Was sind Omega-3-Fettsäuren? In einfachen Worten erklärt

Inhalt

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Die 3 Arten von Omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
• Was Omega-3-Fettsäuren tun
• Das Endergebnis

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, was sie sind.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen müssen, einschließlich ihrer verschiedenen Arten und ihrer Funktionsweise.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie essentieller Fettsäuren, die eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können (1, 2).

Da Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung nehmen.

Die drei wichtigsten Typen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.

Übliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen fetten Fisch, Fischöle, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse.

Für Menschen, die nicht viel von diesen Lebensmitteln essen, wird häufig ein Omega-3-Präparat wie Fischöl oder Algenöl empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie wichtiger Fette, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen. Die drei Haupttypen sind ALA, EPA und DHA.

Die 3 Arten von Omega-3

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren - ALA, DHA und EPA.

ALA

Alpha-Linolensäure (ALA) ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in Ihrer Ernährung (3).

Ihr Körper nutzt es hauptsächlich zur Energiegewinnung, kann es aber auch in die biologisch aktiven Formen von Omega-3, EPA und DHA umwandeln.

Dieser Konvertierungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in die aktiven Formen umgewandelt (4, 5, 6).

ALA ist in Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen enthalten.

EPA

Eicosapentaensäure (EPA) kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.

Es hat mehrere Funktionen in Ihrem Körper. Ein Teil davon kann in DHA umgewandelt werden.

DHA

Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in Ihrem Körper.

Es ist eine wichtige strukturelle Komponente Ihres Gehirns, der Netzhaut Ihrer Augen und zahlreicher anderer Körperteile (7).

Wie EPA kommt es hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten ebenfalls tendenziell erhebliche Mengen.

Vegetariern und Veganern fehlt häufig DHA und sie sollten Mikroalgenpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem Omega-3 erhalten (8, 9).

ZUSAMMENFASSUNG Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung sind ALA, EPA und DHA. Während die beiden letzteren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kommt ALA in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Omega-6-Fettsäuren spielen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle, ähnlich wie Omega-3-Fettsäuren.

Beide werden zur Herstellung von Signalmolekülen verwendet, die als Eicosanoide bezeichnet werden und verschiedene Rollen im Zusammenhang mit Entzündungen und Blutgerinnung spielen (10).

Omega-3-Fettsäuren sind jedoch entzündungshemmend, und Wissenschaftler gehen davon aus, dass zu viel Omega-6 diesen vorteilhaften Wirkungen entgegenwirkt.

In der westlichen Ernährung ist die Omega-6-Aufnahme im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren sehr hoch, sodass das Verhältnis derzeit weit zur Omega-6-Seite hin verschoben ist (11).

Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen diesen beiden Fetten - oft als Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bezeichnet - kann für eine optimale Gesundheit wichtig sein.

Obwohl nicht genügend Beweise dafür vorliegen, dass Omega-6 schädlich ist, sind sich die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe einig, dass es wichtig für die Gesundheit ist, genügend Omega-3 zu erhalten (12).

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3- und -6-Fette werden zur Herstellung wichtiger Signalmoleküle verwendet, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Ein ausgewogenes Verhältnis Ihrer Aufnahme dieser Fettsäuren wird als wichtig für eine optimale Gesundheit angesehen.

Was Omega-3-Fettsäuren tun

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind für Ihr Gehirn und Ihre Netzhaut von entscheidender Bedeutung (7).

Für schwangere und stillende Frauen ist es besonders wichtig, genügend DHA zu erhalten, da dies die Gesundheit und Intelligenz des Babys beeinträchtigen kann (13).

Darüber hinaus kann eine ausreichende Omega-3-Zufuhr für Erwachsene erhebliche gesundheitliche Vorteile haben. Dies gilt insbesondere für die längerkettigen Formen EPA und DHA.

Obwohl die Evidenz gemischt ist, weisen Studien darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren vor allen Arten von Krankheiten schützen können, einschließlich Brustkrebs, Depressionen, ADHS und verschiedenen entzündlichen Erkrankungen (14, 15, 16, 17).

Wenn Sie keinen Fisch oder andere Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren essen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Diese sind sowohl billig als auch effektiv.

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren spielen in Ihrem Körper mehrere wichtige Rollen. Sie wirken entzündungshemmend und sind ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gehirns und Ihrer Augen.

Das Endergebnis

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Eine hohe Aufnahme ist mit einem verringerten Risiko für entzündliche Erkrankungen und Depressionen verbunden.

Zu den reichhaltigen natürlichen Omega-3-Quellen gehören Fischöl, fetter Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse.

Da die Omega-3-Aufnahme in westlichen Ländern gering ist, empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe Omega-3-Präparate für Menschen, die nicht genügend Nahrung zu sich nehmen.