Warum Tempeh unglaublich gesund und nahrhaft ist

Inhalt

• Was ist Tempeh?
• Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen
• Es enthält Präbiotika
• Es ist reich an Protein, um Sie voll zu halten
• Es kann den Cholesterinspiegel senken
• Es könnte oxidativen Stress verringern
• Es kann die Knochengesundheit fördern
• Tempeh ist möglicherweise nicht jedermanns Sache
• Verwendung von Tempeh
• Das Fazit

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz ist.

Ob vegetarisch oder nicht, es kann eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Tempeh ist reich an Eiweiß, Präbiotika und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist ein vielseitiger Inhaltsstoff, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

In diesem Artikel werden die vielen Vorteile von Tempeh genauer untersucht.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus Sojabohnen, die fermentiert oder von Mikroorganismen abgebaut wurden.

Nach der Fermentation werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der üblicherweise als vegetarische Proteinquelle konsumiert wird.

Neben Sojabohnen kann Tempeh auch aus anderen Bohnensorten, Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden (1).

Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedämpft, sautiert oder gebacken werden und wird oft mariniert, um mehr Geschmack zu verleihen.

Ähnlich wie andere fleischlose Proteinquellen wie Tofu und Seitan ist Tempeh eine beliebte Wahl bei Veganern und Vegetariern, da es voller Nährstoffe ist.

Zusammenfassung: Tempeh besteht typischerweise aus fermentierten Sojabohnen und / oder Weizen. Es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden und ist reich an Nährstoffen, was es zu einer beliebten vegetarischen Proteinquelle macht.

Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen

Tempeh verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Es ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.

Eine 3-Unzen-Portion (84 Gramm) Tempeh enthält diese Nährstoffe (2):

• Kalorien: 162
• Protein: 15 Gramm
• Kohlenhydrate: 9 Gramm
• Gesamtfett: 9 Gramm
• Natrium: 9 Milligramm
• Eisen: 12% der FEI
• Kalzium: 9% der FEI
• Riboflavin: 18% der FEI
• Niacin: 12% der FEI
• Magnesium: 18% der FEI
• Phosphor: 21% der FEI
• Mangan: 54% der FEI

Da Tempeh kompakter als andere Sojaprodukte ist, liefert es mehr Protein als einige andere vegetarische Alternativen.

Zum Beispiel enthalten 3 Unzen (84 Gramm) Tofu 6 Gramm Protein oder etwa 40% des Proteins in der gleichen Menge Tempeh (3).

Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des Kalziums, das in einer Tasse Vollmilch enthalten ist (2, 4).

Zusammenfassung: Tempeh ist eine gute Quelle für Protein, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Es ist auch arm an Kohlenhydraten und Natrium.

Es enthält Präbiotika

Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Zucker durch Bakterien und Hefen abgebaut wird (5).

Durch die Fermentation wird die in Sojabohnen enthaltene Phytinsäure abgebaut, was zur Verbesserung der Verdauung und Absorption beiträgt (6).

Nicht pasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten. Dies sind nützliche Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten können. Tempeh wird jedoch mit einem Pilz fermentiert und normalerweise vor dem Essen gekocht. Zusätzlich werden kommerzielle Produkte pasteurisiert. Aus diesen Gründen enthält es nur minimale Mengen an Bakterien. (7).

Tempeh scheint jedoch reich an Präbiotika zu sein - Arten von Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern (8).

Studien haben gezeigt, dass Präbiotika die Bildung kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm erhöhen. Dazu gehört Butyrat, das die primäre Energiequelle für die Zellen ist, die Ihren Dickdarm auskleiden. (9, 10, 11).

Es gibt Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel positive Veränderungen in der Darmmikrobiota verursachen - den Bakterien, die sich in Ihrem Verdauungssystem befinden (12).

Obwohl Studien gemischte Ergebnisse geliefert haben, haben einige die präbiotische Aufnahme mit einer erhöhten Stuhlfrequenz, einer verringerten Entzündung und einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht (13, 14, 15).

Zusammenfassung: Tempeh enthält Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit fördern und möglicherweise Entzündungen reduzieren können.

Es ist reich an Protein, um Sie voll zu halten

Tempeh ist reich an Eiweiß. Eine Tasse (166 Gramm) enthält 31 Gramm Protein (2).

Einige Studien legen nahe, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese stimulieren kann, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt und Ihrem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (16).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch die Appetitkontrolle unterstützen, indem sie die Fülle erhöht und den Hunger verringert (17).

Eine Studie ergab, dass proteinreiche Sojasnacks den Appetit, das Sättigungsgefühl und die Ernährungsqualität im Vergleich zu fettreichen Snacks verbesserten (18).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Sojaprotein bei der Appetitkontrolle genauso wirksam sein kann wie Fleischprotein.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 übergewichtige Männer einer proteinreichen Diät unterzogen, die entweder Protein auf Sojabasis oder auf Fleischbasis enthielt.

Nach zwei Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu einem Gewichtsverlust, einer Abnahme des Hungers und einer Zunahme der Fülle führten, ohne dass ein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen bestand (19).

Zusammenfassung: Tempeh ist reich an Sojaprotein, das das Sättigungsgefühl fördern, den Hunger reduzieren und den Gewichtsverlust erhöhen kann.

