Was ist besser: Schneller oder länger laufen?

Inhalt

• Die schnelle Antwort
• Die Wissenschaft
• Dein Fitness-Laufplan
• Bewertung für

Wenn Sie sich für einen ernsthaften Läufer halten, fühlen Sie sich möglicherweise in einem von zwei Lagern eingelebt: Geschwindigkeit oder Distanz. Vielleicht kannst du jeden auf der Strecke überrunden oder du hast mehr Marathon-Startnummern, als du zählen kannst. Oder Sie könnten ein absoluter Laufneuling sein und wissen nicht, wie Sie Ihr Training am besten angehen (abgesehen davon, einen Fuß vor den anderen zu setzen). (Egal, wo Sie sich im Laufspiel befinden, probieren Sie unsere 30-Tage-Lauf-Challenge aus.)

Aber dort ist eine Antwort auf die uralte Debatte, was besser ist: schneller oder länger laufen? Wir haben den Laufexperten Danny Mackey, einen Coach des Brooks Beast Track Club mit einem Master-Abschluss in Trainingsphysiologie und Biomechanik befragt, um herauszufinden, ob Sie Ihre Zeit auf der Straße, auf dem Laufband oder auf der Strecke der Steigerung Ihres Tempos oder der Verlängerung Ihrer Distanz für alle widmen sollten -rund um fitte Vorteile.

Haftungsausschluss: Wenn Sie für ein bestimmtes Langstreckenrennen (z. B. einen Halbmarathon oder Marathon) oder ein Geschwindigkeitsrennen (wie z. Aber wenn Sie der durchschnittliche Freizeitläufer sind, Meilen hauptsächlich wegen der Fitnessvorteile sammeln und wissen möchten, wohin Sie Ihre Bemühungen am besten richten können, wird Mackeys Rat Ihnen helfen.

Die schnelle Antwort

Mach einfach beides. Variabilität ist der Schlüssel, sagt Mackey. Aber wenn du nur ein paar Mal pro Woche läufst, bringt dir das Laufen auf Geschwindigkeit mehr für dein Geld in Bezug auf die Fitnessvorteile – solange du deinem Körper zwischendurch Zeit lässt, sich zu erholen.

Wenn Sie fünf oder sechs Tage die Woche laufen, brauchen Sie lange, langsame Läufe, damit sich Ihr Körper erholen kann, sagt Mackey. "Wenn Sie härter werden, erreichen Sie alle metabolischen Ebenen und Intensitäten", sagt er. „Unser Körper ist nicht mit Schaltern gebaut, es gibt kein Ein oder Aus. Und wenn du hart arbeitest, nutzt du alles. Aber die Folge ist, dass du dich davon erholen musst, oder du wirst verletzt. " (Es hilft auch, sicherzustellen, dass Ihre Lauftechnik auf dem neuesten Stand ist.) Wenn Sie etwa drei Tage pro Woche laufen, können diese freien Tage als Ihre Erholung dienen.

Aber wissen Sie, dass es auch keine gute Option ist, Ihre Lauffrequenz zu erhöhen und einfach bei jedem Lauf lang und langsam zu gehen. "Wenn Sie die ganze Zeit locker vorgehen, schränken Sie wirklich alle anderen Intensitätsstufen ein, die erforderlich sind, um den vollen Nutzen oder die volle Übung zu erzielen", sagt Mackey. "Es ist sicher besser, als nicht zu trainieren, aber es ist definitiv nicht das Einzige, was Sie tun möchten. Es ist nicht großartig für die Körperzusammensetzung und die Fettspeicherung."

Die Wissenschaft

Nur langes und leichtes Laufen wird es aus einer Reihe von Gründen nicht schaffen. Eine davon ist die Tatsache, dass es keine Kohlenhydrate verbrennt. "Wenn Sie langsamer werden, ist der Energiebedarf geringer und Ihr Körper wird sich hauptsächlich auf Fett verlassen, um diese Übung zu betreiben", sagt Mackey. „Wir verwenden keine Kohlenhydrate für einfache Läufe, weil wir die Energie nicht so schnell brauchen. Du nimmst Kohlenhydrate, wenn du mit höheren Intensitäten trainierst, weil die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ein schnellerer Prozess ist. Wenn du intensiver trainierst , der Energiebedarf wird ein wenig in die Höhe schnellen und Ihr Körper wird anfangen, Fett zu verbrauchen und Kohlenhydrate."

