14 Gesunde Vollkornprodukte (einschließlich glutenfreier Optionen)

Inhalt

• 1. Ganzer Hafer
• 2. Vollkornweizen
• 3. Vollkornroggen
• 4. Buchweizen
• 5. Bulgurweizen (gerissener Weizen)
• 6. Hirse
• 7. Ganze Gerste
• 8. Dinkel
• 9. Quinoa
• 10. Brauner Reis
• 11. Mais
• 12. Popcorn
• 13. Vollkornbrot
• 14. Vollkorn- und Vollkornnudeln
• Das Fazit

Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.

Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nahrhaften Außenschicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (der Nahrungsversorgung des Keims, die reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist).

Vollkornprodukte sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie enthalten typischerweise viel Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe (1).

Interessanterweise wurde die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Körnern mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).

Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.

1. Ganzer Hafer

Hafer gehört zu den gesündesten Vollkornprodukten, die Sie essen können.

Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern auch von Natur aus glutenfrei.

Darüber hinaus ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).

Hafer ist auch eine großartige Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und die Nährstoffaufnahme unterstützen. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass Diäten, die reich an Beta-Glucanen sind, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken können (7).

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ganzen Hafer wie Stahlhafer, Hafergrütze und Haferflocken wählen. Andere Hafersorten wie Instant-Haferflocken werden besser verarbeitet und können ungesunden Zucker enthalten.

Zusammenfassung Hafer ist ein gesundes Vollkorn voller Nährstoffe. Sie sind auch eine großartige Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.

2. Vollkornweizen

Vollkornweizen ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreide.

Es ist eine wichtige Zutat für Backwaren, Pasta, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.

Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er aufgrund seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei bestimmten Menschen eine schädliche Immunantwort auslösen kann (8).

Wenn Sie jedoch zu der Mehrheit der Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkornweizen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist (1).

Achten Sie darauf, nur Lebensmittel mit der Bezeichnung „Vollkornweizen“ und nicht nur „Weizen“ auszuwählen.

Vollkornweizen enthält das gesamte Getreide, einschließlich der faserigen Schale, Kleie und Endosperm. Umgekehrt wird normaler Weizen von der Schale und Kleie befreit, die mit Nährstoffen beladen sind.

Zusammenfassung Vollkornweizen ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

3. Vollkornroggen

Roggen gehört zur Familie der Weizen und wird seit Jahrhunderten konsumiert.

Es ist normalerweise nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien mit weniger Kohlenhydraten. Dies ist einer der Gründe, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie Weizen (1, 9, 10).

Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich ballaststoffreich ist - eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe, was 90% des Tageswerts (DV) eines Erwachsenen entspricht (9).

Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihrem Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckers anstelle von Spitzen führt (11, 12).

Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen wie hell, mittel, dunkel, Roggenmehl und Pumpernickel. Sowohl leichte als auch mittlere Sorten sind in der Regel raffinierter und werden nicht als Vollkorn betrachtet, während dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl eher Vollkorn sind.

Das heißt, es ist am besten, beim Einkauf auf Roggenmehl nach dem Wort "ganz" zu suchen, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenkornmehl hinzufügen.

Zusammenfassung Vollkornroggen ist eine gesunde Vollkornalternative zu Weizen. Es kommt in vielen Formen vor, aber nur dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn.

4. Buchweizen

Obwohl sein Name versucht, Sie zu täuschen, ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt.

Es ist ein Pseudocereal, was bedeutet, dass es ein Samen ist, der ähnlich wie Getreide verwendet wird.

Buchweizensamen sind mit Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt. Sie sind natürlich auch glutenfrei (13).

Darüber hinaus ist Buchweizenschale eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der in Ihren Dickdarm gelangt und dort Ihre gesunden Darmbakterien ernährt (14).

Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit verbessern und den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit unterstützen kann (15, 16).

Um Buchweizen zu kochen, geben Sie einfach eine Tasse Grütze (Körner) in zwei Tassen Wasser und bringen Sie sie zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze 10–15 Minuten köcheln oder bis sie weich ist.

Zusammenfassung Buchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die Ihre gesunden Darmbakterien füttert.

