Soba-Nudeln: Gut oder schlecht?

Inhalt

• Was sind Soba-Nudeln?
• Soba Nudelnahrung und Vergleich mit Spaghetti
• Soba-Nudeln enthalten potente Pflanzenverbindungen, die gesundheitliche Vorteile haben
• Wer sollte in Betracht ziehen, Soba-Nudeln zu essen?
• Bezugsquellen und Zubereitung und Verwendung von Soba-Nudeln
• Das Fazit

Soba ist japanisch für Buchweizen, einen nahrhaften, getreideähnlichen Samen, der glutenfrei ist und - trotz seines Namens - nichts mit Weizen zu tun hat.

Soba-Nudeln können ausschließlich aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten jedoch häufiger auch Weizenmehl und manchmal Salzzusatz.

Aufgrund dieser Unterschiede müssen Sie sich genauer ansehen, was Soba-Nudeln enthalten, wenn Sie feststellen möchten, ob sie gesund sind oder nicht.

Dieser Artikel behandelt die wesentlichen Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Was sind Soba-Nudeln?

Sie finden eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online, und es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

Die authentischste Art - manchmal auch Juwari Soba genannt - sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden. Erstere sind die einzigen auf dem Etikett aufgeführten Zutaten.

Viele Soba-Nudeln werden jedoch zusätzlich zu Buchweizen aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln aus 80% Buchweizen und 20% Weizenmehl werden manchmal als Hachiwari bezeichnet.

Zusätzlich enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erster und daher vorherrschender Bestandteil aufgeführt wird.

Ein Grund, warum Buchweizenmehl häufig Weizenmehl zugesetzt wird, um Soba-Nudeln herzustellen, ist, dass Buchweizen an sich schwierig zu verarbeiten sein kann und zu zerbrechlichen Nudeln führen kann.

Das Hinzufügen von Weizenmehl, das das Protein Gluten enthält, macht die Nudeln haltbarer und kostengünstiger in der Herstellung.

Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl enthalten, sondern Aromen, Salz und andere Zusatzstoffe. Diese sind oft sehr ungesund.

Zusammenfassung Soba-Nudeln können vollständig aus Buchweizenmehl oder einer Kombination aus Buchweizen und raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzugehen. Die gesündeste Option sind 100% Buchweizen-Soba-Nudeln.

Soba Nudelnahrung und Vergleich mit Spaghetti

Überprüfen Sie das Etikett der Marke, die Sie kaufen, um den Nährstoffgehalt von Soba-Nudeln zu ermitteln. Je nachdem, wie sie hergestellt werden, sind einige Soba-Nudeln gesünder als andere.

Hier sehen Sie, wie 2 Unzen (57 Gramm) trockene 100% Buchweizen-Soba-Nudeln mit der gleichen Menge 100% Vollkorn-Spaghetti (1, 2, 3) verglichen werden:

	Soba-Nudeln, 100% Buchweizen	Spaghetti, 100% Vollkornweizen
Kalorien	192	198
Protein	8 Gramm	8 Gramm
Kohlenhydrate	42 Gramm	43 Gramm
Ballaststoff	3 Gramm	5 Gramm
Fett	0 Gramm	0,5 Gramm
Thiamin	18% der FEI	19% der FEI
Niacin	9% der FEI	15% der FEI
Eisen	9% der FEI	11% der FEI
Magnesium	14% der FEI	20% der FEI
Natrium	0% der FEI	0% der FEI
Kupfer	7% der FEI	13% der FEI
Mangan	37% der FEI	87% der FEI
Selen	Wert nicht verfügbar	59% der FEI

Im Vergleich dazu ist der Nährwert von 100% Buchweizennudeln 100% Vollkornspaghetti sehr ähnlich - beides ist eine gute Wahl.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Proteinqualität von Buchweizen, aus dem Soba-Nudeln hergestellt werden, höher ist als bei Weizen, was bedeutet, dass Ihr Körper Buchweizenprotein effektiver nutzen kann (4).

Buchweizen ist besonders bekannt für seinen hohen Gehalt an Aminosäuren Lysin, in denen andere pflanzliche Proteinquellen wie Weizen, Mais und Nüsse relativ wenig enthalten sind. Daher ist Buchweizen besonders gut für Diäten geeignet, die tierische Lebensmittel ausschließen (5, 6) ).

Zusammenfassung Eine Portion 100% Buchweizen-Soba-Nudeln ähnelt in der Ernährung Vollkorn-Spaghetti, weist jedoch eine höhere Proteinqualität auf.

