Was ist der japanische Diätplan? Alles was du wissen musst

Inhalt

• Was ist die traditionelle japanische Ernährung?
• Wie man der traditionellen japanischen Diät folgt
• Mögliche gesundheitliche Vorteile der traditionellen japanischen Ernährung
• Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen
• Kann Ihre Verdauung verbessern
• Kann ein gesundes Gewicht fördern
• Kann vor chronischen Krankheiten schützen
• Kann Ihnen helfen, länger zu leben
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden
• Beispielmenü
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Das Endergebnis

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Die traditionelle japanische Ernährung ist eine Vollwertkost, die reich an Fisch, Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln ist und nur minimale Mengen an tierischem Eiweiß, zugesetzten Zuckern und Fett enthält.

Es basiert auf traditioneller japanischer Küche, auch als "Washoku" bekannt, die aus kleinen Gerichten mit einfachen, frischen und saisonalen Zutaten besteht.

Dieses Essverhalten ist reich an Nährstoffen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Gewichtsabnahme, Verdauung, Langlebigkeit und allgemeiner Gesundheit.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die traditionelle japanische Ernährung wissen müssen.

Was ist die traditionelle japanische Ernährung?

Die traditionelle japanische Ernährung besteht aus minimal verarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln, die in einer Vielzahl kleiner Gerichte serviert werden.

Diese Art des Essens betont die natürlichen Aromen der Gerichte, anstatt sie mit Saucen oder Gewürzen zu maskieren.

Die Ernährung ist reich an gedämpftem Reis, Nudeln, Fisch, Tofu, Natto, Seetang und frischem, gekochtem oder eingelegtem Obst und Gemüse, enthält jedoch wenig Zucker und Fette. Es kann auch einige Eier, Milchprodukte oder Fleisch enthalten, obwohl diese normalerweise einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.

Die traditionelle japanische Ernährung ähnelt der okinawanischen Ernährung, dem historischen Essverhalten der auf der japanischen Insel Okinawa lebenden Menschen, enthält jedoch deutlich mehr Reis und Fisch.

Es steht im Gegensatz zur modernen japanischen Küche, die starke westliche und chinesische Einflüsse hat und größere Mengen an tierischem Eiweiß und verarbeiteten Lebensmitteln enthält.

Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an minimal verarbeiteten, frischen, saisonalen Lebensmitteln. Es enthält sehr geringe Mengen an zugesetzten Zuckern, Fetten oder tierischem Eiweiß und fördert Fisch, Meeresfrüchte, Reis, Nudeln, Seetang, Soja, Obst und Gemüse.

Wie man der traditionellen japanischen Diät folgt

Japanische Gerichte bestehen im Allgemeinen aus einem Grundnahrungsmittel, kombiniert mit einer Suppe, einem Hauptgericht und einigen Beilagen (,).

• Grundnahrungsmittel: gedämpfter Reis oder Soba, Ramen oder Udon-Nudeln
• Suppe: In der Regel eine Miso-Suppe aus Algen, Schalentieren oder Tofu und Gemüse in fermentierter Sojabohnenbrühe. Gemüse- oder Nudelsuppen sind jedoch auch andere beliebte Optionen
• Hauptgericht: Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto mit optional kleinen Mengen Fleisch, Geflügel oder Eiern
• Beilagen: Gemüse (roh, gedämpft, gekocht, sautiert, gegrillt oder eingelegt), Wildpflanzen, Seetang und rohes oder eingelegtes Obst

Japanische Gerichte sind bekannt für ihren reichen Umami-Geschmack, der als fünfter Geschmack beschrieben wurde - anders als süß, salzig, sauer und bitter. Natürlich vorkommende Umami verbessern den Geschmack von Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln in der japanischen Küche ().

Die visuelle Attraktivität ist ein weiterer wichtiger Aspekt der traditionellen japanischen Ernährung. Gerichte werden in der Regel in kleinen Häppchen mit Stäbchen gegessen, da angenommen wird, dass diese Methode eine reichhaltige Harmonie der Aromen erzeugt.

Heißer grüner Tee oder kalter Gerstentee sind die Getränke der Wahl, während alkoholische Getränke wie Bier und Sake normalerweise für das Abendessen reserviert sind. Snacks sind ungewöhnlich und werden selten gegessen ().

Traditionelle japanische Gerichte bestehen aus gedämpftem Reis oder Nudeln, die mit einer warmen Suppe, einem Hauptgericht auf Meeresfrüchte- oder Sojabasis und einigen Beilagen serviert werden. Natürlich vorkommende Umami werden verwendet, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.