Es kann den Cholesterinspiegel senken

Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe enthalten, die als Isoflavone bezeichnet werden.

Soja-Isoflavone wurden mit einem verringerten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung untersuchte 11 Studien und ergab, dass Soja-Isoflavone sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin signifikant senken konnten (20).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf Cholesterinspiegel und Triglyceride. 42 Teilnehmer erhielten über einen Zeitraum von sechs Wochen eine Diät, die entweder Sojaprotein oder tierisches Protein enthielt.

Im Vergleich zu tierischem Protein senkte Sojaprotein das LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es verringerte auch die Triglyceride um 13,3% (21).

Obwohl sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf die Auswirkungen von Soja-Isoflavonen und Sojaprotein auf das Cholesterin im Blut konzentrieren, konzentrierte sich eine Studie speziell auf Tempeh.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von mit Nährstoffen angereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden.

Es wurde festgestellt, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hatte und in der Lage war, Schäden an Leberzellen rückgängig zu machen. Zusätzlich verursachte Tempeh eine Abnahme sowohl des Cholesterin- als auch des Triglyceridspiegels (22).

Zusammenfassung: Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die Soja-Isoflavone enthalten. Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone und Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senken können.

Es könnte oxidativen Stress verringern

Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress reduzieren können (23).

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, Atome, die sehr instabil sind und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.

Die Anreicherung schädlicher freier Radikale wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (24).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone Marker für oxidativen Stress reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (25, 26).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Soja-Isoflavonen sich günstig auf verschiedene Krankheiten auswirken kann, die mit oxidativem Stress verbunden sind.

Beispielsweise zeigte eine Tierstudie, dass Sojabohnen-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senkten (27).

Eine andere Studie verwendete Daten aus 6.000 Haushalten in Japan und fand heraus, dass die Aufnahme von Sojaprodukten mit einem verringerten Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und Magenkrebs verbunden war (28).

Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein.

In einer Studie wurden die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh verglichen und festgestellt, dass Tempeh eine höhere antioxidative Aktivität aufweist (29).

Zusammenfassung: Soja-Isoflavone können antioxidative Eigenschaften besitzen und zur Verringerung von oxidativem Stress und chronischen Krankheiten beitragen.

Es kann die Knochengesundheit fördern

Tempeh ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das dafür verantwortlich ist, dass die Knochen stark und dicht bleiben.

Eine ausreichende Kalziumaufnahme kann die Entwicklung von Osteoporose verhindern, eine Erkrankung, die mit Knochenschwund und porösen Knochen verbunden ist (30).

In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen zwei Jahre lang ihre Kalziumaufnahme durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel. Eine zunehmende Kalziumaufnahme verringerte den Knochenverlust und die erhaltene Knochendichte im Vergleich zu Kontrollgruppen (31).

Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und zeigte, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme über die Nahrung um 610 mg pro Tag dazu beitrug, altersbedingten Knochenschwund zu verhindern (32).

Andere Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme dazu beitragen kann, das Knochenwachstum und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen zu steigern (33, 34).

Obwohl Milchprodukte die häufigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh ebenso gut absorbiert wird wie das Kalzium in der Milch, was es zu einer hervorragenden Option zur Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (35).

Zusammenfassung: Tempeh ist reich an Kalzium und kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund zu verhindern.

Tempeh ist möglicherweise nicht jedermanns Sache

Tempeh wird zusammen mit anderen fermentierten Sojaprodukten im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher angesehen.

Einige Personen möchten jedoch möglicherweise erwägen, die Aufnahme von Tempeh zu begrenzen.

Menschen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh ganz vermeiden.

Das Essen von Tempeh kann bei Soja-Allergikern eine allergische Reaktion auslösen, die Symptome wie Nesselsucht, Schwellung oder Atembeschwerden umfassen kann.

Darüber hinaus gelten Sojabohnen als Goitrogen, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

Obwohl Studien zeigen, dass die Aufnahme von Soja die Schilddrüsenfunktion kaum oder gar nicht beeinflusst, möchten Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Aufnahme möglicherweise in Maßen halten (36).

Zusammenfassung: Personen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh meiden, während Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen möchten.

Verwendung von Tempeh

Tempeh ist sowohl vielseitig als auch nahrhaft und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu verbessern, dann zerbröckelt, gebacken, gedämpft oder sautiert und zu Gerichten hinzugefügt.

Es kann in allen Bereichen verwendet werden, von Sandwiches bis zu Pfannengerichten.

Hier sind einige andere köstliche Möglichkeiten, Tempeh zu verwenden:

• Tempeh Bacon
• Knusprige Ahorn-Dijon-Tempeh-Sandwiches
• Tempeh Gyro Salat Wraps
• Easy Baked BBQ Tempeh

Zusammenfassung: Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt und dann zerbröckelt, gebacken, gedämpft oder sautiert. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Das Fazit

Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Proteingehalt sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Es kann den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress und den Appetit senken und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.

Tempeh enthält auch Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren können.

Nichtsdestotrotz sollten Personen mit einer Sojaallergie oder einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion die Aufnahme von Tempeh und anderen Produkten auf Sojabasis begrenzen.

Für die meisten ist Tempeh jedoch ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das eine hervorragende Ergänzung der Ernährung sein kann.