Faser kann Ihnen beim Abnehmen helfen - aber nur ein bestimmter Typ

Inhalt

• Faser füttert Ihre freundlichen Darmbakterien
• Gute Bakterien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen
• Viskose Fasern können Ihren Appetit verringern und Ihnen helfen, weniger zu essen
• Sind Faserzusätze zur Gewichtsreduktion wirksam?
• Reichhaltige Quellen für viskose Fasern
• Das Fazit

Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die oft übersehen werden.

Einfach ausgedrückt bezieht sich Ballaststoffe auf Kohlenhydrate, die von Ihrem Darm nicht verdaut werden können.

Es wird entweder als löslich oder unlöslich eingestuft, je nachdem, ob es sich in Wasser löst.

Unlösliche Fasern wirken hauptsächlich als Füllstoffe und verleihen Ihrem Stuhl Inhalt. Im Gegensatz dazu können bestimmte Arten löslicher Ballaststoffe die Gesundheit und den Stoffwechsel sowie Ihr Gewicht erheblich beeinträchtigen ().

Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe den Gewichtsverlust fördern können.

Faser füttert Ihre freundlichen Darmbakterien

Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm ().

Zusammen mit anderen Mikroben in Ihrem Verdauungssystem werden diese Bakterien häufig als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.

Verschiedene Arten von Bakterien spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar Gehirnfunktion (,,,, 7).

Wie andere Organismen müssen sich Bakterien gut ernähren, um gesund zu bleiben.

Hier setzt größtenteils faserlöslich ein. Lösliche Ballaststoffe passieren Ihr Verdauungssystem größtenteils unverändert und erreichen schließlich Ihre freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.

Die Faser, die Ihren Darmbakterien zugute kommt, wird als präbiotische Faser oder fermentierbare Faser bezeichnet. Es wird als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht angesehen (,).

Bestimmte unlösliche Fasern wie resistente Stärke wirken auch als Präbiotika.

Ballaststoffe werden nicht verdaut und neigen dazu, Ihren Dickdarm relativ unverändert zu erreichen. Dort helfen bestimmte lösliche Fasern dabei, die freundlichen Darmbakterien zu füttern, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Gute Bakterien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen

Darmbakterien sind bekannt für ihre Wirkung auf chronische Entzündungen ().

Sie produzieren Nährstoffe für Ihren Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren, die die Zellen in Ihrem Dickdarm versorgen.

Dies führt zu einer verminderten Darmentzündung und einer Verbesserung der damit verbundenen entzündlichen Erkrankungen (,,, 13).

Nur zur Klärung ist eine akute (kurzfristige) Entzündung von Vorteil, da sie Ihrem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und beschädigte Zellen zu reparieren.

Eine chronische (langfristige) Entzündung ist jedoch ein ernstes Problem, da sie möglicherweise das körpereigene Gewebe bekämpft.

Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau spielen eine wichtige Rolle bei fast jeder chronischen westlichen Krankheit, einschließlich Herzkrankheiten, Alzheimer und metabolischem Syndrom (,,).

Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass Entzündungen mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sind (,,).

Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Gehalt an Entzündungsmarkern im Blut verbunden ist (,).

Eine Entzündung ist mit vielen Lebensstilkrankheiten verbunden, einschließlich Fettleibigkeit. Der Faserverbrauch wurde mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht.

Viskose Fasern können Ihren Appetit verringern und Ihnen helfen, weniger zu essen

Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren.

Das heißt, mehr Kalorien (Energie) müssen Ihren Körper verlassen als in ihn gelangen.

Daher hilft das Zählen von Kalorien vielen Menschen - aber es ist nicht notwendig, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.

Alles, was Ihren Appetit reduziert, kann Ihre Kalorienaufnahme verringern. Mit weniger Appetit können Sie Gewicht verlieren, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Es wird oft angenommen, dass Ballaststoffe Ihren Appetit unterdrücken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass nur ein bestimmter Fasertyp diesen Effekt hat.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 44 Studien ergab, dass 39% der Faserbehandlungen die Fülle erhöhten, nur 22% die Nahrungsaufnahme reduzierten ().

Je viskoser die Faser ist, desto besser kann sie den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.

Einfach ausgedrückt bezieht sich die Viskosität eines Stoffes auf seine Dicke und Klebrigkeit. Zum Beispiel ist Honig viel viskoser als Wasser.

Viskose, lösliche Fasern wie Pektine, Beta-Glucane, Flohsamen, Glucomannan und Guar Gum verdicken sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die in Ihrem Darm sitzt ().

Dieses Gel verlangsamt die Magenentleerung und verlängert die Verdauungs- und Absorptionszeiten. Das Endergebnis ist ein anhaltendes Völlegefühl und ein deutlich reduzierter Appetit (,).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Gewichtsverlusteffekte von Ballaststoffen speziell auf Bauchfett abzielen, das schädliche Fett in Ihrer Bauchhöhle, das stark mit Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist ().

Fasern mit hoher Viskosität sorgen für mehr Fülle, weniger Appetit und automatischen Gewichtsverlust. Fasern mit niedriger Viskosität scheinen keinen Einfluss auf diese Faktoren zu haben.

Sind Faserzusätze zur Gewichtsreduktion wirksam?

Faserzusätze werden typischerweise durch Isolieren der Faser von Pflanzen hergestellt.

Während diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise für die Gewichtskontrolle gemischt und nicht überzeugend.

Eine sehr umfangreiche Übersichtsstudie ergab, dass Flohsamen und Guargummi - beide lösliche, viskose Fasern - als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion unwirksam sind ().

Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine Faser, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird.

Diese unglaublich viskosen Ballaststoffe verursachen einen geringen Gewichtsverlust, wenn sie als Ergänzung verwendet werden (,,).

Die Ergänzung mit isolierten Nährstoffen macht jedoch allein selten einen großen Unterschied.

Für die größte Wirkung sollten Sie Ballaststoffpräparate mit anderen Strategien zur gesunden Gewichtsabnahme kombinieren.

Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffzusätze eine gute Option sind, ist es am besten, Ihre Ernährung auf pflanzliche Vollwertkost zu konzentrieren.

Faserzusätze sind normalerweise zur Gewichtsreduktion unwirksam - mit Ausnahme von Glucomannan. Es ist jedoch besser, Ihre Ballaststoffe aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen, als sie zu ergänzen.

Reichhaltige Quellen für viskose Fasern

Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Reichhaltige Quellen sind Bohnen und Hülsenfrüchte, Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer.

Wenn Sie vorhaben, auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzusteigen, denken Sie daran, dies schrittweise zu tun, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen.

Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen.

Viskose, lösliche Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ganze pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Spargel, Rosenkohl und Hafer sind reich an viskosen Ballaststoffen.

Das Fazit

Das Essen von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln - insbesondere viskosen Ballaststoffen - kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.

Wie bei vielen Methoden zur Gewichtsreduktion führt dies jedoch nur dann zu langfristigen Ergebnissen, wenn Sie es mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils kombinieren.

Denken Sie daran, dass Ballaststoffpräparate wahrscheinlich weniger gesundheitliche Auswirkungen haben als ballaststoffreiche Vollwertkost.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass es bei der Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht geht. Das Essen von viel Ballaststoffen aus echten Lebensmitteln kann zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.