11 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Bananen

Inhalt

• 1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe
• 2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel senken
• 3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern
• 4. Bananen können beim Abnehmen helfen
• 5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen
• 6. Bananen enthalten starke Antioxidantien
• 7. Bananen können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen
• 8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern
• 9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern
• 10. Bananen können Vorteile für die Übung haben
• 11. Bananen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Bananen sind sehr gesund und lecker.

Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und den Gewichtsverlust.

Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch ein äußerst praktischer Snack.

Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Bananen.

1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie stammen aus Südostasien und werden heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut.

Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.

Die häufigste Art ist der Cavendish, eine Art Dessertbanane. Grün, wenn es unreif ist, vergilbt es, wenn es reift.

Bananen enthalten eine angemessene Menge an Ballaststoffen sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) bietet auch (1, 2, 3):

• Kalium: 9% der FEI
• Vitamin B6: 33% der FEI
• Vitamin C: 11% der FEI
• Magnesium: 8% der FEI
• Kupfer: 10% der FEI
• Mangan: 14% der FEI
• Nettokohlenhydrate: 24 Gramm
• Ballaststoff: 3,1 Gramm
• Protein: 1,3 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm

Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett.

Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).

Zusammenfassung Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane hat ungefähr 105 Kalorien.

2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel senken

Bananen sind reich an Pektin, einer Art Faser, die dem Fleisch seine schwammige Strukturform verleiht (4).

Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Appetit verringern, indem sie die Magenentleerung verlangsamen (5, 6, 7).

Darüber hinaus haben Bananen einen niedrigen bis mittleren Rang im glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen - von 0 bis 100.

Der GI-Wert unreifer Bananen liegt bei etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51 (8, 9).

Dies bedeutet, dass Bananen bei gesunden Personen keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen sollten.

Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen - und in diesem Fall ihren Blutzucker sorgfältig überwachen sollten.

Zusammenfassung Bananen können helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, und können den Appetit verringern, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.

3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern

Ballaststoffe wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Faserquelle macht (10).

Bananen enthalten zwei Hauptfaserarten:

• Pektin: Verringert sich, wenn die Banane reift.
• Resistente Stärke: Gefunden in unreifen Bananen.

Resistente Stärke entweicht der Verdauung und gelangt in Ihren Dickdarm, wo sie Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird (11, 12, 13).

Zusätzlich schlagen einige Reagenzglasstudien vor, dass Pektin zum Schutz vor Darmkrebs beitragen kann (14, 15).

Zusammenfassung Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundlichen Darmbakterien füttern und vor Darmkrebs schützen können.

4. Bananen können beim Abnehmen helfen

Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen sollten.

Für den Anfang haben Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien - aber sie ist auch sehr nahrhaft und sättigend.

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Früchten wie Bananen wurde wiederholt mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (16, 17, 18).

Darüber hinaus sind unreife Bananen mit resistenter Stärke gefüllt, sodass sie in der Regel sehr sättigend sind und Ihren Appetit verringern können (19, 20).

Zusammenfassung Bananen können beim Abnehmen helfen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen

Kalium ist ein Mineral, das für die Herzgesundheit unerlässlich ist - insbesondere für die Blutdruckkontrolle.

Trotz seiner Bedeutung erhalten nur wenige Menschen genug Kalium in ihrer Ernährung (21).

Bananen sind eine großartige Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% der FEI.

Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium essen, haben ein um bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen (22, 23, 24, 25).

Darüber hinaus enthalten Bananen eine anständige Menge Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist (26, 27).

Zusammenfassung Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium - zwei Nährstoffe, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind.

6. Bananen enthalten starke Antioxidantien

Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien aus der Nahrung, und Bananen sind keine Ausnahme.

Sie enthalten verschiedene Arten starker Antioxidantien, darunter Dopamin und Catechine (1, 2).

Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und degenerative Erkrankungen (28, 29).

Es ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn wirkt.

In Wirklichkeit überschreitet Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder die Stimmung zu verändern (2, 30).

Zusammenfassung Bananen sind reich an verschiedenen Antioxidantien, die dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale zu verringern und das Risiko einiger Krankheiten zu senken.

7. Bananen können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen

Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln enthalten sind und wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Körper wirken.

Als Faustregel können Sie schätzen, dass der Gehalt an resistenter Stärke umso höher ist, je grüner die Banane ist (31).

Andererseits enthalten gelbe, reife Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und Gesamtfaser - aber proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen.

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke wirken appetitmindernd und steigern das Völlegefühl nach den Mahlzeiten (20, 32, 33, 34).

Zusammenfassung Bananen enthalten je nach Reife hohe Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beides kann den Appetit reduzieren und Sie satt halten.

8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern

Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der weltweit schwerwiegendsten Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes.

Mehrere Studien zeigen, dass 15–30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33–50% verbessern können (35, 36).

Unreife Bananen sind eine großartige Quelle für resistente Stärke. Daher können sie zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen.

Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht genau bekannt, und nicht alle Studien stimmen in dieser Frage überein (35, 37).

Weitere Studien sollten zu Bananen und Insulinsensitivität durchgeführt werden.

Zusammenfassung Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinsensitivität verbessern kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern

Kalium ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion.

Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und können besonders nützlich sein, um gesunde Nieren zu erhalten.

Eine 13-Jahres-Studie an Frauen ergab, dass diejenigen, die 2–3 Mal pro Woche Bananen aßen, mit 33% weniger Wahrscheinlichkeit eine Nierenerkrankung entwickelten (38).

Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die 4–6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% weniger an Nierenerkrankungen erkranken als diejenigen, die diese Frucht nicht essen (38, 39).

Zusammenfassung Wenn Sie mehrmals pro Woche eine Banane essen, kann sich das Risiko für Nierenerkrankungen um bis zu 50% verringern.

10. Bananen können Vorteile für die Übung haben

Bananen werden oft als das perfekte Lebensmittel für Sportler bezeichnet, vor allem aufgrund ihres Mineralstoffgehalts und der leicht verdaulichen Kohlenhydrate.

Das Essen von Bananen kann dazu beitragen, übungsbedingte Muskelkrämpfe und Schmerzen zu reduzieren, von denen bis zu 95% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (40).

Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie beschuldigt eine Mischung aus Dehydration und Elektrolytungleichgewicht (41, 42, 43).

Die Forschung liefert jedoch gemischte Ergebnisse über Bananen und Muskelkrämpfe. Während einige Studien sie hilfreich finden, finden andere keine Auswirkungen (44).

Trotzdem bieten Bananen vor, während und nach Ausdauertraining eine hervorragende Ernährung (45).

Zusammenfassung Bananen können helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, die durch Bewegung verursacht werden. Sie bieten auch hervorragenden Kraftstoff für Ausdauertraining.

11. Bananen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch eines der bequemsten Snacks.

Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies. Sie können sie sogar anstelle von Zucker zum Backen und Kochen verwenden.

Darüber hinaus enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken Schutzschale selten Pestizide oder Schadstoffe.

Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich - sie müssen einfach geschält und gegessen werden.

Einfacher geht es nicht.

Zusammenfassung Bananen eignen sich hervorragend als Snack, Dessert oder Frühstück. Ihre Vielseitigkeit macht es einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Das Fazit

Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Unter anderem können sie aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts die Verdauungs- und Herzgesundheit fördern.

Sie können sogar zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind.

Reife Bananen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Darüber hinaus können sowohl gelbe als auch grüne Bananen Sie gesund halten und sich satt fühlen.