20 Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme in den Ferien

Inhalt

• 1. Seien Sie aktiv mit Familie und Freunden
• 2. Mit Bedacht essen
• 3. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen
• 4. Übe achtsames Essen
• 5. Holen Sie sich viel Schlaf
• 6. Kontrollieren Sie Ihren Stresslevel
• 7. Halten Sie die Mahlzeiten mit Protein im Gleichgewicht
• 8. Konzentrieren Sie sich auf Faser
• 9. Reduzieren Sie die Geschmacksprüfung
• 10. Bringen Sie ein gesundes Gericht zum Teilen mit
• 11. Begrenzen Sie Ihre Dessertaufnahme
• 12. Begrenzen Sie flüssige Kalorien
• 13. Verwenden Sie eine kleinere Platte
• 14. Ändern Sie Ihre Rezepte
• Backen
• Kochen
• Getränke
• 15. Wiegen Sie sich regelmäßig
• 16. Verwenden Sie das Buddy-System
• 17. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
• 18. Planen Sie voraus
• 19. Sekunden überspringen
• 20. Zeichnen Sie die Linie
• Das Endergebnis

Die Gewichtszunahme im Urlaub ist für viele Erwachsene ein häufiges Anliegen.

Verschiedene saisonale Feiertage können zu übermäßigem Essen, Bewegungsmangel und dem Verzehr kalorienreicher Lebensmittel führen. Tatsächlich nehmen Erwachsene in westlichen Gesellschaften zwischen Mitte November und Mitte Januar durchschnittlich 0,5 kg zu (1).

Dies scheint nicht viel zu sein, aber die meisten Menschen verlieren dieses zusätzliche Gepäck nicht. Daher können Feiertage - unabhängig von der Jahreszeit - einen der größten Beiträge zu Ihrer jährlichen Gewichtszunahme leisten.

Das heißt, Urlaub Gewichtszunahme ist nicht unvermeidlich.

Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, Gewichtszunahme während der Ferienzeit zu vermeiden.

1. Seien Sie aktiv mit Familie und Freunden

Sitzende Aktivitäten wie das Sitzen auf der Couch vor dem Fernseher sind für viele Familien übliche Feiertagstraditionen.

Inaktivität kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere wenn sie von übermäßigem Essen begleitet wird (2, 3).

Eine Art von körperlicher Aktivität mit Ihrer Familie kann sich als vorteilhaft für die Gewichtskontrolle erweisen. Sogar etwas so Einfaches wie ein Familienspaziergang kann Sie vom Essen ablenken und es Ihnen ermöglichen, sich mit Ihren Lieben zu verbinden.

Sie können auch während der Ferien aktiv bleiben, indem Sie sich für ein Fitness-Event am Arbeitsplatz oder in der Gemeinde anmelden. Rennen sind beliebte Optionen.

2. Mit Bedacht essen

Während der Ferienzeit stehen Ihnen in der Regel ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien zur Verfügung, die Sie nach Belieben einnehmen können.

Wenn Leckereien leicht zugänglich sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie unnötig Snacks zu sich nehmen.

Zu Hause kann dieses Problem gelöst werden, indem Leckereien außer Sichtweite gehalten werden. Diese Strategie ist jedoch in Situationen, die Sie nicht kontrollieren können, wie z. B. an Ihrem Arbeitsplatz oder auf einer Familienfeier, schwieriger zu vermeiden.

Versuchen Sie, auf Ihre Snackgewohnheiten zu achten. Wenn Sie nur kauen, weil es etwas zu essen gibt - und nicht, weil Sie hungrig sind -, sollten Sie das Naschen ganz vermeiden.

Wenn Sie jedoch hungrig sind und einen Snack benötigen, entscheiden Sie sich für echte Lebensmittel. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen füllen Snacks, die keinen zugesetzten Zucker oder ungesunde Fette enthalten - beides kann zu einer Gewichtszunahme führen.

3. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen

Wenn die Feiertage ankommen, kann es leicht sein, Ihren Teller zu überladen.

Diejenigen, die größere Portionen essen, nehmen leichter zu als diejenigen, die dies nicht tun (4).

