Sollten Sie Sportgetränke anstelle von Wasser trinken?

Inhalt

• Wasser gegen Sportgetränke
• Die Hauptzutaten in Sportgetränken
• Sportgetränke können Sportlern zugute kommen
• Kurzzeitige Übung
• Mannschaftssport und intermittierende Bewegung
• Längere kontinuierliche Übung
• Wie viele Kohlenhydrate?
• Sie sind für die meisten Menschen unnötig
• Art und Intensität der Übung
• Sie können Gewichtsverlust beeinflussen
• Viele verschiedene Getränke können Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben
• Hydratisiert bleiben
• Andere Optionen, um hydratisiert zu bleiben
• Genießen Sie Ihr Getränk
• Das Fazit

Wenn Sie jemals Sport schauen, haben Sie wahrscheinlich Athleten gesehen, die vor, während oder nach einem Wettkampf an bunten Getränken nippten.

Diese Sportgetränke sind ein großer Teil der Leichtathletik und des großen Geschäfts rund um den Globus.

Viele Menschen glauben, dass diese Getränke das magische Elixier sind, um die Trainingsleistung zu verbessern, auch wenn Sie kein Sportler sind.

Andere werden Ihnen jedoch sagen, dass dies nur Marketing ist und Sie sich an Wasser halten sollten.

Wasser gegen Sportgetränke

Wasser macht den größten Teil Ihres Körpergewichts aus und ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers ().

Ihr Körper verliert nicht nur Wasser durch Urin, Schweiß und Kot, sondern auch ständig Wasser durch Ihre Haut und die Luft, die Sie ausatmen ().

Um diese Verluste zu ersetzen und die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern, wird häufig empfohlen, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu trinken (,).

Obwohl der Bedarf variieren kann, beträgt die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme für erwachsene Frauen 2,7 Liter (91 Unzen) und für erwachsene Männer 3,7 Liter (125 Unzen) (5).

Die Hauptzutaten in Sportgetränken

Wasser ist der Hauptbestandteil von Sportgetränken, aber sie enthalten auch andere Substanzen, einschließlich Kohlenhydrate und Elektrolyte, die die Leistung verbessern sollen.

Die Kohlenhydrate in diesen Getränken liegen häufig in Form von Zuckern wie Glucose, Saccharose und Fructose vor, können aber auch in anderen Formen vorliegen.

In der Regel bestehen Sportgetränke zu 6–8% aus Kohlenhydraten. Eine 6% ige Lösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Flüssigunzen (240 ml) ().

Einige Sportgetränke sind jedoch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei, um diejenigen anzusprechen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wünschen.

Elektrolyte oder Mineralien mit elektrischer Ladung sind für den normalen Betrieb Ihres Körpers unerlässlich (7).

Die Hauptelektrolyte in Sportgetränken sind Natrium und Kalium ().

Beliebte Marken von Sportgetränken sind unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®.

Obwohl es verschiedene Marken gibt, gibt es wahrscheinlich keinen großen Unterschied in der Wirksamkeit der wichtigsten Sportgetränke auf dem Markt ().

Während viel Forschung über Sportgetränke durchgeführt wurde, haben einige Leute die Gültigkeit dieser Studien in Frage gestellt.

Insbesondere haben einige Bedenken hinsichtlich der Beziehung zwischen den großen Unternehmen, die Sportgetränke herstellen, und den Wissenschaftlern, die die Studien durchführen, geäußert ().

Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten enthalten auch Kohlenhydrate. Es gibt verschiedene Marken von Sportgetränken, aber es gibt wahrscheinlich keine wesentlichen Unterschiede in ihren Auswirkungen auf den Körper.

Sportgetränke können Sportlern zugute kommen

Die Hauptkomponenten von Sportgetränken - Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte - sind jeweils für verschiedene Aspekte der Trainingsleistung wichtig.

Wasser und Elektrolyte gehen im Schweiß verloren und es ist wichtig, sie zu ersetzen, insbesondere bei längerem Training ().

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber, die als Glykogen bezeichnet werden und während des Trainings als Kraftstoff verwendet werden ().

Der Konsum von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihrem Körper die eigenen Kohlenhydratspeicher ausgehen ().

Sportgetränke sollen diese drei wichtigen Inhaltsstoffe mit dem Ziel versorgen, die Trainingsleistung oder die Erholung zu verbessern ().

Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die Trainingsleistung untersucht, und ein Großteil dieser Forschung wurde an Sportlern durchgeführt.

Kurzzeitige Übung

Es ist nicht ganz klar, ob Sportgetränke für kurzzeitige Übungen von Vorteil sind.

Ein Bericht untersuchte neun Studien zu intensivem Radfahren oder Laufen von 30 bis 60 Minuten Dauer ().

Sechs der Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung begünstigten. Alle Teilnehmer waren jedoch trainierte Athleten, die intensive Übungen durchführten.

