Sojabohnen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährwertangaben
• Protein
• Fett
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Isoflavone
• Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen
• Kann das Krebsrisiko verringern
• Linderung der Wechseljahrsbeschwerden
• Knochen Gesundheit
• Bedenken und Nebenwirkungen
• Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion
• Blähungen und Durchfall
• Sojaallergie
• Das Endergebnis

Sojabohnen oder Sojabohnen (Glycin max) sind eine in Ostasien beheimatete Hülsenfrucht.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Tausenden von Jahren konsumiert. Heute werden sie hauptsächlich in Asien sowie in Süd- und Nordamerika angebaut.

In Asien werden Sojabohnen oft als Ganzes gegessen, aber stark verarbeitete Sojaprodukte sind in westlichen Ländern weitaus häufiger.

Verschiedene Sojaprodukte sind erhältlich, darunter Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasauce und Sojaöl.

Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Es wurden jedoch Bedenken hinsichtlich möglicher nachteiliger Auswirkungen geäußert.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Sojabohnen wissen müssen.

Nährwertangaben

Sojabohnen bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, enthalten aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fett.

Die Nährwertangaben für 100 g gekochte Sojabohnen lauten (1):

• Kalorien: 173
• Wasser: 63%
• Protein: 16,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,9 Gramm
• Zucker: 3 Gramm
• Ballaststoff: 6 Gramm
• Fett: 9 Gramm
  • Gesättigt: 1,3 Gramm
  • Einfach ungesättigt: 1,98 Gramm
  • Mehrfach ungesättigt: 5,06 Gramm
  • Omega-3: 0,6 Gramm
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabohnen gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein.

Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 36–56% des Trockengewichts (2, 3, 4).

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Protein (5).

Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl die Qualität nicht ganz so hoch ist wie die von tierischem Protein (6).

Die Hauptproteintypen in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die ungefähr 80% des gesamten Proteingehalts ausmachen. Diese Proteine ​​können bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen (4, 7).

Der Konsum von Sojaprotein wurde mit einem leichten Rückgang des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

Fett

Sojabohnen werden als Ölsaaten klassifiziert und zur Herstellung von Sojaöl verwendet.

Der Fettgehalt beträgt ungefähr 18% des Trockengewichts - hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren (11).

Die vorherrschende Art von Fett in Sojabohnen ist Linolsäure, die ungefähr 50% des Gesamtfettgehalts ausmacht.

Kohlenhydrate

Ganze Sojabohnen haben einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen (12).

Dieser niedrige GI macht Sojabohnen für Menschen mit Diabetes geeignet.

Ballaststoff

Sojabohnen enthalten eine angemessene Menge sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe.

Bei den unlöslichen Fasern handelt es sich hauptsächlich um Alpha-Galactoside, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (13, 14).

Alpha-Galactoside gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAPs bezeichnet werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (15).

Obwohl lösliche Fasern in Sojabohnen bei einigen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, gelten sie im Allgemeinen als gesund.

Sie werden von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) führt, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können (16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG Sojabohnen sind eine sehr reiche Quelle für pflanzliches Protein und Fett. Darüber hinaus ist ihr hoher Fasergehalt gut für Ihre Darmgesundheit.

Vitamine und Mineralien

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter (1):

• Molybdän. Sojabohnen sind reich an Molybdän, einem essentiellen Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt (18).
• Vitamin K1. Die in Hülsenfrüchten vorkommende Form von Vitamin K ist als Phyllochinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung (19).
• Folsäure. Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, hat verschiedene Funktionen in Ihrem Körper und wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen (20).
• Kupfer. Die Aufnahme von Kupfer über die Nahrung ist in westlichen Bevölkerungsgruppen häufig gering. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken (21).
• Mangan. Ein Spurenelement in den meisten Lebensmitteln und Trinkwasser. Mangan wird von Sojabohnen aufgrund ihres hohen Phytinsäuregehalts schlecht absorbiert (22).
• Phosphor. Sojabohnen sind eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig vorkommt.
• Thiamin. Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.

ZUSAMMENFASSUNG Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Andere Pflanzenstoffe

Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter (23, 24, 25, 26):

• Isoflavone. Isoflavone sind eine Familie von antioxidativen Polyphenolen und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen.
• Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) kommt in allen Pflanzensamen vor und beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt an dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen verringert werden.
• Saponine. Es wurde festgestellt, dass Saponine, eine der Hauptklassen pflanzlicher Verbindungen in Sojabohnen, den Cholesterinspiegel bei Tieren senken.

Isoflavone

Sojabohnen enthalten mehr Isoflavone als andere gängige Lebensmittel (27).

Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) genannt werden.

Die Hauptarten von Isoflavonen in Soja sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%) (23).

Einige Menschen besitzen eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Sojabohnen verantwortlich ist.

Von Menschen, deren Körper Equol produzieren können, wird erwartet, dass sie viel mehr vom Sojakonsum profitieren als von Menschen, deren Körper dies nicht können (28).

Der Prozentsatz der Equol-Produzenten ist in asiatischen Bevölkerungsgruppen und bei Vegetariern höher als in der allgemeinen westlichen Bevölkerung (29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG Sojabohnen sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, einschließlich Isoflavone, Saponine und Phytinsäure. Insbesondere Isoflavone ahmen Östrogen nach und sind für viele gesundheitliche Auswirkungen von Sojabohnen verantwortlich.

Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen

Wie die meisten Vollwertkostprodukte haben Sojabohnen eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Kann das Krebsrisiko verringern

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Verzehr von Sojaprodukten ist mit einem erhöhten Brustgewebe bei Frauen verbunden, was hypothetisch das Brustkrebsrisiko erhöht (31, 32, 33).

Die meisten Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann (34, 35).

Studien zeigen auch eine Schutzwirkung gegen Prostatakrebs bei Männern (36, 37, 38).

Eine Reihe von Sojabohnenverbindungen - einschließlich Isoflavone und Lunasin - können für die möglichen krebsvorbeugenden Wirkungen verantwortlich sein (39, 40).

Eine frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann später im Leben besonders vor Brustkrebs schützen (41, 42).

Beachten Sie, dass diese Evidenz auf Beobachtungsstudien beschränkt ist, die auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebsprävention hinweisen - aber keine Ursache nachweisen.

Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Die Wechseljahre sind die Zeit im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört.

Es ist oft mit unangenehmen Symptomen verbunden - wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen -, die durch eine Verringerung des Östrogenspiegels hervorgerufen werden.

Interessanterweise treten bei asiatischen Frauen - insbesondere bei japanischen Frauen - Wechseljahrsbeschwerden seltener auf als bei westlichen Frauen.

Ernährungsgewohnheiten wie der höhere Konsum von Sojalebensmitteln in Asien können diesen Unterschied erklären.

Studien zeigen, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen in Sojabohnen, diese Symptome lindern können (43, 44).

Sojaprodukte betreffen nicht alle Frauen auf diese Weise. Soja scheint nur bei sogenannten Equol-Produzenten wirksam zu sein - bei denen, die eine Art Darmbakterien besitzen, die Isoflavone in Equol umwandeln können.

Equol ist möglicherweise für viele gesundheitliche Vorteile von Soja verantwortlich.

Die tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über 1 Woche - das entspricht 68 g Sojabohnen pro Tag - reduzierte die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Equol-Herstellern (45).

Während Hormontherapien traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden, sind Isoflavonpräparate heute weit verbreitet (46).

Knochen Gesundheit

Osteoporose ist insbesondere bei älteren Frauen durch eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Frakturen gekennzeichnet.

Der Konsum von Sojaprodukten kann das Osteoporoserisiko bei Frauen in den Wechseljahren verringern (47, 48).

Diese vorteilhaften Wirkungen scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden (49, 50, 51, 52).

ZUSAMMENFASSUNG Sojabohnen enthalten pflanzliche Verbindungen, die Brust- und Prostatakrebs vorbeugen können. Darüber hinaus können diese Hülsenfrüchte die Symptome der Menopause lindern und das Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause verringern.

Bedenken und Nebenwirkungen

Obwohl Sojabohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, müssen einige Personen ihren Konsum von Sojaprodukten begrenzen - oder sie ganz vermeiden.

Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion

Eine hohe Aufnahme von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zur Hypothyreose beitragen - ein Zustand, der durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist (53).

Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der Ihr Körper Energie verbraucht.

Tier- und Humanstudien zeigen, dass die in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können (54, 55).

Eine Studie an 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 1 Unze (30 Gramm) Sojabohnen über 3 Monate Symptome im Zusammenhang mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion verursachte.

Zu den Symptomen gehörten Beschwerden, Schläfrigkeit, Verstopfung und Schilddrüsenvergrößerung, die alle nach Studienende verschwanden (56).

Eine andere Studie bei Erwachsenen mit leichter Hypothyreose ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über 2 Monate bei 10% der Teilnehmer die Schilddrüsenfunktion unterdrückte (55).

Die Menge der verbrauchten Isoflavone war eher gering - das entspricht dem Verzehr von 8 Gramm Sojabohnen pro Tag (57).

Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keine signifikanten Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Soja und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt (58, 59, 60).

Eine Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen des Sojabohnenkonsums auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen, während Säuglinge mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet eingestuft wurden (58).

Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen, insbesondere bei Personen mit einer unteraktiven Schilddrüse, zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Blähungen und Durchfall

Wie die meisten anderen Bohnen enthalten Sojabohnen unlösliche Fasern, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (13, 14).

Obwohl nicht ungesund, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.

Die Fasern Raffinose und Stachyose gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAPs bezeichnet werden, und können die Symptome von IBS, einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern (15).

Wenn Sie IBS haben, kann es eine gute Idee sein, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder zu begrenzen.

Sojaallergie

Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird.

Eine Sojaallergie wird durch Sojaproteine ​​- Glycinin und Conglycinin - ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten enthalten sind (7).

Obwohl Sojabohnen eines der häufigsten allergenen Lebensmittel sind, ist eine Sojaallergie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen relativ selten (61, 62).

ZUSAMMENFASSUNG Bei einigen Menschen können Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion unterdrücken, Blähungen und Durchfall verursachen und zu allergischen Reaktionen führen.

Das Endergebnis

Sojabohnen sind proteinreich und eine anständige Quelle für Kohlenhydrate und Fett.

Sie sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe wie Isoflavone.

Aus diesem Grund kann eine regelmäßige Einnahme von Sojabohnen die Symptome der Menopause lindern und das Risiko für Prostata- und Brustkrebs verringern.

Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen und die Schilddrüsenfunktion bei prädisponierten Personen unterdrücken.