Dein von Gymnastik inspiriertes Bodyweight-Workout

Inhalt

• 1. Hürde
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Stecken Sie den Sprungstab
• 4. Bärenplanke mit Butt Kicks
• 5. Krabbenreichweite
• 6. Kerzenständer zum Stehen
• 7. L halten
• 8. Skala
• 9. Liegestütz zum Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Hechtpresse
• 12. Planche-Push-Up
• Bewertung für

Wenn Sie US-amerikanische Gymnastik-Superstars wie Shawn Johnson, Nastia Liukin oder Simone Biles (die neueste und größte, die die olympische Matte schmückte) in Aktion gesehen haben, wissen Sie, dass ihre Körper die Definition von #fitspiration sind. Die unglaubliche Akrobatik, die sie mit nichts als ihrem Körper ausführen können, reicht aus, um jedem die Kinnlade herunterzuklappen.

Nun, Sie müssen kein Athlet auf olympischem Niveau sein (oder sogar wissen, wie man einen Backflip macht), um einige der besten Vorteile des Gymnastiktrainings für den Körper aller Zeiten zu erhalten. Wir haben Nike Master Trainer und die ehemalige US-amerikanische Turnerin Rebecca Kennedy für 12 Fit-Moves angezapft, um aus dem Gymnastik-Playbook zu stehlen.

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 20-30 Sekunden lang aus. Am Ende der 12 Bewegungen 60-90 Sekunden pausieren, dann ein- oder zweimal wiederholen.

Du brauchst: Eine Matte (besonders wenn Sie sich auf einer harten Oberfläche befinden) und ein Paar Yogablöcke oder Parallel-/Parallelstangen.

1. Hürde

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, dem Kern fest und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.

B. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, schlagen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und explodieren Sie von den Zehen, um in die Luft zu springen. Halten Sie die Beine während des Sprungs gerade und die Zehen spitz, so dass Sie eine Hohlkörperposition in der Luft bilden. Landen Sie mit den Füßen zusammen in der Ausgangsposition.

C. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, schlagen Sie mit dem linken Fuß, explodieren Sie von den Zehen und landen Sie. Wiederholen Sie die Füße 30 Sekunden lang abwechselnd.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen. Drücken Sie das Steißbein und den unteren Rücken in den Boden und heben Sie Arme und Beine an. Halten Sie diese Position für 4 Sekunden.

B. Drücken Sie die Bauchmuskeln, um die gestreckten Arme und Beine zu heben, um den Körper in zwei Hälften zu falten, wobei die Hände und Füße zur Decke reichen. Senken Sie den Rücken zum hohlen Halt, ohne den Boden mit Händen oder Füßen zu berühren. Halten Sie den Kontakt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden aufrecht. Wiederholen Sie noch einmal.

C. Fahren Sie fort, die Hohlkörperposition für 4 Sekunden abwechselnd zu halten, und führen Sie dann 2 Klappmesser aus. 30 Sekunden lang wiederholen.

3. Stecken Sie den Sprungstab

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Halten Sie die Brust angehoben, schwingen Sie die Arme nach oben und über den Kopf, während Sie vom Boden springen. Ziehen Sie die Knie in einer angezogenen Position bis zur Brust.

B. Landen Sie mit angewinkelten Knien zurück auf dem Boden, um den Aufprall bei der Landung zu absorbieren. Schwingen Sie die Arme sofort wieder nach unten und dann nach oben, um den nächsten Sprung auszuführen. 30 Sekunden lang wiederholen.

4. Bärenplanke mit Butt Kicks

Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um die Knie vom Boden zu heben. Dies ist die Position der Bärenplanke.

Anfänger: Treten Sie einen Fuß nach dem anderen hoch, um die Ferse mit dem Gesäß zu berühren. Wechseln Sie schnell zwischen den Tritten ab, sodass Sie von Fuß zu Fuß hüpfen. Versuchen Sie, Ihre Hüften während der Tritte immer höher zu bekommen.

Dazwischenliegend: Treten Sie beide Füße hoch, um die Fersen bis zum Gesäß zu berühren, und kehren Sie dann zur Bärenplanke zurück. Springen Sie sofort von den Zehen zurück, um die Fersen wieder hochzutreiben. Versuchen Sie, die Hüften über die Schultern zu bekommen.

Fortschrittlich: Treten Sie beide Füße hoch, um die Fersen mit dem Gesäß zu berühren, und heben Sie die Hüften direkt über den Schultern an. Senken Sie, um Planke zu tragen. Wiederholen.

5. Krabbenreichweite

A. Beginnen Sie mit dem Sitzen mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien zur Decke gerichtet. Legen Sie die rechte Hand hinter der rechten Hüfte flach auf den Boden, die Finger zeigen nach hinten. Den linken Arm nach vorne strecken, die Handfläche nach oben zeigen, den Arm gestreckt und auf dem linken Knie ruhen lassen.

B. Drücken Sie die Hüften nach oben und strecken Sie den linken Arm nach hinten, um ihn hinter dem Kopf zu dehnen. Lassen Sie den Kopf hängen, um nach hinten zu schauen.

C. Senken Sie die Hüften und den Arm zurück in die Ausgangsposition. 15 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

6. Kerzenständer zum Stehen

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten an der Vorderseite der Matte zu stehen.

B. Senken Sie sich in die Sitzposition ab, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Rollen Sie weiter zurück auf die Matte, wobei die Handflächen der Arme in den Boden drücken. Rollen Sie die Hüften über die Schultern und strecken Sie die Beine in einer Hohlkörperposition gerade zur Decke, wobei Sie Gesäß und Bauch anspannen.

C. Rollen Sie die Hüften sofort wieder nach unten und kehren Sie mit den Füßen flach auf dem Boden in die Sitzposition zurück. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Arme nach vorne über die Knie strecken.

D. Beginnen Sie die nächste Rolle, indem Sie sich wieder auf die Matte absenken, die Handflächen auf den Boden drücken und Hüften und Zehen über die Schultern rollen. Um es fortgeschrittener zu machen, kommen Sie wieder ganz nach oben, um zwischen den einzelnen Rollen zu stehen. 15 Sekunden wiederholen.

7. L halten

A. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne auf den Boden. Platziere Yogablöcke direkt neben den Hüften, unter den Schultern.

B. Legen Sie die Hände auf die Yogablöcke und drücken Sie direkt hinein, um den Po vom Boden zu heben. Halten Sie die Brust angehoben und lassen Sie die Schultern nicht zucken.

C. Versuchen Sie, einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden zu heben und die Position zu halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie beide Füße vom Boden und halten Sie sie. Versuchen Sie, die Position 30 Sekunden lang zu halten.

8. Skala

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme in einer T-Position ausgestreckt.

B. Beugen Sie die Hüften nach vorne und heben Sie das linke Bein gerade hinter sich. Halten Sie den Rücken gerade und den Kern fest. Versuchen Sie, den Oberkörper und das linke Bein parallel zum Boden zu halten. 15 Sekunden auf jeder Seite halten.

9. Liegestütz zum Plank Jackknife

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, Schultern über Handgelenken und Kern angespannt. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab.

B. Drücken Sie die Brust vom Boden weg, um zur hohen Planke zurückzukehren. Drücken Sie dann die Bauchmuskeln, um die Füße in Richtung der Hände zu springen, und heben Sie die Hüften in eine Hechtposition. Dann sofort wieder in die Planke springen. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

C. Springen Sie zum Ändern nicht so weit hinein. Vermeiden Sie es, die Knie zu beugen. 30 Sekunden lang wiederholen.

10. Handstand

Anfänger: Wall Walks

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Füßen, die eine Wand berühren. Gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf und gehen Sie mit den Händen nach hinten, bis sich die Hüften über dem Kopf befinden. Um aus dem Handstand zu kommen, gehen Sie langsam mit den Händen nach außen und den Füßen zurück auf die hohe Planke. Versuchen Sie, oben 30 Sekunden lang zu halten.

Mittelstufe: Beintritte

Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken. Treten Sie das linke Bein gerade in die Luft und versuchen Sie, es gerade nach oben zu richten und die Hüften über den Kopf zu bringen. Drücken Sie das rechte Bein ab, um dem linken Bein zu helfen, die Spitze zu erreichen. Wiederholen Sie dies 15 Sekunden lang auf jeder Seite und versuchen Sie, oben zu halten.

Fortschrittlich:Handstand

Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern über den Handgelenken. Treten Sie das linke Bein gerade in die Luft und versuchen Sie, es gerade nach oben zu richten und die Hüften über dem Kopf zu halten. Drücken Sie das rechte Bein ab, um dem linken Bein zu helfen, die Spitze zu erreichen, und strecken Sie dann das rechte Bein aus, um gerade nach oben zu gelangen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Zehen spitz und die Finger sind weit auf dem Boden gespreizt. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten.

11. Hechtpresse

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Handflächen flach auf dem Boden. Platzieren Sie die Handflächen etwa 12 Zoll vor den Zehen, mit den Schultern über den Handgelenken.

B. Heben Sie die Fersen an und lehnen Sie den Körper nach vorne über die Handgelenke, wobei Sie die unteren Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie für drei Sekunden, senken Sie dann die Fersen und lehnen Sie das Gewicht wieder auf die Füße. 30 Sekunden lang wiederholen.

12. Planche-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Gewicht nach vorne auf die Zehen wiegen, sodass die Schultern vor den Handgelenken liegen.​

B. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab, wobei die Ellbogen die Rippen berühren. Vom Boden wegdrücken, um zur hohen Planke zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

Bewertung für