15 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Sesamsamen

Inhalt

• 1. Gute Faserquelle
• 2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken
• 3. Nährstoffquelle für pflanzliches Protein
• 4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
• 5. Kann gesunde Knochen unterstützen
• 6. Kann die Entzündung reduzieren
• 7. Gute Quelle für B-Vitamine
• 8. Kann die Bildung von Blutzellen unterstützen
• 9. Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• 10. Reich an Antioxidantien
• 11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen
• 12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern
• 13. Kann die Schilddrüsengesundheit unterstützen
• 14. Kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützen
• 15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Sesam sind winzige, ölreiche Samen, die in Schoten auf der Erde wachsen Sesamum indicum Pflanze.

Ungeschälte Samen haben die äußere, essbare Schale intakt, während geschälte Samen ohne Schale kommen.

Der Rumpf verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis schützen (1).

Möglicherweise müssen Sie jedoch erhebliche Mengen essen - eine kleine Handvoll pro Tag -, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesam.

1. Gute Faserquelle

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälter Sesamsamen liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) entspricht (2, 3).

Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA nur die Hälfte der FEI beträgt, kann der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen (4).

Ballaststoffe sind bekannt für die Unterstützung der Verdauungsgesundheit. Darüber hinaus deuten wachsende Erkenntnisse darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können (4).

Zusammenfassung Eine 3-Esslöffel (30 Gramm) Portion Sesam liefert 12% des RDI für Ballaststoffe, was für Ihre Verdauungsgesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken

Einige Studien legen nahe, dass das regelmäßige Essen von Sesamsamen dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (5, 6).

Sesamsamen bestehen aus 15% gesättigten Fettsäuren, 41% mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 39% einfach ungesättigten Fettsäuren (3).

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von mehr mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren zur Senkung des Cholesterins und zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen beitragen kann (7, 8, 9).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen - Lignane und Phytosterole -, die ebenfalls cholesterinsenkende Wirkungen haben können (10, 11, 12).

Wenn 38 Personen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamsamen aßen, zeigten sie eine 10% ige Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine 8% ige Verringerung der Triglyceride im Vergleich zur Placebogruppe (13). .

Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, einschließlich erhöhter Triglycerid- und „schlechter“ LDL-Cholesterinspiegel.

3. Nährstoffquelle für pflanzliches Protein

Sesamsamen liefern 5 Gramm Protein pro 3-Esslöffel (30 Gramm) Portion (3).

Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, entscheiden Sie sich für geschälte, geröstete Sesamkörner. Die Schäl- und Röstprozesse reduzieren Oxalate und Phytate - Verbindungen, die die Verdauung und Absorption von Protein behindern (14, 15, 16).

Protein ist wichtig für Ihre Gesundheit, da es hilft, alles aufzubauen, von Muskeln bis zu Hormonen.

Insbesondere Sesamsamen enthalten wenig Lysin, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit hohem Lysingehalt kompensieren - insbesondere von Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen und Kichererbsen (14, 17, 18).

Andererseits enthalten Sesamsamen viel Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (14, 18).

Zusammenfassung Sesamsamen - insbesondere geschälte - sind eine gute Proteinquelle, die ein notwendiger Baustein für Ihren Körper ist.

4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall (19).

Sesamsamen enthalten viel Magnesium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (20).

Darüber hinaus können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Bildung von Plaque in Ihren Arterien zu verhindern und möglicherweise einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten (21, 22).

In einer Studie konsumierten Menschen mit hohem Blutdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierten schwarzen Sesam - eine weniger verbreitete Sorte - in Kapselform.

Am Ende eines Monats war ein Rückgang des systolischen Blutdrucks um 6% zu verzeichnen - die höchste Zahl bei der Blutdruckmessung - im Vergleich zur Placebogruppe (23).

Zusammenfassung Sesamsamen enthalten viel Magnesium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Darüber hinaus können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.

5. Kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen - sowohl ungeschält als auch geschält - sind reich an mehreren Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, obwohl sich das Kalzium hauptsächlich im Rumpf befindet (3).

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesam rühmen sich (3, 24, 25, 26):

	Ungeschält	Geschält
Kalzium	22% der FEI	1% der FEI
Magnesium	25% der FEI	25% der FEI
Mangan	32% der FEI	19% der FEI
Zink	21% der FEI	18% der FEI

Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen, sogenannte Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Absorption dieser Mineralien verringern (27).

Versuchen Sie, die Samen einzuweichen, zu rösten oder zu keimen, um die Wirkung dieser Verbindungen zu begrenzen (15, 28).

Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch in ungeschälten Sesamsamen um etwa 50% verringerte (15).

Zusammenfassung Ungeschälte Sesamsamen sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, einschließlich Kalzium. Das Einweichen, Braten oder Keimen von Sesamsamen kann die Absorption dieser Mineralien verbessern.

6. Kann die Entzündung reduzieren

Sesamsamen können Entzündungen bekämpfen.

Langzeitentzündungen auf niedrigem Niveau können bei vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen, eine Rolle spielen (29).

Wenn Menschen mit Nierenerkrankungen 3 Monate lang täglich eine Mischung aus 18 g Leinsamen und 6 g Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51–79% (30).

Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.

Tierversuche mit Sesamöl deuten jedoch auch auf entzündungshemmende Wirkungen hin (31, 32, 33).

Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und deren Öl enthalten ist (34, 35).

Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben können.

7. Gute Quelle für B-Vitamine

Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl im Rumpf als auch im Samen verteilt sind (15).

Durch Entfernen des Rumpfes können einige der B-Vitamine entweder konzentriert oder entfernt werden.

Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte und geschälte Sesamkörner liefern (3):

	Ungeschält	Geschält
Thiamin (B1)	17% der FEI	19% der FEI
Niacin (B3)	11% der FEI	8% der FEI
Vitamin B6	5% der FEI	14% der FEI

B-Vitamine sind für viele körperliche Prozesse wichtig, einschließlich der ordnungsgemäßen Zellfunktion und des Stoffwechsels (36, 37, 38).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für die ordnungsgemäße Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.

8. Kann die Bildung von Blutzellen unterstützen

Um rote Blutkörperchen zu bilden, benötigt Ihr Körper mehrere Nährstoffe - einschließlich solcher, die in Sesamsamen enthalten sind.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesam ergeben (3, 38, 39):

	Ungeschält	Geschält	Funktion
Eisen	24% der FEI	10% der FEI	Ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen transportiert
Kupfer	136% der FEI	46% der FEI	Hilft bei der Herstellung von Hämoglobin
Vitamin B6	5% der FEI	14% der FEI	Hilft bei der Herstellung von Hämoglobin

Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Absorption dieser Mineralien erhöhen (15).

Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen benötigt werden.

9. Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Sesamsamen enthalten wenig Kohlenhydrate, während sie viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten - all dies kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen (3, 40).

Zusätzlich enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (41, 42).

Maltase baut den Zucker Maltose ab, der als Süßstoff für einige Lebensmittel verwendet wird. Es wird auch in Ihrem Darm durch die Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln hergestellt.

Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, da sie wenig Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus enthalten sie eine Pflanzenverbindung, die in dieser Hinsicht hilfreich sein kann.

10. Reich an Antioxidantien

Tier- und Humanstudien legen nahe, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an antioxidativer Aktivität in Ihrem Blut erhöhen kann (23, 42).

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress beitragen - eine chemische Reaktion, die Ihre Zellen schädigen und das Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (43, 44).

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzerkrankungen schützen kann. (45, 46).

Zusammenfassung Pflanzenstoffe und Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in Ihrem Körper bekämpfen.

11. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für Ihr Immunsystem entscheidend sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3, 47).

Zum Beispiel benötigt Ihr Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.

Denken Sie daran, dass selbst ein leichter bis mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann (48).

Sesamsamen liefern etwa 20% des RDI für Zink in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) (3).

Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.

12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.

Bei Arthritis können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, die die Gelenke abfedern (49).

Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Ihren Knorpel schützen können (50, 51).

In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthritis täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesampulver neben einer medikamentösen Therapie. Sie verzeichneten eine 63% ige Abnahme der Knieschmerzen im Vergleich zu nur einer 22% igen Abnahme der Gruppe unter medikamentöser Therapie allein.

Zusätzlich zeigte die Sesamsamengruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine größere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe (49, 52).

Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit bei Arthritis des Knies unterstützen.

13. Kann die Schilddrüsengesundheit unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18% der FEI sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen (3).

Ihre Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration aller Organe in Ihrem Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen (53, 54).

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse fördern (55, 56, 57).

Zusammenfassung Sesamsamen sind gute Nährstoffquellen wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

14. Kann den Hormonhaushalt in den Wechseljahren unterstützen

Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind (58, 59).

Daher können Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Zum Beispiel können Phytoöstrogene helfen, Hitzewallungen und anderen Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels entgegenzuwirken (60).

Darüber hinaus können diese Verbindungen das Risiko für bestimmte Krankheiten - wie Brustkrebs - in den Wechseljahren verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (46, 61).

Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in Sesamsamen enthalten sind und Frauen in den Wechseljahren zugute kommen können.

15. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Sesam kann vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und einen subtilen Crunch verleihen.

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten bei 180 ° C unter regelmäßigem Rühren, bis sie ein helles Goldbraun erreichen.

Versuchen Sie, Sesam hinzuzufügen:

• Pfannengerichte
• gedämpfter Broccoli
• heißes oder kaltes Müsli
• Müsli und Müsliriegel
• Brot und Muffins
• Cracker
• Joghurt
• Smoothies
• Salate
• Salatsoße
• Hummus
• garniert

Zusätzlich können Sie Sesambutter - auch als Tahini bekannt - anstelle von Erdnussbutter oder Hummus verwenden.

Gemahlene Sesamsamen - Sesammehl oder Sesammehl genannt - können zum Backen, für Smoothies, für Fischteig und mehr verwendet werden.

Sesamallergien sind jedoch häufiger geworden, sodass Sie beim Kochen für Gruppen möglicherweise Vorsicht walten lassen müssen (62, 63).

Zusammenfassung Sesam kann viele Gerichte aufpeppen, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Tahini und Sesammehl sind weitere Produkte aus Sesam.

Das Fazit

Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Regelmäßiges Essen wesentlicher Teile dieser Samen - nicht nur gelegentliches Streuen auf ein Burgerbrötchen - kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, Arthritis-Schmerzen bekämpfen und den Cholesterinspiegel senken.

Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren, können Sie Sesamsamen essen, die eingeweicht, geröstet oder gekeimt sind.