Was ist Escarole und wie wird es gegessen?

Inhalt

• Was ist Escarole?
• Ernährungsprofil
• Gesundheitliche Vorteile von Escarole
• Kann die Darmgesundheit fördern
• Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
• Kann Entzündungen reduzieren
• Kann die Gesundheit von Knochen und Herz fördern
• Wie man Escarole zubereitet und isst
• Vorsichtsmaßnahmen
• Das Endergebnis

Wenn Sie italienisches Essen mögen, sind Sie vielleicht schon auf Escarole gestoßen - ein grünes Blattbitter, das sehr nach Salat aussieht.

Escarole ist eine traditionelle Zutat in der italienischen Hochzeitssuppe, die dieses Gemüse normalerweise mit kleinen, runden Nudeln und Fleischbällchen oder Wurst in Hühnerbrühe kombiniert. Dieses herzhafte Grün findet sich auch in Eintöpfen, Salaten und Nudeln.

Viele Menschen wissen jedoch nicht, ob sie Escarole als Endivie oder Salat einstufen sollen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Escarole wissen müssen, einschließlich seiner Nährstoffe, gesundheitlichen Vorteile und kulinarischen Anwendungen.

Was ist Escarole?

Escarole (Cichorium endivia) gehört zur Familie der Chicorée. Es wird oft nicht nur mit Salat verwechselt, sondern auch mit seinen botanischen Verwandten, zu denen Endivien, Radicchio, Frisée und anderes bittergrünes Gemüse gehören (, 2).

Technisch gesehen wird Escarole als flachblättrige Endiviensorte angesehen. Was allgemein als "Endivie" bezeichnet wird, ist der belgische Endivie, eine gelbgrüne Pflanze mit dicht geschichteten, zylindrischen Blättern (2).

Trotzdem finden Sie diese herzhafte Pflanze normalerweise im Supermarkt mit Grünkohl und Salat.

Während Escarole Butterkopfsalat sehr ähnlich sieht, können Sie sie unterscheiden, da Escarole breite, grüne Blätter mit leicht gezackten, zerknitterten Rändern hat, die sich zu einer Rosette zusammenballen - während die breiten Salatblätter wellig und glatt sind (, 2).

Im Gegensatz zu Salat bietet Escarole eine angenehme Bitterkeit und Vielseitigkeit. Es ist milder und zarter als lockiger Endivien.

Escarole stammt zwar aus Ostindien, wächst aber in verschiedenen Klimazonen und ist heute auf der ganzen Welt verbreitet. Es ist besonders beliebt in der italienischen Küche (2).

Escarole ist ein flachblättriger Endivie, der zur Chicorée-Familie gehört. Seine breiten Blätter haben zerknitterte, leicht gezackte Ränder, die ihn von Kopfsalat unterscheiden. Es ist zwar bitterer als Salat, aber weniger scharf als Endivien.

Ernährungsprofil

Wie andere Mitglieder der Chicorée-Familie erhält Escarole seine bitteren Noten von einer Pflanzenverbindung namens Lactucopicrin, die auch als Intybin (,) bekannt ist.

Ähnlich wie bei anderen Blattgemüsen enthält dieses Gemüse außerdem reichlich Nährstoffe in sehr wenigen Kalorien. Alle 2 Tassen (85 Gramm) rohe Escarole - etwa ein Sechstel eines mittleren Kopfes - ergeben (,):

• Kalorien: 15
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Eisen: 4% des Tageswertes (DV)
• Vitamin A: 58% der DV
• Vitamin K: 164% der DV
• Vitamin C: 10% der DV
• Folsäure: 30% der DV
• Zink: 6% der DV
• Kupfer: 9% der DV

Mit sehr wenig Kalorien und ohne Fett häuft Escarole Mikronährstoffe und Ballaststoffe - nur 2 rohe Tassen (85 Gramm) liefern 12% des DV für Ballaststoffe ().

Darüber hinaus liefert dieselbe Portion 9% des DV für Kupfer und 30% für Folsäure. Kupfer unterstützt die Bildung von Knochen, Bindegewebe und roten Blutkörperchen, während Folsäure den Stoffwechsel fördert und rote und weiße Blutkörperchen bildet (,).

Beide Mineralien sind besonders wichtig für die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus und daher wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen (,).

Escarole enthält Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe, darunter Kupfer, Folsäure sowie die Vitamine A, C und K - alle mit sehr wenig Kalorien und ohne Fett.

Gesundheitliche Vorteile von Escarole

Escarole ist nährstoffreich und bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Kann die Darmgesundheit fördern

Die beiden Arten von Ballaststoffen - löslich und unlöslich - wirken in Ihrem Körper unterschiedlich.

Während lösliche Ballaststoffe Ihren Stuhl aufblähen und die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, gelangt der unlösliche Typ unverändert durch Ihr Verdauungssystem und fördert die Darmgesundheit, indem er Nahrung durch Ihren Darm drückt und den Stuhlgang stimuliert ().

Insbesondere liefert Escarole meist unlösliche Ballaststoffe. Mit 12% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs pro 2 Tassen (85 Gramm) kann es helfen, Ihren Darm regelmäßig zu halten und die Beschwerden von Verstopfung und Haufen (,,,) zu verhindern.

Kann die Gesundheit der Augen unterstützen

Escarole ist reich an Provitamin A und liefert 54% des DV in nur 2 Tassen (85 Gramm) (,).

Dieses Vitamin fördert die Gesundheit der Augen, da es ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin ist, einem Pigment in Ihrer Netzhaut, das bei der Unterscheidung zwischen Helligkeit und Dunkelheit hilft ().

