Ultimative Beine

Inhalt

• Bewertung für

Die Hocke. Der Ausfallschritt.

Sie sind das Fleisch und die Kartoffeln des Unterkörper-Krafttrainings, der Hauptstütze der meisten Beintrainings. Für den Uneingeweihten können sie einschüchternd wirken – die Art von Übungen, die für ernsthafte Bodybuilder entwickelt wurden. Eigentlich sind sie für fast jeden geeignet, der ihre Beine stärken und straffen möchte. Und für Läufer, Ruderer und andere Leistungssportler sind sie praktisch unverzichtbar.

Sie sind auch sicher. Vor allem die Sicherheit der Kniebeuge wird von Experten lange diskutiert. Nach einer Überprüfung jahrelanger Forschung kam die National Strength and Conditioning Association jedoch zu dem Schluss, dass Kniebeugen nicht nur sicher und effektiv sind, sondern auch "eine erhebliche Abschreckung vor Knieverletzungen". Verletzungen, die aus Kniebeugentraining resultieren, scheinen durch schlechte Form und Übertraining verursacht zu werden.

Um die Wirksamkeit verschiedener Arten von Kniebeugen und Ausfallschritten zu testen, haben wir eine hochtrainierte Person an ein Elektromyographiegerät (EMG) angeschlossen. Mit Elektroden, die an mehreren Muskelgruppen angebracht waren, führte unser Proband verschiedene Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten durch. Das EMG-Gerät wandelte die durch die Muskelkontraktionen erzeugte elektrische Aktivität in einen Graphen um. Je mehr Muskelfasern sich zusammenziehen, desto stärker ist das Signal. Anhand der Ergebnisse konnten wir feststellen, welche Muskeln bei jeder Übung aktiv waren und wie hart sie arbeiteten.

Verbundleistungen

Kniebeugen und Ausfallschritte sind beliebt, weil sie mehrere Gelenkbewegungen und Muskelgruppen beinhalten. Solche zusammengesetzten Übungen sind wichtig, weil bestimmte Bewegungen des Sports und der täglichen Aktivitäten in der Regel mehrere Muskelgruppen und nicht nur eine umfassen. Zusammengesetzte Bewegungen tragen dazu bei, ausgewogene Muskelgruppen um die Gelenke herum zu entwickeln und die Überentwicklung einer Muskelgruppe auf Kosten einer anderen zu verhindern.

Da zusammengesetzte Übungen eine größere Menge an Muskelmasse verbrauchen als isolierte Bewegungen, verbrennen sie mehr Kalorien. Sie können auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität verbessern, da sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur benötigen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.

Trotzdem zählen Isolationsübungen nicht aus. Mit leichten Gewichten eignen sich Isolationsübungen hervorragend für Anfänger, Rehabilitation und Sporttraining, da sie viel weniger Koordination erfordern und Sie sich auf die Muskelgruppe konzentrieren können, die Sie trainieren möchten.

Wenn Sie Verbund- und Isolationsübungen in einem Workout kombinieren möchten, beginnen Sie mit den Verbundübungen. Sie sollten durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln frisch sind, um eine Beeinträchtigung Ihrer Form und das Risiko von Verletzungen zu vermeiden.

Die EMG-Ergebnisse

Bei jeder getesteten Übung verwendete unsere Testperson weniger als 50 Prozent des maximalen Gewichts, das sie heben konnte, und führte keine Wiederholungen durch, um zu ermüden. Wenn sie während des Tests schwerere Gewichte gehoben oder mehr Wiederholungen durchgeführt hätte, hätten die Kniebeugen und Ausfallschritte ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht. Wenn Sie entweder das im Trainingsplan beschriebene Kraft- oder Ausdauer-/Ton-Programm befolgen, werden Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker stärken, als unsere EMG-Ergebnisse angegeben haben.

Alle von uns getesteten Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihres Quadrizeps, insbesondere des Vastus medialis, des inneren Quadrizepsmuskels, der für die Stabilisierung des Knies am wichtigsten ist. Wenn Sie auf Ihre äußeren Oberschenkel zielen und Ihren Beinen mehr Schwung verleihen möchten, nehmen Sie den Knicks oder den seitlichen Ausfallschritt in Ihr Programm auf. Beide Übungen trainieren die Medialis und Lateralis gleichermaßen. Es sind fortgeschrittene Übungen, die Koordination und Gleichgewicht erfordern.

Während der halben und viertel Kniebeugen waren die unteren Rückenmuskeln (der Erector Spinae) zu 85 Prozent aktiv. Während der Kniebeuge und allen Ausfallschritten waren die Rückenstrecker jedoch weniger als 60 Prozent aktiv. Wenn Sie Rückenprobleme hatten, können die Kniebeugen und Ausfallschritte ein geringeres Verletzungsrisiko darstellen als die halben und viertel Kniebeugen.

Die vorderen und hinteren Ausfallschritte waren die einzigen getesteten Übungen, die eine signifikante Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zeigten. Beide eignen sich hervorragend für Läufer und Radfahrer. Alle getesteten Kniebeugen- und Ausfallschritte zeigten eine minimale Glutealaktivität. Um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren, führe Isolationsübungen wie die Hüftstreckung und das seitlich liegende Beinheben durch.

Bewertung für