Warum alle Läufer Gleichgewichts- und Stabilitätstraining brauchen

Inhalt

• So beurteilen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
• So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
• Bewertung für

Wenn Sie ein Läufer sind, haben Sie zweifellos mitten in Ihren Kilometern gehört, dass Cross-Training wichtig ist – wissen Sie, ein bisschen Yoga hier, etwas Krafttraining dort. (Und wenn nicht, kein Schweiß - hier sind die wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen.)

Aber was ist mit der Bedeutung von Gleichgewichts- und Stabilitätsarbeit? Wie ich kürzlich während einer Sitzung mit einem Trainingsphysiologen erfahren habe, kann dies den Unterschied in Ihrem Lauf und in Ihrem Verletzungsrisiko ausmachen.

„Laufen ist im Wesentlichen das Springen von einem Bein auf das andere. Wenn Sie also nicht stabil sind und Schwierigkeiten haben, nur auf einem Bein zu balancieren, wird sich dies sowohl auf Ihre Laufleistung als auch auf Ihr Verletzungsrisiko beim Laufen auswirken “, sagt Polly de Mille, CSCS, zertifizierte Sportphysiologin und klinische Leiterin des Tisch Sports Performance Center am Hospital for Special Surgery in New York. Stellen Sie sich kleine Probleme mit dem Gleichgewicht als Lecks vor, die Ihre Form beeinträchtigen können – multiplizieren Sie das mit den Tausenden von Schritten, die Sie bei einem Lauf machen, und diese scheinbar belanglosen Lecks öffnen die Schleusen für Überlastungsverletzungen und enttäuschende Endzeiten. Nicht gut.

So beurteilen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität

Um herauszufinden, ob Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme mein Halbmarathon-Training untergraben, nahm ich an einem Kurs mit de Mille beim Michelob Ultra Fit Fest teil, einem zweitägigen Fitness-Festival, das sich auf Gleichgewicht und Erholung konzentrierte und ihr versprach, "chill. "

Es begann ziemlich kalt - de Mille ließ uns auf einem Bein stehen und darauf achten, wie leicht oder schwer es war, die Balance zu halten. Wenn Sie nicht vor einem Sportphysiologen stehen, können Sie sich selbst einschätzen: Stellen Sie sich einfach vor einen Spiegel und beobachten Sie, was mit dem Rest Ihres Körpers passiert, wenn Sie diesen Fuß aufheben, sagt de Mille. "Verschiebt sich deine stehende Hüfte? Hast du einen schlanken Rumpf? Musst du deine Arme ausstrecken, um dich zu stabilisieren?" Mit perfekter Balance und Stabilität sollte sich der einzige Teil Ihres Körpers überhaupt bewegen, wenn er vom Boden abhebt. Leichter gesagt als getan.

Als nächstes möchten Sie sehen, was mit Ihrem Gleichgewicht passiert, wenn Sie sich tatsächlich bewegen – und hier kann es überraschend schwierig werden. Versuchen Sie, eine Laufbewegung auszuführen, während ein Bein noch auf dem Boden steht. Oder versuchen Sie es mit einer Pistol Squat à la Jessica Biel und suchen Sie nach den gleichen Breaks in Ihrer Form, wie Hip Pop, Knierotation oder Lean. (Sie können auch versuchen, diesen Fitness-Balance-Test durchzuführen.)

Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, was Sie im Spiegel sehen, können Sie es auch hier testen: Lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner beim Laufen von hinten filmen. Wenn Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht stimmen, sollten Sie in der Lage sein, eine ebene Linie über Ihre Hüften zu ziehen, die nicht bei jedem Schritt diagonal kippt.

In meiner Sitzung mit de Mille bemerkte ich zwei große Probleme: Während ich mich bewegte, schlich sich meine Hüfte im Stehbein zur Seite und mein Knie drehte sich nach innen. Ich brach buchstäblich ins Schwitzen, nur als ich versuchte, meine Form zu halten, während ich mich bewegte. Übersetzung? Ich bin eine Gleichgewichtsverletzung, die darauf wartet, dass sie passiert.

„In Studien zu allem, vom IT-Band-Syndrom über patellofemorale Schmerzen bis hin zu tibialen Ermüdungsfrakturen – all den großen Überlastungsverletzungen – taucht immer wieder eines auf: eine Verschiebung der Hüften, wenn Läufer auf einem Bein landen“, erklärt de Mille.

