessern (,,).

Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Fischölergänzungen in Kombination mit Diät oder Bewegung beim Abnehmen helfen können (,).

Allerdings fanden nicht alle Studien den gleichen Effekt (,).

Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass Fischölergänzungen das Gewicht bei übergewichtigen Personen nicht signifikant reduzierten, aber den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte reduzierten ().

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen können helfen, den Taillenumfang zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen, wenn sie mit Diät oder Bewegung kombiniert werden.

4. Kann die Augengesundheit unterstützen

Wie Ihr Gehirn sind auch Ihre Augen auf Omega-3-Fette angewiesen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren erhalten, ein höheres Risiko für Augenkrankheiten haben (,).

Darüber hinaus beginnt die Augengesundheit im Alter abzunehmen, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen kann. Der Verzehr von Fisch ist mit einem verringerten AMD-Risiko verbunden, aber die Ergebnisse bei Fischölergänzungen sind weniger überzeugend (,).

Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer hohen Dosis Fischöl über 19 Wochen das Sehvermögen bei allen AMD-Patienten verbesserte. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie (54).

Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keinen Effekt zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar (,).

ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von Fisch kann helfen, Augenkrankheiten vorzubeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen den gleichen Effekt haben.

5. Kann die Entzündung reduzieren

Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie Ihr Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen behandelt.

Chronische Entzündungen sind jedoch mit schwerwiegenden Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen verbunden (,,,).

Die Reduzierung von Entzündungen kann helfen, Symptome dieser Krankheiten zu behandeln.

Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann es bei chronischen Entzündungen helfen ().

Beispielsweise kann Fischöl bei gestressten und fettleibigen Personen die Produktion und Genexpression von entzündlichen Molekülen, sogenannten Zytokinen (,), verringern.

Darüber hinaus können Fischölergänzungen Gelenkschmerzen, Steifheit und Medikamentenbedarf bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, die schmerzhafte Gelenke verursacht, erheblich reduzieren (,).

Während entzündliche Darmerkrankungen (IBD) auch durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl seine Symptome verbessert (,).

ZUSAMMENFASSUNG Fischöl hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann dazu beitragen, die Symptome entzündlicher Erkrankungen, insbesondere der rheumatoiden Arthritis, zu lindern.

6. Kann gesunde Haut unterstützen

Ihre Haut ist das größte Organ in Ihrem Körper und enthält viele Omega-3-Fettsäuren ().

Die Gesundheit der Haut kann im Laufe Ihres Lebens abnehmen, insbesondere im Alter oder nach zu viel Sonneneinstrahlung.

Es gibt jedoch eine Reihe von Hauterkrankungen, die von Fischölergänzungen profitieren können, einschließlich Psoriasis und Dermatitis (,,,).

ZUSAMMENFASSUNG Ihre Haut kann durch Alterung oder zu viel Sonneneinstrahlung geschädigt werden. Fischölergänzungen können helfen, eine gesunde Haut zu erhalten.

7. Kann Schwangerschaft und frühes Leben unterstützen

Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung unerlässlich ().

Daher ist es für Mütter wichtig, während der Schwangerschaft und Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Fischölergänzungen bei schwangeren und stillenden Müttern können die Hand-Auge-Koordination bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob Lernen oder IQ verbessert werden (,,,,).

Die Einnahme von Fischölergänzungen während der Schwangerschaft und Stillzeit kann auch die visuelle Entwicklung des Kindes verbessern und das Allergierisiko verringern (,).

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung eines Kindes von entscheidender Bedeutung. Fischölergänzungen bei Müttern oder Säuglingen können die Hand-Auge-Koordination verbessern, obwohl ihre Auswirkungen auf das Lernen und den IQ unklar sind.

8. Kann Leberfett reduzieren

Ihre Leber verarbeitet den größten Teil des Fettes in Ihrem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.

Lebererkrankungen treten immer häufiger auf - insbesondere die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), bei der sich Fett in Ihrer Leber ansammelt ().

Fischölergänzungen können die Leberfunktion und Entzündungen verbessern, was dazu beitragen kann, die Symptome von NAFLD und die Fettmenge in Ihrer Leber zu reduzieren (,,,).

ZUSAMMENFASSUNG Lebererkrankungen sind bei übergewichtigen Personen häufig. Fischölergänzungen können helfen, Fett in Ihrer Leber und Symptome einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung zu reduzieren.

9. Kann die Symptome einer Depression verbessern

Depressionen werden voraussichtlich bis 2030 die zweitgrößte Krankheitsursache sein ().

Interessanterweise scheinen Menschen mit schwerer Depression einen niedrigeren Omega-3-Spiegel im Blut zu haben (,,,).

Studien zeigen, dass Fischöl und Omega-3-Präparate die Symptome einer Depression verbessern können (, 88, 89).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass EPA-reiche Öle dazu beitragen, depressive Symptome stärker zu reduzieren als DHA (,).

ZUSAMMENFASSUNG Fischölergänzungen - insbesondere EPA-reiche - können helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern.

10. Kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern

Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), beinhalten Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit.

Angesichts der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Anteil des Gehirns ausmachen, kann es wichtig sein, genügend davon zu sich zu nehmen, um Verhaltensstörungen im frühen Leben vorzubeugen (92).

Fischölergänzungen können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühen Lernen zugute kommen (93, 94, 95).

