Funktionieren Schlafhilfen wirklich?

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Schlaf. Viele von uns möchten wissen, wie man mehr davon bekommt, es besser macht und es einfacher macht. Und das aus gutem Grund: Der durchschnittliche Mensch verbringt mehr als ein Drittel seines Lebens damit, Zzs zu fangen. Kürzlich haben wir eine Liste mit 27 Möglichkeiten veröffentlicht, um besser zu schlafen, voller Tipps wie Tagebuch schreiben, Sport treiben, Kaffee am Nachmittag weglassen und Lavendel schnüffeln. Einer der Einträge schlug vor, vor dem Zubettgehen ein Magnesiumpräparat einzunehmen, um die Schläfrigkeit zu verstärken. Ich hatte noch nie von dieser Technik gehört und wollte herausfinden, was es mit anderen Schlafmitteln auf sich hat. Sind sie effektiv? Würde ich meinen Wecker durchschlafen? Wache mit dem Gefühl auf, als könnte ich endlose Klimmzüge wiederholen?

Aber bevor ich ein paar schlaffördernde Kapseln, Tees, Getränke (und sogar einen Lippenbalsam) aus meinem Bett testete, war ich gespannt, was die Forschung zu sagen hatte. Finden Sie heraus, welche Schlafmittel mir morgens Energie gaben und welche mich wie ein Zombie fühlen ließen, bevor ich überhaupt zur Arbeit kam.

Haftungsausschluss: Die folgenden Schlafmittel-Studien sind eine Zusammenstellung meiner eigenen, sehr kurzen Fallerfahrungen. Ich nahm diese Hilfsmittel sporadisch über einen Zeitraum von 3 Wochen und probierte sie jeweils mindestens eine Nacht lang aus, im Allgemeinen etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich bei diesen kurzen Tests um persönliche Studien und in keiner Weise um eine kontrollierte klinische Studie handelte. Dieser Artikel wurde nicht auf Diät oder andere Arzneimittelreaktionen kontrolliert. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.

1. Melatonin

Die Wissenschaft: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im Körper vorkommt und hilft, die innere Uhr des Körpers zu regulieren. Das als Schlafmittel verwendete Melatonin wird meist synthetisch in einem Labor hergestellt. Während viele Studien die Hilfe mit einer verbesserten schlaflosen Zeit zum Einschlafen, einer besseren Schlafqualität und mehr Gesamtschlaf in Verbindung bringen, ist mehr Forschung erforderlich, um die Sicherheit der Melatonin-Supplementierung auf lange Sicht zu bestimmen. Und obwohl Studien darauf hindeuten, dass es bei kurzfristiger Anwendung sicher ist, gibt es keine Beweise dafür, dass es auf lange Sicht eine wirksame Behandlung ist.

Die langfristigen Auswirkungen einer Melatonin-Supplementierung sind noch weitgehend unbekannt. Ein umstrittenes Thema im Zusammenhang mit Melatonin hat mit seiner möglichen Herunterregulierung zu tun, was bedeutet, dass der Körper beginnt, noch weniger Melatonin zu produzieren, weil er denkt, dass er genug von der eingehenden Ergänzung hat. Wie bei den meisten Hormonpräparaten ist die Herunterregulierung ein legitimes Problem. Es gibt jedoch einige klinische Beweise, die darauf hindeuten, dass kurzfristiges Melatonin (wir sprechen nur ein paar Wochen) wahrscheinlich keinen messbaren Rückgang der Fähigkeit des Körpers, es auf natürliche Weise zu produzieren, verursacht.

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Nachdem ich eine kleine 3-Milligramm-Tablette auf meiner Zunge (ohne Wasser) aufgelöst hatte, konnte ich nicht anders, als zu denken, ich könnte die verdammten Dinger als Süßigkeiten mit ihrem köstlichen Schokoladen-Minz-Geschmack essen. Abgesehen vom Geschmackstest würde ich sagen, dass ich ziemlich leicht eingeschlafen bin und ohne das gleiche Maß an Schläfrigkeit aufgewacht bin, das ich normalerweise tue. Ich bin jedoch mitten in der Nacht mit einem Niesanfall aufgewacht, obwohl es ein Rätsel bleiben wird, ob es damit zusammenhängt oder nicht.

