Sollten Sie verarbeitete Lebensmittel wirklich hassen?

Inhalt

• Was sind verarbeitete Lebensmittel?
• Die Vor- und Nachteile der Verarbeitung
• Können wir verarbeitete Lebensmittel besser machen?
• Hilfreiche (gesunde) Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten
• Bewertung für

Wenn es um Schlagworte in der Lebensmittelwelt geht (diejenigen, die Ja wirklich die Leute zum Reden bringen: Bio, Vegan, Kohlenhydrate, Fett, Gluten), ist die Geschichte oft mehr als "das ist das gesündeste Essen aller Zeiten" und "das ist böse; iss es nie!" Es gibt fast immer eine Grauzone, die die Grenze zwischen gesund und nicht verwischt. Vielleicht ist keine Linie verschwommener und kein Bereich grauer als bei verarbeiteten Lebensmitteln. Es gibt keinen Mangel an Geschichten, die verarbeitete Lebensmittel wegen ihrer unnatürlichen Art tadeln, aber was bedeutet das für? Prozess ein Essen, genau? Und wie schlimm ist es wirklich? Wir untersuchen.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Was haben Cheese Puffs und gefrorene Blaubeeren gemeinsam? Du könntest sagen "absolut nichts, du Narr!" oder denke, das ist eine Art Rätsel. Die Wahrheit ist, dass der fettige, neonorangefarbene Snack und die perfekt für einen Smoothie gefrorenen Beeren beide verarbeitete Lebensmittel sind. Ja, das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert verarbeitete Lebensmittel als alles, was keine "Rohkostware" ist, also Obst, Gemüse, Getreide oder Fleisch, das auf irgendeine Weise verändert wurde - einschließlich schockgefrierender Blaubeeren, Schneiden, Hacken , und einfache und einfache Küche. Dazu gehören natürlich auch Käseblätter und Eiscreme (duh), aber auch Olivenöl, Eier, Bohnenkonserven, Müsli, Mehl und sogar Spinat in Tüten fallen unter den stark kritisierten Schirm.

Während also sowohl Kartoffelchips als auch vorgeschnittenes Gemüse technisch als verarbeitete Lebensmittel gelten, unterscheiden sich ihre Nährstoffkomponenten offensichtlich stark. Um die Dinge für den Verbraucher ein wenig klarer zu machen (und letztendlich herauszufinden, wohin der Großteil unserer Lebensmitteleinkäufe fließt), klassifizierte Jennifer Poti, Ph.D., wissenschaftliche Assistenzprofessorin an der University of North Carolina in Chapel Hill verarbeitete Lebensmittel in mehrere Kategorien mit unterschiedlichem Verarbeitungsgrad. Ergebnisse, die in . veröffentlicht wurdenDas American Journal of Clinical Nutrition, zeigten, dass beim Vergleich des Nährwertgehalts "hochverarbeitete Lebensmittel einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium aufwiesen". Die Definition eines verarbeiteten Lebensmittels und seiner ernährungsphysiologischen Qualität sollte hier nicht enden. "Verarbeitete Lebensmittel ist ein sehr weit gefasster Begriff, der sich auf Dinge wie Chips und Limonade bezieht, aber verarbeitete Lebensmittel sind viel mehr als nur Chips und Limonade", sagt Poti.

Wie vorhersehbar, ordnete die Studie diese Art von chemisch verändertem Junk Food sowie Lebensmittel wie Weißbrot und Süßigkeiten in die Kategorie der stark verarbeiteten Lebensmittel ein. Dies sind die bösen Jungs – ultra-verarbeitete Lebensmittel, die wenig bis gar keinen wirklichen Nährwert bieten und eine Reihe negativer Konsequenzen haben. Sie sind oft reich an Kalorien, Zucker und/oder Natrium. (Verarbeitete Lebensmittel können auch schlechte Laune machen.)

Was ist mit all den Lebensmitteln, die irgendwo zwischen eingesacktem Grünkohl (minimal verarbeitet) und Twinkies (stark verarbeitet) liegen? Für die Zwecke der Studie definierte Poti Lebensmittel mit einer einzigen Zutat, die verändert wurde, wie Mehl, als basisch verarbeitet, und Lebensmittel mit einer einzigen Zutat mit Zusatzstoffen, wie zum Beispiel Obstkonserven, als mäßig verarbeitet.

Die Vor- und Nachteile der Verarbeitung

Wenn es Sie nicht schockiert, dass Ihr Lieblingsjoghurt oder Ihr Lieblingsgemüse als verarbeitet gelten, was wäre dann, wenn wir Ihnen sagen würden, dass die Verarbeitung manchmal die intelligente, sichere und sogar gesündere Option ist? Sag was?!

„Die Lebensmittelverarbeitung ist wichtig, um sicherzustellen, dass wir eine sichere Lebensmittelversorgung haben und diese erhalten, damit wir sie das ganze Jahr über unabhängig von der Jahreszeit verfügbar machen können“, sagt Poti.

