Die größte Verlierer-Diät: Funktioniert sie zur Gewichtsreduktion?

Inhalt

• Healthline-Diät-Punktzahl: 3,25 von 5
• Wie die Biggest Loser-Diät funktioniert
• Makronährstoffzusammensetzung
• Hilft es beim Abnehmen?
• Weitere potenzielle Vorteile
• Mögliche Nachteile
• Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
• Ein Beispielmenü für 1 Tag
• Frühstück
• Snack
• Mittagessen
• Snack
• Abendessen
• Das Endergebnis

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Healthline-Diät-Punktzahl: 3,25 von 5

Die Biggest Loser-Diät ist ein Programm zur Gewichtsreduktion zu Hause, das von der gleichnamigen Reality-Fernsehsendung inspiriert wurde.

Der Plan behauptet, Ihren Körper durch gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten, einschließlich eines strengen kalorienarmen Regimes, zu verändern.

Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, wie effektiv es ist.

Dieser Artikel sagt Ihnen, ob die Biggest Loser-Diät eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion ist.

• Gesamtpunktzahl: 3.25
• Gewichtsverlust: 4
• Gesundes Essen: 4.5
• Nachhaltigkeit: 1
• Ganzkörpergesundheit: 3
• Ernährungsqualität: 4
• Evidenzbasiert: 3

UNTEN: Der Ernährungsplan für den größten Verlierer fördert den Gewichtsverlust, indem er die Kalorienmenge einschränkt und eine Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln fördert. Es kann jedoch Ihre Kalorienaufnahme übermäßig einschränken - und es kann schwierig sein, diese aufrechtzuerhalten.

Wie die Biggest Loser-Diät funktioniert

Wie viele andere Diäten zur Gewichtsreduktion ist die Biggest Loser-Diät ein kalorienarmes Ernährungsprogramm. Es betont auch regelmäßige Bewegung.

Die Speisepläne enthalten 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag und umfassen 3 Mahlzeiten sowie 2 bis 3 Snacks aus Vollwertkost. Der Leitfaden der Diät besagt, dass häufiges Essen dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben, Ihren Hormonspiegel ausgleicht und Energie für regelmäßige Bewegung liefert (1).

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Sie sollen die meisten Mahlzeiten selbst planen und kochen, die Kalorien sorgfältig zählen und die Lebensmittel wiegen und messen. Sie werden außerdem aufgefordert, täglich ein Lebensmittelprotokoll oder ein Tagebuch zu führen.

Bevor Sie mit der Diät beginnen, berechnen Sie am besten Ihren individuellen Kalorienbedarf. Verwenden Sie zunächst eine App oder Website, um festzustellen, was Sie gerade essen.

Subtrahieren Sie für einen sicheren Gewichtsverlust von 0,5 bis 0,9 kg pro Woche 500 bis 1000 Kalorien von der Anzahl der täglichen Kalorien, die Sie gerade essen, und verwenden Sie diese als anfängliches Kalorienziel (2).

Makronährstoffzusammensetzung

Die Diät sieht vor, dass 45% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten stammen, 30% aus Milch- und tierischem oder pflanzlichem Eiweiß und 25% aus gesunden Fetten wie Nüssen, Samen und Olivenöl zuckerfreie oder zuckerarme Desserts.

Die Ernährungspyramide des größten Verlierers 4-3-2-1 bietet eine visuelle Anleitung für die Ernährung. Es empfiehlt (1):

• Mindestens vier Portionen Obst und Gemüse (gekocht und roh) pro Tag sowie an den meisten Tagen einen Gemüsesalat
• drei tägliche Portionen Protein aus magerem Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und anderen Sojalebensmitteln sowie fettarmen Milchprodukten
• zwei tägliche Portionen ballaststoffreicher Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer oder Quinoa
• Bis zu 200 Kalorien pro Tag aus „Extras“, zu denen gesunde Fette sowie Leckereien und Desserts gehören

Mit ihrem Fokus auf nährstoffreiche Vollwertkost, insbesondere Obst und Gemüse, ähnelt die Pyramide des größten Verlierers den Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) (3).

Die Biggest Loser-Diät basiert auf der gleichnamigen Reality-TV-Serie. Es handelt sich um einen kalorienreduzierten Ernährungsplan, der sich auf nährstoffreiche Vollwertkost stützt, damit Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.

Hilft es beim Abnehmen?

Angesichts der Tatsache, dass es Ihre Kalorienaufnahme reduziert, sollte die Biggest Loser-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie können noch mehr Vorteile erfahren, wenn Sie es mit Bewegung kombinieren.