So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität

Wie ich haben Sie möglicherweise einige Stabilitätsprobleme. Glücklicherweise kannst du viel tun, indem du zwei Schlüsselbereiche stärkst: deine Gesäßmuskulatur und deinen Kern, sagt de Mille. (P.S. Diese Schwächen können auch der Grund für Ihre laufbedingten Schmerzen im unteren Rücken sein.)

Beginnen Sie damit, zu testen, wie sich Ihre Gesäßkraft auf Ihren Lauf auswirkt: Machen Sie eine einbeinige Brücke, sagt de Mille. „Wenn Ihre Kniesehne verkrampft oder Ihre Beckenspitzen sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Gesäß nicht das tut, was es soll – Ihr Hintern sollte Sie aufhalten“, sagt sie. Ihre Lieblingsübungen: einbeinige Bewegungen wie einbeiniges Kreuzheben, Kniebeugen und Brücken sowie Hüftuhren (eine Übung, bei der du auf einem Bein stehst und um 12 Uhr einbeiniges Kreuzheben machst und dann leicht drehst nach rechts in Richtung 1 Uhr, 2 Uhr usw. Dann in die andere Richtung drehen, als ob Sie 11 Uhr, 10 Uhr usw. erreichen würden). Booty-Bänder können dir auch dabei helfen, mehr Kraft in deinem Po und deinen Hüften aufzubauen, was deine Laufstabilität erhöht. (Probieren Sie dieses Booty-Bands-Training aus, das auf Ihren Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel abzielt.)

Die Kernkraft ist auch der Schlüssel zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Um zu überprüfen, wie sich dies auf Ihre Stabilität auswirken könnte, beginnen Sie mit der Bewertung Ihrer Seitenplankenstärke. Kannst du überhaupt einen halten? Senken oder rotieren Ihre Hüften nach vorne oder hinten? Wenn sich dieser Zug wie eine Herausforderung anfühlt, sollten Sie besser planken, Stat. (Aus diesem Grund ist die Kernkraft bei allem, was Sie tun, so wichtig – plus ein Planken-Workout, das Ihnen hilft, 360-Grad-Kraft aufzubauen.)

Diese Bewegungen können zwar dazu beitragen, eine Laufverletzung zu verhindern, aber wenn Sie bereits Schmerzen haben, gehen Sie zu einem Profi wie de Mille, der sich auf Sportverletzungen spezialisiert hat und genau feststellen kann, wo ein Knick in Ihrer kinetischen Kette ist, der Schmerzen verursacht.

Bevor de Mille mich zurück auf den Bürgersteig schickte, gab sie mir vor dem Lauf eine Hausaufgabe, um die für die Stabilität verantwortlichen Muskeln zu wecken. Beginnen Sie damit, seitwärts zu stehen und eine Hüfte gegen eine Wand zu drücken. „Stellen Sie sicher, dass das äußere Bein direkt unter Ihnen ist und heben Sie dann das innere Bein an“, wies sie sie an. Während du auf deinem äußeren Bein super hoch stehst, achte darauf, dass deine Hüften senkrecht zur Wand stehen, und mache mit dem inneren Bein eine langsame Laufbewegung. Verwenden Sie Ihre äußere Hüfte und Ihr Gesäß, um Ihre andere Hüfte gegen die Wand zu drücken, damit Sie ein Gefühl von säulenartiger Stabilität spüren. Auf beiden Seiten wiederholen.

Diese Übung ahmt nach, was Ihre Hüft- und Gesäßmuskulatur tun sollte, um Sie beim Laufen stabil zu halten, erklärt de Mille. "Es ist fast so, als würdest du deinem Gehirn sagen: 'Wenn ich in dieser Position bin, müssen diese Muskeln angreifen'", sagt sie. "Dieser Muskel ist wirklich der Anker der ganzen Kette."

Die Übung hat mir definitiv bewusster gemacht, was während meines Laufs in meinem Körper passierte – alle paar Minuten musste ich mich selbst überprüfen, eine abtrünnige Hüfte zügeln oder sicherstellen, dass meine Gesäßmuskeln nicht faul wurden. Es ging definitiv langsam, aber wie de Mille sagte, Übung macht den Meister.

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