4 einfache Superfood-Rezepte zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes

Inhalt

• Diabetes Superfoods: 101
• Frühstück
• Mittagessen
• Mittagssnack
• Abendessen

Sie haben den Begriff öfter gehört, als Sie zählen können: Superfood. Aber was genau bedeutet das? Einfach ausgedrückt ist ein „Superfood“ ein Lebensmittel, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es gibt normalerweise einen hohen Prozentsatz eines bestimmten Nährstoffs, der ein Superfood „super“ macht, wie Vitamin A oder Kalium.

Wenn es darum geht, chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu bekämpfen, die oft vermeidbar sind, ist es wichtig, Ihrer Ernährung die richtigen Superfoods hinzuzufügen. Und es ist einfach! Hier finden Sie alles, was Sie über Diabetes-Superfoods wissen müssen, sowie vier von Experten genehmigte Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Diabetes Superfoods: 101

Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genug (oder kein) Insulin produziert oder Insulin nicht richtig verwendet, um Glukose zu metabolisieren, einen Zucker, den Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu tanken. Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt, zeigen Forschungen, dass Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auch einen wesentlichen Beitrag zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes leisten. Zum Beispiel können Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und niedrige körperliche Aktivität reduziert oder sogar beseitigt werden, indem man die richtigen Lebensmittel isst und regelmäßig Sport treibt. Geben Sie ein: Diabetes Superfoods.

Hier sind 10 sogenannte Superfoods, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einführen können:

• Bohnen
• dunkles Blattgrün
• Zitrusfrüchte
• Andenhirse
• Beeren
• Tomaten
• Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
• Vollkornprodukte mit reichlich Ballaststoffen
• Nüsse
• fettfreie Milch und Joghurt

Laut der American Diabetes Association sind diese Lebensmittel voll von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten (sowie Vitaminen und Antioxidantien) und enthalten wenig einfachen Zucker und gesättigte Fette. Mit anderen Worten, sie sind vollgepackt mit guten Sachen ohne all die schlechten Sachen, von denen bekannt ist, dass sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was eine wichtige Rangfolge von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln darstellt, die auf der Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker basiert.

Bevor Sie jedoch Ihre Ernährung mit einem endlosen Vorrat dieser Diabetes-Superfoods „superkraft“, ist es wichtig, dies zu wissen: Superfoods sind ebenfalls ein Teil des Mythos. Während es Gemüse und Früchte gibt, die unglaublich nahrhaft sind, betonen Experten, dass kein einzelnes Lebensmittel Krankheiten verhindern oder rückgängig machen kann. Und genau wie alles andere sollten Superfoods in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines regelmäßigen Trainingsplans gegessen werden, um ihren vollen Nutzen zu erzielen.

"Superfoods" scheinen aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eines bestimmten Nährstoffs entstanden zu sein ", sagt Puja Mistry, MS, RD, LD, die regionale Ernährungsberaterin in Houston bei H-E-B Grocery Stores. „Zum Beispiel wurde Grünkohl aufgrund seines hohen Vitamin K-Gehalts zu einem Superfood. Acai und Blaubeeren für ihre Antioxidantien, Avocados für ihre gesunden Fette, Edamame für ihr Protein. Diese Lebensmittel allein können die Arbeit jedoch nicht erledigen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für das, was sie bieten, aber sie funktionieren am besten in Kombination mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel. Grundsätzlich ist ein Lebensmittel allein kein Heilmittel für irgendetwas. “

In Anbetracht dieser Philosophie ist es relativ einfach, Superfoods, die bei der Bekämpfung von Diabetes helfen, in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie, haben diese Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten vier einfache Superfood-Rezepte, für deren Zubereitung und Genuss Sie keinen kulinarischen Abschluss benötigen.