Sie sollten jedoch nicht die gleichen Ergebnisse erwarten wie die vorherigen Fernsehshow-Teilnehmer, die über 30 Wochen durchschnittlich 58 kg abgenommen haben (4).

Dazu aßen sie nur 1.300 Kalorien pro Tag und trainierten jeden Tag mehr als 3 Stunden lang mit einem Trainer (4).

Verschiedene Gewichtsverluststudien, die 10 bis 52 Wochen dauern, zeigen, dass kalorienarme Diäten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,9 kg allein durch Diät führen. Diejenigen, die Sport treiben, erleben durchschnittlich 13 kg Gewichtsverlust (5).

Die Biggest Loser-Diät wird als moderate oder ausgewogene Makronährstoffdiät angesehen, was bedeutet, dass sie nicht übermäßig viel Protein, Fett oder Kohlenhydrate enthält. Tatsächlich hält es sich eng an den vom Institute of Medicine (6) festgelegten AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range).

Andere beliebte Arten von Diäten zur Gewichtsreduktion sind kohlenhydratarme oder fettarme Diäten.

In einer einjährigen Studie an 7.285 Personen, die verschiedene Diäten, einschließlich der Biggest Loser-Diät, verglichen, führen fettarme und kohlenhydratarme Essgewohnheiten zu einem etwas stärkeren Gewichtsverlust als moderate Diäten mit Makronährstoffen (7).

Alle Teilnehmer verloren jedoch unabhängig von ihrer Ernährung erhebliche Mengen an Gewicht (5).

Wenn Sie die Ernährungspläne und Trainingsempfehlungen der Biggest Loser-Diät befolgen, können Sie möglicherweise eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren.

Weitere potenzielle Vorteile

Die Biggest Loser-Diät kann einige andere Vorteile haben.

Erstens kann es Ihnen helfen, ein gesünderer Esser zu werden, da es ganze, nährstoffreiche Lebensmittel enthält und Junk und Fast Food überspringt. Es wird auch betont, wie wichtig es ist, Etiketten zu lesen, Portionsgrößen zu messen und ein Lebensmitteljournal zu führen.

Die Verwendung der Biggest Loser-Ernährungspyramide zur Planung von Mahlzeiten und Snacks kann ebenfalls Ihre Ernährungsqualität verbessern. Forscher fanden heraus, dass dies für Amerikaner gilt, die die Ernährungspyramide des USDA zur Planung von Mahlzeiten verwendeten (8).

In der Tat kann es sogar Ihr Verlangen reduzieren.

Eine Analyse von 9 Studien ergab, dass Menschen, die sich an eine kalorienarme Ernährung hielten, nach 12 Wochen insgesamt weniger Heißhunger hatten - und weniger spezifische Sehnsüchte nach Süßigkeiten, Stärken und fettreichen Lebensmitteln (9).

Die Biggest Loser-Diät kann Ihr Verlangen nach Süßigkeiten und Junk-Food zügeln und Ihre Diätqualität verbessern.

Mögliche Nachteile

Wenn Sie die Biggest Loser-Diät strikt befolgen, ist Ihre tägliche Kalorienaufnahme möglicherweise zu niedrig - insbesondere, wenn Sie intensiv trainieren.

Die Autoren empfehlen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Für die meisten Männer und viele Frauen kann es jedoch hungrig und müde sein, so wenig Kalorien zu essen.

Darüber hinaus kann eine langfristige, starke Kalorieneinschränkung zu Nährstoffmängeln führen, die eine Kälteempfindlichkeit, eine Störung des Menstruationszyklus, Knochenschwund und einen geringeren Sexualtrieb auslösen können (10).

Die Diät konzentriert sich auch stark auf das Lesen von Lebensmitteletiketten, das Zählen von Kalorien und das Eliminieren von kalorienreichen Lebensmitteln. Gelegentliches Essen ist erlaubt, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre täglichen Kalorien berücksichtigen.

Obwohl diese Tipps alle dem Gewichtsverlust zugute kommen können, ist es für manche Menschen möglicherweise zeitaufwändig, übermäßig restriktiv und schwierig zu pflegen - insbesondere auf lange Sicht.

Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist eine häufige Herausforderung bei Programmen zur Gewichtsreduktion, einschließlich des größten Verlierers (5, 11).

Tatsächlich hat die Fernsehsendung nicht nur wegen ihrer drastischen Gewichtsverlustmethoden erhebliche Kritik erhalten, sondern auch, weil die Teilnehmer bei der Nachuntersuchung den größten Teil ihres Gewichts wiedererlangten (4, 12).

Insbesondere ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie die Hälfte des Gewichts, das Sie im ersten Jahr nach einem Diätprogramm verlieren, wiedererlangen, was teilweise auf eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels zurückzuführen ist. Außerdem schlüpfen viele Menschen in alte Gewohnheiten zurück (11).

