Die Wahrheit über Fett

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Fett war jahrelang ein Schimpfwort, etwas, das Experten davor warnten, dass es sowohl unserem Herzen als auch unserer Taille schaden würde. Dann wurde uns gesagt, wir könnten so viel essen, wie wir wollten - solange wir den Brotkorb meiden.

Glücklicherweise haben Forscher jetzt herausgefunden, welche Arten von Fett Sie essen sollten und wie viel Sie täglich benötigen. Um es einfach zu machen, haben wir alles auf diese sechs Fakten reduziert.

1. Fett macht nicht dick

Sie denken vielleicht, dass jedes Fett, das Sie konsumieren, direkt von Ihren Lippen in Ihre Hüften wandert, aber das ist nicht ganz richtig. Jeder Nährstoff, egal ob Fett, Kohlenhydrat oder Protein, wird in Körperfett umgewandelt, wenn Sie zu viel davon essen. Obwohl Fett mehr als das Doppelte der Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate enthält (9 gegenüber 4), wird die Aufnahme einer angemessenen Menge davon in Ihre Ernährung Ihre Gewichtsabnahmebemühungen nicht zunichte machen. Tatsächlich kann eine Erhöhung der Fettaufnahme sogar beim Abnehmen helfen: Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Menschen, die eine fettarme Diät zu sich nahmen, in zwei Monaten doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die einen fettarmen Plan befolgten.

2. Dein Körper braucht es

Eine konsequente Ernährung mit Hähnchenbrust ohne Haut und Dressing-Salaten ist nicht nur langweilig, sondern auch ausgesprochen gefährlich. Der menschliche Körper kann ohne Fett nicht überleben. Neben seiner Funktion als Energielieferant bietet es ein schützendes Polster für Ihre Knochen und Organe und hält Ihr Haar und Ihre Haut gesund.

Darüber hinaus hilft Fett Ihrem Körper, bestimmte Vitamine wie A, D, E und K von all den gesunden Speisen aufzunehmen, die Sie so pflichtbewusst auf Ihrem Teller stapeln. Diese Nährstoffe tun alles, von der Stärkung Ihrer Knochen bis zum Schutz vor Herzkrankheiten. Laut einer aktuellen Studie der Ohio State University nahmen Menschen, die Salsa mit Avocado (die reich an gesundem Fett ist) aßen, viermal mehr des Antioxidans Lycopin und fast dreimal mehr Vitamin A aus Tomaten auf als diejenigen, die fettfreie Salsa zu sich nahmen.

3. Nicht alle Fette sind gleich Verwenden Sie den Fettbedarf Ihres Körpers jedoch nicht als Entschuldigung, um jeden Schokoladenkeks oder jede Scheibe Speck einzuatmen, die Ihnen in den Weg kommt. "Es gibt verschiedene Arten von Fettmolekülen, und einige sind viel besser für Sie als andere", sagt Mo. Wie kann man den Unterschied leicht erkennen? "Schlechte" Fette (gesättigte und Transfette) kommen normalerweise in tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln vor (denken Sie an Steak, Käse, Butter und Donuts), während "gute" Fette (mehrfach und einfach ungesättigte) dazu neigen, aus Fisch und pflanzliche Quellen wie Lachs-, Oliven- und Sojaöl, Nüsse und Samen.

Was ist an gesättigten und Transfettsäuren so schädlich? Einfach ausgedrückt, richten sie verheerende Auswirkungen auf das Herz aus, indem sie den Spiegel des arterienverstopfenden LDL-Cholesterins in Ihrem Blutkreislauf erhöhen. Transfette senken auch die Menge an gesundem HDL-Cholesterin, das hilft, diese Blutgefäße von Plaqueablagerungen zu befreien. Tatsächlich ergab eine Harvard-Studie, dass für jede 5 Prozent Zunahme der Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett, die eine Frau zu sich nimmt, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 17 Prozent steigt. Gute Fette hingegen können den gegenteiligen Effekt haben – die Wahrscheinlichkeit einer Frau sinkt um 42 Prozent pro 5 Prozent Zunahme an ungesättigten Fettsäuren.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, fast alle Ihre Fettkalorien aus ungesättigten Fetten zu beziehen; weniger als 10 Prozent sollten aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 1 Prozent aus Transfetten stammen. Um Ihre Aufnahme dieser Arterienverstopfer einzudämmen, entscheiden Sie sich für Proteinquellen mit guten Fetten wie Bohnen und Fisch oder solche mit wenig gesättigtem Fett wie Schweinefleisch, Hühnchen und fettarme Milchprodukte. Sie sollten auch mageres rotes Fleisch rund, Roastbeef und Toplende wählen. Lesen Sie schließlich die Nährwertangaben auf verarbeiteten Lebensmitteln und wählen Sie diejenigen mit der geringsten Menge an gesättigten Fettsäuren und null Gramm Transfettsäuren pro Portion aus.