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Auch diese Tabletten zergehen auf der Zunge (kein Wasser nötig). Ich war besonders neugierig, wie ich mich bei diesen Tabletten fühlen würde, wenn man bedenkt, dass sie als "schnelle Freisetzung" geprägt sind und mit 6 Milligramm fast doppelt so stark sind wie die anderen Melatonine, die ich ausprobiert habe. Die Pille mit Erdbeergeschmack schmeckte ziemlich gut, und ich kann mit Sicherheit sagen, dass ich müder war, als ich das Licht ausmachte, als in jeder normalen Nacht, in der ich keine Einschlafhilfe benutzte. Ich habe die Nacht durchgeschlafen, bin aber supermüde und angeschlagen aufgewacht. Ich versuchte im Zug zu lesen, wurde aber nach etwa 15 Minuten ohnmächtig. Der ganze Morgen war ein nebliger, schläfriger Dunst, obwohl ich gute 7einhalb Stunden geschlafen habe.

2. Baldrianwurzel

Die Wissenschaft: Baldrian, eine große, blühende Grünlandpflanze, kann die Schlafqualität verbessern, ohne schädliche Nebenwirkungen zu haben. Einige Leute verwenden das Kraut für Zustände, die mit Angstzuständen sowie Depressionen verbunden sind. Wissenschaftler sind sich nicht sicher, wie Baldrian wirkt, aber einige glauben, dass es die Menge einer Chemikalie im Gehirn namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht, die eine beruhigende Wirkung hat. Während es viele Studien gibt, die Baldrian als wirksames und sicheres Schlafmittel anpreisen, legt eine Forschungsübersicht nahe, dass die Beweise nicht schlüssig sind.

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Während die meisten anderen Schlafmittel mich anwiesen, das Produkt 30 Minuten vor dem Schlafengehen oder kurz "vor dem Zubettgehen" einzunehmen, sagte dieses Produkt, dass es täglich ein bis drei Kapseln einnehmen sollte, vorzugsweise zu den Mahlzeiten. Nach Recherchen scheint die Dosierung unklar zu sein, und Baldrian scheint am wirksamsten zu sein, wenn er regelmäßig über zwei oder mehr Wochen eingenommen wird. In der einen Nacht, in der ich diese Ergänzung ausprobiert habe, kann ich nicht sagen, dass ich einen großen Unterschied bemerkt habe. Und als Randnotiz hatten die Kapseln einen ernsthaft fauligen Geruch.

3. Magnesium

Die Wissenschaft: Viele Amerikaner haben Magnesiummangel (oft aufgrund eines niedrigen Magnesiumspiegels in ihrer Ernährung), ein Zustand, der mit einer schlechten Schlafqualität verbunden ist, obwohl unklar ist, ob ein niedriger Magnesiumspiegel eine Ursache oder ein Nebenprodukt von schlechtem Schlaf ist. Obwohl es das Magnesium ist, das für seine Schlafvorteile bekannt ist, habe ich auch ZMA ausprobiert, ein Magnesium enthaltendes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Förderung der Ruhe beliebt ist. Bei Anwendung in Verbindung mit Melatonin ergab eine kleine Studie, dass Zink und Magnesium die Schlafqualität bei einer älteren Bevölkerung mit Schlaflosigkeit zu verbessern schienen.