5. Bulgurweizen (gerissener Weizen)

Bulgurweizen, allgemein bekannt als gerissener Weizen, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.

Dieses Vollkorn wird oft zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé hinzugefügt. Es wird ähnlich wie Reis zubereitet, aber seine Textur ähnelt eher Couscous.

Bulgur ist fettarm und voller Mineralien wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine großartige Faserquelle, die 8,2 g oder 33% des DV pro gekochter Tasse (182 g) liefert (17).

Forschungen haben eine höhere Aufnahme von Bulgur und anderen Vollkornprodukten mit einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (18, 19).

Bulgurweizen enthält jedoch Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.

Zusammenfassung Bulgur oder gerissener Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkorn, das in der nahöstlichen Küche verwendet wird. Es wird üblicherweise zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabouleh hinzugefügt.

6. Hirse

Hirse ist ein uraltes Getreide, das vielleicht am besten als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.

Es ist jedoch seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche und gilt in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Hauptzutat.

Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist natürlich auch glutenfrei (20).

Die Forschung hat die Aufnahme von Hirse mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verringerten Entzündung, niedrigeren Bluttriglyceriden und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (21, 22).

Obwohl es als Getreide gedacht ist, ist Hirse ein Getreide, das als Pseudocereal eingestuft wird. Einige glauben, dass es sich um Vollkorngetreide handelt, weil es auf ähnliche Weise konsumiert wird (23).

Zusammenfassung Hirse ist ein uralter Samen, der als Pseudocereal eingestuft wird, da er ähnlich wie Getreide verzehrt wird. Es ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.

7. Ganze Gerste

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.

Es ist zwar nicht so beliebt wie andere Vollkornprodukte, aber unglaublich gesund.

Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: ganze (oder geschälte) Gerste und Perlgerste. Nur geschälte Gerste wird jedoch als Vollkorn betrachtet, da sie nur minimal verarbeitet wird.

Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie B-Vitaminen und Ballaststoffen (24).

Eine Tasse (148 Gramm) ganzes Gerstenmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60% des DV eines Erwachsenen (25).

Es ist erwähnenswert, dass Gerste Gluten enthält, daher ist es für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.

Zusammenfassung Ganze Gerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Nur ganze (geschälte) Gerste gilt als Vollkorn, während Perlgerste raffiniert wird.

8. Dinkel

Dinkel ist ein alter Vollkornweizen, der seit Tausenden von Jahren angebaut wird.

Dinkel ähnelt ernährungsphysiologisch dem modernen Vollkornweizen und ist reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Im Vergleich zu Vollkornweizen enthält es jedoch etwas mehr Zink und Eiweiß (26).

Wie alle anderen Körner enthält Dinkel Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus Ihrem Darm verringern können. Dies ist kein großes Problem für Erwachsene mit einer ausgewogenen Ernährung, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen enthalten, aber es kann ein Problem für Vegetarier und Veganer sein.

Glücklicherweise können Sie Antinährstoffe reduzieren, indem Sie die Körner keimen, fermentieren oder einweichen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dinkel Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.

Zusammenfassung Dinkel ist ein nahrhaftes, uraltes Vollkorn, das immer beliebter wird. Obwohl es Antinährstoffe wie Phytinsäure enthält, können sie durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduziert werden.

9. Quinoa

Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gefeiert wurde.

Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreidearten wie Vollkornweizen, Hafer und viele andere.

Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle wurden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (27, 28).

Darüber hinaus gehört Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die vollständige Proteine ​​liefern, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Dies macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer.

Obwohl die Menschen Quinoa wie Getreide verwenden, handelt es sich tatsächlich um ein Pseudocereal - ein Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist und ähnlich wie Getreidekörner verzehrt wird (29).

Zusammenfassung Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, da es reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Obwohl es als Getreide gedacht ist, ist es wirklich ein Pseudocereal - ein Samen, der auf ähnliche Weise wie Getreidekörner verzehrt wird.

10. Brauner Reis

Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.

Das liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, dh es enthält das gesamte Getreide, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Währenddessen werden bei weißem Reis sowohl Kleie als auch Keime entfernt.

Da Kleie und Keime nährstoffreich sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien - 100 g gekochter brauner Reis packen 1,8 g Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 g Ballaststoffe liefern (30, 31).

