Genau warum Sie nach dem Training Magenschmerzen bekommen

Inhalt

• Mögliche Ursachen – und Lösungen – für Magenschmerzen während und nach dem Training
• Medikation
• Intensitätsstufe
• Trainingszustand
• Dehydration
• Essen
• Hormone
• Wie man mit Magenschmerzen nach dem Training umgeht
• Magenprobleme für Läufer
• Magenprobleme für Biker
• Magenprobleme für Schwimmer
• Magenprobleme beim Krafttraining
• Haben Sie nach dem Training immer noch Magenschmerzen? Probieren Sie diese natürlichen Magenschnuller
• Bewertung für

Von den glamouröseren Dingen, die Sie an einem Tag tun können, gehört Bewegung wahrscheinlich nicht dazu. Verbringen Sie genügend Zeit mit Laufen, Radfahren oder Wandern in der freien Natur und Sie lernen, sich mit Körperfunktionen vertraut zu machen, die nicht in höflichen Gesprächen besprochen werden. Aber egal, wie erfahren Sie auch sein mögen, es ist nicht einfach, mit einem mulmigen Magen (oft einer Magenverstimmung nach dem Training) fertig zu werden. Wer zum Porta-Potty gestürmt ist oder beim CrossFit dachte, er würde sich übergeben, kennt das Gefühl.

Wenn es dich tröstet, du bist nicht allein. Eine aktuelle Studie ergab, dass bis zu 70 Prozent der Sportler mit GI-Problemen zu kämpfen haben. Andere Experten schätzen die Zahl sogar noch höher. "Etwa 95 Prozent meiner Kunden haben im Laufe ihrer Karriere Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt", sagt Krista Austin, Ph.D., Coach und Gründerin von Performance and Nutrition Coaching in Colorado Springs, Colorado. Die häufigsten Symptome lesen sich wie ein Pepto-Bismol-Jingle: Übelkeit, Sodbrennen, Verdauungsstörungen und Durchfall. (Verwandt: Überraschende Dinge, die Ihre Verdauung zerstören)

Menschen mit Vaginas haben eher Bauchschmerzen nach dem Training (oder während) als Menschen, die mit einem Penis geboren wurden. Hormone können schuld sein. "Von den 25.000 Patienten, die wir jedes Jahr sehen, sind 60 Prozent Frauen, und sie überwiegen Männer bei der Diagnose von funktionellen GI-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom", sagt der Gastroenterologe J. Thomas LaMont, MD, Medizinprofessor an der Harvard Medical School . "Sport, insbesondere Laufen, neigt dazu, Symptome hervorzurufen." Und obwohl Magen-Darm-Beschwerden normalerweise keine Gesundheitsgefahr darstellen, können peinliche Symptome die Betroffenen davon abhalten, Hilfe zu erhalten, und sie davon abhalten, überhaupt Sport zu treiben.

Wenn Sie sich also fragen, "warum tut mir nach dem Training der Magen weh", sollten Sie Folgendes wissen: Wenn Sie mit dem Training beginnen, konkurrieren die Muskeln, auf die Sie sich am meisten verlassen (z Ihre inneren Organe für Blut. Ihre Organe brauchen Blut für die Verdauung; Ihre Muskeln brauchen es für die Kraft, während Sie trainieren. (ICYMI, hier ist der wirkliche Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer.) Da der Energiebedarf Ihrer Quads größer ist, verlieren Ihre Organe und Ihr Körper leitet einen Großteil seines Blutflusses zu Ihren Beinen. Im Gegenzug bleiben dem Magen-Darm-System weniger Ressourcen übrig, um die Nahrung und das Wasser zu verdauen, die Sie vor oder während des Trainings aufgenommen haben.

Aus diesem Grund können Sie sich bereits nach 20 Minuten während Ihres Trainings übel fühlen. „Manche Menschen können bequem trainieren, nachdem sie 15 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit verschlungen haben. Andere können innerhalb von zwei Stunden nichts essen oder fühlen sich aufgebläht und träge“, sagt Bob Murray, Ph.D., Gründer von Sports Science Insights , eine Beratungsgruppe, die sich auf Bewegungswissenschaft und Sporternährung in Fox River Grove, Illinois, spezialisiert hat.

Mögliche Ursachen – und Lösungen – für Magenschmerzen während und nach dem Training

Werfen Sie einen Blick auf einige der Dinge, von denen allgemein angenommen wird, dass sie Ihr Risiko für Übelkeit erhöhen, und wie Sie dieses schreckliche Gefühl in Zukunft vermeiden können (und fragen Sie sich immer wieder: "Warum tut mein Magen nach dem Training weh?").

Medikation

Obwohl es immer wichtig ist, die empfohlene Dosierung von Medikamenten einzunehmen, achten Sie genau auf Ihre Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten; Übermäßige Mengen an Ibuprofen oder Naproxen können Übelkeit verursachen, sagt Daphne Scott, M.D., eine Sportmedizinerin für die Grundversorgung am Hospital for Special Surgery in New York City. Es mag also verlockend sein, Ihre Knieschmerzen mit OTC-Entzündungshemmern zu dämpfen, um Sie durch dieses harte Training zu bringen, aber eine zu viele kann dazu führen, dass Sie sich krank fühlen.

Was ist zu tun: Nehmen Sie niemals mehr als auf der Packung empfohlen oder von Ihrem Arzt verordnet ein. Und wenn Sie ein entzündungshemmendes Mittel einnehmen, tun Sie dies stattdessen nach dem Training. (Und essen Sie eines dieser 15 entzündungshemmenden Lebensmittel für einen natürlichen Schmerzbändiger.)

Intensitätsstufe

Überraschenderweise kann belastungsinduzierte Übelkeit bei jeder Geschwindigkeit und bei jeder Intensität auftreten. Dr. Scott sagt, dass hochintensives Training die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit während des Trainings erhöhen kann, da man von seinem Körper umso mehr abverlangt, je härter man arbeitet. Übelkeit kann jedoch bei jeder Intensitätsstufe auftreten. "Es wird angenommen, dass dies teilweise auf das Konditionierungsniveau zurückzuführen ist", sagt sie, aber auch Emotionen und Angst spielen eine große Rolle. „Wenn Sie gestresst oder aufgeregt von einem Wettkampf sind. Wenn Sie ein neues Fitnessstudio oder eine neue Trainingsroutine ausprobieren, kann die nervöse Aufregung dazu führen, dass Ihnen während des Trainings übel wird oder Sie nach dem Training eine Magenverstimmung bekommen.“

Was ist zu tun: Im Fitnessstudio? Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand, bis das Gefühl nachlässt – normalerweise ziemlich schnell, nachdem Sie langsamer geworden sind oder aufgehört haben, sich zu bewegen, sagt Dr. Scott. Im Unterricht? Dr. Scott empfiehlt, einfach einen Schritt zurückzutreten, langsamer zu werden und sich der Gruppe wieder anzuschließen, sobald Sie sich besser fühlen. Hören Sie auf, intern mit sich selbst zu konkurrieren; wenn du krank wirst, gewinnt niemand.

Trainingszustand

Obwohl vernünftigerweise davon ausgegangen werden kann, dass übungsbedingte Übelkeit auftreten kann, wenn ein Anfänger sich zu stark und zu schnell anstrengt, ist das Phänomen insgesamt nicht auf jede Fähigkeitsstufe beschränkt. Tatsächlich tritt Magen-Darm-Beschwerden bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern oder Langstreckenradfahrern relativ häufig auf – einige der fittesten Sportler der Welt. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Appetit testeten Probanden unterschiedlichen Geschlechts und Konditionsniveaus und forderten sie auf zu fasten, direkt vor dem Training oder direkt nach dem Training zu essen und fanden heraus, dass die Nahrungsaufnahme und das Intensitätsniveau die Übelkeit während des Trainings beeinflussten, das Geschlecht und das Konditionierungsniveau jedoch nicht. "Training hat die durch körperliche Anstrengung verursachte Übelkeit nicht verringert", berichteten die Forscher.

Was ist zu tun: Steigen Sie in Etappen durch Ihr Fitnessniveau. Versuchen Sie keinen Kickbox-Kurs auf Expertenniveau, wenn Sie die Technik noch nie ausprobiert haben. Es ist keine Schande, von unten anzufangen – nur von dort nach oben!

Dehydration

Während des Trainings fließt das Blut vom Darm weg in Richtung größerer arbeitender Muskeln. Das Problem ist, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr das Blutvolumen beeinflusst, das durch Ihren Körper gepumpt wird, was die oben erwähnte Magen-Darm-Beschwerden und die Immobilität des Darms – auch bekannt als Bauchschmerzen nach dem Training – verschlimmern kann.