Der beste Weg, dies zu überwinden, besteht darin, die Portionsgrößen zu kontrollieren oder kleinere Platten zu verwenden.

Um eine geeignete Portionsgröße zu bestimmen, lesen Sie die Lebensmitteletiketten und die empfohlenen Portionsgrößen, die auf den Rezepten aufgeführt sind. Wenn Sie dies auch nicht können, füllen Sie Ihren Teller nach bestem Wissen und Gewissen mit einer angemessenen Menge an Lebensmitteln.

4. Übe achtsames Essen

Während der Ferienzeit sind die Menschen oft in Eile, was häufig zu Multitasking während der Mahlzeiten führt.

Studien zeigen, dass diejenigen, die abgelenkt essen, eher zu viel essen. Dies liegt daran, dass sie nicht auf die Fülle-Signale ihres Körpers achten können (5, 6).

Um dies zu verhindern, essen Sie achtsam und minimieren Sie Ablenkungen - einschließlich Arbeit und Elektronik.

Versuchen Sie, langsam und gründlich zu kauen, damit Sie die Fülle-Signale Ihres Körpers besser erkennen und weniger Kalorien verbrauchen können (7).

Es kann auch hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zu machen, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Dies kann zu Entspannung führen und Ihnen helfen, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Teller zu richten und nicht auf Ihre To-Do-Liste.

Mehrere Studien zeigen, dass diejenigen, die achtsam essen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen (8, 9).

5. Holen Sie sich viel Schlaf

Schlafentzug, der in den Ferien häufig vorkommt, kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Dies liegt daran, dass diejenigen, die nicht genug schlafen, tendenziell hungriger sind, mehr Kalorien verbrauchen und weniger Sport treiben (10, 11, 12, 13).

Schlafbeschränkungen können Ihren Hungerhormonspiegel erhöhen und letztendlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führen.

Darüber hinaus wurde unzureichender Schlaf mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht.Dies kann durch Veränderungen in Ihrem Tagesrhythmus verursacht werden - eine biologische Uhr, die viele Ihrer Körperfunktionen reguliert (10, 14).

6. Kontrollieren Sie Ihren Stresslevel

Mit den Anforderungen der Ferien Schritt zu halten, kann stressig sein.

Gestresste Menschen haben häufig einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen, da sie mit einer höheren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht wurden (15, 16).

Darüber hinaus kann ein stressiger Lebensstil zu mehr Heißhunger auf Junk Food führen (16).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Stress im Allgemeinen unter Kontrolle zu halten - besonders aber in den Ferien, wenn Sie beschäftigt und von ungesunden Lebensmitteln umgeben sind.

Viele Techniken können Ihnen helfen, Stress abzubauen. Einige Optionen umfassen Bewegung, Meditation, Yoga und tiefes Atmen.

7. Halten Sie die Mahlzeiten mit Protein im Gleichgewicht

Feiertagsmahlzeiten sind normalerweise reich an Kohlenhydraten, aber proteinarm.

Es ist jedoch wichtig, jeder Mahlzeit etwas Protein beizufügen, da es die Fülle fördert und zur Gewichtserhaltung nützlich sein kann (17, 18, 19).

Tatsächlich kann der Verzehr von Eiweiß zu den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme automatisch reduzieren, indem Hunger und Appetit reduziert werden (20).

Protein ist auch vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, da es den Stoffwechsel und den Gehalt an appetitmindernden Hormonen erhöht (17).

Für diese Gewichtsmanagementvorteile sollten Sie mindestens 25–30 Gramm Protein in jede Mahlzeit aufnehmen (17).

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Quinoa.

8. Konzentrieren Sie sich auf Faser

Faser ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der Fülle induziert.

Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann, was dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme über die Feiertage zu verhindern (21, 22).

Leider fehlt vielen gängigen Feiertagslebensmitteln eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Geben Sie Ihr Bestes, um ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu essen.

9. Reduzieren Sie die Geschmacksprüfung

Viele Menschen verbringen viel Zeit mit Kochen und Backen während der Ferienzeit.