Eine Studie an trainierten Radfahrern ergab, dass ein Sportgetränk die Leistung während einer Stunde intensiven Radfahrens im Vergleich zu einem Placebo um etwa 2% verbesserte ().

Trotz dieser Ergebnisse gibt es keine eindeutigen Belege für die Vorteile von Sportgetränken für kurzzeitige Aktivitäten wie Springen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen ().

Ebenso wurden keine klaren Vorteile für das Krafttraining nachgewiesen (,).

Mannschaftssport und intermittierende Bewegung

Die Verwendung von Sportgetränken ist in Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Fußball sehr verbreitet.

Diese Sportarten beinhalten intermittierende Aktivitäten, die zwischen intensiver Bewegung und Ruhe wechseln.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydratgetränken wie Sportgetränken die Müdigkeit verringern und die Leistung bei Sportarten wie Fußball und Rugby verbessern kann ().

Andere Studien haben das Radfahren für Zeiträume von 1,5 bis 4 Stunden mit periodischer Ruhe untersucht.

Ein Bericht ergab, dass 9 von 12 Studien mit dieser Art von Übung eine bessere Leistung zeigten, wenn Sportgetränke konsumiert wurden, verglichen mit einem Placebo ().

Längere kontinuierliche Übung

Im Gegensatz zu intermittierendem Training wird kontinuierliches Training ohne Ruhezeiten durchgeführt.

In vielen Studien wurden die Auswirkungen von Kohlenhydratgetränken wie Sportgetränken bei ununterbrochenem Training von 1 bis 4 Stunden oder länger wie Laufen und Radfahren untersucht.

Die meisten dieser Studien zeigen Leistungsverbesserungen beim Konsum dieser Getränke ().

Ebenso profitieren Sportler in Mannschaftssportarten, die einem längeren Dauerbetrieb am ähnlichsten sind, wie z. B. Fußball, am wahrscheinlichsten von Sportgetränken ().

Diese Verbesserungen können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Sportgetränke Kohlenhydrate für Energie liefern, da die Vorräte Ihres Körpers zur Neige gehen und Dehydration verhindern ().

Wie viele Kohlenhydrate?

Im Allgemeinen nimmt die Anzahl der Kohlenhydrate, die vorteilhaft sein können, mit zunehmender Trainingsdauer zu.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die Trainingsleistung bei Ereignissen von 30 bis 75 Minuten verbessern können ().

Es wird empfohlen, in Sitzungen von 1 bis 2 Stunden bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde oder etwa 16 Flüssigunzen eines Sportgetränks mit 6% Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Sitzungen von 2 bis 3 Stunden können von mehr Kohlenhydraten profitieren - bis zu 60 Gramm pro Stunde ().

Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche Aktivitäten mit hohem Aufwand ohne Pause. Die gleichen Richtlinien gelten nicht für bestimmte intermittierende Aktivitäten wie Krafttraining.

Bei Sportlern können Sportgetränke die Leistung bei verschiedenen Arten von Übungen verbessern, wobei die deutlichsten Vorteile bei längerem Training ohne Pause gesehen werden. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die vorteilhaft sein können, nimmt mit zunehmender Trainingsdauer zu.

Sie sind für die meisten Menschen unnötig

Bei der Entscheidung, ob Sie von Sportgetränken profitieren können, sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen.

Art und Intensität der Übung

Berücksichtigen Sie zunächst Ihre Trainingsgewohnheiten sowie die Dauer und Intensität Ihres Trainings.

Während Sportgetränke Sportlern zugute kommen können, die lange oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sind sie für die meisten Sportler wahrscheinlich nicht erforderlich.

Wenn Sie weniger als 1 Stunde lang leichte bis mittelschwere Übungen wie Gehen oder Joggen ausführen, müssen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke verwenden.

Wenn Sie nur Krafttraining durchführen, müssen Sie wahrscheinlich keine Sportgetränke verwenden, selbst wenn Sie mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringen.

Ein Großteil Ihrer Zeit kann zwischen den Sätzen liegen, und Krafttraining reduziert die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers nicht so sehr wie Ausdauertraining ().

Wenn Sie sich für ein Sportgetränk entscheiden, sollten Sie wahrscheinlich kleinere Mengen für weniger als eine Stunde Training und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate für eine Sitzung von 1 bis 2 Stunden konsumieren ().

Sie können Gewichtsverlust beeinflussen

Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu halten oder zu verlieren, ist ein weiterer wichtiger Faktor die Energiebilanz oder das Gleichgewicht zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen und verbrennen.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Wenn Sportgetränke für die Art der Übung, die Sie machen, nicht erforderlich sind, liefert Ihnen der Konsum unnötiger Kalorien, die Ihre Gewichtsverlustziele beeinträchtigen könnten.

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während Übungen wie Laufen die während des Trainings verbrauchten Kalorien nicht „rückgängig macht“ ().

Zum Beispiel kann eine 68 kg schwere Person beim 30-minütigen Joggen etwa 240 Kalorien verbrennen (17).

