Was ist ein Superset und wie können Sie es in Ihr Training integrieren?

Inhalt

• Was ist eine Supermenge?
• Verschiedene Arten von Superset-Workouts
• So verwenden Sie Superset-Workouts in Ihrer Fitnessroutine
• Möchten Sie Ihre PR steigern? Versuchen Sie es mit einem aktivierungsbasierten Verbundset.
• Möchten Sie einen bestimmten Muskel gezielt ansprechen? Versuchen Sie eine vorermüdende Übung.
• Vermeiden Sie diese Supersatz-Trainingsfehler
• 1. Töte nicht deinen Kern.
• 2. Nichtsmushdeine Wirbelsäule.
• 3. Mache keine Sachen mit dem Rücken als zweites.
• Bewertung für

Selbst wenn Sie kein selbsternannter Fitnessstudio-Ratte sind, liegt ein gewisser Reiz darin, sich im Fitnessstudio auszukennen. Ja, du kannst vorbeischauen, auf einem Laufband joggen, ein paar Kurzhanteln herumwerfen und #doyoursquats, aber es gibt etwas Ermächtigendes, dein eigenes Training zu entwerfen und es genau zu wissen warum Du machst jede einzelne Übung.

Die Chancen stehen gut, dass Sie das Wort "Supersatz" als Teil des Üblichen gesehen haben, wenn Sie jemals einen Zirkel-Workout-Kurs besucht haben oder eine persönliche Trainingseinheit hatten (oder nur unsere Krafttrainingsinhalte auf Shape.com gelesen haben). Krafttrainings-Routine. Aber so verbreitet Superset-Workouts auch sein mögen, es gibt immer noch eine Menge Verwirrung darüber, was sie sind sind und wie man sie richtig macht.

Was ist eine Supermenge?

Im Kern, a Supersatz Das Training ist einfach: abwechselnde Sätze von zwei verschiedenen Übungen ohne Pause dazwischen. Machen Sie zum Beispiel eine Reihe von Bizeps-Curls und eine Reihe von Trizeps-Dips im Wechsel, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben.

Bei der Auswahl der Übungen wird es jedoch etwas haarig. „Eines der größten Missverständnisse ist, dass man zwei Übungen zusammenwerfen kann und einfach selbst raucht und dass das Ziel darin besteht, müde und verschwitzt zu werden“, sagt John Rusin, Physiotherapeut und Spezialist für Kraft- und Konditionstraining. "Das ist wirklich nicht der Fall. Mit einem intelligent konzipierten Superset-Workout können Sie ein Ziel vor Augen haben."

Wenn Sie sie richtig zusammenstellen, können sie die Leistung steigern, Muskeln und Ausdauer aufbauen, Fett verbrennen und Ihre Trainingszeit halbieren. Untersuchungen zeigen, dass Superset-Workouts während und nach dem Schwitzen mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Widerstandstraining, so eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Wenn Sie sie jedoch falsch zusammenstellen, können Sie Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen haben oder einfach nur ein ineffektives Training. (Und wir reden nicht nur davon, wund zu sein.)

Verschiedene Arten von Superset-Workouts

Für Ihren einfachen Fitnessstudio-Besucher wird es die Aufgabe erfüllen, diese Dinge den weiten Begriff "Supersätze" zu nennen. Aber wenn du Ja wirklich wissen möchten, wovon Sie sprechen (und jeden im Kraftraum beeindrucken), die verschiedenen Arten von Superset-Workouts kennenlernen und wie sie Ihnen helfen können, noch mehr Kraftzuwächse zu erzielen.

Wenn Sie sich an die superspezifische Definition halten, ist ein wahres Supersatz(Antagonist-Supersatz) ist, wenn Sie zwei Übungen machen, die auf gegensätzliche Muskelgruppen abzielen. Denken Sie daran: eine Bizeps-Curl und eine Trizeps-Streckung. Der Hauptvorteil beim Hinzufügen dieser zu Ihrem Training besteht darin, dass sich Ihre Muskeln zwischen den Sätzen schneller erholen. "Wenn eine Muskelgruppe kontrahiert wird, entspannt sich ihr funktionelles Gegenteil, wodurch die Notwendigkeit einer Pause oder Ruhezeit zwischen den Übungen reduziert wird", sagt Edem Tsakpoe, Cheftrainer bei Manhattan Exercise Co. in New York City.