Was ist zu tun: Diese Antwort ist so einfach wie es nur geht: Trinken Sie öfter Wasser. Und das nicht nur beim Sport: "Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr während der Woche." (Verwandt: Die 16 besten Wasserflaschen für Training, Wandern und tägliche Flüssigkeitszufuhr)

Essen

Vielleicht ist Ihre Ernährung einer der größten Spieler im Spiel gegen Übelkeit. Eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und kurz darauf ins Bootcamp zu gehen, ist ein ziemlich offensichtliches Rezept für Bauchschmerzen nach dem Training. Dr. Scott sagt jedoch, dass auch das Auslassen von Mahlzeiten oder der Verzicht auf ein sättigendes Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten eine Rolle spielen können. Wenn Sie zu voll sind, hat Ihr Magen nicht genug Zeit, um richtig zu verdauen. Hungrig? Ein leerer gurgelnder Magen lässt Ihr Wasser in Ihrem Magen herumschwappen und Wellen schlagen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausfinden, was das Beste für Ihren Magen ist, da es bei jedem anders ist. (Verwandt: Die besten Lebensmittel zum Essen vor und nach dem Training)

Was ist zu tun: Untersuchen Sie Ihre Essgewohnheiten vor, während und nach dem Training. Wenn Sie vor dem Training normalerweise lange nichts essen, versuchen Sie es 30 Minuten bis eine Stunde vorher mit einem kleinen Snack, sagt Dr. Scott. Umgekehrt, wenn Sie dazu neigen, vor dem Training viel zu essen, versuchen Sie, die Nahrungsmenge zu reduzieren und sie durch eine kleinere Menge an gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen wie Nüssen oder Nussbutter auf einem Stück Toast zu ersetzen, sagt sie.

Hormone

Sie kennen die positiven hormonellen Veränderungen, die bei Bewegung auftreten (mehr Endorphine! weniger Cortisol!). Aber Dr. Scott sagt, dass es viele verschiedene Theorien darüber gibt, wie Hormone GI-Symptome wie Übelkeit während des Trainings beeinflussen können. „Ein Gedanke ist, dass Hormone aus dem Gehirn ausgeschüttet werden und zu einer Ausschüttung von Katecholaminen (Hormonen, die von den Nebennieren freigesetzt werden) führen, die dann die Magenentleerung verzögern können“, sagt sie.

Was ist zu tun: Machen Sie eine Pause, wenn Ihnen während des Trainings übel wird, und nehmen Sie dann am Spiel teil, wenn es Ihnen besser geht. Sie können diese Vorteile des Trainings für die psychische Gesundheit immer noch nutzen.

Wie man mit Magenschmerzen nach dem Training umgeht

Der Schlüssel ist, zu wissen, welche Nebenwirkungen Ihre Lieblings-Fitnessaktivität begleiten und diese intelligenten Strategien anwenden, um sie zu minimieren.

Magenprobleme für Läufer

• Bauchkrämpfe
• Durchfall
• Seitenstiche

All das Stampfen auf dem Bürgersteig drängelt den Magen-Darm-Trakt und seinen Inhalt und löst Probleme mit dem unteren GI aus. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass etwa 50 Prozent der Langstreckenläufer während der Veranstaltung über Probleme wie Krämpfe und Durchfall berichten. Seitenstiche (die von einem dumpfen Krampf bis zu einem scharfen, stechenden Schmerz in der Seite Ihres Bauches variieren können) werden teilweise durch "Schwerkraft und die natürliche Bewegung des Laufens verursacht, die das Bindegewebe im Bauch belastet", sagt Murray. (Verwandt: Einfache Yoga-Posen, die bei der Verdauung helfen können)

Schnell beheben:Um das Blut in den Darm zu leiten, verlangsamen Sie Ihr Tempo, bis Ihre Herzfrequenz auf ein angenehmes Niveau sinkt. Für Seitenstiche ändern Sie Ihren Schritt, verlangsamen Sie oder drehen Sie Ihren Oberkörper sanft in die Richtung, die Ihrem Seitenschmerz entgegengesetzt ist. Ein echter Notfall? Finden Sie das nächste Porta-Potty oder einen großen Baum. Sie werden nicht der Erste oder der Letzte sein, der das tut, vertrauen Sie.