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Dieses Magnesiumpräparat, das als "Anti-Stress-Getränk" bezeichnet wird, ist in Pulverform erhältlich (rühren Sie 2 bis 3 Unzen in Wasser). Ich rührte meinen verschlafenen Cocktail – bestehend aus Magnesium und Kalzium – um und trank ihn vor dem Schlafengehen (obwohl das Etikett vorschlägt, über den Tag verteilt auf zwei oder drei Portionen aufzuteilen, um die besten Ergebnisse zu erzielen). Als ich diese Ergänzung nur für eine Nacht ausprobierte, würde ich nicht sagen, dass ich etwas Radikales bemerkt habe.

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Als ich die beiden Kapseln eine Stunde vor dem Schlafengehen einnahm (die empfohlene Dosis für Frauen), hatte ich nicht das gleiche "Ooo, ich bin so schläfrig"-Gefühl wie bei einigen anderen Schlafmitteln. Ich habe die Nacht durchgeschlafen, ohne aufzuwachen (was ich oft tue), aber das kann mit dem Mangel an Schlaf zusammenhängen, den ich die paar Nächte zuvor hatte. Ich wachte ohne große Benommenheit auf, obwohl ich im Zug 40 Minuten lang eingeschlafen war, obwohl ich etwas mehr als acht Stunden geschlafen hatte. Dieses ZMA wird als Ergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Erholung vermarktet, obwohl die Jury noch nicht daran interessiert ist, die Trainingseffekte wirklich zu steigern.

4. L-Theanin

Die Wissenschaft: L-Theanin, eine wasserlösliche Aminosäure, die in Pilzen und grünem Tee vorkommt, wird wegen seiner entspannenden Wirkung (sowie wegen seines hohen Anteils an Antioxidantien) konsumiert. Obwohl diese Aminosäure aus grünen Teeblättern gewonnen wird, einer Pflanze, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Energie zu spenden und zu revitalisieren, kann L-Theanin tatsächlich die erregende Wirkung von Koffein hemmen. Und bei Jungen, bei denen ADHS diagnostiziert wurde (eine Störung, von der bekannt ist, dass sie den Schlaf stört), wurde L-Theanin als sicher und wirksam befunden, um einige Aspekte der Schlafqualität zu verbessern.

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Diese schmelzbaren Tabletten im Grüntee-Minz-Geschmack waren definitiv lecker. Mit einem Namen wie "Entspannen" geht es bei dieser Nahrungsergänzung weniger darum, die Fähigkeit zu verlieren, die Augen offen zu halten, als vielmehr darum, sich körperlich entspannt zu fühlen. Was in meinem Fall funktioniert hat. Nach Einnahme der vier Tabletten (200 Milligramm) hüpfte ich ins Bett und mein Körper fühlte sich sofort extrem ruhig an. Ich hätte wahrscheinlich eine Weile wach bleiben und lesen können, aber die Idee, aufzustehen, um auf die Toilette zu gehen oder das Licht auszuschalten, schien eine körperliche Leistung zu sein, an der ich lieber nicht teilnehmen würde.

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Eine Kapsel liefert 100 Milligramm L-Theanin, um die Entspannung zu fördern. Genau wie bei den NatureMade VitaMelts hatte ich das Gefühl, dass dieses Produkt meinen Körper körperlich müde und entspannt machte, aber nicht so, wie Melatonin meine Augen und meinen Kopf schläfrig machte.

5. Rutaecarpin

Die Wissenschaft: Es wurde festgestellt, dass Rutaecarpin, das in der Evodia-Frucht (die von einem in China und Korea heimischen Baum stammt) vorkommt, mit Enzymen im Körper interagiert, um Koffein zu verstoffwechseln und die Menge davon, die wir in unserem Körper haben, zu reduzieren, wenn wir die Sack. In zwei Studien an Ratten wurde festgestellt, dass Rutaecarpin den Koffeinspiegel sowohl im Blut als auch im Urin signifikant senkt.