ZUSAMMENFASSUNG Verhaltensstörungen bei Kindern können das Lernen und die Entwicklung beeinträchtigen. Es wurde gezeigt, dass Fischölergänzungen dazu beitragen, Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere negative Verhaltensweisen zu reduzieren.

11. Kann helfen, Symptome einer geistigen Abnahme zu verhindern

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion und Ihr Alzheimer-Risiko steigt.

Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter eine langsamere Abnahme der Gehirnfunktion zu erfahren (,,).

Studien zu Fischölergänzungen bei älteren Erwachsenen haben jedoch keine eindeutigen Beweise dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können (,).

Einige sehr kleine Studien haben jedoch gezeigt, dass Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern kann (, 103).

ZUSAMMENFASSUNG Menschen, die mehr Fisch essen, haben einen langsameren altersbedingten geistigen Niedergang. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen den geistigen Niedergang älterer Erwachsener verhindern oder verbessern können.

12. Kann Asthmasymptome und Allergierisiko verbessern

Asthma, das Schwellungen in der Lunge und Atemnot verursachen kann, tritt bei Säuglingen immer häufiger auf.

Eine Reihe von Studien zeigt, dass Fischöl Asthmasymptome reduzieren kann, insbesondere im frühen Leben (,,,).

In einer Überprüfung bei fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Fisch oder Omega-3-Fettsäuren einer Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24–29% senkt ().

Darüber hinaus können Fischölergänzungen bei schwangeren Müttern das Allergierisiko bei Säuglingen verringern (109).

ZUSAMMENFASSUNG Eine höhere Aufnahme von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft kann das Risiko für Asthma und Allergien bei Kindern verringern.

13. Kann die Knochengesundheit verbessern

Im Alter können Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, wodurch sie mit größerer Wahrscheinlichkeit brechen. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.

Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren ebenfalls vorteilhaft sein können.

Menschen mit einer höheren Omega-3-Zufuhr und einem höheren Blutspiegel haben möglicherweise eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) (,,).

Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen die BMD verbessern (,).

Eine Reihe kleiner Studien legen nahe, dass Fischölergänzungen die Marker für den Knochenabbau reduzieren, wodurch Knochenerkrankungen verhindert werden können ().

ZUSAMMENFASSUNG Eine höhere Omega-3-Aufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, was zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen beitragen könnte. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen von Vorteil sind.

Wie zu ergänzen

Wenn Sie nicht 1–2 Portionen fettigen Fischs pro Woche essen, sollten Sie ein Fischölpräparat einnehmen.

Wenn Sie Fischölergänzungen kaufen möchten, gibt es bei Amazon eine hervorragende Auswahl.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Punkte, die bei der Einnahme eines Fischölergänzungsmittels zu beachten sind:

Dosierung

Die Dosierungsempfehlungen für EPA und DHA variieren je nach Alter und Gesundheit.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,2 bis 0,5 Gramm (200 bis 500 mg) kombinierter EPA und DHA. Es kann jedoch erforderlich sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder das Risiko einer Herzerkrankung haben ().

Wählen Sie eine Fischölergänzung, die mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.

Bilden

Fischölergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL).

Ihr Körper nimmt nicht so gut Ethylester auf wie andere. Versuchen Sie daher, ein Fischölpräparat zu wählen, das in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist ().

Konzentration

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion - jedoch nur 300 mg EPA und DHA.

Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.

Reinheit

Einige Fischölergänzungen enthalten nicht das, was sie angeblich tun ().

Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie eine Ergänzung, die von Dritten getestet wurde oder ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA und DHA Omega-3 (GOED) aufweist.

Frische

Omega-3-Fettsäuren neigen zur Oxidation, wodurch sie ranzig werden.

Um dies zu vermeiden, können Sie eine Ergänzung wählen, die ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Halten Sie Ihre Ergänzungen außerdem von Licht fern - idealerweise im Kühlschrank.

Verwenden Sie kein Fischölpräparat, das ranzig riecht oder veraltet ist.

Nachhaltigkeit

Wählen Sie eine Fischölergänzung mit Nachhaltigkeitszertifizierung, z. B. vom Marine Stewardship Council (MSC) oder vom Environmental Defense Fund.

Die Herstellung von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die aus großen Fischen.

Zeitliche Koordinierung

Andere Nahrungsfette unterstützen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ().

Daher ist es am besten, Ihr Fischölergänzungsmittel mit einer Mahlzeit einzunehmen, die Fett enthält.

ZUSAMMENFASSUNG Achten Sie beim Lesen von Fischöletiketten darauf, dass Sie eine Ergänzung mit einer hohen Konzentration an EPA und DHA wählen, die Reinheits- und Nachhaltigkeitszertifizierungen aufweist.

Das Fazit

Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Entwicklung von Gehirn und Auge bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Verschlechterung der Gehirnfunktion zu verhindern.

Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, bei denen das Risiko dieser Störungen besteht, von der Einnahme profitieren.

Das Essen von Vollwertkost ist jedoch fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie zwei Portionen fettigen Fischs pro Woche essen, erhalten Sie genügend Omega-3-Fettsäuren.

In der Tat ist Fisch genauso wirksam wie Fischöl - wenn nicht sogar noch wirksamer - bei der Vorbeugung vieler Krankheiten.

Fischölpräparate sind jedoch eine gute Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen.