Wie man beim Training für ein Ausdauerrennen hydratisiert bleibt

Inhalt

• Sportler brauchen Natrium
• Die Wissenschaft der Hydratation
• Hydratation vor und nach dem Training
• Bewertung für

Wenn Sie für ein Distanzrennen trainieren, sind Sie wahrscheinlich mit dem Markt für Sportgetränke vertraut, die versprechen, Ihren Lauf besser zu hydratisieren und zu tanken als das Zeug des Nächsten. Gu, Gatorade, Nuun – egal wohin man schaut, plötzlich wird einem gesagt, dass reines Wasser nicht reicht.

Versuchen Sie herauszufinden, was Ihr Körper braucht und wann er sein kann Ernsthaft verwirrend. Deshalb haben wir für Sie gegraben.

Hier teilen Top-Sportphysiologen, Trink-Experten und Trainer, was Sie wissen möchten, wie Sie während Ihrer langen Läufe hydratisiert bleiben (und warum Wasser wirklich ist .) ist nicht genug).

Sportler brauchen Natrium

Es gibt viele wissenschaftliche Erkenntnisse über die Flüssigkeitszufuhr aus dem Ausdauerbereich, aber ganz einfach gesagt, läuft es darauf hinaus: "Wasser ist nicht genug, und reines Wasser kann die Flüssigkeitsaufnahme tatsächlich verlangsamen", sagt Stacy Sims, Ph.D., eine Trainingsphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin, die sich auf Flüssigkeitszufuhr spezialisiert hat. Insbesondere Natrium hilft Ihrem Körper, Flüssigkeiten wie Wasser aufzunehmen und hält Sie hydratisiert, sagt sie. "Man braucht Natrium, um bestimmte Transportmechanismen über die Darmzellen ins Blut zu aktivieren."

Da Sie außerdem Natrium durch Schweiß verlieren, riskieren Sie, die Natriumkonzentration in Ihrem Blut zu verdünnen, wenn Sie länger als etwa zwei Stunden trainieren und nur Wasser trinken, erklärt Corrine Malcolm, ein Ultrarunning-Coach bei Carmichael Training Systems. Dies kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen, bei der der Natriumspiegel im Blut zu niedrig ist. Außerdem können die Symptome der Erkrankung tatsächlich Anzeichen von Dehydration - Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung und Müdigkeit - nachahmen, sagt sie.

Aber da die Schweißzusammensetzung und die Schweißrate von Person zu Person variieren, ist es schwer zu sagen, wie viel Natrium Sie während einer Ausdauerveranstaltung benötigen, sagt Sims.

Im Allgemeinen empfiehlt Malcolm etwa 600 bis 800 mg Natrium pro Liter Wasser und 16 bis 32 Unzen Wasser pro Stunde während eines Trainings, das länger als eine Stunde dauert. Produkte mit 160 bis 200 mg Natrium pro 8-Unzen-Portion sind ebenfalls gute Wetten, fügt Sims hinzu.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht sofort *alles* Natrium ersetzen müssen, das Sie während des Trainings verlieren. "Der Körper hat viele Natriumspeicher", sagt Sim. "Solange Sie Nahrungsmittel mit Natrium in sich essen und trinken, stellen Sie Ihrem Körper das zur Verfügung, was er braucht." (Hinweis: Jodmangel nimmt bei fitten Frauen zu)

Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Sporternährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Die Wissenschaft der Hydratation

Ein weiteres oft übersehenes Problem in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr hat mit der Osmolalität zu tun, was nur eine schicke Art ist, "die Konzentration von allem, was Sie trinken", zu sagen, sagt Malcolm.

Ein kleiner Physiologie-Crashkurs: Ihr Körper nutzt Osmose – die Bewegung von Flüssigkeit (zB Blut, Wasser oder ein verdautes Sportgetränk) von einem Bereich mit niedriger Konzentration zu einem Bereich mit hoher Konzentration – um Wasser, Natrium und Glukose zu transportieren. Sie sagt. Wenn Sie etwas essen oder trinken, werden die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, vom Magen-Darm-Trakt in Ihren Körper aufgenommen. Das Problem? „Sportgetränke, die konzentrierter sind als Ihr Blut, werden nicht von Ihrem Magen-Darm-Trakt in den Körper gelangen und stattdessen Flüssigkeit aus den Zellen ziehen, was zu Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden und letztendlich… Austrocknung“, sagt Malcolm.

