Whey Protein 101: Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist Molkeprotein?
• Whey Protein Supplements können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Aufnahme zu steigern
• Arten von Molkeprotein: Konzentrat gegen Isolat gegen Hydrolysat
• Auswirkungen der Molkeergänzung auf Muskelmasse und Kraft
• Molkeprotein verbessert das Sättigungsgefühl und kann den Gewichtsverlust fördern
• Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkeprotein
• Dosierung und Nebenwirkungen
• Das Fazit

Nicht alle Proteine ​​sind gleich.

Einige Formen von Protein wie Molke sind besser als andere.

Molkeprotein enthält eine unglaubliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell resorbiert werden (1).

Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren (2).

Molke ist jedoch mehr als nur Protein. Es enthält viele andere Nährstoffe, einige mit starken biologischen Wirkungen.

Tatsächlich ist es eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein - was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Was ist Molkeprotein?

Molkeprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert wurden. Dies ist der flüssige Teil der Milch, der sich während der Käseherstellung abscheidet.

Milch enthält tatsächlich zwei Hauptproteinarten: Kasein (80%) und Molke (20%).

Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung koagulieren die Fettteile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt von ihr getrennt (3).

Wenn Sie jemals einen Joghurtbehälter geöffnet haben, um zu sehen, wie Flüssigkeit darauf schwimmt, dann ist das Molke. Käsehersteller haben es früher weggeworfen, bevor sie seinen kommerziellen Wert entdeckten (4).

Nach der Trennung während der Käseherstellung durchläuft Molke verschiedene Verarbeitungsschritte und wird zu dem, was die Menschen allgemein als Molkenprotein erkennen - ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).

Molkeprotein schmeckt allein nicht sehr gut, weshalb es normalerweise aromatisiert ist. Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack sind beliebt.

Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte möglicherweise ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten.

Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Möglichkeit, zusätzlich zu Ihrer täglichen Aufnahme Protein hinzuzufügen.

Dies kann sowohl für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte als auch für Menschen wichtig sein, die abnehmen müssen oder einfach kein Protein in ihrer Ernährung haben.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine ​​sind auch ziemlich lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack zu verleihen.

Molke wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen und manche Menschen sogar allergisch dagegen sind (6).

Zusammenfassung Molkeprotein ist eine Mischung von Proteinen in Molke, die ein Nebenprodukt der Käseproduktion ist. Es wird normalerweise als aromatisiertes Pulver verkauft, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird.

Whey Protein Supplements können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Aufnahme zu steigern

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um verschiedene wichtige Dinge herzustellen, einschließlich Sehnen, Organe und Haut sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.

Proteine ​​sind auch die Bausteine ​​der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.

Sie bestehen aus Aminosäuren, kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Zellen Ihres Körpers produziert, während andere von der Nahrung geliefert werden, die Sie essen. Diejenigen, die Sie aus Lebensmitteln erhalten müssen, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, sind die besten, und Molkenprotein ist mit ihnen beladen.

Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch eine hohe Menge an Cystein (7).

Studien zeigen, dass Leucin die am meisten anabole (wachstumsfördernde) Aminosäure ist und Cystein dazu beitragen kann, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu steigern (8, 9).

Molkeprotein scheint besonders wirksam bei der Stimulierung des Wachstums beim Menschen zu sein. Tatsächlich besteht die Muttermilch zu 60% aus Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch (10).

Zusammenfassung Die Proteine ​​in Molke sind von sehr hoher Qualität. Sie sind mit essentiellen Aminosäuren wie Leucin und Cystein beladen.

Arten von Molkeprotein: Konzentrat gegen Isolat gegen Hydrolysat

Es gibt verschiedene beliebte Arten von Molkenprotein.

Ihr Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.

• Konzentrieren: Etwa 70–80% Protein; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
• Isolieren: 90% Protein oder höher; Enthält weniger Laktose und Fett und es fehlen viele der nützlichen Nährstoffe, die im Molkenproteinkonzentrat enthalten sind.
• Hydrolysat: Dieser Typ, auch als hydrolysierte Molke bekannt, wurde vorverdaut, damit er schneller absorbiert wird. Es verursacht einen um 28–43% höheren Anstieg des Insulinspiegels als das Isolat (11).

Molkeproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind online verfügbar.

Es ist das billigste und enthält die meisten nützlichen Nährstoffe, die natürlicherweise in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, der wahrscheinlich auf Laktose und Fett zurückzuführen ist.

Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu tolerieren, oder wenn Sie versuchen, Protein zu betonen, während Sie Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, ist Molkeproteinisolat - oder sogar Hydrolysat - möglicherweise die bessere Option.

Denken Sie daran, dass die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht haben, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist.

Zusammenfassung Die Haupttypen von Molkenprotein sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie können in Proteingehalt, Geschmack, Verdaulichkeit und Preis variieren.

Auswirkungen der Molkeergänzung auf Muskelmasse und Kraft

Die bekannteste Verwendung von Molkenproteinpräparaten dient der Steigerung der Muskelmasse und -stärke.

Molkeprotein ist beliebt bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodellen sowie bei Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten.

Die Möglichkeiten, wie Molkenprotein den Muskel- / Kraftzuwachs fördert, umfassen:

1. Bausteine: Es liefert Protein und Aminosäuren, die als Bausteine ​​für ein erhöhtes Muskelwachstum dienen.
2. Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen wie Insulin, die das Muskelwachstum stimulieren können (12).
3. Leucin: Es enthält viel Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert (13, 14).
4. Schnelle Absorption: Molkeprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell resorbiert und verwertet (15).