Obstbecher zum Beispiel werden mit Flüssigkeit verpackt, um ihre Frische zu bewahren – frische Pfirsiche, geschweige denn Mandarinen, kann man im Winter in der Gemüseabteilung nicht gerade greifen. Diese Flüssigkeit könnte einfach Wasser und ein natürlicher Süßstoff sein, oder sie könnte Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten – natürlich unterschiedlich im Nährwert, aber beide dienen einem Sicherheitszweck.

Und es ist der Prozess der Konservenherstellung, manchmal mit Salz als Konservierungsmittel, der es ermöglicht, dass grüne Bohnen in Dosen (oder Mais, Pintobohnen, Erbsen, Karotten, was auch immer) lagerstabil und sicher für den Verzehr bleiben. Ja, dieser Prozess bedeutet, dass Konserven einen höheren Natriumgehalt haben können (ein großer Schuldiger für die Gegenreaktion bei verarbeiteten Lebensmitteln), aber es ist ein notwendiges Übel, den Verbrauchern die Bequemlichkeit und Erschwinglichkeit von Gemüse zu bieten, die sonst möglicherweise nicht erhältlich wären.

Nur weil verarbeitete Lebensmittel das Leben bequemer machen, sind sie nicht unbedingt ungesund, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Autorin von Lesen Sie es, bevor Sie es essen, und Schöpfer von betterthandieting.com. „Es gibt einige verarbeitete Lebensmittel, die wir sonst nicht essen würden“, sagt sie. "Du würdest keinen Weizenhalm pflücken und essen. Wenn du Brot willst, musst du es verarbeiten." Es gibt kein Brot vom Bauernhof auf den Tisch, also mehr über die Wahl des richtigen nett von Brot (mehr Vollkornprodukte und weniger gebleichtes, angereichertes Mehl) als es darum geht, Brot vollständig zu vermeiden. (Tatsächlich sind hier zehn Gründe, warum Sie sich beim Essen von Brot nicht schuldig fühlen sollten.)

Einige verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Tomaten, sind sogar noch besser für dich nach es wurde geändert. Dosentomaten, geschälte Tomaten oder Tomatenmark enthalten beispielsweise größere Mengen an Lycopin als ihre frischen Gegenstücke, da der Kochprozess die Konzentration dieses krebsbekämpfenden Antioxidans erhöht. Außerdem verbessert das in diesen Produkten enthaltene Öl die Aufnahme des Carotinoids durch den Körper, fügt Taub-Dix hinzu. Ein anderes Lebensmittel, das durch Verarbeitung besser gemacht wird? Joghurt. "Joghurts werden Kulturen zugesetzt, um das Kalzium und das Protein zu erhalten und das Immunsystem und die Knochengesundheit zu stärken", sagt sie.

Die Nachteile von verarbeiteten Lebensmitteln machen viel mehr Aufsehen, wie bei Dingen wie gefrorenen Abendessen und Müsliriegeln. Tiefkühlgerichte und Müsliriegel geben sich oft als gesunde Wahl für ihre Portionskontrolle oder Kalorienzahl an, aber wenn Sie mit Salz überladene Saucen anhäufen oder so viel Zucker wie möglich hinzufügen, ist das eine andere Geschichte. „Einige Müsliriegel sind proteinreich, andere hingegen sind im Grunde Schokoriegel“, sagt Taub-Dix. In diesem Fall ist das Problem nicht der Verarbeitungsteil; es ist das Hinzufügen von tausend Pfund Zucker.

Können wir verarbeitete Lebensmittel besser machen?

Trotz des schlechten Rufs scheint die Nachfrage nach diesen verzehrfertigen Fertiggerichten nicht so schnell nachzulassen. Potis Forschung zeigt, dass die Einkaufsgewohnheiten der Amerikaner für hochverarbeitete Lebensmittel und Getränke von 2000 bis 2012 nie weniger als 44 Prozent der Gesamteinkäufe in Lebensmittelgeschäften betragen haben. Umgekehrt erreichten unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel im gleichen Zeitraum nicht mehr als 14 Prozent. Es ist fair zu sagen, dass die Bereinigung der amerikanischen Ernährung einige Zeit in Anspruch nehmen wird. Kann man also in der Zwischenzeit etwas tun, um verarbeitete Lebensmittel besser zu machen?

„Insgesamt wiesen hochverarbeitete Lebensmittel beim Vergleich des Nährwerts einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium auf, aber das muss nicht der Fall sein“, sagt Poti. "Es ist nicht so, dass stark verarbeitete Lebensmittel ungesund sein müssen, es ist nur so, dass die gekauften Lebensmittel nicht von hoher Nährwertqualität sind."

