Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Inhalt

• Tanz-Cardio-Combo
• Step-Through mit High-Knee
• Schritt Kick
• Cha-Cha-Shuffle
• Kernbodenarbeit
• Fahrrad Crunches
• In & Outs mit Band
• Einbeinige Gesäßbrücke mit Band
• Bewertung für

Für deinen stärksten Rumpf kannst du natürlich tagelang planken, aber da deine Rumpfmuskulatur die gesamte Mitte deiner Mitte ausmacht (einschließlich deines Rückens!), solltest du die Muskeln aus allen Winkeln anfeuern.

„Eine Kombination aus zusammengesetzten Bewegungen und Mattenübungen, die sich auf Ihren Kern konzentrieren, ist die perfekte Formel“, sagt Molly Day, Group Fitness Instructor bei Equinox in New York. Bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugensprüngen und vorgebeugten Flyes "benutzt du deinen Kern, um deinen Körper zu stabilisieren, damit deine Gliedmaßen die Hauptbewegungen ausführen können", sagt sie. Solche Übungen bauen funktionelle Kraft in Ihrem Kern auf. Das Abschließen mit gezielten Kernbewegungen wird dazu beitragen, diese hart zu ermüdenden Bauchmuskeln wirklich zu ermüden. (Siehe: Die Bedeutung eines starken Kerns – neben Six-Pack-Bauchmuskeln)

Day hat diese Best Practices zusammengestellt, um Ihren Rumpf im neuesten Shape Studio-Workout zu formen. Folgen Sie ihr, während sie Sie durch eine Runde ihrer Top-Übungen zur Bauchstärkung führt, die aus dem beliebten Choreo Cult-Kurs des Equinox-Clubs gesampelt wurden.

Folgen Sie dem Video oder sehen Sie sich die folgenden Schritte an.

Tanz-Cardio-Combo

Wie es funktioniert: Üben Sie die drei folgenden Bewegungen und probieren Sie sie jeweils etwa 30 Sekunden lang aus. Wenn Sie diese beherrschen, versuchen Sie, sie zu einer Kombination zusammenzustellen: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks und 4 Cha-Cha Shuffles. Schalten Sie Ihren Lieblingssong ein und versuchen Sie, die Combo für das Ganze zu wiederholen.

Step-Through mit High-Knee

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, schlagen Sie dann den rechten Arm im Kreis herum, während Sie das linke Knie nach oben in Richtung Brust bewegen und mit dem Fuß schräg nach links drehen.

C. Landen Sie auf dem linken Fuß, um auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen, schlagen Sie mit dem linken Arm und drücken Sie das rechte Knie nach oben in Richtung Brust, wobei Sie es schräg nach rechts drehen.

30 Sekunden lang wiederholen.

Schritt Kick

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen.

B. Gehen Sie schräg nach links und verschränken Sie die Hände vor der Brust. Treten Sie das rechte Bein so hoch wie bequem nach oben und strecken Sie die Arme diagonal aus.

C. Bringen Sie die Hände zur Vorderseite der Brust zurück, während Sie auf den rechten Fuß zurücktreten. Treten Sie mit dem linken Fuß, kreuzen Sie ihn über den rechten und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen dritten Schritt nach rechts diagonal.

D. Treten Sie das linke Bein so hoch wie es Ihnen angenehm ist, während Sie die Arme diagonal ausstrecken.

30 Sekunden lang wiederholen.

Cha-Cha-Shuffle

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten zu stehen.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach rechts, dann mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach rechts, dann treiben Sie das linke Knie nach oben in Richtung Brust, während Sie den rechten Arm schräg nach unten über das linke Bein strecken.

C. Landen Sie auf dem linken Fuß, um auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen, machen Sie zwei kleine Schritte, heben Sie dann das rechte Knie an und strecken Sie den linken Arm diagonal über das rechte Knie.

30 Sekunden lang wiederholen.

Kernbodenarbeit

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen (oder mehr!), um Ihre Bauchmuskeln auszubrennen. Sie müssen nur eine Runde machen. (Aber wenn deine Bauchmuskeln nicht ganz tot sind, versuche es mit einem anderen!)

Fahrrad Crunches

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen breit. Heben Sie Schultern und Füße vom Boden, um zu beginnen. (Optional: Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband um die Fußgewölbe beider Füße.)

B. Drücken Sie das rechte Knie in Richtung Brust und drehen Sie den linken Ellbogen, um das rechte Knie zu treffen.

C. Wechseln Sie die Seiten, strecken Sie das rechte Bein lang und drücken Sie das linke Knie in Richtung Brust, drehen Sie den rechten Ellbogen, um ihn zu berühren.

Versuchen Sie es mit 20-30 Wiederholungen oder wiederholen Sie es, bis Sie nicht mehr können.

In & Outs mit Band

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, Bizeps an den Ohren. Heben Sie Schultern und Füße vom Boden, um zu beginnen. (Optional: Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband um die Fußgewölbe beider Füße.)

B. Kreisen Sie die Arme zu den Seiten aus und drücken Sie die Knie nach innen, um mit dem Körper eine Kugel zu bilden, und heben Sie den Kopf an, um in Richtung Bauchnabel zu schauen.

C. Dann strecken Sie Arme und Beine aus, ohne sich auf den Boden abzusenken, um zum Start zurückzukehren.

Versuchen Sie es mit 20-30 Wiederholungen oder wiederholen Sie es, bis Sie nicht mehr können.

Einbeinige Gesäßbrücke mit Band

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach oben zur Decke. (Optional: Schlingen Sie ein Mini-Widerstandsband um die Oberschenkel knapp unter den Knien.)

B. Ziehen Sie die Hüften unter und drücken Sie dann in den Beinfuß, um die Hüften anzuheben, wobei Sie das rechte Bein angehoben halten.

C. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden.

Versuchen Sie es mit 10-20 Wiederholungen oder wiederholen Sie es, bis Sie nicht mehr können. Seiten wechseln; wiederholen.

Form April 2020 Ausgabe

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