Wrap Sheet: Ihr Leitfaden für satt machende grüne Wraps

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Auf das Innere kommt es an – aber bei Sandwiches ist auch das Äußere wichtig. Und manchmal sind all die Kalorien, Kohlenhydrate und oft Zucker im Brot es einfach nicht wert.

Das bedeutet nicht, dass Salat Ihre einzige Option ist. Sie können Sammies herstellen, die so tragbar und sättigend sind und Nährstoff-Bonuspunkte erzielen, wenn Sie große Mangold- oder Grünkohlblätter verwenden, um Ihre mageren Proteine ​​​​und Gemüse einzuwickeln. Die Vorteile? Sie erhalten natürlich mehr Vitamine und Antioxidantien, fühlen sich aber auch nach dem Essen energiegeladen und nicht träge.

Die Zubereitung dieser gesunden Handmahlzeiten ist einfacher als es aussieht. Weiche, flexible Salatblätter, insbesondere von Butter- und Rotblattsorten, lassen sich so leicht einwickeln wie eine Mehltortilla. Robuste Grüns – einschließlich der breiten, flachen Kohlgrüns, die Wraps mit großem Augenaufschlag machen – sind nach einem 30-sekündigen Einweichen in kochendem Wasser gefolgt von einem schnellen Eintauchen in Eiswasser rollbar. (Es hilft, mit einem scharfen Schälmesser die dicke Rippe, die in der Mitte des Grüns verläuft, vor dem Kochen auf die gleiche Dicke wie das restliche Blatt zu rasieren.)

Sobald Ihr Grün fertig ist, brauchen Sie kein Rezept mehr, um einen würzigen Gemüsewickel zuzubereiten – ein gut gefüllter Kühlschrank und eine Speisekammer bieten viele Möglichkeiten für eine sättigende Mahlzeit. Denken Sie daran, dass der Kontrast wichtig ist: Die Kombination eines mageren Proteins mit einem knusprigen Gemüse und einem cremigen Aufstrich hilft, einen Wrap zu kreieren, der Spaß macht, und ein Gewürz wie Senf, Essig oder scharfe Sauce fügt eine weitere Dimension des guten Geschmacks hinzu.

Dieses Mix-and-Match-Diagramm ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihre eigenen Meisterwerke zu kreieren. Wählen Sie einfach Ihr Grün aus und fügen Sie dann einen Artikel aus jeder Spalte hinzu. Haben Sie keine Angst, zwischen Broten mit den gesunden Zutaten zu experimentieren, die Ihnen am besten gefallen – sie sehen und schmecken noch besser in grün gekleidet. Oder probieren Sie die Rezepte unter der Tabelle aus.

Erdnuss-Hühnchen-Wrap

Portionen: 1

Zutaten:

1/2 Tasse geriebener Kohl (oder eingepackte Krautsalat-Mischung)

2 Esslöffel Erdnusssauce (oder Sataysauce)

1 großes kohlgrünes Blatt

2 Unzen (1/2 Tasse) zerkleinerte oder in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust

1 Teelöffel scharfe Soße

Richtungen:

1. In einer kleinen Rührschüssel Kohl und Erdnusssauce mischen und gut mischen.

2. Schneiden Sie den Stiel von der Unterseite des Kohlblattes ab und verwenden Sie ein scharfes Schälmesser, das parallel zu Ihrem Schneidebrett gehalten wird, um die Rippe zu rasieren, die in der Mitte des Blattes entlangläuft, bis sie ungefähr die gleiche Dicke wie das Blatt hat. 30 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, dann zum Abkühlen in Eiswasser einweichen. Trocknen und ordnen Sie das Blatt so an, dass die Mittelrippenlinie horizontal ist.

3. Die Kohl-Erdnuss-Sauce-Mischung auf das untere Drittel des Blattes geben und darauf achten, dass rundherum ein 1-Zoll-Rand vorhanden ist. Hähnchen über der Karottenmischung anrichten und mit scharfer Sauce belegen. Falten Sie die Seiten des Blattes zur Mitte hin. Rollen Sie das Blatt wie einen Burrito von sich weg und achten Sie darauf, die Seitenränder beim Rollen einzustecken. Fest in Plastikfolie einwickeln und bis zu 24 Stunden kühl stellen.

Mediterraner Gewürztofu-Wrap

Portionen: 1

Zutaten:

1 großes Buttersalatblatt (oder zwei kleinere Blätter)

2 Esslöffel Hummus

1/2 Tasse Sojasprossen

2 Unzen (ca. 1/2 Tasse) gewürfelter marinierter Tofu

1 Teelöffel Za'atar (oder Sesam)

Richtungen:

Wenn Sie ein großes Blatt verwenden, ordnen Sie es so an, dass die Rippe horizontal ist. (Wenn Sie zwei kleinere Blätter verwenden, verwenden Sie ein wenig Hummus, um ihre Ränder zusammenzukleben. Die Blätter sollten sich um 5 cm überlappen.) Verteilen Sie Hummus gleichmäßig über das untere Drittel des Blattes und lassen Sie rundum einen 2-Zoll-Rand frei. Mit Sprossen und Tofu belegen und Za'atar darüber streuen. Falten Sie die Seiten des Blattes zur Mitte hin. Rollen Sie das Blatt wie einen Burrito von sich weg und achten Sie darauf, die Seitenränder beim Rollen einzustecken. Fest in Plastikfolie einwickeln und bis zu 24 Stunden kühl stellen.

Lachs-Joghurt-Wrap

Portionen: 1

Zutaten:

1/2 Tasse geriebene Karotten

2 Unzen (ca. 1/2 Tasse) Wildlachs aus der Dose, in Flocken

1/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt

1/4 Teelöffel geräucherter spanischer Paprika

Salz

Pfeffer

1 großes Mangoldblatt

1/4 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

Richtungen:

In einer kleinen Rührschüssel Karotten, Lachs, Joghurt und Paprika gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mangoldblatt mit waagerecht verlaufender Rippe anrichten. Lachsmischung auf das untere Drittel des Blattes löffeln und darauf achten, dass rundherum ein 1-Zoll-Rand vorhanden ist. Mit Avocadoscheiben belegen. Falten Sie die Seiten des Blattes zur Mitte hin. Rollen Sie das Blatt wie einen Burrito von sich weg und achten Sie darauf, die Seitenränder beim Rollen einzustecken. Fest in Plastikfolie einwickeln und bis zu 24 Stunden kühl stellen.

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