4. Niedriger bedeutet nicht immer besser Es stimmt, dass eine fettreiche Ernährung normalerweise auch kalorienreich ist, was das Risiko erhöht, übergewichtig zu werden und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu entwickeln, aber eine zu niedrige Ernährung kann auch gesundheitsschädlich sein. Untersuchungen im Journal of the American Medical Association ergaben, dass Menschen, die nur 20 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nahmen, die gleiche Rate an Herzinfarkten, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten hatten wie diejenigen, die fast doppelt so viel aßen.

Also, wie viel von dem Nährstoff ist genug? Experten empfehlen, etwa 25 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Fett zu beziehen. Für eine Frau, die 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sind das etwa 50 Gramm oder die Menge in 3 Unzen Roastbeef, einer halben Avocado, 2 Esslöffel Erdnussbutter und zwei Keksen. (Um genau zu sehen, wie viel Sie benötigen, besuchen Sie myfatstranslator.com.) Diese Empfehlungen sollten jedoch nicht jeden Tag befolgt werden. Es ist wichtiger, die Fettaufnahme über eine Woche zu mitteln, was bedeutet, dass Sie an einem Tag etwas mehr und am nächsten etwas weniger essen können.

5. Fisch enthält die gesündesten Fette Obwohl es kein Allheilmittel gibt, kommen Omega-3-Fettsäuren ziemlich nahe. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Art von mehrfach ungesättigtem Fett (in Kaltwasserfischen wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Flundern sowie Leinsamen, Walnüssen, mit Omega-3-angereicherten Eiern und rotem Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren) tun Sie alles, von der Senkung Ihres Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bis hin zur Bekämpfung von Gedächtnisverlust und zur Verbesserung Ihrer Haut. Einige Experten sagen, dass sie sogar Ihre Stimmung aufhellen und sich gegen Depressionen verteidigen können.

Eine Studie der Tufts University ergab, dass Menschen, die ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht haben, ihre Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, um 40 Prozent senken. Dementsprechend empfiehlt das Institute of Medicine, täglich mindestens 160 Milligramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Aber nicht alle Arten von Omega-3-Fettsäuren sind gleich vorteilhaft. Während die drei Hauptsorten - ALA, DHA und EPA - alle gut für Sie sind, sind die beiden letzteren die stärkeren Krankheitsbekämpfer. In Pflanzenquellen wie Nüssen und Samen kann ALA gefunden werden. EPA und DHA kommen in Algen vor, die Fische und Schalentiere fressen, was sie beide zu ausgezeichneten Quellen macht. Um genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, essen Sie mindestens zweimal pro Woche Lachs oder eine andere Art von fettem Fisch. Kein Fan von Filets? Entscheiden Sie sich für eine tägliche Fischölkapsel, die frei von Quecksilber und anderen Verunreinigungen ist. Und für ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Omega-3-Spiegel Ihres Körpers genauso effektiv anhebt wie Meeresfrüchte – ohne den fischigen Nachgeschmack – probieren Sie ein DHA-Präparat aus Algen- oder Krillöl.

6. „Transfettfreie“ Etiketten können irreführend sein Nachdem Wissenschaftler bewiesen hatten, wie schädlich Transfette für das Herz sind, versuchten die meisten großen Lebensmittelhersteller, ihre Rezepte umzukrempeln, um sie als "trans-fettfrei" zu kennzeichnen. Aber obwohl die neuen und verbesserten Produkte frei von diesen Fetten sind, sind viele immer noch mit ungesunden gesättigten Fetten aus Palmöl, Butter oder anderen Quellen beladen.

Wichtig zu wissen ist auch, dass man nicht immer alles glauben kann, was man liest: Selbst Produkte, die angeblich transfettfrei sind, dürfen legal noch bis zu einem halben Gramm pro Portion enthalten. Obwohl dies wie eine minimale Menge erscheinen mag, fanden Harvard-Wissenschaftler heraus, dass Frauen, die nur 4 Gramm pro Tag konsumierten, dreimal so häufig an Herzkrankheiten erkranken. Um versteckte Transfettquellen zu erkennen, scannen Sie die Zutatenlisten nach teilweise gehärtetem Öl oder Backfett.

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