Gewichtszunahme nach Raucherentwöhnung: Was tun

Viele Menschen nehmen zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Im Durchschnitt nehmen Menschen in den Monaten nach dem Aufhören des Rauchens 5 bis 10 Pfund (2,25 bis 4,5 Kilogramm) zu.

Sie können das Aufhören hinauszögern, wenn Sie sich Sorgen machen, zusätzliches Gewicht zuzunehmen. Aber nicht zu rauchen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, wenn Sie aufhören.

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen zunehmen, wenn sie auf Zigaretten verzichten. Einige haben damit zu tun, wie Nikotin Ihren Körper beeinflusst.

• Das Nikotin in Zigaretten beschleunigt Ihren Stoffwechsel. Nikotin erhöht die Kalorienmenge, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, um etwa 7 bis 15 %. Ohne Zigaretten kann Ihr Körper Nahrung langsamer verbrennen.
• Zigaretten reduzieren den Appetit. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie sich hungriger fühlen.
• Rauchen ist eine Gewohnheit. Nachdem Sie aufgehört haben, können Sie sich nach kalorienreichen Lebensmitteln sehnen, um Zigaretten zu ersetzen.

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie Folgendes tun, um Ihr Gewicht in Schach zu halten.

• Aktiv werden.Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel oder Zigaretten abzuwehren. Wenn Sie bereits Sport treiben, müssen Sie möglicherweise länger oder öfter Sport treiben, um die Kalorien zu verbrennen, die das Nikotin zum Entfernen verwendet hat.
• Kaufen Sie gesunde Lebensmittel ein. Entscheiden Sie, was Sie kaufen möchten, bevor Sie den Laden betreten. Erstellen Sie eine Liste mit gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und fettarmem Joghurt, die Sie genießen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Holen Sie sich kalorienarmes „Fingerfood“, das Ihre Hände beschäftigt, wie geschnittene Äpfel, Babykarotten oder vorportionierte ungesalzene Nüsse.
• Kaufen Sie zuckerfreien Kaugummi ein. Es kann Ihren Mund beschäftigen, ohne Kalorien hinzuzufügen oder Ihre Zähne Zucker auszusetzen.
• Erstellen Sie gesunde Essgewohnheiten. Erstellen Sie im Voraus einen gesunden Ernährungsplan, damit Sie Heißhungerattacken bekämpfen können, wenn sie auftreten. Zu frittierten Chicken Nuggets fällt es leichter „nein“ zu sagen, wenn man sich zum Abendessen auf ein Brathähnchen mit Gemüse freut.
• Lass dich nie zu hungrig werden. Ein bisschen Hunger ist eine gute Sache, aber wenn Sie so hungrig sind, dass Sie sofort essen müssen, greifen Sie eher zu einer Diät-Busting-Option. Das Erlernen von Nahrungsmitteln, die Sie satt machen, kann auch helfen, den Hunger abzuwehren.
• Schlafen Sie gut. Wenn Sie oft nicht genug Schlaf bekommen, besteht ein erhöhtes Risiko für zusätzliches Gewicht.
• Kontrollieren Sie Ihr Trinken. Alkohol, zuckerhaltige Limonaden und gesüßte Säfte können leicht sinken, aber sie summieren sich und können zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie stattdessen Mineralwasser mit 100% Fruchtsaft oder Kräutertee.

Eine Gewohnheit aufzugeben braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen, sowohl physisch als auch emotional. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Wenn Sie etwas zugenommen haben, aber es schaffen, auf Zigaretten zu verzichten, gratulieren Sie sich selbst. Das Aufhören hat viele Vorteile.

• Deine Lunge und dein Herz werden stärker
• Ihre Haut wird jünger aussehen
• Deine Zähne werden weißer
• Du wirst besser atmen
• Deine Haare und Kleidung werden besser riechen
• Sie werden mehr Geld haben, wenn Sie keine Zigaretten kaufen
• Sie werden beim Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten bessere Leistungen erbringen

Wenn Sie versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören und einen Rückfall erlitten haben, kann Ihr Arzt eine Nikotinersatztherapie vorschlagen. Behandlungen in Form eines Pflasters, Kaugummis, Nasensprays oder Inhalators geben Ihnen über den Tag verteilt kleine Dosen Nikotin. Sie können den Übergang vom Rauchen zur völligen Rauchfreiheit erleichtern.

Wenn Sie nach dem Aufhören an Gewicht zunehmen und es nicht verlieren können, haben Sie möglicherweise bessere Ergebnisse in einem organisierten Programm. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen ein Programm mit guten Ergebnissen zu empfehlen, das Ihnen helfen kann, auf gesunde und dauerhafte Weise Gewicht zu verlieren.

Zigaretten - Gewichtszunahme; Raucherentwöhnung - Gewichtszunahme; Rauchloser Tabak - Gewichtszunahme; Tabakentwöhnung - Gewichtszunahme; Nikotinentwöhnung - Gewichtszunahme; Gewichtsverlust – mit dem Rauchen aufhören

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventionen zur Verhinderung der Gewichtszunahme nach der Raucherentwöhnung. Cochrane Database Syst Rev. 2012;1:CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Webseite Smokefree.gov. Umgang mit Gewichtszunahme. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Zugriff am 3. Dezember 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Übungsinterventionen zur Raucherentwöhnung. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Verkäufer RH, Symons AB. Gewichtszunahme und Gewichtsverlust. In: Verkäufer RH, Symons AB, Hrsg. Differentialdiagnose häufiger Beschwerden. 7. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Kapitel 36.

Wiss DA. Die Rolle der Ernährung bei der Genesung nach Sucht: Was wir wissen und was nicht. In: Danovitch I, Mooney LJ, Hrsg.Die Beurteilung und Behandlung von Sucht. St. Louis, MO: Elsevier; 2019: Kap 2.

• Aufhören zu rauchen
• Gewichtskontrolle