Ist es möglich, zu viele Po-Workouts zu machen?

Inhalt

• Gute Nachricht: Du brauchst wahrscheinlich die meiste Arbeit am Hintern
• Zu viel des Guten
• Die Rechts Weg zum Booty-Werk
• Bewertung für

Butts haben jetzt schon seit Jahren einen Moment. Instagram ist reif mit #peachgang-Fotos und jeder Iteration von Po-Übungen – von Kniebeugen und Gesäßbrücken bis hin zu Mini-Band-Moves – die derzeit dem (Frau)Mann bekannt sind.

Aber ist es möglich, beim Po-Workout über Bord zu gehen? Kurze Antwort: Ja, aber ganz so einfach ist es nicht. Das sagen Experten.

Gute Nachricht: Du brauchst wahrscheinlich die meiste Arbeit am Hintern

„Im Allgemeinen haben die meisten Menschen ein schwaches Gesäß“, sagt Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., Krafttrainerin, Spezialistin für Korrekturübungen und Direktorin des Professional Athletic Performance Center in Garden City, NY. "Wir neigen dazu, eine sehr Quadrizeps-dominante Gesellschaft zu sein, allein schon durch die Art, wie wir uns bewegen."

Selbst wenn einige Ihrer Gesäßmuskeln stark sind, können andere erschlaffen. Kurze Lektion zur Anatomie des Gesäßes: Ihr Gesäß besteht aus dem Gluteus Maximus (der größte Muskel in Ihrem Po), dem Gluteus medius (der Außenseite Ihrer Hüfte) und dem Gluteus Minimus (an der Spitze Ihres Po). Darunter befinden sich eine Reihe kleiner Muskeln, die auf Ihr Hüftgelenk wirken und Ihr Bein drehen, abduzieren (von Ihnen weg nach außen bewegen) oder (nach innen zu Ihrer Mittellinie bewegen).

"Die meisten Menschen haben eine gewisse Kraft im Großteil ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, weil wir diese Schritte zum Gehen, Klettern, Radfahren usw. verwenden", sagt Andrea Speir, Gründerin von Speir Pilates. "Die anderen superwichtigen Bereiche unseres Gesäßes - Glute Medius und Glute Minimus - sind im Allgemeinen schwach, da wir sie nicht so stark angreifen, wie wir sollten."

Und es geht nicht nur darum, rohe Kraft zu haben – selbst wenn jeder einzelne dieser Muskeln stark ist, bist du es vielleicht nicht mit sie richtig. „Unsere Gesäßmuskulatur ist nicht nur schwach, sondern es kommt auch vor, dass die meisten Menschen den Muskel nicht richtig aktivieren können“, sagt Romeo.

Die Lösung müssen mehr Po-Workouts sein, oder? (Schließlich gibt es viele Gründe, warum es wichtig ist, einen starken Hintern zu haben.) Nicht so schnell.

Zu viel des Guten

„Übertrainierte oder überaktive Gesäßmuskeln führen, wenn sie nicht ausreichend gedehnt oder ausgerollt werden, zu extrem verspannten Muskeln“, sagt Matty Whitmore, Trainer im Bay Club in Los Angeles. Zum einen "könnte dies möglicherweise den Ischiasnerv beeinträchtigen", sagt er. (Das Piriformis-Syndrom kann zum Beispiel auftreten, wenn Ihre Piriformis – ein kleiner Muskel tief in Ihrem Po – verspannt oder entzündet ist und auf Ihren Ischiasnerv drückt, was potenzielle Rücken-, Bein- und Gesäßschmerzen verursacht.)

Ein angespannter oder überaktiver Gesäßmuskel „kann auch an den Gelenken ziehen und sie aus der Ausrichtung bringen, was zu muskulären Ungleichgewichten führt, die letztendlich zu Verletzungen führen können“, sagt Whitmore.