Chronischer Vitamin-A-Mangel hängt mit visuellen Problemen wie Nachtblindheit zusammen, einem Zustand, bei dem Menschen nachts nicht gut sehen können, aber bei Tageslicht keine Probleme mit ihrer Sicht haben.

Vitamin-A-Mangel ist auch mit einer Makuladegeneration verbunden, einer altersbedingten Abnahme des Sehvermögens, die zur Erblindung führt (,).

Kann Entzündungen reduzieren

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden Nährstoffprofil enthält Escarole viele starke Antioxidantien, die Ihren Körper gegen oxidativen Stress und instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen. Langfristiger oxidativer Stress kann Entzündungen auslösen ().

Studien legen nahe, dass Kaempferol, ein Antioxidans in Escarole, Ihre Zellen vor chronischen Entzündungen schützen kann (,,,).

Diese Studien beschränken sich jedoch auf Ratten und Reagenzgläser. Menschliche Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Kaempferol auf Entzündungen vollständig zu verstehen (,,).

Kann die Gesundheit von Knochen und Herz fördern

Vitamin K ist wichtig für die normale Blutgerinnung sowie für die Regulierung des Kalziumspiegels in Herz und Knochen. Blattgemüse wie Escarole liefern einen Subtyp namens Vitamin K1.

Dieses Gemüse bietet satte 164% Ihres täglichen Bedarfs an diesem Nährstoff pro 2-Tassen (85 Gramm) roher Portion (,,).

Eine 2-Jahres-Studie an 440 Frauen nach der Menopause ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 mg Vitamin K1 im Vergleich zu einer Placebogruppe zu einer 50% igen Verringerung der Knochenbrüche führte ().

Darüber hinaus ergab eine 3-Jahres-Studie an 181 Frauen nach der Menopause, dass die Kombination von Vitamin K1 mit Vitamin D die Verhärtung von Arterien im Zusammenhang mit Herzerkrankungen signifikant verlangsamte ().

Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin K ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem frühen Tod aufgrund dieser Erkrankung verbunden ().

Zu den zahlreichen Vorteilen von Escarole gehört die Unterstützung der Darm- und Augengesundheit. Es kann ebenfalls Entzündungen reduzieren und die richtige Blutgerinnung und Knochengesundheit fördern.

Wie man Escarole zubereitet und isst

Escarole ist ein vielseitiges Gemüse, eignet sich aber besonders gut für rohe Salate und herzhaftere Gerichte. Die äußeren Blätter sind bitter und zäh, während die gelben inneren Blätter süßer und zarter sind.

Eine Säure wie Zitronensaft oder Essig wirkt der Bitterkeit von rohem Escarole entgegen. Wenn Sie empfindlich auf scharfe Aromen reagieren, hilft das Kochen auch dabei, diese zu mildern. In diesem Sinne können Sie es anbraten oder einer Suppe hinzufügen.

Escarole arbeitet sogar am Grill. Zum Grillen das Gemüse der Länge nach in Viertel schneiden. Tragen Sie dann Rapsöl auf, das einen höheren Rauchpunkt als die meisten anderen Öle hat und bei hoher Hitze weniger giftige Verbindungen erzeugt (,).

Dann mit Salz und Pfeffer bestreuen und pro Seite ca. 3 Minuten grillen. Servieren Sie es mit Ihren Lieblingssaucen oder -dips wie einem zitronigen griechischen Joghurt oder einem Dip mit weißen Bohnen.

Sie können Escarole roh in Salaten essen oder auf verschiedene Arten kochen, einschließlich Braten und Grillen. Das Hinzufügen von Säuren verringert die Bitterkeit, ebenso wie das Kochen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wie jedes rohe Gemüse sollte Escarole vor dem Verzehr gründlich in sauberem, fließendem Wasser gewaschen werden. Dies verringert die Gefahr lebensmittelbedingter Krankheiten, indem schädliche Bakterien ausgespült werden (,).

Obwohl dieses Blattgrün unglaublich gesund ist, möchten Menschen, die Blutverdünner nehmen, möglicherweise ihre Aufnahme moderieren.

Dies liegt daran, dass Blutverdünner wie Warfarin bekanntermaßen mit Vitamin K interagieren. Schnelle Schwankungen des Vitaminspiegels können den Auswirkungen Ihres Blutverdünners entgegenwirken und Sie dem Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen wie Blutgerinnsel aussetzen, die zu Schlaganfall und Blutgerinnseln führen können Herzinfarkt (, ).

Darüber hinaus kann das regelmäßige Essen von Escarole Nierensteine ​​bei Menschen mit Nierenproblemen verschlimmern. Der hohe Gehalt an Oxalat - eine pflanzliche Verbindung, die hilft, überschüssiges Kalzium loszuwerden - kann daran schuld sein, dass diese Substanz von Ihren Nieren gefiltert wird ().

Waschen Sie Ihre Escarole gründlich, bevor Sie sie essen. Personen, die Blutverdünner einnehmen oder Nierenprobleme haben, möchten möglicherweise auch ihre Aufnahme überwachen.

Das Endergebnis

Escarole ist ein breitblättriger Endivie, der bis auf seine leicht zerknitterten, gezackten Blätter wie Kopfsalat aussieht. Um die bitteren Noten auszugleichen, können Sie es kochen oder mit Zitronensaft oder Essig bestreuen.

Dieses Gemüse bietet zahlreiche Vorteile für Augen, Eingeweide, Knochen und Herz. Es ist eine großartige Ergänzung zu Salaten und Suppen - und kann sogar gegrillt werden.

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