Yoga zur Gewichtsreduktion

Inhalt

• Überblick
• Yoga und Achtsamkeit
• Yoga und besserer Schlaf
• Yoga und Kalorienverbrennung
• Wie oft sollten Sie Yoga machen, um Gewicht zu verlieren?
• Posen zu Hause zu tun
• Sonnengrüße
• Bootspose
• Plankenhaltung
• Das wegnehmen

Überblick

Die Ausübung von Yoga unterstützt die körperliche, geistige und spirituelle Entwicklung, die es Ihnen ermöglicht, die beste Version von sich selbst zu schaffen.

Yoga kann auch ein wirksames Mittel sein, um beim Abnehmen zu helfen, insbesondere bei den aktiveren Formen des Yoga. Und Sie werden vielleicht feststellen, dass das Bewusstsein, das durch eine sanfte, entspannende Yoga-Praxis gewonnen wird, Ihnen auch hilft, Gewicht zu verlieren.

Viele Experten sind sich einig, dass Yoga auf unterschiedliche Weise funktioniert, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Schauen wir uns einige dieser Möglichkeiten an.

Yoga und Achtsamkeit

Die mentalen und spirituellen Aspekte des Yoga konzentrieren sich auf die Entwicklung von Achtsamkeit. Dies erhöht Ihr Bewusstsein auf vielen Ebenen.

Es kann Sie bewusster machen, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihren Geist, Körper und Geist auswirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die durch eine Yoga-Praxis Achtsamkeit entwickeln, möglicherweise besser in der Lage sind, ungesunden Lebensmitteln und komfortablem Essen zu widerstehen. Sie können sich auch besser auf ihren Körper einstellen, sodass sie bemerken, wenn sie voll sind.

Yoga wird als besonders vorteilhaft für Menschen angesehen, die auch auf andere Weise Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Eine Metastudie aus dem Jahr 2017 berichtete, dass Achtsamkeitstraining kurzfristig positive Vorteile in Bezug auf Impuls- oder Essattacken und die Teilnahme an körperlicher Aktivität hat. Es gab keine signifikanten Auswirkungen auf den Gewichtsverlust direkt, aber es wird angenommen, dass Gewichtsverlust mit längeren Perioden des Achtsamkeitstrainings verbunden ist. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Da Ihnen geraten wird, Yoga nicht mit vollem Magen zu praktizieren, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie vor dem Yoga eine gesunde Ernährung wählen. Nach einer Yoga-Sitzung sehnen Sie sich möglicherweise eher nach frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Sie können auch lernen, jeden Bissen gründlicher zu kauen und langsamer zu essen, was zu weniger Verbrauch führen kann.

Yoga und besserer Schlaf

Das Üben von Yoga kann dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Möglicherweise können Sie leichter einschlafen und tiefer schlafen, wenn Sie eine konsequente Yoga-Praxis haben. Idealerweise sollten Sie jede Nacht zwischen sechs und neun Stunden schlafen.

Qualitätsschlaf ist oft mit Gewichtsverlust verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die fünfmal pro Woche den Schlaf eingeschränkt hatten, weniger Fett verloren als die Gruppe, die ihren normalen Schlafmustern folgte. Beide Gruppen begrenzten die Anzahl der verbrauchten Kalorien, was darauf hindeutet, dass Schlafverlust die Körperzusammensetzung, einschließlich des Fettabbaus, nachteilig beeinflusst.

Yoga Nidra ist eine Form der geführten Entspannung, die Sie im Liegen tun. Die Praxis kann Ihnen helfen, tiefer zu schlafen und die Achtsamkeit zu steigern. Sie können auch während des Yoga Nidra Absichten festlegen, die Ihnen helfen können, Gewichtsverlustziele zu entwickeln.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Mitarbeiter des Gesundheitswesens, die acht Wochen lang Yoga Nidra praktizierten, ihre Achtsamkeit erhöhten. Diese Achtsamkeit beinhaltete, bewusst zu handeln und innere Erfahrungen nicht zu beurteilen.

Ihr Schläfrigkeitsgrad war bei der Nachuntersuchung nicht signifikant unterschiedlich. Diese Punktzahl verbesserte sich jedoch, je länger die Leute übten. Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind umfangreichere Studien erforderlich.

Yoga und Kalorienverbrennung

Während Yoga traditionell nicht als Aerobic-Übung betrachtet wird, gibt es bestimmte Arten von Yoga, die körperlicher sind als andere.

Aktive, intensive Yoga-Stile helfen Ihnen dabei, die meisten Kalorien zu verbrennen. Dies kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern. Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga sind Beispiele für körperlichere Arten von Yoga.

Vinyasa und Power Yoga werden normalerweise in heißen Yoga-Studios angeboten. Diese Arten von Yoga halten Sie fast ständig in Bewegung, was Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen.

Das Üben von Yoga kann Ihnen auch helfen, den Muskeltonus zu entwickeln und Ihren Stoffwechsel zu verbessern.