Mögliche gesundheitliche Vorteile der traditionellen japanischen Ernährung

Die traditionelle japanische Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen

Die traditionelle japanische Ernährung ist von Natur aus reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen sowie die Vitamine A, C und E ().

Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Diät bei und wird oft in Dashi gekocht, einer Brühe auf der Basis von getrocknetem Fisch und Meeresgemüse. Dies reduziert ihr Volumen und verbessert ihren Geschmack, wodurch es einfacher wird, große Mengen zu essen ().

Die Diät bietet auch gute Mengen an Seetang und grünem Tee. Beide sind großartige Quellen für Antioxidantien, die nützliche Verbindungen sind, die Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen (,,,).

Darüber hinaus enthalten die vielen Gerichte auf Fisch- und Algenbasis, die in dieser Diät enthalten sind, langkettige Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Gehirn, Auge und Herz fördern ().

Kann Ihre Verdauung verbessern

Seetang, Sojabohnen, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der die Verdauung unterstützt.

Unlösliche Ballaststoffe transportieren Lebensmittel durch Ihren Darm und verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch das Risiko von Verstopfung verringert wird ().

Diese Lebensmittel enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern und dazu beitragen, den Platz für die Vermehrung schädlicher Bakterien zu verringern (,,).

Wenn sich Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Entzündungen und Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (,,,) reduzieren können.

Darüber hinaus sind die eingelegten Früchte und Gemüse, die üblicherweise auf dieser Diät gegessen werden, eine großartige Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien fördern die Darmgesundheit und reduzieren Verdauungssymptome wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall (,,,).

Kann ein gesundes Gewicht fördern

Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Gemüse, hat kleine Portionsgrößen und enthält von Natur aus wenig Zucker und Fett. Diese Faktoren tragen alle zu einer niedrigen Kalorienzahl bei ().

Darüber hinaus fördert die japanische Kultur das Essen, bis es nur zu 80% voll ist. Diese Praxis verhindert übermäßiges Essen und kann zum Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist (,,,).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass das für die traditionelle japanische Ernährung typische ballaststoffreiche Gemüse, Sojalebensmittel und Suppen dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und die Fülle zu steigern, wodurch die Gewichtskontrolle gefördert wird (,,).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Wechsel zwischen Gerichten, wie er bei traditionellen japanischen Gerichten üblich ist, die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel verringern kann ().

Kann vor chronischen Krankheiten schützen

Die traditionelle japanische Ernährung kann vor Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen.

Es ist von Natur aus reich an Fisch, Seetang, grünem Tee, Soja, Obst und Gemüse, enthält jedoch wenig Zucker, Fett und tierisches Eiweiß - alles Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen (,,,,).

Tatsächlich bleibt das Risiko von Herzerkrankungen bei Japanern trotz ihrer hohen Salzaufnahme unerwartet niedrig, was typischerweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöht ().

Darüber hinaus konnten 91% in einer 6-wöchigen Studie an 33 Männern nach traditioneller japanischer Ernährung eine signifikante Verringerung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes feststellen, einschließlich Übergewicht und hohem LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) (, 33).

Darüber hinaus kann die hohe Aufnahme von grünem Tee, die durch diese Diät gefördert wird, vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen (,,,).

Kann Ihnen helfen, länger zu leben

Japan hat eine der weltweit höchsten Lebenserwartungen, die viele Experten der traditionellen japanischen Ernährung zuschreiben (,,,,).

Tatsächlich gilt die japanische Insel Okinawa als Blaue Zone, eine Region mit extrem hoher Lebensdauer. Denken Sie daran, dass sich die Okinawa-Diät stark auf Süßkartoffeln konzentriert und weniger Reis und Fisch enthält als die traditionelle japanische Diät.

In einer 15-Jahres-Studie an über 75.000 Japanern hatten diejenigen, die die traditionelle japanische Ernährung genau befolgten, ein um bis zu 15% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod als diejenigen, die eine westliche Ernährung zu sich nahmen ().

Experten verbinden diese verlängerte Lebensdauer mit der Betonung der traditionellen japanischen Ernährung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel sowie dem geringen Gehalt an zugesetztem Fett und Zucker ().

Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Nährstoffen und kann die Verdauung, den Gewichtsverlust und die Langlebigkeit unterstützen. Es kann auch Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern.

