6 Gute Vitamin D-Quellen für Vegetarier

Inhalt

• 1. Sonnenschein
• 2. Bestimmte Pilze
• 3. Eigelb
• 4. Käse
• 5. Angereicherte Lebensmittel
• 6. Ergänzungen
• Das Endergebnis

Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bekannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist.

Es hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und ausreichende Magnesium- und Phosphatkonzentrationen im Serum aufrechtzuerhalten - drei Nährstoffe, die für Ihre Zähne, Muskeln und Knochen wichtig sind. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Herzfunktion, Ihres Immunsystems und der psychischen Gesundheit.

Niedrige Vitamin D-Spiegel sind weltweit weit verbreitet. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Muskelschmerzen, schwache Knochen und - bei Kindern - Wachstumsstörungen (, 2).

Um ein angemessenes Niveau aufrechtzuerhalten, sollten Kinder unter 12 Monaten täglich 400 IE (10 µg) Vitamin D erhalten, während Kinder im Alter von 1 bis 13 Jahren täglich 600 IE (15 µg) erhalten sollten. Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen sollten 600 bzw. 800 IE (15 und 20 µg) pro Tag anstreben (2).

Dennoch enthalten nur sehr wenige Lebensmittel dieses Vitamin, und diejenigen, die dies tun, sind hauptsächlich tierische Produkte. Daher kann es schwierig sein, genug von diesem Nährstoff aus Ihrer Ernährung zu erhalten, insbesondere wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

Gleichzeitig kann eine Handvoll Lebensmittel und Techniken Ihnen einen Schub geben.

Hier sind 6 gute Vitamin D-Quellen für Vegetarier, von denen einige auch für Veganer geeignet sind.

1. Sonnenschein

Ihre Haut kann Vitamin D produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt wird. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise zumindest einen Teil ihres Vitamin D.

Laut dem National Institute of Health (NIH) reicht es normalerweise aus, Gesicht, Arme, Beine oder den Rücken zweimal pro Woche 5 bis 30 Minuten lang Sonnenlicht auszusetzen - ohne Sonnenschutzmittel -, um einen optimalen Vitamin D-Spiegel zu erzielen (3).

Abhängig von Ihrem geografischen Standort oder Klima ist es jedoch möglicherweise nicht praktikabel, diesen Grad der direkten Sonneneinstrahlung zu erreichen.

Zusätzliche Faktoren wie Jahreszeit, Tageszeit und Verschmutzungs- oder Smoggrad sowie Alter, Hautfarbe und Sonnenschutzmittel wirken sich ebenfalls auf die Fähigkeit Ihrer Haut aus, ausreichend Vitamin D zu produzieren (2).

Zum Beispiel kann Smog oder ein bewölkter Tag die Stärke von UV-Strahlen um bis zu 60% reduzieren. Darüber hinaus benötigen ältere Erwachsene und solche mit dunkleren Hauttönen möglicherweise deutlich mehr als 30 Minuten Sonneneinstrahlung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren (3).

Eine übermäßige Sonneneinstrahlung kann jedoch das Risiko für Hautkrebs erhöhen. Daher fordert die American Academy of Dermatology die Menschen auf, sich nicht auf die Sonne als Hauptquelle für Vitamin D zu verlassen ().

Ihre Haut produziert nach direkter Sonneneinstrahlung Vitamin D. Verschiedene Faktoren können jedoch die Vitamin-D-Bildung Ihres Körpers verringern. Eine übermäßige Sonneneinstrahlung wird nicht empfohlen, da dies das Risiko für Hautkrebs erhöhen kann.

2. Bestimmte Pilze

Pilze haben die einzigartige Fähigkeit, Vitamin D herzustellen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Dies macht sie zur einzigen essbaren pflanzlichen Quelle für Vitamin D (,,).

Beispielsweise können Wildpilze und solche, die künstlich UV-Licht ausgesetzt sind, zwischen 154 und 1.136 IE (3,8 und 28 µg) Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (,,,,) enthalten.