Es wurde gezeigt, dass Molkeprotein das Muskelwachstum besonders wirksam steigert, wenn es unmittelbar vor, nach oder während des Trainings eingenommen wird. Die Muskelproteinsynthese wird normalerweise in der Zeit nach dem Training maximiert (16, 17, 18, 19).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Evidenz ergab jedoch, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob während des Trainings Protein konsumiert wird oder nicht, scheint nicht viel zu bedeuten (20).

Im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Sojaprotein hat sich Molkenprotein normalerweise etwas besser entwickelt (21, 22).

Im Vergleich zu Kasein sind die Beweise uneinheitlicher. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, wodurch der Nettoeffekt ähnlich wird (23, 24, 25, 26, 27).

Denken Sie auch daran, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung enthält bereits keinen Proteinmangel.

In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinaufnahme, die ein Krafttraining absolvierten, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum bei der Ergänzung mit Molkenprotein oder Kohlenhydraten (28).

Daher ist der Nachweis von Molkenprotein auf Muskel und Kraft gemischt, und die Ergebnisse können zwischen Individuen stark variieren.

Wenn Sie bereits viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte essen - allesamt hochwertiges Protein - sind die Vorteile der Zugabe von Molke wahrscheinlich minimal.

Zusammenfassung Es gibt viele Hinweise darauf, dass Molkenprotein die Muskel- und Kraftzuwächse wirksam steigert, obwohl einige Studien keine Wirkung feststellen.

Molkeprotein verbessert das Sättigungsgefühl und kann den Gewichtsverlust fördern

Es ist bekannt, dass Protein zur Gewichtsreduktion beitragen kann, da es bei weitem der sättigendste Makronährstoff ist (29).

Protein kann den Energieverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern und Menschen automatisch dazu bringen, bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag zu essen (30, 31, 32, 33).

In einer Studie reduzierte der Verzehr von 25% der täglichen Kalorien in Eiweiß das Verlangen um 60% und reduzierte den Wunsch nach spätem Naschen um die Hälfte (34).

Die Einnahme von Molkenprotein ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, was erhebliche Vorteile für den Gewichtsverlust haben sollte.

Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein in Kombination mit Gewichtheben einen Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg verursachen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen kann (35).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Molkenproteinpräparat Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Muskel festzuhalten (36, 37).

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Protein den Gewichtsverlust unterstützt, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert. Molkeprotein kann helfen, den Fettabbau zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkeprotein

Molke ist mehr als nur eine hochwertige Proteinquelle, sie enthält auch andere nützliche Nährstoffe.

Dies schließt Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline ein (38).

Über nur Muskeln, Kraft und Magerkeit hinaus kann Molkenprotein zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Dies beinhaltet die Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers und die Verringerung der Symptome von Stress und Depression (39, 40, 41, 42).

Es schützt auch vor Krebs, reduziert Hepatitis-Symptome, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und verlängert die Lebensdauer von Mäusen (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) ).

Die Tatsache, dass Molkeprotein einen sehr hohen Gehalt an der Aminosäure Cystein aufweist, scheint viele dieser gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln. Cystein erhöht dazu den Glutathionspiegel, die wichtigste antioxidative Substanz in den Zellen Ihres Körpers (54, 55).

Zusammenfassung Molke ist reich an essentiellen Aminosäuren und anderen gesunden Nährstoffen. Es ist auch reich an der Aminosäure Cystein, die den Gehalt des Antioxidans Glutathion erhöht und zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Dosierung und Nebenwirkungen

Eine häufig empfohlene Dosierung beträgt 1–2 Messlöffel (ca. 25–50 Gramm) pro Tag, normalerweise nach dem Training.

Es wird empfohlen, die Servieranweisungen auf der Verpackung zu befolgen.

Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrer aktuellen Aufnahme möglicherweise völlig unnötig ist, wenn Ihre Proteinaufnahme bereits hoch ist.

Bedenken hinsichtlich Protein, das Nierenschäden verursacht und zur Osteoporose beiträgt, sind unbegründet.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Protein vor Osteoporose schützt, ohne die gesunden Nieren zu beeinträchtigen (56, 57, 58, 59).

Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen möchten jedoch möglicherweise Molkenprotein vermeiden oder zumindest einen Arzt konsultieren, bevor sie es einnehmen.

Wenn Sie zu viel Molkenprotein essen, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfen führen. Einige Menschen sind auch allergisch gegen Molke.

Wenn Sie normales Molkenproteinkonzentrat nicht vertragen, ist Isolat oder Hydrolysat möglicherweise besser geeignet. Alternativ können Sie einfach Molkenprotein vermeiden und stattdessen andere proteinreiche Lebensmittel essen.

Aber im Allgemeinen hat Molkenprotein ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es problemlos konsumieren.

Zusammenfassung Molkeprotein ist sehr sicher. Eine häufig empfohlene Dosis beträgt 1–2 Messlöffel (25–50 Gramm) pro Tag.

Das Fazit

Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Methode, um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper effizient absorbiert und genutzt wird.

Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen müssen, während sie Fett verlieren.

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe. Molkeprotein scheint sogar besser zu sein als andere Formen von Qualitätsprotein.