Bei einem leichten Tempo werden auch weniger Muskelfasern benötigt, wodurch Ihr Nervensystem weniger beansprucht wird; Laut Mackey sind es etwa 60 Prozent gegenüber 80 Prozent beim Training mit höherer Intensität. Außerdem erfordert es eine Beschleunigung, um sich selbst zu beschleunigen, was eine Menge Stress auf Ihre Muskeln ausübt. Dies ist jedoch die gute Art von Stress, die Ihren Körper dazu ermutigt, sich anzupassen und Verbesserungen vorzunehmen.

Und zu guter Letzt verbrennst du mehr Kalorien pro Meile, wenn du schneller gehst – auch wenn du dadurch kürzer läufst.

All dies könnte Sie dazu bringen, Ihre Sprint-Spikes zu schnüren, um einige wirklich schnelle Trainingseinheiten zu absolvieren. Aber warte eine Sekunde. Es gibt einen Grund, warum Sie nicht immer alles geben können. Selbst wenn er Profisportler trainiert, sagt Mackey, dass sie zwei machen würden, kann sein drei wirklich intensive Trainingseinheiten pro Woche. "Alles andere könnte ausgebrannt werden, Kalorien speichern, eine Abnahme der Stimmung feststellen und aufhören, gut zu schlafen", erklärt Mackey.

„Schnelleres Laufen ist immer dann ideal, wenn man sich wirklich gut erholen kann, etwa wenn man nur ein paar Tage in der Woche zum Training hat“, sagt er. "Wenn Sie zum Beispiel nur drei Tage die Woche zum Trainieren haben, bedeutet das, dass Sie sich an den anderen vier Tagen erholen. Wenn Sie das also tun können und sich nicht verletzen, ist das der richtige Weg." (P.S. Es gibt noch mehr Gründe, warum Laufen gut für Körper, Geist und Stimmung ist.)

Dein Fitness-Laufplan

Sprinter bekommen also einen Punkt für alle schnellen gesundheitlichen Vorteile für alle, die ihre Punktzahl halten, aber Distanzläufer bekommen einen Punkt dafür, dass sie sanft genug sind, um sie jeden Tag zu tun. Aber das Best-Case-Szenario? Tue beides. Probieren Sie eine Mischung der folgenden Trainingsarten aus, die Mackey in seinem Coaching verwendet, um die besten Vorteile zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Intervalle könnten Fartleks sein (ein schwedisches Wort für "Speedplay"; zum Beispiel 40 Minuten laufen und 8 Runden mit 2 Minuten bei schwerer Intensität abwechseln mit 2 Minuten bei leichter Intensität). Als Faustregel empfiehlt Mackey, die Intervalle zwischen einer und fünf Minuten einzuhalten. Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sollte bei etwa 8 bis 9 von 10 liegen. Er empfiehlt normalerweise, dies einmal pro Woche zu tun.

Tempo läuft werden typischerweise 20 bis 25 Minuten bei 6 oder 7 RPE betrieben. Mackey empfiehlt normalerweise, diese einmal pro Woche durchzuführen.

Sprints kann an leichteren Tagen oder langen, langsamen Distanzen durchgeführt werden. Sie bestehen aus 10-Sekunden- oder weniger-Runden voller Sprints. Ihr größter Vorteil ist für Ihr Nervensystem und Ihre Koordination, sagt Mackey. Versuchen Sie, diese einmal pro Woche zu Ihrem Training hinzuzufügen.

Lange, langsame Distanzläufe sind ziemlich selbsterklärend - das heißt, längere Strecken in lockerem Tempo zu laufen. Ihre Herzfrequenz sollte unter 150 bleiben und Sie können höchstwahrscheinlich ein Gespräch führen.

Krafttraining (konsequent) ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, auch wenn Sie es nicht oft oder hart genug tun, um Muskelmasse aufzubauen. Nur zweimal pro Woche für zwanzig Minuten etwas Krafttraining hinzuzufügen, sagt Mackey, sollte Ihnen helfen, sich nicht zu verletzen.

Machen Sie sich jetzt bereit, einen Halbmarathon oder Marathon in Angriff zu nehmen oder einfach nur Ihre 5 km-Zeit wie verrückt zu kürzen.

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