Darüber hinaus bleibt ihr Vitamin D-Gehalt für die Dauer ihrer Haltbarkeit hoch und scheint bei der Erhöhung des Vitaminspiegels in Ihrem Körper genauso wirksam zu sein wie Vitamin D-Präparate (,).

Die meisten kommerziellen Pilze werden jedoch im Dunkeln gezüchtet und sind keinem UV-Licht ausgesetzt, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich sehr wenig Vitamin D enthalten ().

Achten Sie beim Einkauf auf den Hinweis auf dem Etikett, in dem der Vitamin D-Gehalt angegeben ist. Wenn Sie Probleme haben, Pilze zu finden, die UV-Licht ausgesetzt sind, haben Sie möglicherweise mehr Glück in Ihrem örtlichen Reformhaus oder auf dem Bauernmarkt, auf dem häufig wilde Pilze angeboten werden.

Denken Sie daran, dass nicht alle Wildpilze essbar sind. Das Essen von giftigen kann Symptome verursachen, die von leichter Verdauungsstörung über Organversagen bis hin zum Tod reichen. Daher sollten Sie nicht nach Ihren eigenen Wildpilzen suchen, es sei denn, Sie sind fachkundig ausgebildet (,).

UV-exponierte Pilze enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin D und scheinen bei der Erhöhung der Vitamin D-Spiegel ebenso wirksam zu sein wie Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten konventionell gezüchteten Pilze sind jedoch keinen UV-Strahlen ausgesetzt und enthalten nur sehr wenig dieses Vitamins.

3. Eigelb

Eigelb liefert Vitamin D, obwohl ihre spezifischen Mengen stark von der Ernährung des Huhns und dem Zugang zur Natur abhängen.

Zum Beispiel können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D-angereichertem Futter gefüttert werden, bis zu 6.000 IE (150 µg) pro Eigelb enthalten, während Eier von Hühnern, denen herkömmliches Futter verabreicht wird, nur 18–39 IE (0,4–1 µg) enthalten (,).

In ähnlicher Weise sind Hühner, die im Freien herumlaufen dürfen, dem Sonnenlicht ausgesetzt und legen normalerweise Eier, die drei- bis viermal mehr Vitamin D enthalten als Hühner, die in Innenräumen aufgezogen werden (,,).

Eier aus Freilandhaltung oder aus biologischem Anbau enthalten tendenziell mehr Vitamin D. Das Etikett kann auch darauf hinweisen, dass die Eier mit diesem Nährstoff angereichert sind.

Eigelb kann erhebliche Mengen an Vitamin D liefern, insbesondere wenn die Eier von Hühnern stammen, denen angereichertes Futter gegeben wurde, oder im Freien herumlaufen dürfen.

4. Käse

Käse ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen.

Die meisten Sorten enthalten 8–24 IE (0,2–0,6 µg) Vitamin D pro 50 g Portion. Die Gehalte variieren je nach Art der Käseherstellung.

Fontina-, Monterey- und Cheddar-Käse bieten mehr, Mozzarella weniger. Weiche Sorten wie Hütten-, Ricotta- oder Frischkäse enthalten fast kein Vitamin D (,,,).

Einige Arten können auch mit Vitamin D angereichert werden. Dies wird auf dem Etikett oder der Zutatenliste angegeben.

Käse ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen. Cheddar, Fontina und Monterey rühmen sich etwas mehr.

5. Angereicherte Lebensmittel

Obwohl einige Lebensmittel von Natur aus geringe Mengen an Vitamin D enthalten, sind verschiedene Produkte mit diesem Nährstoff angereichert. Obwohl die Anreicherungsstandards von Land zu Land unterschiedlich sind, umfassen einige dieser Lebensmittel:

• Kuhmilch. Abhängig von dem Land, in dem Sie leben, können Sie erwarten, dass 1 Tasse (240 ml) Milch bis zu 120 IE (3 µg) Vitamin D (,) enthält.
• Nichtmilchgetränke. Pflanzenmilch wie Soja-, Reis-, Hanf-, Hafer- oder Mandelmilch sowie Orangensaft sind häufig mit ähnlichen Mengen an Vitamin D angereichert wie Kuhmilch. Sie können bis zu 100 IE (2,5 µg) Vitamin D pro 1 Tasse (240 ml) (,,,,) liefern.
• Joghurt. Einige Milch- und Nichtmilchjoghurts sind mit Vitamin D angereichert, was etwa 52 IE (1,3 µg) dieses Vitamins pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ergibt.
• Tofu. Nicht alle Tofus sind angereichert, aber diejenigen, die etwa 100 IE (2,5 µg) pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (,) anbieten.
• Warmes und kaltes Getreide. Haferflocken und verzehrfertiges Getreide werden häufig mit Vitamin D angereichert, wobei 1/2 Tasse (120 Gramm) je nach Sorte (,,) bis zu 120 IE (3 µg) liefert.
• Margarine. Im Gegensatz zu Butter, die normalerweise nicht mit Vitamin D angereichert ist, fügen viele Margarine-Marken diesen Nährstoff hinzu. Ein Esslöffel (14 Gramm) liefert normalerweise etwa 20 IE (0,5 µg) ().

Aufgrund inkonsistenter Anreicherungsstandards zwischen den Ländern bleibt die Überprüfung der Zutatenliste oder des Nährwertkennzeichens eines Lebensmittels der beste Weg, um zu überprüfen, ob es mit Vitamin D angereichert ist und wie viel es enthält.

Zahlreiche gängige Lebensmittel und Getränke, darunter Milchprodukte und Milchprodukte sowie einige Getreidearten, sind mit Vitamin D angereichert. Da die Standards von Land zu Land unterschiedlich sind, lesen Sie das Etikett am besten sorgfältig durch.

6. Ergänzungen

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Vitamin D aus Ihrer Ernährung erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel als zuverlässige und konsistente Quelle dienen. Diese gibt es in zwei Formen ():

• Vitamin D2: typischerweise aus Hefe oder Pilzen geerntet, die UV-Strahlen ausgesetzt sind
• Vitamin D3: normalerweise aus Fischöl oder Schafwolle gewonnen, mit veganen Formen, die in jüngerer Zeit aus Flechten entwickelt wurden

In großen Dosen von 50.000 IE (1.250 µg) oder mehr scheint Vitamin D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung eines hohen Vitamin D-Spiegels im Blut wirksamer zu sein als D2.

In kleineren Tagesdosen scheint der Vorteil von D3 gegenüber D2 jedoch viel geringer zu sein ().

Sie können anhand des Etiketts erkennen, welchen Typ Ihre Ergänzung enthält. Die meisten aus Flechten gewonnenen D3-Präparate bieten auch eine vegane Zertifizierung.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann das Essen mit fetthaltigen Lebensmitteln dazu beitragen, die Absorption zu erhöhen ().

Beachten Sie, dass die tägliche Referenzaufnahme (RDI) abhängig von Faktoren wie Alter und Schwangerschaft 400–800 IE (10–20 mcg) beträgt. Eine Überschreitung dieser Dosierung über längere Zeiträume wird nicht empfohlen, da dies zu Toxizität führen kann ().

Zu den Symptomen einer Vitamin-D-Toxizität können Verwirrtheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, Bauchschmerzen, Erbrechen, Bluthochdruck, Hörverlust, Psychose und in extremen Fällen Nierenversagen und Koma gehören ().

Nahrungsergänzungsmittel sind eine zuverlässige und konsistente Quelle für Vitamin D. Sie werden am besten in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumiert und sollten nicht über einen längeren Zeitraum in Mengen eingenommen werden, die über dem FEI liegen.

Das Endergebnis

Obwohl Vitamin D in Ihrem Körper mehrere entscheidende Rollen spielt, enthalten es nur wenige Lebensmittel auf natürliche Weise - und vegetarische oder vegane Quellen sind besonders spärlich.

Zeit im Sonnenschein zu verbringen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Level zu steigern, aber dies ist nicht für jeden möglich.

Als solches können Sie Lebensmittel wie wilde Pilze, Eigelb oder mit Vitamin D angereicherte Produkte probieren. Ergänzungen sind eine weitere Option.

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Vitaminspiegel niedrig ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.