Frühstück

Wenn Sie kein großer Frühstücksmensch sind oder lieber unterwegs essen, ist ein morgendlicher Smoothie perfekt, um Ihren Tag zu beginnen, besonders wenn er voller Ballaststoffe ist. Rebecca Lewis, hauseigene Ernährungsberaterin bei HelloFresh, bietet ein persönliches Lieblingsrezept an, das so hübsch (und einfach!) Ist, wie es gut für Sie ist.

Ein Beitrag von Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) am

Kurkuma Orangen Smoothie

Zutaten:

• 8 Unzen Wasser
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 Orange
• 1/2 Tasse gefrorene Mango
• 1-Zoll-Stück Kurkuma-Wurzel, gerieben = 1 EL (wenn Sie dies nicht finden können, verwenden Sie 1 TL gemahlenes Kurkumapulver)
• 1-Zoll-Stück Ingwer, gerieben = 1 EL

Richtungen:

1. Orange, Karotten, Kurkuma und Ingwer schälen (ggf. reiben).

2. Alle Zutaten mischen und genießen!

* Tipp: Berühren Sie die Kurkuma vorsichtig. Einmal als Stofffarbe verwendet, kann Kurkuma Ihre Kleidung ernsthaft verschmutzen.

"Die meisten Superfoods basieren auf Pflanzen", sagt Lewis. „Dies ist wichtig, da die Grundlage für jede Diät zur Steigerung von Gesundheit und Wohlbefinden eine große Aufnahme von Obst und Gemüse ist, die auch eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen sind. Dies ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, da Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen (und das Verlangen eindämmen). “

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Lewis 'Smoothie Kurkuma enthält, ein Ingwer-ähnliches Gewürz, das bei der Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes helfen kann.

Mittagessen

Für viele vielbeschäftigte Menschen ist das Mittagessen eine häufige Zeit, um schlecht zu essen. Aber wenn Sie regelmäßig zum Mittagessen auswärts essen, können Sie all Ihre harte Arbeit rückgängig machen, wenn Sie den ganzen Tag über gut essen. Packen Sie also am Abend vor oder am Morgen eine nahrhafte Superfood-Mahlzeit ein, anstatt zur Durchfahrt zu fahren. Es wird Ihnen helfen, Ihre Zucker- und Fettaufnahme niedrig zu halten und Sie für den Rest Ihres Tages zu stärken. Lieben Sie einen guten Salat? Der registrierte Ernährungsberater und Food-Blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD hat einen, der perfekt ist, um Ihren Hunger zu stillen und Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.

Brombeer-Pfirsich-Salat

Salatzutaten:

• 3 Tassen gehackter Grünkohl
• 20 Minzblätter
• 1 Tasse frische Brombeeren
• 1 großer Pfirsich, gewürfelt
• 1/4 Tasse zerbröckelter Ziegenkäse
• 1/4 Tasse geröstete Mandeln

Dressing Zutaten:

• 1/2 EL Zitronensaft
• 1/2 EL Apfelessig
• 1/2 TL Honig
• 1 EL Olivenöl
• 1/4 TL Mohn

Richtungen:

1. Toasten Sie Mandeln, indem Sie sie in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie leicht gebräunt und duftend sind.
2. Kombinieren Sie Grünkohl, Minze, Beeren, Pfirsiche, Ziegenkäse und Mandeln in einer großen Schüssel.
3. Die Zutaten für das Dressing verquirlen und über den Salat gießen.

* Tipp: Reste im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Dieser Salat kann bis zu einem Tag vor dem Zeitpunkt zubereitet werden, an dem Sie ihn essen möchten.

"Ein Stück Grünkohl wird nichts heilen", sagt McMordie. „Es ist am besten, fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Eine davon ist also ein mit Antioxidantien gefülltes‚ Superfood '. Streben Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion Nüsse und mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch an. “

Mittagssnack

Wenn die Knabbereien am Nachmittag auftauchen, widerstehen Sie dem Drang, sich eine Tüte Chips oder andere abgepackte Snacks zu schnappen, die voller Zucker und gesättigter Fette sind. Nehmen Sie stattdessen eine Tasse fettfreien, ungesüßten Joghurt mit eingemischten Früchten oder Nüssen. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Sie versuchen, diesen einfachen Protein-Shake von H-E-B Health and Wellness zuzubereiten. Der hinzugefügte Matcha-Tee ist eine Bonusauffrischung für einen Pick-me-up am Mittag.