Lebensmittel zu essen

Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an folgenden Lebensmitteln:

• Fisch und Meeresfrüchte. Alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten können enthalten sein. Diese können gedämpft, gebacken, gegrillt oder roh sein - wie es bei Sushi und Sashimi der Fall ist.
• Soja-Lebensmittel. Am häufigsten sind Edamame, Tofu, Miso, Sojasauce, Tamari und Natto.
• Obst und Gemüse. Normalerweise werden Früchte roh oder eingelegt gegessen, während Gemüse gedämpft, sautiert, eingelegt, in Brühe gekocht oder Suppen zugesetzt wird.
• Seetang. Meeresgemüse ist ein großer Teil der traditionellen japanischen Ernährung. Sie werden normalerweise roh oder getrocknet gegessen.
• Tempura. Dieser leichte Teig wird durch Mischen von Weizenmehl mit Eis- oder Sprudelwasser hergestellt. Es dient als Teig für frittierte Meeresfrüchte und Gemüse.
• Reis oder Nudeln. Gedämpfter Reis ist ein Grundnahrungsmittel in einer traditionellen japanischen Ernährung. Andere beliebte Optionen sind Soba, Ramen oder Udon-Nudeln, die gekühlt oder in einer heißen Brühe serviert werden.
• Getränke. Heißer grüner Tee und kalter Gerstentee sind die Hauptgetränke, obwohl Bier und Sake zum Abendessen serviert werden können.

Kleine Mengen von rotem Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten können ebenfalls enthalten sein. Diese Lebensmittel machen jedoch keinen großen Teil der traditionellen japanischen Ernährung aus.

Die traditionelle japanische Ernährung fördert ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel - hauptsächlich Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Reis, Soja, Obst und Gemüse sowie kleine Mengen anderer tierischer Produkte.

Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden

Die traditionelle japanische Ernährung minimiert die folgenden Lebensmittel:

• Molkerei: Butter, Milch, Käse, Joghurt, Eis usw.
• Rotes Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Ente usw.
• Eier: gekocht, gebraten, als Omelett usw.
• Überschüssige Fette, Öle und Saucen: Margarine, Speiseöle, Dressings, fettreiche Saucen usw.
• Backwaren: Brot, Pita, Tortillas, Croissants, Kuchen, Brownies, Muffins usw.
• Verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel: Frühstückszerealien, Müsliriegel, Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke usw.

Darüber hinaus sind Snacks bei dieser Diät ungewöhnlich, was beliebte Snacks wie Chips, Popcorn, Trails und Cracker von Natur aus einschränkt.

Desserts können in der traditionellen japanischen Ernährung enthalten sein - sie basieren jedoch auf natürlichen Zutaten wie Obst, Matcha oder roter Bohnenpaste und nicht auf zugesetzten Zuckern.

Die traditionelle japanische Ernährung schließt Snacks aus und enthält von Natur aus wenig Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Backwaren sowie zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel.

Beispielmenü

Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü für die traditionelle japanische Ernährung:

Tag 1

• Frühstück: Misosuppe, gedünsteter Reis, Natto und Algensalat
• Mittagessen: Soba-Nudeln in einer Brühe auf Dashi-Basis, gegrilltem Thunfisch, Grünkohlsalat und gekochtem Gemüse
• Abendessen: Udon-Nudelsuppe, Fischfrikadellen, Edamame und in Essig mariniertes Gemüse

Tag 2

• Frühstück: Misosuppe, gedämpfter Reis, ein Omelett, getrocknete Forellen und eingelegte Früchte
• Mittagessen: Muschelsuppe, in Seetang gewickelte Reisbällchen, marinierter Tofu und ein gekochter Gemüsesalat
• Abendessen: Misosuppe, Sushi, Algensalat, Edamame und eingelegter Ingwer

Tag 3

• Frühstück: Udon-Nudelsuppe, gekochtes Ei, Garnelen und eingelegtes Gemüse
• Mittagessen: Shiitake-Pilzsuppe, Reiskuchen, gebratene Jakobsmuscheln und gedämpftes Gemüse
• Abendessen: Misosuppe, gedämpfter Reis, Gemüsetempura und Lachs- oder Thunfisch-Sashimi

Die traditionelle japanische Ernährung kombiniert einfache Suppen, gedünsteten Reis oder Nudeln, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto und eine Vielzahl von minimal verarbeiteten Beilagen.

Das Endergebnis

Die traditionelle japanische Ernährung konzentriert sich auf ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche, saisonale Lebensmittel.

Es ist besonders reich an Meeresfrüchten, Gemüse und Obst und beschränkt Fleisch, Milchprodukte und Snacks.

Es kann die Verdauung verbessern, das Gewichtsmanagement unterstützen, Ihnen helfen, länger zu leben und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

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