Es ist nicht überraschend, dass dies zu einer Gewichtszunahme führen kann, da es einfach ist, Ihre Gerichte zu testen. Sogar kleine Bissen von Feiertagsgerichten können sich in Kalorien summieren.

Das Verkosten Ihrer Gerichte kann wichtig sein, insbesondere wenn Sie für andere kochen - aber ein kleiner Bissen ist wahrscheinlich mehr als genug.

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie beim Kochen keinen Hunger haben, da es viel einfacher ist, bei Geschmackstests über Bord zu gehen, wenn Ihr Magen knurrt.

10. Bringen Sie ein gesundes Gericht zum Teilen mit

Es kann leicht sein, auf Feiertagsfeiern zu viel zu essen - oder sich auf fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel zu konzentrieren.

Sie haben jedoch die Kontrolle darüber, was Sie konsumieren. Ein einfacher Trick besteht darin, Ihr eigenes gesundes Gericht zum Teilen mitzubringen. Auf diese Weise können Sie garantieren, dass Sie etwas zu essen haben, das Ihren Gewichtszielen entspricht.

11. Begrenzen Sie Ihre Dessertaufnahme

Dessert ist überall während der Ferienzeit. Dies führt häufig zu einem übermäßigen Zuckerkonsum, einer häufigen Ursache für Gewichtszunahme (23).

Anstatt jeden Leckerbissen in Sichtweite zu essen, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Favoriten und lassen Sie den Rest hinter sich.

Ein weiterer Trick besteht darin, die Desserts zu genießen, die Sie sich gönnen, und sich einfach die Zeit zu nehmen, sie langsam zu essen - was dazu führen kann, dass Sie sich zufriedener fühlen und es weniger wahrscheinlich übertreiben.

12. Begrenzen Sie flüssige Kalorien

Während der Ferien sind Alkohol, Soda und andere kalorienreiche Getränke weit verbreitet.

Diese Getränke können eine erhebliche Menge Zucker und leere Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (24).

Darüber hinaus ist Alkoholkonsum häufig mit einem gesteigerten Appetit verbunden und ein Risikofaktor für Gewichtszunahme (25).

Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten, die Aufnahme kalorienreicher Getränke zu begrenzen.

13. Verwenden Sie eine kleinere Platte

Dinnerpartys und Potlucks sind während der Ferienzeit üblich.

Aber diese Feierlichkeiten müssen Ihre Ernährung nicht ruinieren, wenn Sie von einem kleineren Teller essen.

Menschen neigen dazu, größere Portionen von großen Tellern zu konsumieren, was zu übermäßigem Essen führen kann (26, 27, 28).

Somit ist eine kleinere Platte eine einfache Möglichkeit, Teile zu steuern.

14. Ändern Sie Ihre Rezepte

Kalorienreiche hausgemachte Waren sind eine Hauptursache für Gewichtszunahme in den Ferien.

Sie können den Kaloriengehalt von Rezepten jedoch auf viele Arten senken. Hier einige Ideen:

Backen

• Ersetzen Sie Butter durch Apfelmus, Bananenpüree oder Kürbispüree.
• Verwenden Sie anstelle von Zucker einen kalorienreduzierten Ersatz wie Stevia, Erythrit oder Xylit.
• Fügen Sie getrocknete Früchte anstelle von Schokoladenstückchen oder Süßigkeiten hinzu.

Kochen

• Aromen Gerichte mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Butter.
• Verwenden Sie Kochmethoden wie Backen, Dämpfen oder Grillen, anstatt zu braten.
• Ersetzen Sie Sahne durch fettarme oder Magermilch.
• Ersetzen Sie Frischkäse, Sauerrahm und Mayo durch griechischen Joghurt.

Getränke

• Würzen Sie Ihre Leckereien mit Extrakten wie Vanille, Mandel und Pfefferminze anstelle von Butter und Zucker.
• Verwenden Sie anstelle von gesüßten Getränken Limonade oder Mineralwasser.
• Aromatisieren Sie Getränke mit frisch gepresster Zitrone oder Limette anstelle von Zucker.
• Zimt kann auch Getränken mit Urlaubsthema Geschmack verleihen.
• Verwenden Sie in Milchgetränken fettarme oder Magermilch anstelle von Sahne.