Verhindere es:

• Hydrat. Trinken Sie während Ihres Trainings alle 15 bis 20 Minuten 4-6 Unzen Flüssigkeit und wechseln Sie für längere Sitzungen zwischen Wasser und Sportgetränken, um die Elektrolyte aufzufüllen, sagt Ilana Katz, R.D., eine Sporternährungswissenschaftlerin in Atlanta.
• Vergiss das Soda. Cola wird aufgrund der anregenden Wirkung von Koffein und Zucker manchmal als Pre-Race-Drink verwendet. Aber kohlensäurehaltige Luftblasen verursachen Blähungen, sagt Katz.
• Weiche dem Fett aus. Verzichten Sie einen ganzen Tag vor einem großen Training auf fetthaltige Mahlzeiten, da Fett und Ballaststoffe langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate oder Proteine. Auch Lebensmittel, die Laktose (Milchprodukte), Sorbit (zuckerfreies Kaugummi) und Koffein enthalten, aktivieren den GI-Trakt. Vermeiden Sie, dass sie vier Stunden vor Ihrem Lauf beginnen, sagt Kevin Burroughs, M.D., ein Sportmediziner in Concord, North Carolina.

Magenprobleme für Biker

• Säurerückfluss
• Verdauungsstörungen

Laut einer polnischen Studie bekommen bis zu 67 Prozent der Sportler sauren Reflux, verglichen mit etwa 10 Prozent der Gesamtbevölkerung. Es ist bei Radfahrern aufgrund ihrer nach vorne geneigten Fahrposition üblich, die den Druck auf den Bauch erhöht und die Magensäure in die Speiseröhre zurückleiten kann, sagt Carol L. Otis, M.D., Sportmedizinerin in Portland, Oregon. (Verwandte: Warum Sie Sodbrennen bekommen, wenn Sie Sport treiben)

Schnell beheben:Wechseln Sie Ihre Position, damit Sie aufrechter im Sattel sitzen. Machen Sie während der Fahrt nach Möglichkeit eine kurze Pause und gehen Sie ein paar Minuten zu Fuß. Hören Sie auf zu essen und zu trinken, bis die Symptome nachlassen.

Verhindere es:

• Sei proaktiv. Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie ein OTC-Antazidum wie Maalox oder Mylanta einnehmen, insbesondere wenn Sie zu Reflux neigen. "Das Medikament schützt die Speiseröhre mit einer dünnen Beschichtung und lindert das Brennen, wenn Sie beim Radfahren Refluxprobleme haben", sagt Dr. Otis.
• Perfektioniere deine Haltung. Wenn Sie Ihren oberen Rücken flach halten, anstatt sich über den Lenker zu beugen, verringert sich der Druck auf Ihre Bauchmuskeln, sagt Dr. Burroughs. Und stellen Sie sicher, dass Ihr Sitz auf Ihre Körpergröße eingestellt ist: Zu hoch oder zu niedrig verändert Ihre Körperhaltung, erhöht die Spannung im Bauch und führt zu Reflux.
• ISS weniger. Energieriegel und ähnliche Lebensmittel sind leichte Snacks beim Radfahren, aber manche Biker beißen mehr ab, als ihr Magen vertragen kann. Bei Fahrten von weniger als einer Stunde lassen Sie die Snacks aus. Mehr als 60 Minuten? Nimm während jeder Stunde 200 bis 300 Kalorien einfacher Kohlenhydrate wie Sportgetränke, Gels und Riegel zu dir, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. (Verwandt: Ist es schlecht, jeden Tag einen Energieriegel zu essen?)

Magenprobleme für Schwimmer

• Bauchkrämpfe
• Aufstoßen
• Blähungen
• Brechreiz

„Manche Schwimmer halten den Atem an, ohne auszuatmen, während ihr Gesicht unter Wasser ist. Das bedeutet, dass sie beim Drehen des Kopfes zum Atmen gleichzeitig aus- und einatmen müssen, was dazu führt, dass sie Luft und Wasser schlucken und schlucken“, sagt Mike Norman, Mitbegründer von Chicago Endurance Sports, der Schwimmer und Triathleten trainiert. Ein luftiger Magen kann zu Blähungen führen; Das Schlucken von Wasser beim Schwimmen in Salzwasser kann zu Bauchkrämpfen führen.(Übrigens, wenn Sie immer aufgebläht sind, müssen Sie über diese Verdauungsstörung Bescheid wissen.)