Während restauratives Yoga keine besonders physische Art von Yoga ist, hilft es dennoch beim Abnehmen. Eine Studie ergab, dass restauratives Yoga übergewichtigen Frauen beim Abnehmen, einschließlich Bauchfett, wirksam half.

Diese Ergebnisse sind besonders vielversprechend für Menschen, deren Körpergewicht kräftigere Formen des Yoga erschweren kann.

Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Yoga ein vielversprechender Weg ist, um bei Verhaltensänderungen, Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung zu helfen, indem Kalorien verbrannt, die Achtsamkeit gesteigert und Stress abgebaut werden. Diese Faktoren können Ihnen helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und sich der Auswirkungen von übermäßigem Essen bewusst zu werden.

Um diese Ergebnisse zu erweitern, sind eingehendere und qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.

Wie oft sollten Sie Yoga machen, um Gewicht zu verlieren?

Übe Yoga so oft wie möglich, um Gewicht zu verlieren. Sie können mindestens drei bis fünf Mal pro Woche mindestens eine Stunde lang aktiver und intensiver üben.

An den anderen Tagen können Sie Ihre Praxis mit einem entspannenden, sanften Unterricht ausgleichen. Hatha, Yin und erholsame Yoga-Kurse sind großartige Optionen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Praxis schrittweise auf. Auf diese Weise können Sie Ihre Kraft und Flexibilität aufbauen und Verletzungen vorbeugen. Wenn Sie an bestimmten Tagen keine Zeit für einen vollen Unterricht haben, üben Sie sich mindestens 20 Minuten lang selbst. Gönnen Sie sich jede Woche einen vollen Ruhetag.

Kombinieren Sie Ihre Yoga-Praxis mit Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen, um zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen.

Vermeiden Sie es als Teil Ihrer Routine, sich direkt nach einem Yoga-Kurs zu wiegen, insbesondere wenn es sich um einen heißen Yoga-Kurs handelt, da Sie während des Kurses möglicherweise Wasser abnehmen. Wiegen Sie sich stattdessen jeden Tag zur gleichen Zeit.

Posen zu Hause zu tun

Hier sind einige Yoga-Posen, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Sitzung haben.

Sonnengrüße

Mache mindestens 10 Sonnengrüße. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie einige Positionen länger halten oder das Tempo beschleunigen.

1. Atme vom Stehen aus ein, während du deine Arme über dich hebst.
2. Atme aus, während du mit dem Schwan in eine Vorwärtsbiegung eintauchst.
3. Springe, trete oder gehe mit deinen Füßen zurück in die Plankenhaltung.
4. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Atemzüge.
5. Lassen Sie Ihre Knie fallen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
6. Strecken Sie Ihre Beine aus, drehen Sie die Fußspitzen auf die Matte und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
7. Atme ein, um halb, halb oder ganz in die Cobra-Pose zu heben.
8. Atme aus, um den Rücken nach unten zu senken, und drücke dann nach oben in den nach unten gerichteten Hund.
9. Halte diese Pose für mindestens fünf Atemzüge.
10. Atmen Sie aus, während Sie springen, treten oder mit den Füßen auf die Matte gehen und in einer Vorwärtsbiegung stehen.
11. Atme dann ein, um deine Arme über dir zu heben.
12. Atme aus, um deine Arme wieder an deinem Körper zu senken.

Bootspose

Diese Haltung wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus, insbesondere auf Ihren Kern, und hilft, Stress abzubauen.

1. Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Boden und strecken Sie sich vor Ihnen aus.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass Ihre Oberschenkel in einem Winkel zum Boden stehen, während Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich so aus, dass sie parallel zum Boden sind.
4. Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihren Oberkörper angehoben halten.
5. Halte diese Pose 30 Sekunden lang.
6. Mindestens fünfmal wiederholen.

Plankenhaltung

Verbringen Sie 10 bis 20 Minuten mit Variationen der Plankenhaltung.

1. Treten Sie aus der Tischposition mit angehobenen Fersen zurück.
2. Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper in einem Spiegel überprüfen.
3. Spannen Sie Ihre Kern-, Arm- und Beinmuskeln an.
4. Halten Sie hier mindestens eine Minute.

Das wegnehmen

Machen Sie eine Verpflichtung zu sich selbst und Ihrer Praxis, wenn Sie Yoga verwenden möchten, um Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie kleine, schrittweise Änderungen vor und setzen Sie sich bescheidene Ziele, damit Sie sich eher daran halten.

Wenn Sie Ihre Praxis und Ihr Bewusstsein vertiefen, fühlen Sie sich möglicherweise von Natur aus von gesunden Lebensmitteln und Lebensweisen angezogen. Es ist zwar nicht garantiert, dass Sie abnehmen, aber es ist definitiv wahrscheinlich. Ihre positiven Ergebnisse können weit über den Gewichtsverlust hinausgehen.