15. Wiegen Sie sich regelmäßig

Wenn Sie in den Ferien regelmäßig auf die Waage treten, können Sie sich an Ihre Gewichtsziele erinnern, sodass Sie Maßnahmen ergreifen können, bevor eine signifikante Gewichtszunahme einsetzt.

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, besser halten oder abnehmen als Menschen, die sich nicht wiegen (29, 30).

Finden Sie eine Routine, die am besten zu Ihnen passt. Einige finden es vorteilhaft, ihr Gewicht täglich zu überprüfen, während andere ein- oder zweimal pro Woche bevorzugen.

16. Verwenden Sie das Buddy-System

Viele Menschen berichten von Erfolg mit ihren Gewichtszielen, wenn sie einen Partner haben, mit dem sie sie verfolgen können.

Versuchen Sie, einen Gesundheitskumpel zu finden, der ähnliche Gewichtsziele hat, da diese Person Sie über die Feiertage motiviert und rechenschaftspflichtig machen kann.

Wenden Sie sich an Freunde, Familie und Kollegen, um sich mit jemandem zu verbinden, der gut zu Ihnen passt.

17. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Feiertagslebensmittel - wie Kartoffelpüree in Schachteln und Füllung - sind mehr denn je erhältlich.

Diese Lebensmittel sind zwar schnell und einfach, enthalten jedoch häufig überschüssigen Zucker und ungesunde Fette, die Ihr Gewicht belasten.

Um Gewichtszunahme zu vermeiden, entscheiden Sie sich für Vollwertkost und kochen Sie Ihre Mahlzeiten von Grund auf neu.

Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihr Gewicht im Griff behalten.

18. Planen Sie voraus

Vorausplanung kann einen großen Beitrag zur Verhinderung einer Gewichtszunahme im Urlaub leisten.

Wenn Sie Partys im Kalender haben, fragen Sie, welche Speisen serviert werden, oder bringen Sie Ihr eigenes Gericht mit. Entscheiden Sie im Voraus, was und wie viel Sie essen möchten.

Es kann auch hilfreich sein, eine Liste gesunder Urlaubsrezepte zusammenzustellen, damit Ihnen nicht die Ideen ausgehen, wenn Sie ein Gericht zu einer Party bringen müssen.

19. Sekunden überspringen

Feiertagsgerichte werden manchmal in Buffetform serviert, wobei verschiedene Optionen in unbegrenzten Mengen zur Auswahl stehen.

Dies führt dazu, dass sich die Leute Sekunden - und vielleicht sogar Drittel - bedienen.

Da die Kalorien aus mehreren Portionen schnell zur Gewichtszunahme beitragen können, beschränken Sie sich auf nur einen Teller.

20. Zeichnen Sie die Linie

Während der Ferienzeit haben viele Menschen die Mentalität "Ich fange morgen an", was dazu führen kann, dass ungesunde Gewohnheiten verlängert werden.

Wenn Sie es ernst meinen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, die Grenze zu ziehen, Grenzen für sich selbst zu setzen und sich an Ihre Ziele bezüglich der Nahrungsaufnahme zu halten. Es ist in Ordnung, bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten abzulehnen, die nicht mit Ihren Zielen übereinstimmen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie möglicherweise ein oder zwei Ausrutscher haben.

Menschen geben ihre Ziele oft auf, nachdem dies geschehen ist. Es ist jedoch am besten, einfach weiterzumachen und beim nächsten Essen eine gesündere Wahl zu treffen.

Das Endergebnis

Während Sie sich während der Ferienzeit über Ihre Gewichtsziele halten, können mehrere Tipps und Tricks dazu beitragen, dass Sie in dieser Jahreszeit gesund, glücklich und gewichtsbewusst bleiben.

Über die allgemeinen Ernährungstipps hinaus ist es am besten sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend bewegen und die Aufnahme von Urlaubsleckereien begrenzen.

Wenn Sie fleißig sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie in dieser Feier nicht nur eine Gewichtszunahme verhindert, sondern sogar abgenommen haben.