Der Konsum von 355 ml eines üblichen Sportgetränks kann etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und nur 80 Kalorien liefern.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige Aktivitäten möglicherweise nicht viele Kalorien verbrennen, selbst wenn sie sich schwierig anfühlen.

Zum Beispiel kann Krafttraining in einer 30-minütigen Sitzung nur etwa 120 Kalorien verbrennen, wenn Sie 68 kg wiegen (18).

Überlegen Sie, ob für Art und Dauer der Übung ein Sportgetränk erforderlich ist, und achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie aus diesen Getränken verbrauchen.

Obwohl Sportgetränke die Leistung von Sportlern während verschiedener Arten von Übungen verbessern können, sind sie für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig. Wenn Sie diese Getränke trinken möchten, ist es wichtig, sie nicht zu stark zu konsumieren.

Viele verschiedene Getränke können Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben

Ein Großteil der Vermarktung von Sportgetränken konzentriert sich auf deren Fähigkeit, Sie durch Ersetzen von durch Schweiß verlorenem Wasser und Elektrolyten mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Hydratisiert bleiben

Wie viel Sie schwitzen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter wie lange und intensiv Sie trainieren, Ihr Trainingsniveau und Ihre Umgebung.

Die Schwitzrate beim Menschen kann im Bereich von etwa 10 Flüssigunzen / Stunde (0,3 Liter / Stunde) bis 81 Flüssigunzen / Stunde (2,4 Liter / Stunde) liegen ().

Darüber hinaus wird empfohlen, dass Sportler während des Trainings nicht mehr als 2–3% ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren ().

Es wird jedoch diskutiert, ob Sportgetränke wirksamer als Wasser sind, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Andere Optionen, um hydratisiert zu bleiben

In einer Studie wurden 13 verschiedene Getränke, darunter Sportgetränke und Wasser, verglichen, um festzustellen, wie gut sie den Körper mit Feuchtigkeit versorgten ().

Die Forscher stellten 33,8 Flüssigunzen (1 Liter) jedes dieser Getränke zur Verfügung und sammelten in den nächsten Stunden Urin.

Sie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydratisierungslösung die höchste Menge an Hydratation lieferten.

Orale Rehydratationslösungen wurden speziell entwickelt, um Flüssigkeitsretention zu verursachen und enthalten mehr Natrium und Kalium als ein normales Sportgetränk.

Ein interessanter Befund aus dieser Studie war, dass es keinen Unterschied in der Feuchtigkeitsfähigkeit von Wasser, Sportgetränken, Tee und Cola gab.

In der Tat hydratisierten einige Getränke, die typischerweise als dehydrierend angesehen werden, wie Kaffee und Bier, den Körper ungefähr so ​​viel wie Wasser.

Tatsächlich haben andere Untersuchungen gezeigt, dass Kaffee entgegen der landläufigen Meinung dazu beitragen kann, dass Sie hydratisiert bleiben ().

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Getränke zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen und Sie mit Feuchtigkeit versorgen können.

Dies bedeutet nicht, dass Sie während des Trainings Cola oder Bier trinken sollten, aber es zeigt, dass eine Vielzahl von Getränken den ganzen Tag über Feuchtigkeit spenden kann.

Genießen Sie Ihr Getränk

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Ihr Genuss bestimmter Getränke Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie trinken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack von Sportgetränken dazu führt, dass Sportler mehr trinken, als wenn sie nur Wasser konsumieren würden (,).

Infolgedessen können Getränke, die besser schmecken, zur Erhöhung des Flüssigkeitsverbrauchs bei Personen beitragen, bei denen möglicherweise das Risiko einer Dehydration besteht.

Während Sportgetränke dazu beitragen können, dass Sie hydratisiert bleiben, können es auch viele andere Getränke. Wasser und Sportgetränke liefern eine ähnliche Menge an Feuchtigkeit, obwohl der Geschmack von Sportgetränken dazu führen kann, dass einige Personen mehr trinken.

Das Fazit

Sportgetränke sind bei Sportlern und Sportlern sehr beliebt, aber es wird diskutiert, ob sie besser sind als normales Wasser.

Die Hauptkomponenten von Sportgetränken sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Die Forschung unterstützt ihre Vorteile bei Sportlern und solchen, die lange oder intensive Übungen durchführen. Die empfohlene Menge hängt von der Art der Übung ab.

Die meisten aktiven Personen in der Allgemeinbevölkerung trainieren jedoch nicht intensiv genug oder nicht lange genug, um Sportgetränke zu benötigen.

Darüber hinaus können viele Getränke Ihren Körper genauso effektiv mit Feuchtigkeit versorgen wie Sportgetränke, einschließlich klares Wasser.

Wenn Sie sich für Sportgetränke entscheiden, achten Sie auf deren Kaloriengehalt.

Insgesamt können Sportgetränke sehr aktiven Personen und Sportlern zugute kommen, sind jedoch für die meisten Menschen nicht erforderlich.