Die wesentlichen Übungen zur Linderung von Hüftschleimbeutelentzündungsschmerzen

Inhalt

• Hüftbrücken
• Es auf die nächste Stufe bringen
• Liegendes seitliches Bein hebt sich
• Beinkreise liegen
• Das wegnehmen

Überblick

Hüftschleimbeutelentzündung ist eine relativ häufige Erkrankung, bei der sich die mit Flüssigkeit gefüllten Säcke in Ihren Hüftgelenken entzünden.

Dies ist die angeborene Reaktion Ihres Körpers darauf, schwerere Gewichte zu heben, mehr zu trainieren oder einfach Bewegungen auszuführen, die mehr von Ihren Hüften erfordern. Hüftschleimbeutelentzündung kann für Läufer besonders herausfordernd werden.

Die häufige und sich wiederholende Schlagbewegung des Laufschritts verschleißt mit der Zeit an den Hüftgelenken, insbesondere wenn Sie keine gute Form üben. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie diesem Verschleiß entgegenwirken können.

Es ist von größter Bedeutung, die muskulöse Grundlage Ihrer Oberschenkel und Ihres Kerns zu erhalten. Wenn Sie eine starke Muskelbasis haben, die Ihre Hüften stützt, können Sie dieselben Bewegungen mit weniger Traumata ausführen, die am Gelenk selbst verursacht werden. Stattdessen absorbieren Ihre Muskeln den Aufprall.

Die Idee ist, Muskeln zu rekrutieren, um Ihre Hüften zu stabilisieren, anstatt Ihren Hüften eine Erschütterungsbewegung zu ermöglichen. Wenn es darum geht, Bursitis-Schmerzen zu lindern, ist Krafttraining das Mittel.

Die Hüfte ist eines der drei häufigsten Gelenke, die von Schleimbeutelentzündung betroffen sein können, wobei Schulter und Ellbogen die beiden anderen sind.

Hüftbrücken

Hüftbrücken greifen Ihre Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps an. Alle diese Muskeln spielen eine Rolle bei der Unterstützung der Hüftgelenke, wodurch diese Übung perfekt für die Hüftkraft ist.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten: Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unterer Rücken

1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Füße flach auf dem Boden nahe Ihrem Po und die Beine gebeugt.
2. Fahren Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr Gewicht durch Ihre Fersen nach unten, um Ihre Hüften nach oben zu heben, sodass sie mit Ihren Schultern und Knien übereinstimmen.
3. Sie sollten diese Aufwärtsbewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
4. Senke deine Hüften langsam wieder auf den Boden.
5. Führen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Es auf die nächste Stufe bringen

Sie können die Herausforderung von Hüftbrücken erhöhen, indem Sie 5 Sätze „Bis zum Scheitern“ abschließen.

1. Führen Sie die Hüftbrücke wie oben beschrieben durch.
2. Achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen, da die Wiederholungen schwieriger werden.
3. Schließe 5 Sätze ab. Gehen Sie in jedem Satz, bis Sie Muskelversagen erreichen. Mit anderen Worten, gehen Sie, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Sie können ein Gewicht hinzufügen und es auf Ihr Becken setzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Liegendes seitliches Bein hebt sich

Das Liegen seitlicher Beinheben hilft dabei, Ihre Tensor fasciae latae (TFL) und das Iliotibialband (ITB), das den äußeren Teil Ihres Oberschenkels überspannt, zu stärken und zu entwickeln.

Dieses Gefäßband ist teilweise für die Bewegung der Beine von Seite zu Seite verantwortlich. Es wird in einer Laufroutine oft vernachlässigt, da der Laufschritt vorwärts und rückwärts erfolgt. Daher ist es wichtig, einige Zeit damit zu verbringen, die Stabilität und Festigkeit zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, Quadrizeps, TFL und ITB

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm auf die rechte Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie Ihr Bein so weit wie möglich an und versuchen Sie, den größtmöglichen Bewegungsspielraum zu erreichen.
3. Bringen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr linkes Bein wieder nach unten, so dass es mit Ihrem rechten Bein übereinstimmt.
4. Führen Sie 15 Wiederholungen mit diesem Bein durch, rollen Sie sich dann auf die linke Seite und führen Sie 15 aus.
5. Beende 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Auf der Seite zu liegen kann die Hüftschleimbeutelentzündung reizen. Wenn diese Position Sie irritiert, legen Sie ein Kissen oder eine Schaumstoffmatte zwischen den Boden und Ihr Hüftgelenk. Wenn dies immer noch irritierend ist, können Sie diese Übung im Stehen durchführen.

Beinkreise liegen

Das Durchführen liegender Beinkreise fördert den Bewegungsumfang, die Flexibilität und die Kraft aller kleinen Muskeln, die eine Rotation von Hüfte und Bein ermöglichen.

Benötigte Ausrüstung: keine, Yogamatte optional

Muskeln arbeiteten: Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein etwa 3 Zoll über dem Boden an und machen Sie dann kleine Kreise, wobei Sie Ihr ganzes Bein gerade und in einer Linie halten.
3. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein und führen Sie die gleiche Bewegung aus.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 5 Umdrehungen an jedem Bein durch, um insgesamt 30 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen.

Das wegnehmen

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen vier- bis fünfmal pro Woche durchführen. Wenn Sie die Kraft Ihrer Hüft- und Beinmuskulatur steigern, wird das Risiko für die Entwicklung einer Schleimbeutelentzündung zweifellos minimiert, und es kann bei den mit einer Hüftschleimbeutelentzündung verbundenen Schmerzen helfen.

Neben dem Üben eines effektiven Krafttrainings ist es wichtig, sich zu dehnen, zu vereisen und auszuruhen. Ruhe ist entscheidend, da es Zeit für Ihren Körper ist, sich auf den Wiederaufbau, die Verjüngung und die Reparatur der Teile zu konzentrieren, die Sie während des Trainings besteuern.

Jesica Salyer absolvierte die Midwestern State University mit einem BS in Kinesiologie. Sie hat 10 Jahre Erfahrung im Volleyball-Coaching und Mentoring, 7 Jahre Erfahrung im Fitnesstraining und in der Koordination sowie Erfahrung im College-Volleyball für die Rutgers University. Sie gründete auch RunOnOrganic.com und war Mitbegründerin von Further Faster Forever, einer Community, die aktive Menschen dazu ermutigt, sich selbst herauszufordern.<