Brauner Reis ist natürlich glutenfrei, was ihn zu einer großartigen Kohlenhydratoption für eine glutenfreie Ernährung macht.

Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Brauner Reis enthält beispielsweise Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken (32).

Zusammenfassung Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er das gesamte Getreide enthält. Umgekehrt wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wodurch er weniger nahrhaft ist. Brauner Reis kann das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

11. Mais

Mais oder Mais (Zea Mai) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.

Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird in höheren Mengen als Weizen und Reis angebaut.

Ganzer, unverarbeiteter Mais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Es ist natürlich auch glutenfrei (33).

Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die in gelbem Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakte, zwei Hauptursachen für Blindheit, festgestellt (34, 35).

Darüber hinaus enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochter gelber Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, was 18% des DV (33) entspricht.

Zusammenfassung Voller, unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zwei interessante Antioxidantien sind Lutein und Zeaxanthin, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht wurden, die zur Erblindung führen können.

12. Popcorn

Popcorn ist eines der gesündesten Snacks, die Sie essen können.

Es ist eine spezielle Maissorte, die bei starker Hitze platzt. Maiskörner enthalten eine winzige Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und zum Platzen der Körner führt (36).

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Popcorn ein Vollkornlebensmittel ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen (37).

Darüber hinaus ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich - 100 g (3,5 Unzen) liefern 14,5 g Ballaststoffe oder 58% des DV (37).

Es wird am besten auf Ihrem Herd oder in einem Luftpopper zubereitet. Vermeiden Sie den Kauf vorverpackter Mikrowellenbeutel mit Popcorn, da diese möglicherweise schädliche Chemikalien enthalten können (38, 39).

Darüber hinaus können einige kommerziell hergestellte Sorten in hohen Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker erstickt werden, wodurch dieser gesunde Snack zu etwas sehr Ungesundem wird.

Zusammenfassung Popcorn ist ein gesunder Snack, der als Vollkorn gilt. Es ist am besten hausgemacht auf dem Herd oder in einem Luftpopper, da kommerzielles Popcorn oft besonders ungesunde Zutaten enthält.

13. Vollkornbrot

Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Sie sind weit verbreitet und in vielen Sorten erhältlich, z. B. Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagel, Vollkorn-Tortillas und andere.

Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist Hesekielbrot, das aus verschiedenen Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie mehreren Hülsenfrüchten hergestellt wird.

Außerdem keimen die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot, was bedeutet, dass sie in Wasser eingeweicht wurden, damit sie keimen können. Dies erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert Antinährstoffe, die üblicherweise in Vollkornprodukten vorkommen (40).

Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus pulverisierten Weizenkörnern hergestellt werden, was die vorteilhaften Wirkungen von Vollkornprodukten verringert. Wenn Sie also Vollkornbrot kaufen, wählen Sie am besten solche mit sichtbaren Körnern oder Samen.

Zusammenfassung Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Achten Sie darauf, Brot mit sichtbaren Körnern oder Samen auszuwählen, da diese nahrhafter sind.

14. Vollkorn- und Vollkornnudeln

Vollkornnudeln werden aus dem gesamten Weizenkorn hergestellt.

Deshalb haben sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Zum Beispiel haben Vollkornspaghetti 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).

Vollkornnudeln sind aufgrund ihres höheren Fasergehalts tendenziell füllender (43, 44).

Sie werden jedoch aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt.

Dies verringert viele der vorteilhaften Wirkungen von Vollkornprodukten, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornnahrungsmittel wie Quinoa und brauner Reis.

Wenn Sie jedoch Pasta essen möchten, ist es besser, Vollkorn anstelle von normalem zu wählen, da ersteres weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Füllfasern enthält.

Zusammenfassung Vollkornnudeln sind eine weitere einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Sie haben mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, was Ihnen helfen kann, länger satt zu bleiben.

Das Fazit

Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und sind daher nahrhafter als raffinierte Körner.

Das Ersetzen von raffiniertem Getreide zugunsten von Vollkornprodukten wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornoptionen zur Auswahl.

Wenn raffinierte Körner Teil Ihrer Ernährung sind, tauschen Sie sie gegen einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen aus, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.