Die Reduzierung von Natrium scheint ein kluger Anfang zu sein, da die CDC kürzlich berichtete, dass von etwa 15.000 untersuchten Teilnehmern 89 Prozent der Erwachsenen (90 Prozent der Kinder) die empfohlene Natriumaufnahme überschritten haben – weniger als 2.300 mg pro Tag. Es überrascht nicht, dass die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 auch berichteten, dass „das meiste in den Vereinigten Staaten konsumierte Natrium aus Salzen stammt, die während der kommerziellen Lebensmittelverarbeitung und -zubereitung hinzugefügt werden“.

Trotz Warnungen, dass Natrium den Blutdruck und damit das Risiko für Bluthochdruck und andere Herzerkrankungen erhöht, haben sich der Gesamtkonsum und die Natriumkonzentration der Amerikaner laut CDC in den letzten zehn Jahren nicht wesentlich verändert. Zu den Hauptschuldigen gehören Brot, Wurstwaren, Pizza, Geflügel, Suppen, Käse, Nudelgerichte und herzhafte Snacks. (Aber achten Sie auch auf diese Lebensmittel, die so natriumhaltig sind wie Sojasauce.)

Hilfreiche (gesunde) Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten

Bei all den unterschiedlichen Verarbeitungsgraden können all die Etiketten, die "GVO-frei" oder "ohne Konservierungsstoffe" ausrufen, die richtige Entscheidung unter unendlichen Optionen zu treffen (haben Sie in letzter Zeit die Joghurtabteilung gesehen?) können gelinde gesagt schwierig sein. „Es geht darum, die richtigen verarbeiteten Lebensmittel auszuwählen, keine Angst davor zu haben“, sagt Taub-Dix.

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:

Lesen Sie das Etikett

„Man muss den Laden nicht wie eine Bibliothek behandeln“, sagt Taub-Dix. „Aber nehmen Sie sich die Zeit, eine Liste mit sicheren Lebensmitteln zu erstellen – gesunden Lebensmitteln, die Ihre Familie genießt und für Ihren Lebensstil arbeitet.“ Eines ist jedoch zu beachten: Zutatenlisten können täuschen. Eine lange Liste bedeutet nicht unbedingt, dass ein Lebensmittel ungesund ist (z. B. Mehrkornbrot gefüllt mit Dingen wie Leinsamen, Hafer, Quinoa und Kürbiskernen). Während eine kurze Liste nicht automatisch eine bessere Wahl anzeigt (z. B. zuckerhaltiger Bio-Fruchtsaft).

Denken Sie in die Box

Es wird allgemein angenommen, dass das Einkaufen im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts zu gesünderen Lebensmitteln in Ihrem Warenkorb führt, wenn Sie an der Kasse ankommen. Und während fast alle wichtigen Lebensmittelgruppen, die die Grundlage einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bilden (Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch und Fisch), am Rande der meisten Märkte liegen, befinden sich ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel in der Mitte des Marktes speichern, die Sie vermissen könnten. Umgehen Sie das Eis im Gefrierbereich, nehmen Sie eine Tüte grüne Erbsen und überspringen Sie den Chip-Gang ganz (warum nehmen Chips übrigens einen ganzen Gang ein?!), um stattdessen nach stahlgeschnittenem Hafer zu suchen.

Auf Zucker achten

"Zucker ist ein Meister der Verkleidung", sagt Taub-Dix. "Es ist in Lebensmitteln unter verschiedenen Namen versteckt - Zuckerrohrsaft, Dextrose, Glucose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Agave." Auch ein Blick auf die Gesamtzuckermenge reicht nicht aus, da viele Milchprodukte aufgrund der Laktose natürlichen Zucker enthalten. Obwohl oft mit essentiellen Vitaminen angereichert, kann Müsli auch zu den heimlichen Zuckersündern gehören. (PS: Verursacht Zucker wirklich Krebs?)

Portionsgröße ist immer noch wichtig

Sie haben also eine Tüte gebackene Chips gefunden, die nichts weiter als dünn geschnittene Kartoffeln und eine leichte Prise Meersalz enthält. Es tut mir leid, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie eine ganze Tasche verschlingen können. "Gehen Sie nicht davon aus, dass es nicht so viele Kalorien hat, nur weil es nicht hoch verarbeitet ist", sagt Taub-Dix. Kalorien sind Kalorien, egal wie verarbeitet (oder nicht).

Kleine Änderungen zu Hause vornehmen

Bohnen in Dosen sind reich an Ballaststoffen, cholesterinarm, leicht zu lagern und lange haltbar. Die Verarbeitung sollte Sie nicht von solchen Convenience-Produkten abhalten (oh hai, superschnelles vegetarisches Chili unter der Woche), aber es gibt einen einfachen Schritt, den Sie vielleicht vergessen, der Bohnen und andere Konserven sofort gesünder macht. Vor dem Essen ausspülen. Laut Taub-Dix können Sie den Natriumgehalt durch zweimaliges Spülen von Konserven (Sie werden diese klebrige Konservenflüssigkeit los) um etwa 40 Prozent reduzieren.

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