Omega-3-Fette - Gut fürs Herz

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wir brauchen diese Fette zum Aufbau von Gehirnzellen und für andere wichtige Funktionen. Omega-3-Fettsäuren helfen, Ihr Herz gesund und vor Schlaganfällen zu schützen. Sie helfen auch, Ihre Herzgesundheit zu verbessern, wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden.

Ihr Körper stellt Omega-3-Fettsäuren nicht selbst her. Sie müssen sie aus Ihrer Ernährung aufnehmen. Bestimmte Fische sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie auch aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

Omega-3-Fettsäuren sollten 5 bis 10 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.

Omega-3-Fettsäuren sind in mehrfacher Hinsicht gut für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.

• Sie reduzieren Triglyceride, eine Art von Fett in Ihrem Blut.
• Sie verringern das Risiko, einen unregelmäßigen Herzschlag (Arrhythmien) zu entwickeln.
• Sie verlangsamen den Aufbau von Plaque, einer Substanz aus Fett, Cholesterin und Kalzium, die Ihre Arterien verhärtet und blockiert.
• Sie helfen, Ihren Blutdruck leicht zu senken.

Diese gesunden Fette können auch bei Krebs, Depressionen, Entzündungen und ADHS helfen. Gesundheitsexperten entdecken immer noch alle möglichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens 2 Portionen pro Woche Fisch zu essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Portion ist 3,5 Unzen (100 Gramm), was etwas größer ist als ein Scheckheft. Fettiger Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, umfasst:

• Lachs
• Makrele
• Albacore Thunfisch
• Forelle
• Sardinen

Einige Fische können mit Quecksilber und anderen Chemikalien verunreinigt sein. Der Verzehr von verdorbenem Fisch kann gesundheitliche Risiken für kleine Kinder und schwangere Frauen darstellen.

Wenn Sie sich Sorgen über Quecksilber machen, können Sie Ihr Expositionsrisiko verringern, indem Sie eine Vielzahl von Fischen essen.

Schwangere und Kinder sollten Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden. Diese schließen ein:

• Schwertfisch
• Hai
• Königsmakrele
• Kachelfisch

Wenn Sie mittleren Alters oder älter sind, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Fisch die Risiken.

Fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch enthält 2 Arten von Omega-3-Fettsäuren. Dies sind EPA und DHA. Beides hat direkte Vorteile für Ihr Herz.

Sie können eine andere Art von Omega-3, ALA, in einigen Ölen, Nüssen und Pflanzen enthalten. ALA kommt Ihrem Herzen zugute, aber nicht so direkt wie EPA und DHA. Der Verzehr von Nüssen, Samen und gesunden Ölen sowie Fisch kann Ihnen jedoch dabei helfen, eine vollständige Palette dieser gesunden Fette zu erhalten.

Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen gehören:

• Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl
• Walnüsse
• Chia-Samen
• Rapsöl und Sojaöl
• Sojabohnen und Tofu

Von allen pflanzlichen Lebensmitteln haben gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl den höchsten ALA-Gehalt. Sie können gemahlene Leinsamen über Müsli oder in Smoothies essen. Leinsamenöl passt gut zu Salatdressing.

Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass der beste Weg, die Vorteile von Omega-3 zu nutzen, über die Nahrung ist. Vollwertkost enthält neben Omega-3-Fettsäuren viele weitere Nährstoffe. All dies arbeitet zusammen, um Ihr Herz gesund zu halten.

Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung oder hohen Triglyceriden leiden, können Sie von einer höheren Menge an Omega-3-Fettsäuren profitieren. Es kann schwierig sein, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Einnahme von Fischölpräparaten eine gute Idee sein könnte.

Cholesterin - Omega-3-Fettsäuren; Arteriosklerose - Omega-3-Fettsäuren; Verhärtung der Arterien - Omega-3-Fettsäuren; Koronare Herzkrankheit - Omega-3-Fettsäuren; Herzkrankheiten - Omega-3s

• Omega-3-Fettsäuren

Website der Agentur für Gesundheitsforschung und Qualität. Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine aktualisierte systematische Überprüfung. Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Aktualisiert im April 2018. Abgerufen am 13. Januar 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et al. AHA/ACC-Leitlinie von 2013 zum Lebensstil-Management zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos: ein Bericht des American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63 (25 Pt. B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Die Schnittstelle der Ernährung zu Gesundheit und Krankheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Mozaffarian D. Ernährung sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Aufl. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualisiert im Dezember 2020. Abgerufen am 25. Januar 2021.

• Nahrungsfette
• Cholesterin mit einer Diät senken Die
• Wie man Herzkrankheiten vorbeugen kann