Rutaesomn

Diese Hilfe ist keine Schlafhilfe wie einige der anderen auf dieser Liste. Anstatt die Menschen tatsächlich schläfrig zu machen, besteht ihre Hauptfunktion darin, Koffein aus dem System zu entfernen. Tatsächlich wurde ich von einem der Schöpfer von Rutaesomn angewiesen, spät am Tag etwas mehr Kaffee zu trinken, bevor ich eine Probe testete. Es schien ziemlich verrückt, vor allem, weil der Kaffee zum Abendessen mich unter normalen Umständen zweifellos vor dem Schlafengehen unruhig machen würde.Aber ich hatte keine Probleme, mich zu verabschieden. Wie erwartet fühlte ich mich nach einem langen Tag so schläfrig wie in jeder anderen Nacht, aber es gab keine zusätzliche Schläfrigkeit.

6. Schlafmittel mit mehreren Inhaltsstoffen

Traumwasser

Dream Water behauptet, Angstzustände zu reduzieren, den Schlaf zu induzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Die winzige Flasche enthält drei Wirkstoffe – 5 Hydroxytryptophan, Melatonin und GABA. L 5-Hydroxytryptophan, eine Chemikalie im Körper, die sich positiv auf Schlaf, Stimmung, Angst, Appetit und Schmerzempfinden auswirken kann, verbessert auch den Schlaf von Kindern, die häufig von Schlafschrecken erwachen. Und in Kombination mit GABA, einem Neurotransmitter, der ein Überfeuern von Nervenzellen verhindert, hat 5-Hydroxytryptophan nachweislich die Einschlafzeit verkürzt und die Dauer und Qualität des Schlafs erhöht. Ich war kein großer Fan davon, wie dieses Zeug schmeckt, wahrscheinlich weil ich mir gerade die Zähne geputzt hatte. Ich verspürte definitiv innerhalb von etwa 20 Minuten nach dem Trinken der Flasche einen Anflug von Schläfrigkeit. Als ich aufwachte, fühlte ich mich bis zu meinem Kaffee am Vormittag ein wenig benommen.

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Der große Vorteil dieses Schlafmittels besteht darin, dass es neben der Förderung eines tieferen, erholsameren Schlafs eine Kombination von Antioxidantien enthält, die angeblich Zellen reparieren können. Ich fühlte mich am nächsten Morgen nicht mehr so ​​angeschlagen wie bei der Einnahme von Melatonin (obwohl die Kapsel 3 Milligramm enthielt). Neben Baldrian und Melatonin enthält dieses Schlafmittel Vitamin E, L-Glutamin, Kalzium und Traubenkernextrakt. Vitamin E, ein Antioxidans, kann den Körper vor oxidativem Stress schützen, der mit Schlafentzug einhergeht. Und bei Menschen mit Schlafapnoe kann die Einnahme von Antioxidantien die Schlafqualität verbessern. Traubenkernöl ist auch für seine starken Antioxidantien, insbesondere Vitamin E, und Flavonoide bekannt.

Dachs Schlafbalsam

Laut Badger macht Schlafbalsam die Menschen nicht schläfrig. Das Einreiben des Balsams auf Lippen, Schläfen, Hals und/oder Gesicht soll helfen, Gedanken zu beruhigen und den Geist zu klären. Mit ätherischen Ölen - Rosmarin, Bergamotte, Lavendel, Balsamtanne und Ingwer - ist das Produkt laut Badger "für Nächte, in denen Sie das Geplapper nicht zu stoppen scheinen" formuliert. Während Badger (und andere ätherische Ölquellen) sagt, dass Rosmarin dafür bekannt ist, klares Denken zu fördern, Begamotte geistig erhebend, Ingwer stärkend und vertrauensbildend und Balsamtanne erfrischend ist, gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die diese Behauptungen untermauern. Relativ kleine Studien zeigen jedoch, dass Lavendel bei Schlaflosigkeit und Depressionen von Vorteil sein kann und entspannende Wirkungen hat. Um ehrlich zu sein, mag ich die feuchtigkeitsspendende Wirkung dieses Balsams sehr und verwende ihn jetzt jeden Abend vor dem Schlafengehen. Es riecht gut, aber ich bin mir nicht sicher, ob es in der Lage ist, Gedanken zu klären und den Geist zu entspannen.