Dann gibt es die zusammengesetztes Set(Agonisten-Supersatz) wobei beide Übungen die gleichen Muskelgruppen trainieren. Denken Sie daran: ein Liegestütz und ein Bankdrücken mit Kurzhanteln. Diese Babys sind diejenigen, die eine Zone anvisieren und sie zum Brennen bringen, stat. "Sie sind besonders nützlich, um einem Training Intensität und Volumen zu verleihen sowie sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und sind die anspruchsvollste Art von Supersatz", sagt Tsakpoe. Einige Trainer argumentieren sogar, dass Sie diese Trainingseinheiten überhaupt nicht als Supersatz-Training bezeichnen sollten – nur zusammengesetzte Sätze.

Und es gibt auch nicht verwandte Supersätze, wo die beiden Übungen völlig unterschiedliche Muskelgruppen verwenden. Denken Sie an Ausfallschritte und Bizepscurls. "Der Hauptvorteil dieser Art von Supersatz besteht darin, dass es beim Wechsel von einer Übung zur anderen keinen Kraftverlust gibt", sagt Tsakpoe. Sie können qualitativ hochwertige Wiederholungen von beiden erzielen, ohne sich super ermüdet zu fühlen.

So verwenden Sie Superset-Workouts in Ihrer Fitnessroutine

Der Hauptvorteil des Hinzufügens von Superset-Workouts zu Ihrem Trainingsprogramm besteht darin, das Beste für Ihr Geld zu erzielen, wenn es um die Zeit im Fitnessstudio geht. "Es erhöht die Intensität des Trainings und verkürzt gleichzeitig die Zeit, die für die Ausführung des Programms benötigt wird", sagt Tsakpoe, was es effektiver macht. Aber darüber hinaus gibt es Möglichkeiten, Supersätze zu verwenden, um Ihr Training ernsthaft zu verbessern oder sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren. Hier einige Superset-Workout-Ideen von Rusin.

Möchten Sie Ihre PR steigern? Versuchen Sie es mit einem aktivierungsbasierten Verbundset.

Die Idee ist, dass Sie vor einem großen Lift bestimmte relevante Muskeln mit einer Reihe von explosiven Übungen aktivieren. Nehmen wir an, Sie versuchen, Ihre Kniebeugenleistung zu steigern. Zuerst machst du 1 bis 3 Wiederholungen einer explosiven Bewegung mit deinen Beinen (z. B. Kniebeugensprünge). Dann übersetzest du das mit deinen schweren Kniebeugen. Wieso den? "Weil Ihr zentrales Nervensystem durch die explosiven Bewegungen so stark erhöht ist, werden Sie bei diesem schwereren Aufzug explosiver sein", sagt Rusin. "Es ist ein Weg, um künstlich zu viel Leistung zu bringen." (P.S. Hier ist, warum Sie keine Angst haben sollten, schwer zu heben.)

Möchten Sie einen bestimmten Muskel gezielt ansprechen? Versuchen Sie eine vorermüdende Übung.

Die Idee ist, dass Sie mit der ersten Übung eine Muskelgruppe ermüden, um in der zweiten Übung eine andere mehr arbeiten zu lassen. Nehmen wir an, Sie hocken nach Herzenslust, sehen aber nicht die gewünschten Beutegewinne. Sie können versuchen, Ihre Kniebeugen mit einer Übung zu übersetzen, die Ihre Quadrizeps ermüdet, so dass sie aufgeben und Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln während Ihrer Kniebeugen mehr Last übernehmen. (Oder zielen Sie mit diesem Booty-Workout ohne Kniebeugen und Ausfallschritt gezielt auf diese Muskeln.)