Schokoladen Matcha Protein Smoothie

Zutaten:

• 2 EL Schokoladenmolkenpulver
• 1 TL Matcha grüner Tee
• 1/2 mittlere Banane
• 1 Tasse Magermilch
• 1 EL Leinsamen
• 1 Tasse Eis

Richtungen:

1. Die Zutaten in einem Mixer glatt rühren und sofort servieren.

"Snacks wie diese beweisen, dass man sich ein wenig verwöhnen und trotzdem gegen Diabetes kämpfen kann, solange es in Maßen ist", sagt Mistry. "Eine" Diabetikerdiät "ist wirklich nur eine, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu verwalten und sicherzustellen, dass sie zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen konsumiert werden, wobei Fette und Proteine ​​beigemischt werden, um die Verdauung zu verlangsamen. Es bedeutet nicht, dass eine bestimmte Lebensmittelgruppe ausgeschnitten wird oder dass bestimmte Gegenstände vermieden werden müssen. “

Abendessen

Nach einem langen Tag könnten Sie versucht sein, das zu essen, was für das Abendessen am einfachsten ist. Es ist jedoch wichtig, nachts keine sehr schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da Sie in der Regel am inaktivsten sind und die wenigsten Kalorien verbrennen, was zu Zuckerspitzen und Gewichtszunahme führen kann. Probieren Sie für eine herzhafte, zufriedenstellende Mahlzeit ein schmackhaft gebackenes Lachsgericht, das in 30 Minuten fertig ist, wie dieses von Hannah Berkeley, leitender Ernährungsberater bei Glycoleap.

Gebackener Lachs mit Zitrone und Knoblauch

Zutaten:

• 4 Lachsfilets
• 3 gehackte Knoblauchzehen
• 2 EL Koriander, gehackt
• 1 Zitrone, entsaftet
• 1 EL Olivenöl

Richtungen:

1. Ofen auf 350 ° F vorheizen.
2. Olivenöl und Zitronensaft in einer kleinen Rührschüssel mischen.
3. Fischfilets mit gehacktem Knoblauch einreiben und auf die Auflaufform legen.
4. Gießen Sie die Olivenölmischung und streuen Sie Koriander über den Fisch.
5. Mit Alufolie abdecken und 15 bis 20 Minuten backen. Fisch ist fertig, wenn er mit einer Gabel leicht abblättert.

"Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche und sehen Sie sich einige der gesünderen Swaps [wie Lachs] an", rät Berkeley. „Das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch gesunde Fette kann Entzündungen reduzieren und Ihr Herz gesünder halten. Aber seien Sie vorsichtig mit Ihrer Portionsgröße. Sogar gesunde Fette in Olivenöl, Avocados, fettem Fisch und Nüssen enthalten viele Kalorien! “

Foram Mehta ist ein in San Francisco ansässiger Journalist aus New York City und Texas. Sie hat einen Bachelor of Journalism von der University of Texas in Austin und ihre Arbeiten wurden unter anderem in Marie Claire, India.com und Medical News Today veröffentlicht. Zuletzt arbeitete Foram als Ghostwriter und Redaktionsassistent an einem Leitfaden für Patienten zur Epilepsiechirurgie mit einem führenden New Yorker Epileptologen, einer Premiere seiner Art in der patientenorientierten Literatur. Als leidenschaftlicher Veganer, Umweltschützer und Anwalt für Tierrechte hofft Foram, die Kraft des geschriebenen Wortes weiterhin nutzen zu können, um die Gesundheitserziehung zu fördern und alltäglichen Menschen zu helfen, ein besseres und volleres Leben auf einem gesünderen Planeten zu führen.