Yogi Schlafenszeit Tee

Ich habe zwei Geschmacksrichtungen probiert: Soothing Caramel Bedtime, die Kamillenblüte, Schädeldecke, Kalifornischer Mohn, L-Theanin und Rooiboos-Tee (der von Natur aus koffeinfrei ist) enthält, und Bedtime, die Baldrian, Kamille, Schädeldecke, Lavendel und Passionsblume enthält . Mir hat sehr gut gefallen, wie der Tee mit Karamellgeschmack süß und würzig schmeckte. Allerdings war der einfache Gute-Nacht-Tee nicht so lecker. Was die Entspannung angeht, ist der Akt des Teetrinkens für mich in erster Linie entspannend, schlaffördernde Zutaten oder nicht. Eine Studie legt nahe, dass Passionsblume in Form von Tee kurzfristige Schlafvorteile bringen kann. Obwohl Kamille das am häufigsten verwendete Heilmittel für Schlafstörungen ist, gibt es nicht viel Forschung über ihre Wirksamkeit. Es wurde festgestellt, dass kleine Dosen Angstzustände lindern, während höhere Dosen den Schlaf fördern können. Helmkraut und Kalifornischer Mohn – zwei Kräuter, die in der traditionellen Medizin als Beruhigungsmittel verwendet wurden – haben nicht viel wissenschaftliche Forschung, die ihre Fähigkeit, den Schlaf zu fördern oder aufrechtzuerhalten, belegt.

Himmlische Gewürze Snooz

Mit einer Mischung aus Baldrianwurzelextrakt, L-Theanin und Melatonin hat Snooz drei der wichtigsten Schlafmittel, die ich separat ausprobiert habe. Kamille-, Zitronenmelisse-, Hopfen- und Jujubesamenextrakte runden den schlaffördernden Teil der Zutatenliste ab. In Kombination mit Baldrian wurde festgestellt, dass Hopfen zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Während Jujubeöl bei Mäusen eine beruhigende Wirkung gezeigt hat, ist die Forschung zu Zitronenmelisse und Kamille noch begrenzter. Diese kleinen Getränke gibt es in drei Geschmacksrichtungen – Beere, Zitronen-Ingwer und Pfirsich. Der Geschmack war ok, aber für meinen Geschmack etwas zu süß (mit sechs Gramm Zucker). Kurz nachdem ich einen Schluck genommen hatte, fühlte ich mich wirklich entspannt, fast so, als ob ich den ganzen Tag im Meer gewesen wäre, und bis zum Schlafengehen fühlte ich mich immer noch, als würden die Wellen auf mich krachen (tief, ich weiß).

Das wegnehmen

Nach ein paar Wochen Schlaftests werde ich bei meinen alten Methoden bleiben, um die Zzs zu aktivieren - ein gutes Training, mein Telefon auf "Bitte nicht stören" umstellen und Elektronik aus dem Schlafzimmer fernhalten . Ich werde Einschlafhilfen nicht um jeden Preis vermeiden, und ich sehe es als sinnvoll an, ab und zu eine zu verwenden, aber ich glaube nicht, dass ich sie brauche, um einzuschlafen und durchzuschlafen. Für einen vorübergehenden Anfall von Unruhe würde ich wahrscheinlich Sleepytime Snooz oder Dream Water vorschlagen. (Mir hat einfach gefallen, wie sie für mich funktionierten.) Ich bin froh, dass ich die Gelegenheit hatte, einige beliebte Schlafmittel auszuprobieren und die Wissenschaft hinter ihren Inhaltsstoffen zu erforschen. Und obwohl es ein lustiges Experiment war, habe ich gelernt, dass ich mich nicht auf Pillen, Tees oder schlaffördernde Getränke verlassen muss, um einen guten Schlaf zu haben.

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