Vermeiden Sie diese Supersatz-Trainingsfehler

1. Töte nicht deinen Kern.

Alles mit Kernarbeit zu übersetzen scheint eine sichere Sache zu sein, oder? Falsch! Ihr Kern ist es, der Sie stabil hält, daher ist es keine gute Idee, ihn zu ermüden, bevor Sie andere komplexe Übungen machen. Dies gilt insbesondere, wenn es um große Bewegungen geht, die viel Stabilität durch Ihre Säule erfordern (Ihre Schultern, Hüften und Ihr Kern integrieren sich zusammen). Die Kernarbeit zwischendurch ermüdet tatsächlich die Haltungsstabilisatoren der Wirbelsäule, sagt Rusin. "Sie wollen nicht das Ding ermüden, von dem Sie Stabilität brauchen, um sicher zu bleiben", sagt er. (Verwandt: Warum die Kernstärke *so* wichtig ist)

2. Nichtsmushdeine Wirbelsäule.

Die Schwerkraft wirkt buchstäblich jede Sekunde des Tages auf Ihren Körper. Aber bestimmte Übungen (besonders wenn Sie das Gewicht erhöhen) komprimieren Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise. Wenn Sie zwei superkompressive Übungen zusammen übersetzen (wie eine gewichtete Kniebeuge oder ein Ausfallschritt), können Probleme beginnen. "Kompression ist nicht von Natur aus schlecht, aber wenn Sie konsequent komprimieren, komprimieren, komprimieren, wird dies ein langfristiges Problem sein oder einige dieser Wirbelsäulenstabilisatoren sogar ermüden", sagt Rusin. Das bedeutet: Rückenschmerzen und/oder Verletzungen. Nein danke.

Übersetzen Sie stattdessen eine kompressive Bewegung (z. B. eine Kettlebell-Becherkniebeuge oder ein Langhantel-Ausfallschritt) mit einer dekompressiven Bewegung – alles, bei dem Ihre Arme fixiert sind, Ihre Füße sich jedoch frei bewegen können. Denken Sie an: Dips, Klimmzüge, Glute Bridges oder irgendetwas Hängendes. (Eine gute Wahl: eine Art von Suspensionstraining, das sich als sehr effektiv erwiesen hat.)

3. Mache keine Sachen mit dem Rücken als zweites.

Die Muskeln, die an der Rückseite Ihres Körpers entlanglaufen, werden als hintere Kette bezeichnet, und diese sind die, die Sie zuerst trainieren möchten, sagt Rusin. "Der Grund dafür ist, dass die hintere Kette normalerweise die Muskulatur stabilisiert", sagt er. "Wenn wir also zuerst diese Muskeln trainieren, erhalten wir mehr Aktivierung und Stabilität für die Bewegungen, die danach kommen." Wenn Sie also ein Kurzhantel-Bankdrücken und ein Kettlebell-Rudern überlagern, machen Sie das Rudern zuerst; Es aktiviert all diese stabilisierenden Muskeln um Ihre Schultern und erhöht die Stabilität und die Leistung für die Presse, sagt Rusin. In der Tat kann die Priorisierung der hinteren Kettenbewegungen Ihnen helfen, mehr zu heben, um mehr Wiederholungen zu erzielen, und das Training fühlt sich einfacher an; Die Durchführung einer Kniesehnenübung vor einer Quadrizepsübung führte laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie zu einem höheren Gesamttrainingsvolumen als wenn die Übungen in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt wurden Internationale Zeitschrift für Allgemeinmedizin.

Die wichtigste Erkenntnis ist jedoch, dass Sie Ihre Superset-Workouts sicher und intelligent halten. Letztlich ist die Trainingsgestaltung total individualistisch und zielorientiert. Aber wenn Sie ein effektives Training protokollieren möchten, halten Sie sich einfach an diese Regeln und es wird Ihnen gut gehen, sagt Rusin.

„Die Grundlagen zu beherrschen und das Beste aus den Super- und Compound-Sets herauszuholen – das ist ein großer Schritt in die richtige Richtung“, sagt er.

Worauf wartest du? Gehen Sie hin und schulen Sie einige Leute mit Ihrem Supersatz-Wissen. (Ja, wir haben dir nur eine Ausrede dafür gegeben, ein Kraftraum-Snob zu sein.)

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