13 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Walnüssen

Inhalt

• 1. Reich an Antioxidantien
• 2. Super Pflanzenquelle für Omega-3-Fettsäuren
• 3. Kann die Entzündung verringern
• 4. Fördert einen gesunden Darm
• 5. Kann das Risiko einiger Krebsarten verringern
• 6. Unterstützt die Gewichtskontrolle
• 7. Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verwalten und Ihr Risiko zu senken
• 8. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
• 9. Unterstützt gesundes Altern
• 10. Unterstützt eine gute Gehirnfunktion
• 11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern
• 12. Verbessert die Blutfette
• 13. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Zu sagen, dass Walnüsse ein nahrhaftes Lebensmittel sind, ist etwas untertrieben.

Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien - und das ist erst der Anfang davon, wie sie Ihre Gesundheit unterstützen können.

Tatsächlich besteht so großes Interesse an dieser einen Nuss, dass sich Wissenschaftler und Branchenexperten in den letzten 50 Jahren jährlich an der University of California in Davis zu einer Walnusskonferenz versammelt haben, auf der die neuesten Forschungsergebnisse zur Walnussgesundheit diskutiert werden.

Die häufigste Walnusssorte ist die englische Walnuss, die auch am meisten untersucht wird.

Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen.

1. Reich an Antioxidantien

Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere gewöhnliche Nuss (1, 2).

Diese Aktivität kommt von Vitamin E, Melatonin und pflanzlichen Verbindungen, sogenannten Polyphenolen, die in der papierartigen Haut von Walnüssen besonders hoch sind (2, 3, 4).

Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass das Essen einer walnussreichen Mahlzeit eine oxidative Schädigung des „schlechten“ LDL-Cholesterins nach dem Essen verhinderte, während dies bei einer Mahlzeit mit raffiniertem Fett nicht der Fall war (3).

Dies ist vorteilhaft, da sich oxidiertes LDL in Ihren Arterien ansammelt und Arteriosklerose verursacht (3, 5).

Zusammenfassung Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen, einschließlich Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin, das Atherosklerose fördert.

2. Super Pflanzenquelle für Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse enthalten deutlich mehr Omega-3-Fett als jede andere Nuss und liefern 2,5 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm) Portion (6, 7).

Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüssen, wird als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet. Es ist ein essentielles Fett, was bedeutet, dass Sie es aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.

Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von ALA 1,6 und 1,1. Gramm pro Tag für Männer und Frauen. Eine einzige Portion Walnüsse entspricht dieser Richtlinie (8).

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie pro Tag essen, Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 10% senkt (9).

Zusammenfassung Walnüsse sind eine gute Quelle für die pflanzliche Form von Omega-3-Fett, die dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

3. Kann die Entzündung verringern

Entzündungen sind die Ursache vieler Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit und Krebs, und können durch oxidativen Stress verursacht werden.

Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und diese Entzündung zu bekämpfen. Eine Untergruppe von Polyphenolen, die Ellagitannine genannt werden, kann besonders beteiligt sein (4).

Nützliche Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen um, die Urolithine genannt werden und nachweislich vor Entzündungen schützen (5).

ALA-Omega-3-Fett, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen können ebenfalls die Entzündung verringern (10, 11).

Zusammenfassung Verschiedene pflanzliche Verbindungen und Nährstoffe in Walnüssen können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die bei vielen chronischen Krankheiten eine Hauptursache sind.

4. Fördert einen gesunden Darm

Studien deuten darauf hin, dass Ihr Darm, wenn er reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben (Ihre Darmmikrobiota) ist, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen gesunden Darm und eine gute allgemeine Gesundheit hat.

Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Krankheiten in Ihrem Darm und an anderen Stellen in Ihrem Körper führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (12).

Was Sie essen, kann das Make-up Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Das Essen von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.

Wenn 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang täglich 43 Gramm Walnüsse aßen, hatten sie einen Anstieg der nützlichen Bakterien im Vergleich zu einer Zeit, in der sie keine Walnüsse aßen (13).

Dies beinhaltete eine Zunahme von Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das Ihren Darm nährt und die Darmgesundheit fördert (14).

Zusammenfassung Das Essen von Walnüssen nährt Sie nicht nur, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies fördert die Gesundheit Ihres Darms und kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.

5. Kann das Risiko einiger Krebsarten verringern

Beobachtungsstudien mit Reagenzgläsern, Tieren und Menschen legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern kann (15, 16, 17).

Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an Polyphenolellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen umwandeln, die als Urolithine bezeichnet werden (5, 18).

Urolithine können entzündungshemmende Eigenschaften in Ihrem Darm haben. Dies kann eine Möglichkeit sein, wie der Verzehr von Walnüssen zum Schutz vor Darmkrebs beiträgt. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Urolithinen könnten auch zum Schutz vor anderen Krebsarten beitragen (5).

Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in Ihrem Körper zu blockieren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu verringern (5).

Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos dieser und anderer Krebsarten zu bestätigen und um alle Möglichkeiten oder Mechanismen zu klären, durch die sie helfen können.