Zu Ihrer Information: Es gibt Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Hüftgelenke (einschließlich aller Muskeln in Ihrem Gesäß), die Ihr Becken in verschiedene Richtungen ziehen. Wenn eine Muskelgruppe angespannt und eine andere schwach ist, kann es schief gehen. „Die Kombination aus überaktiver und unteraktiver Muskulatur kann normale Bewegungsmuster verändern, was dann langfristig negative Auswirkungen auf den Körper und die Art und Weise haben kann, wie Sie sich bewegen“, sagt Romeo. (Verwandt: Wie Sie Ihre Muskelungleichgewichte diagnostizieren und beheben)

Selbst wenn Sie also versuchen, die Gesäßmuskulatur aufzubauen, können Sie dies nicht sicher tun, ohne auch die anderen Muskeln in diesem Bereich richtig zu stärken.

"Wenn Sie Ihren Hintern zu viel trainieren, ohne Ihren Kern, Ihre Beine oder Ihre Haltungsmuskulatur zu lieben, kann dies oft zu Verspannungen im unteren Rückenbereich führen", sagt Speir. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Kniebeuge: Ihre Hüften beugen und straffen sich, und Ihre Gesäßmuskeln erledigen die Arbeit. "Diese Enge im vorderen Bereich erzeugt mit der Zeit ein Schwanken im Rücken, was zu Beschwerden führen kann. Sie möchten sicherstellen, dass Sie auch die Vorderseite des Körpers verlängern, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken trainieren und sich dehnen, um eine Verspannung des unteren Rückens zu vermeiden. "

Die Rechts Weg zum Booty-Werk

Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Po-Übungen zu machen, sagt Romeo. Das hält sie stark, ohne es zu übertreiben.

Ebenfalls entscheidend: Achte darauf, dass du die Übungen tatsächlich richtig machst. "Wenn Sie den Muskel nicht aktivieren können, ist es unmöglich, den Muskel tatsächlich zu trainieren", sagt Romeo.

Beginnen Sie mit einem Gluteus-Aktivierungstest: Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und einer Hand unter jeder Pobacke. Konzentrieren Sie sich darauf, den rechten und den linken Gesäßmuskel getrennt zu drücken, ohne Ihre Quadrizepsmuskeln zu beugen oder zu aktivieren. Sobald Sie in der Lage sind, diese Bewegung zu isolieren, fahren Sie fort, indem Sie Ihre Knie beugen und die Quetschungen wiederholen. Sobald Sie das beherrschen, üben Sie diese Quetschungen im Stehen, sagt Romeo. (Probieren Sie auch diese anderen Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels aus.)

Meistern Sie die Beckenneigung: „Das Erlernen der Beckenkippung ist der Schlüssel zum Erfolg aller Übungen“, sagt Romeo. Ziel ist es, ein neutrales Becken und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.Denken Sie: Wenn Ihr Becken ein großer Eimer voller Wasser wäre, würde es weder vorne noch hinten herauslaufen. (Hier finden Sie eine vollständige Anleitung, wie Sie die Beckenneigung beherrschen und bei Kraftübungen richtig einsetzen.)

Gleichen Sie es aus: „Es ist üblich, dass jemand mit schwachen oder inaktiven Gesäßmuskeln auch schwache Bauchmuskeln hat. Dieses schwache Duo führt zu engen Hüftbeugern und einem angespannten unteren Rücken“, sagt Romeo. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Gesäßübung auch eine Bauchmuskelübung wie eine Planke machen (konzentrieren Sie sich darauf, diese neutrale Beckenneigung beizubehalten, während Sie sie halten). Viele Leute vernachlässigen es auch, ihren Gesäßmuskel (die Außenseite Ihrer Hüfte / Ihres Gesäßes) während des Po-Workouts zu trainieren, sagt Speir. Probieren Sie Muscheln und andere Hüftöffnungsübungen mit einem Miniband aus, um diesen wichtigen Teil Ihres Po zu stärken.

Vergiss nicht zu dehnen: Verhindern Sie, dass Ihre Gesäßmuskulatur auch straffen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Schaum rollen und Wirbelsäulendehnungen, eine Vierer-Stretch-, Kniesehnen- und Hüftbeugerdehnungen machen, sagt Speir.

„Denken Sie immer daran: Zu viel von allem kann schlecht sein, und im Leben geht es um Ausgeglichenheit und Mäßigung“, sagt Whitmore.

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