Um die Flüssigkeitszufuhr zu fördern, möchten Sie ein Sportgetränk, das weniger konzentriert ist als Ihr Blut, aber höher als 200 mOsm/kg. (Falls Sie die gesamte prä-medizinische Biologie damit erhalten möchten, die Blutosmolalität reicht von 280 bis 305 mOsm/kg.) Für Sportgetränke, die Kohlenhydrate und Natrium liefern, streben Sie eine Osmolalität zwischen etwa 200 und 250 mOsm/kg an. Wenn Sie sich fragen, wie in aller Welt Sie wissen sollen, wie viel Osmolalität ein Getränk hat, nun, es ist schwierig, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, dies herauszufinden (oder eine fundierte Schätzung vorzunehmen). Einige Unternehmen listen diese Werte auf, obwohl Sie möglicherweise ein wenig suchen müssen, um sie zu finden. Nuun Performance hat 250 mOsm/kg, eine Zahl, die Sie auf ihrer Website finden. Sie können die Osmolalität auch messen, indem Sie sich die Zutaten und die Nährwertaufschlüsselung auf dem Etikett ansehen. Idealerweise möchten Sie nicht mehr als 8 g Gesamtkohlenhydrate pro 8 Unzen mit einer Mischung aus Glukose und Saccharose, sagt Sims. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Fructose oder Maltodextrin, da diese dem Körper nicht helfen, Flüssigkeit aufzunehmen.

Hydratation vor und nach dem Training

Trinken vor und nach dem Training hilft, den glücklichen Gleichgewichtszustand Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. "Wenn Sie gut hydratisiert in Ihre Läufe gehen, fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern mildern auch Verluste, die Sie während des Trainings normalerweise erwarten", sagt Malcolm. (Verwandt: Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training)

Oft besteht die beste Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf einfach darin, den ganzen Tag über eine gute Flüssigkeitszufuhr zu praktizieren (sprich: 10 Minuten vor dem Lauf keine große Flasche Wasser zu trinken). Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. "Sie möchten, dass es tagsüber eher wie Limonade und weniger wie Apfelsaft aussieht", sagt Luke N. Belval, C.S.C.S., Forschungsdirektor am Korey Stringer Institute von UCONN. "Sie möchten nicht, dass Ihr Urin klar ist, da dies auf Überwässerung hinweist."

Nach dem Training können wässriges Obst und Gemüse oder salzige Suppen helfen, verlorenes Natrium wiederherzustellen, schlägt Sims vor. Suchen Sie auch nach Möglichkeiten, mehr Kalium zu erhalten. "Es ist der Schlüsselelektrolyt für die Rehydration nach dem Training", sagt Sims. Süßkartoffeln, Spinat, Bohnen und Joghurt sind gute Quellen. "Eine der besten Dehydrationsersatzmethoden ist Schokoladenmilch", sagt Belval. "Es enthält Flüssigkeiten, Kohlenhydrate, Proteine ​​und einige Elektrolyte."

Sie können auch über den Tag verteilt eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Nuun bietet lösliche Tabletten an, die Sie den ganzen Tag über in Wasser trinken können.

Ein guter Test, um zu sehen, ob Sie eine Elektrolytergänzung in Betracht ziehen sollten? „Überprüfen Sie nach dem Training, ob sich Salzablagerungen auf Ihrer Kleidung befinden. Dies könnte darauf hindeuten, dass Sie ein salziger Pullover sind“, sagt Belval.

Denken Sie nur an die goldene Trainingsregel: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Testen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr (sowie eventuelle Ernährungsumstellungen) vor, nach und während langen Läufen und überprüfen Sie dann bei sich selbst: Haben Sie einen Energie- oder Stimmungsabfall bemerkt? Hast du beim Laufen gepinkelt? Welche Farbe war es?

„Es ist wichtig zu sehen, wie man sich fühlt“, erinnert Malcolm. "Fehler zu machen gehört zum Rennsport, aber die gleichen Fehler immer wieder zu machen, ist vermeidbar."

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