Wenn Sie die Ernährung langfristig beibehalten können, haben Sie eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren (4).

Untersuchungen zeigen jedoch, dass es mehr Menschen gelingt, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn sie irgendeine Art von Gruppen- oder Einzelunterstützung haben, die die Biggest Loser-Diät nicht bietet (13).

Die Biggest Loser-Diät kann gefährlich kalorienarm und für manche Menschen zu streng oder zeitaufwändig sein. Darüber hinaus ist keine Einzel- oder Gruppenunterstützung verfügbar.

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Diese Biggest Loser-Diät betont eine Vielzahl von frischen, ganzen Lebensmitteln. Da nur wenige - wenn überhaupt - ganze Lebensmittel verboten sind und keine Lebensmittel erforderlich sind, ist der Plan auch flexibel, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben.

Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und minimal verarbeitete Vollkornprodukte füllen den größten Teil Ihres Tellers. Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder Kürbis ist auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränkt.

Zu den Proteinoptionen gehören hautloses Geflügel, magerere Rindfleischstücke wie Rinderfilet oder Filet sowie Meeresfrüchte. Fettere Fische wie Lachs und Sardinen werden wegen ihrer Omega-3-Fette empfohlen. Denken Sie jedoch daran, dass sie kalorienreicher sind als magerer Fisch.

Vegetarische Proteinoptionen umfassen alle Hülsenfrüchte sowie Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Eiweiß und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Milch, fettfreier Joghurt und fettarmer Käse sind ebenfalls empfohlene Proteinquellen.

Sie sollen Nüsse, Samen, Avocados, Öle und andere fettreiche Lebensmittel auf nur 100 Kalorien pro Tag beschränken.

Die einzigen anderen begrenzten Lebensmittel der Diät sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, die auf 100 Kalorien pro Tag beschränkt sind. Tatsächlich werden Sie aufgefordert, diese Extras zu überspringen und stattdessen die 100 Kalorien für gesunde Lebensmittel zu verwenden.

Die Biggest Loser-Diät bietet eine Vielzahl kalorienarmer Vollwertkost. Sie können aus jeder Lebensmittelgruppe essen, sollten jedoch Ihre Aufnahme von Fetten und Desserts genau überwachen.

Ein Beispielmenü für 1 Tag

Hier ist ein Menü mit 1.500 Kalorien für 1 Tag auf der Biggest Loser-Diät.

Frühstück

• 1 Vollkorn-Toasterwaffel mit 1 Esslöffel Fruchtaufstrich und 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren
• 1 pochiertes oder gekochtes Ei
• 1 Tasse (240 ml) fettfreie Milch

Snack

• 57 Gramm geräucherter Lachs
• 2 Wasa-Cracker (oder ein ähnliches Mehrkorn-Knäckebrot)

Mittagessen

• 1 kleine Vollkorn-Tortilla mit 85 Gramm Roastbeef, 1 Esslöffel Meerrettich, Salat und 3 dünnen Scheiben Avocado
• 1 Tasse (150 Gramm) kernlose Trauben
• Wasser oder ungesüßter Eistee

Snack

• 2 fettarme Mozzarella-Käsesticks
• 1 große Orange

Abendessen

• 1 Tasse (240 ml) fettfreie Linsensuppe
• 1 Portion Quinoa Taboulé mit Tomate und Gurke
• 3/4 Tasse (128 Gramm) geschnittene Melone
• ungesüßter Tee

Ein typisches Tagesmenü für die Biggest Loser-Diät umfasst drei kleine, ausgewogene Mahlzeiten und zwei Snacks. Sie essen mehrere Portionen Obst und Gemüse sowie mageres Eiweiß und einige Vollkornprodukte.

Das Endergebnis

Die Biggest Loser-Diät ist ein kalorienarmer Ernährungsplan, der auf der gleichnamigen Reality-Fernsehsendung basiert.

Es wurde gezeigt, dass es den Gewichtsverlust unterstützt, indem es die Planung von Mahlzeiten, die Kalorienzählung und die Portionskontrolle betont. Die Mahlzeiten bestehen aus ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die mit fettarmen Proteinen und geringen Mengen an gesundem Fett ausgewogen sind.

Dennoch kann es für manche Menschen die Kalorien gefährlich einschränken und es kann schwierig sein, sich daran zu halten. Darüber hinaus gibt es während oder nach dem Programm keine Unterstützung, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie jedoch gleichzeitig gesund essen und Gewicht verlieren möchten, ist die Biggest Loser-Diät möglicherweise einen Versuch wert.