Soba-Nudeln enthalten potente Pflanzenverbindungen, die gesundheitliche Vorteile haben

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Buchweizen dem Blutzucker, der Herzgesundheit, Entzündungen und der Krebsprävention zugute kommt. Dies kann teilweise auf die Pflanzenstoffe des Samens zurückzuführen sein, einschließlich Rutin und anderer Antioxidantien sowie auf Ballaststoffe (7, 8, 9, 10).

Laut einer Überprüfung von 15 Studien hatten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen aßen, eine durchschnittliche Abnahme des Gesamtcholesterins um 19 mg / dl und eine Abnahme der Triglyceride um 22 mg / dl (11).

Es ist bekannt, dass das Rutin in Buchweizen eine cholesterinsenkende Wirkung hat, teilweise durch Verringerung der Absorption von Cholesterin aus der Nahrung in Ihrem Darm (9, 10, 11).

Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker weniger beeinflussen kann. Dies kann insbesondere dann von Vorteil sein, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Blutzuckers oder Diabetes haben (11, 12, 13).

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Soba-Nudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, das Vergleichsnahrungsmittel mit hohem GI (14).

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Buchweizen Vorteile für den Blutzucker, die Herzgesundheit, Entzündungen und die Krebsprävention hat. Dies kann auf Buchweizenfasern und Pflanzenstoffe, einschließlich Rutin, zurückzuführen sein.

Wer sollte in Betracht ziehen, Soba-Nudeln zu essen?

Authentische Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann. Sie können jedoch besonders hilfreich sein für Menschen, die empfindlich auf Gluten, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen, reagieren.

Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie leiden, ist Buchweizen eine gute Option für Nudeln, da er kein Gluten enthält und nahrhafter ist als einige andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln (11, 15, 16).

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch häufig mit Weizenmehl gemischt, um Sobanudeln herzustellen.

Daher ist es wichtig zu überprüfen, ob die Nudeln wirklich glutenfrei sind und ob der Hersteller eine Kreuzkontamination durch glutenhaltige Körner vermieden hat (17).

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, beachten Sie, dass es möglich ist, gegen diesen Samen allergisch zu sein. Es ist ein wichtiges Nahrungsmittelallergen in Japan und Korea, wo Buchweizen häufiger gegessen wird (18).

Zusammenfassung Reine Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann. Sie sind von Natur aus glutenfrei, wenn sie ausschließlich aus nicht kontaminiertem Buchweizenmehl hergestellt werden. Beachten Sie, dass eine Allergie gegen Buchweizen möglich ist.

Bezugsquellen und Zubereitung und Verwendung von Soba-Nudeln

Sie können Soba-Nudeln im Allgemeinen in ethnischen Bereichen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

Reine Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, etwas nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Die beste Art, getrocknete, verpackte Soba-Nudeln zu kochen, kann je nach Marke variieren. Befolgen Sie daher die Anweisungen auf der Verpackung.

Soba-Nudeln kochen in der Regel in ca. 7 Minuten in kochendem Wasser. Rühren Sie sie gelegentlich während des Kochens um, damit sie nicht zusammenkleben. Kochen Sie sie so, dass sie al dente sind, was bedeutet, dass sie zart, aber immer noch fest und zäh sind.

Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter kaltem fließendem Wasser ab, um den Garvorgang zu stoppen, auch wenn Sie sie in einer heißen Schüssel servieren möchten.

Soba-Nudeln werden üblicherweise gekühlt mit Dip-Sauce sowie in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten serviert, die beispielsweise mit Gemüse und Sesamdressing geworfen werden.

In Japan ist es üblich, das Kochwasser der Nudeln, Sobayu genannt, am Ende einer Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer übrig gebliebenen Dip-Sauce namens Tsuyu gemischt, um sie als Tee zu trinken. Auf diese Weise verpassen Sie keine Nährstoffe, die ins Kochwasser gelangen, wie z. B. B-Vitamine.

Natürlich können Sie Soba-Nudeln auch in Ihren italienischen Lieblingsgerichten verwenden, die mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch gewürzt sind.

Zusammenfassung Soba-Nudeln werden in der Regel in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online verkauft. Sie sollten zart, aber immer noch fest gekocht und mit kaltem Wasser gespült werden. Servieren Sie sie in asiatischen Gerichten oder gewürzt mit Tomaten und Basilikum.

Das Fazit

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

Sie ähneln in ihrer Ernährung Vollkornspaghetti und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wurde mit einer Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutzuckers, der Entzündung und der Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihre normalen Spaghetti oder Nudelgerichte wechseln möchten, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.