Schnell beheben:Die meisten Krämpfe und Blähungen treten bei Bauchbewegungen auf (Brust und Freistil), also drehen Sie sich auf den Rücken und reduzieren Sie das Tempo, bis der Schmerz nachlässt. Versuchen Sie auch, ein paar Minuten lang Wasser zu treten, um Ihren Mund über der Oberfläche zu halten, schlägt Norman vor.

Verhindere es:

• Atme besser. Die richtige Technik hilft Ihnen, mit weniger Aufwand an Sauerstoff zu gelangen. Sie können Wellen – und Ihren Konkurrenten – ausweichen, indem Sie lernen, auf beiden Seiten zu atmen. Wenn du deinen Kopf zum Atmen drehst, versuche, unter deine Achselhöhle zu schauen, nicht nach vorne, um zu vermeiden, dass du einen Schluck Wasser bekommst. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, wenn Sie Ihr Gesicht wieder ins Wasser legen.
• Trage eine Kappe. Beim Schwimmen im offenen Wasser kann kabbeliges, kaltes Wasser Orientierungslosigkeit und Übelkeit verursachen. Die Verwendung einer Badekappe oder Ohrstöpsel kann bei Gleichgewichtsproblemen helfen.

Magenprobleme beim Krafttraining

• Säurerückfluss
• Verdauungsstörungen

„Das Herunterdrücken, um ein Gewicht zu heben, während man den Atem anhält, was Menschen oft beim Krafttraining tun, erhöht den Druck auf den Mageninhalt und kann Säure in die Speiseröhre drücken“, sagt Dr. Otis. Das führt zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen. Tatsächlich erleben Menschen, die Gewichte heben, mehr Reflux als diejenigen, die andere Sportarten ausüben, sogar Radfahren, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. (Verwandt: Diese Fitness-Geschichten werden Sie dazu inspirieren, schwere Gewichte zu heben)

Schnell beheben:Pop ein Antazida mitten im Training. Trinkwasser wird auch helfen, Säure nach Süden zu waschen.

Verhindere es:

• Konzentrieren Sie sich auf die Form. Üben Sie das Ausatmen, während Sie Ihre Muskeln anspannen, um das Gewicht zu heben, und das Einatmen, wenn Sie bei jeder Wiederholung loslassen.
• Schräg schlafen. Wenn Sie nachts zu Bett gehen, den Kopf auf zwei Kissen legen, kann die Säure im Magen bleiben. (Bleiben Sie bei einem Kissen, wenn Sie zu Rückenproblemen neigen.)
• Essen Sie früher. Für manche Leute kann das Abendessen von gestern Abend als das Training von Sodbrennen von morgen erscheinen. Die Verdauung verlangsamt sich während des Schlafens, daher ist es besser, vier Stunden oder länger vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
• Vermeiden Sie auslösende Lebensmittel. Reduziere Reflux-Erreger wie Schokolade, Zitrusfrüchte, Kaffee, Pfefferminze und Zwiebeln.

Haben Sie nach dem Training immer noch Magenschmerzen? Probieren Sie diese natürlichen Magenschnuller

Diese Kräuter können helfen, die durch das Training verursachte Bauchverstimmung zu lindern. Sie können sie in Kapselform in Ihrem Bioladen finden, aber der einfachste Weg, Ihre tägliche Dosis zu erhalten, besteht darin, sie in Tee zu trinken.

• Bei Blähungen und Sodbrennen: Versuchen Sie es mit Kamille. Dieses Getränk vor dem Schlafengehen kann ein starkes entzündungshemmendes Mittel sein. Eine Tasse Kamillentee wird verwendet, um den gesamten Verdauungstrakt zu beruhigen und zu beruhigen.
• Bei Übelkeit: Versuchen Sie es mit Ingwer. Ingwer soll den Magen beruhigen, indem er Magenkontraktionen unterdrückt und die Verdauung unterstützt.
• Bei Krämpfen und Durchfall: Versuche es mit Pfefferminze. Pfefferminze enthält Menthol, das helfen kann, Muskelkrämpfe zu kontrollieren, die zu Krämpfen und der dringenden Notwendigkeit, auf die Toilette zu gehen, führen.

Bewertung für