Zusammenfassung Die Polyphenole in Walnüssen können das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Darmkrebs, verringern. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um dies zu bestätigen.

6. Unterstützt die Gewichtskontrolle

Walnüsse sind kalorienreich, Studien deuten jedoch darauf hin, dass die von ihnen aufgenommene Energie um 21% niedriger ist als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre (19).

Darüber hinaus kann das Essen von Walnüssen sogar dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren.

In einer gut kontrollierten Studie an 10 übergewichtigen Menschen verringerte das Trinken eines Smoothie aus 48 Gramm Walnüssen einmal täglich über fünf Tage den Appetit und den Hunger im Vergleich zu einem Placebo-Getränk, das Kalorien und Nährstoffe enthält (20).

Nach fünf Tagen nach dem Verzehr der Walnuss-Smoothies zeigten Gehirn-Scans, dass die Teilnehmer eine erhöhte Aktivierung in einer Region des Gehirns hatten, die ihnen half, sehr verlockenden Nahrungsmitteln wie Kuchen und Pommes Frites zu widerstehen.

Obwohl größere und längerfristige Studien erforderlich sind, bietet dies einen ersten Einblick, wie Walnüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren.

Zusammenfassung Obwohl sie kalorienreich sind, können Sie möglicherweise nicht alle Kalorien in Walnüssen aufnehmen. Darüber hinaus können sie Ihnen sogar dabei helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.

7. Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verwalten und Ihr Risiko zu senken

Beobachtungsstudien legen nahe, dass ein Grund, warum Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind, darin besteht, dass sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht das Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes (21).

Der Verzehr von Walnüssen kann jedoch dazu beitragen, den Blutzucker durch Mechanismen zu kontrollieren, die über ihren Einfluss auf die Gewichtskontrolle hinausgehen.

In einer kontrollierten Studie bei 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 1 Esslöffel kaltgepresstem Walnussöl pro Tag über 3 Monate unter Beibehaltung der üblichen Diabetesmedikamente und einer ausgewogenen Ernährung zu einer Verringerung des Nüchternblutzuckers um 8% (22). .

Zusätzlich hatten die Walnussölkonsumenten eine 8% ige Abnahme des Hämoglobins A1C (3-monatiger durchschnittlicher Blutzucker). Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung des A1C oder des Nüchternblutzuckers. Keine der Gruppen hatte eine Gewichtsveränderung.

Zusammenfassung Das Essen von Walnüssen kann helfen, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und das Risiko der Krankheit zu verringern, da die Nuss helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Walnüsse können auch direktere Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.

8. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, auch bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien beobachteten diesen Effekt nicht (23, 24, 25).

In der vierjährigen PREDIMED-Studie an etwa 7.500 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen wurde unter anderem eine Mittelmeerdiät getestet, die täglich mit 28 g gemischten Nüssen ergänzt wurde, von denen die Hälfte Walnüsse waren.

Am Ende der Studie hatten Menschen mit einer mit Nüssen angereicherten Mittelmeerdiät einen um 0,65 mmHg stärkeren Abfall des diastolischen Blutdrucks (untere Zahl) als Menschen mit einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät, denen keine Nüsse verabreicht wurden (25).

Dies deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verbessern können. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass kleine Blutdruckunterschiede einen großen Einfluss auf Ihr Risiko für den Tod von Herzerkrankungen haben (25).

Zusammenfassung Einige Studien legen nahe, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze (28 Gramm) Nüssen, einschließlich Walnüssen, als Teil einer herzgesunden Ernährung zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann.

9. Unterstützt gesundes Altern

Wenn Sie älter werden, ist eine gute körperliche Funktionsfähigkeit für die Wahrung Ihrer Mobilität und Unabhängigkeit unerlässlich.

Eine Sache, die helfen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Essgewohnheiten.

In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre bei mehr als 50.000 älteren Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein um 13% geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die den stärksten Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisteten (26).

Walnüsse sind kalorienreich und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette und Pflanzenstoffe, die im Alter zu einer guten körperlichen Funktion beitragen können (27).

Zusammenfassung Eine gesunde Ernährung mit Walnüssen kann dazu beitragen, die körperliche Funktion wie Gehen und Selbstpflege im Alter zu erhalten.

10. Unterstützt eine gute Gehirnfunktion

Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein winziges Gehirn aussieht, aber die Forschung legt nahe, dass diese Nuss tatsächlich gut für Ihren Geist ist (1).

Tier- und Reagenzglasstudien ergaben, dass die Nährstoffe in Walnüssen, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Polyphenole und Vitamin E, dazu beitragen können, oxidative Schäden und Entzündungen in Ihrem Gehirn zu reduzieren (28).

In einer 10-monatigen Studie zur Alzheimer-Krankheit zeigten Mäuse, die 6–9% ihrer Kalorien als Walnüsse (entsprechend 1–1,5 Unzen oder 28–45 Gramm täglich bei Menschen) fütterten, im Vergleich zu den Lernfähigkeiten, dem Gedächtnis und der Verringerung der Angst signifikante Verbesserungen zu einer walnussfreien Kontrollgruppe (29).

Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben den Verzehr von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer schnelleren Verarbeitungsgeschwindigkeit, einer höheren mentalen Flexibilität und einem besseren Gedächtnis (28).

Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, in denen die Auswirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion beim Menschen getestet werden, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Zusammenfassung Walnüsse enthalten Nährstoffe, die Ihr Gehirn vor schädlichen Entzündungen schützen und eine gute Gehirnfunktion im Alter unterstützen können.

11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern

Typische westliche Diäten - reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide - wurden mit einer verminderten Spermienfunktion in Verbindung gebracht (30).

Das Essen von Walnüssen kann die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit unterstützen.

Als 117 gesunde junge Männer drei Monate lang täglich 75 Gramm Walnüsse in ihre westliche Ernährung einbezogen hatten, hatten sie eine verbesserte Spermienform, Vitalität und Mobilität im Vergleich zu Männern, die keine Nüsse aßen (31).

Tierversuche legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen zum Schutz der Spermien beitragen kann, indem oxidative Schäden in ihren Membranen verringert werden (30).

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen. Wenn Sie jedoch ein Mann sind, der sich Sorgen um die Fruchtbarkeit macht, ist es einfach, Walnüsse zu essen.

Zusammenfassung Regelmäßiges Essen von Walnüssen kann dazu beitragen, möglichen schädlichen Auswirkungen nicht idealer Essgewohnheiten auf die Gesundheit der Spermien entgegenzuwirken.

12. Verbessert die Blutfette

Erhöhte Spiegel an „schlechtem“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden sind seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Es wurde durchweg gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Walnüssen den Cholesterinspiegel senkt (32).

Beispielsweise führte in einer kürzlich durchgeführten Studie an 194 gesunden Erwachsenen der tägliche Verzehr von 43 Gramm Walnüssen über acht Wochen zu einer 5% igen Abnahme des Gesamtcholesterins, einer 5% igen Abnahme des LDL-Cholesterins und einer 5% igen Abnahme der Triglyceride im Vergleich zu nicht Walnüsse essen (33).

Die Walnussfresser hatten auch eine fast 6% ige Abnahme von Apolipoprotein-B, was ein Indikator dafür ist, wie viele LDL-Partikel in Ihrem Blut sind. Im erhöhten Zustand ist Apolipoprotein-B ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (33).

Zusammenfassung Eine tägliche Portion Walnüsse von 43 Gramm kann dazu beitragen, den schädlichen Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was zum Risiko von Herzerkrankungen beiträgt.

13. Weit verbreitet und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Walnüsse finden Sie in jedem Lebensmittelgeschäft. Suchen Sie im Backgang nach rohen Walnüssen, im Nussgang nach gerösteten Walnüssen und im Bereich Spezialöle nach kaltgepresstem Walnussöl.

Es ist hilfreich zu verstehen, wie die in Studien verwendeten Portionsgrößen konvertiert werden, damit Sie wissen, wie Ihre Portionsgrößen verglichen werden.

Jede der folgenden Portionen entspricht im Wesentlichen einer Portion mit etwa 190 Kalorien:

• 1 Unze geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12–14 Hälften = 1 kleine Handvoll (6).

Obwohl es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.

Probieren Sie Walnüsse:

• Mit Blattgrün oder Obstsalaten bestreut.
• In Dips und Saucen fein gemahlen.
• Gehackt und in Vollkornbrot und Scones verwendet.
• Zerkleinert, um als Überzug auf Fisch oder Huhn verwendet zu werden.
• Serviert auf Haferflocken oder Joghurt.
• Gehackt und zu Wraps oder Pita-Sandwiches hinzugefügt.
• Geröstet und zu einer hausgemachten Mischung hinzugefügt.
• Leicht gebräunt in Ihrem Lieblingspfannenrezept.
• Geröstet, gehackt und für Nudeln oder Gemüse verwendet.
• Als Öl in einem Vinaigrette-Dressing.
• Oder suchen Sie im Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.

Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand gegen Walnüsse allergisch ist, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten hinzufügen.

Zusammenfassung Walnüsse können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, da sie in Geschäften weit verbreitet sind und eine großartige Ergänzung zu unzähligen Gerichten darstellen.

Das Fazit

Walnüsse sind eine außergewöhnlich nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere gewöhnliche Nuss.

Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen verbunden sind, wie z. B. einer verringerten Entzündung und verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Wissenschaftler entdecken immer noch die vielen Möglichkeiten, wie Walnussfasern und Pflanzenstoffe, einschließlich Polyphenole, mit Ihrer Darmmikrobiota interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie in den kommenden Jahren mehr über Walnüsse hören werden, da weitere Studien ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit untersuchen werden.

Dennoch gibt es bereits heute viele Gründe, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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