Die 11 besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern
Inhalt
- 1. Essen Sie echtes Essen
- 2. Holen Sie sich viel Faser
- 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu
- 4. Bleiben Sie hydratisiert
- 5. Verwalten Sie Ihren Stress
- 6. Achtsam essen
- 7. Kauen Sie Ihr Essen
- 8. Bewegen Sie sich
- 9. Verlangsamen Sie und hören Sie auf Ihren Körper
- 10. Schlechte Gewohnheiten aufgeben
- Rauchen
- Alkohol
- Late-Night-Essen
- 11. Integrieren Sie gut unterstützende Nährstoffe
- Probiotika
- Glutamin
- Zink
- Das Fazit
Bei jedem treten gelegentlich Verdauungssymptome wie Magenverstimmung, Gas, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall auf.
Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie Ihr Leben erheblich beeinträchtigen.
Glücklicherweise können sich Änderungen der Ernährung und des Lebensstils positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken.
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, um Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Essen Sie echtes Essen
Die typische westliche Ernährung - reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Lebensmittelzusatzstoffen - wurde mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht (1).
Es wurde vorgeschlagen, dass Lebensmittelzusatzstoffe, einschließlich Glukose, Salz und andere Chemikalien, zu einer erhöhten Darmentzündung beitragen, was zu einem Zustand führt, der als undichter Darm bezeichnet wird (2).
Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie sind bekannt für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit, wurden jedoch auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht (3).
Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme häufig künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 g des künstlichen Süßstoffs Xylit bei 70% der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 g des Süßstoffs Erythrit bei 60% der Menschen die gleichen Symptome verursachten (4).
Studien legen auch nahe, dass künstliche Süßstoffe Ihre Anzahl schädlicher Darmbakterien erhöhen können (4, 5, 6).
Ungleichgewichte der Darmbakterien wurden mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmkrankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht (7).
Glücklicherweise deuten wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass nährstoffreiche Diäten vor Verdauungskrankheiten schützen (8).
Daher kann eine Diät, die auf Vollwertkost basiert und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt, für eine optimale Verdauung am besten sein.
Zusammenfassung Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln sind mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen verbunden. Eine Diät, die wenig Lebensmittelzusatzstoffe, Transfette und künstliche Süßstoffe enthält, kann Ihre Verdauung verbessern und vor Verdauungskrankheiten schützen.2. Holen Sie sich viel Faser
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind.
Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten (9).
Lösliche Ballaststoffe sind in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten, während Gemüse, Vollkornprodukte und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Verdauungsstörungen wie Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und IBS in Verbindung gebracht (10).
Präbiotika sind eine andere Art von Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren. Es wurde gezeigt, dass Diäten mit hohem Fasergehalt das Risiko entzündlicher Darmerkrankungen verringern (8).
Präbiotika sind in vielen Früchten, Gemüse und Getreide enthalten.
Zusammenfassung Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert den regelmäßigen Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei übliche Arten von Ballaststoffen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu
Für eine gute Verdauung muss möglicherweise genug Fett gegessen werden. Fett hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit zufrieden zu fühlen, und wird häufig für die richtige Nährstoffaufnahme benötigt.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa verringern können (3, 11).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardine (12, 13).
Zusammenfassung Eine ausreichende Fettaufnahme verbessert die Aufnahme einiger fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen, die entzündliche Darmerkrankungen verhindern können.4. Bleiben Sie hydratisiert
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung (14, 15).
Experten empfehlen, täglich 1,5 bis 2 Liter nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch mehr, wenn Sie in einem warmen Klima leben oder anstrengend trainieren (15).
Neben Wasser können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Selterswasser decken.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, besteht darin, wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruit und Pfirsiche einzubeziehen (16, 17).
Zusammenfassung Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, indem Sie nicht koffeinhaltige Getränke trinken und Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen.5. Verwalten Sie Ihren Stress
Stress kann Ihr Verdauungssystem zerstören.
Es wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und IBS in Verbindung gebracht (18, 19, 20, 21).
Stresshormone wirken sich direkt auf Ihre Verdauung aus. Wenn sich Ihr Körper im Kampf- oder Flugmodus befindet, denken Sie, dass Sie keine Zeit haben, sich auszuruhen und zu verdauen. In Stressphasen werden Blut und Energie von Ihrem Verdauungssystem weggeleitet.
Darüber hinaus sind Ihr Darm und Ihr Gehirn eng miteinander verbunden - was Ihr Gehirn beeinflusst, kann sich auch auf Ihre Verdauung auswirken (20, 22, 23).
Es wurde gezeigt, dass Stressbewältigung, Meditation und Entspannungstraining die Symptome bei Menschen mit IBS verbessern (24).
Andere Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben (25).
Daher kann die Einbeziehung von Stressbewältigungstechniken wie tiefes Bauchatmen, Meditation oder Yoga nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.
Zusammenfassung Stress wirkt sich negativ auf Ihre Verdauung aus und wurde mit IBS, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Stress abzubauen kann die Verdauungssymptome verbessern.6. Achtsam essen
Es ist leicht, zu schnell zu viel zu essen, wenn Sie nicht aufpassen, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen ist die Praxis, auf alle Aspekte Ihres Essens und den Prozess des Essens zu achten (26).
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und IBS verringern kann (27).
Achtsam essen:
- Langsam essen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie Ihren Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
- Beachten Sie, wie Ihr Essen auf Ihrem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wählen Sie jeden Bissen bewusst aus.
- Achten Sie auf die Textur, Temperatur und den Geschmack Ihres Essens.
7. Kauen Sie Ihr Essen
Die Verdauung beginnt in Ihrem Mund. Ihre Zähne zerlegen das Essen in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt es besser abbauen können.
Schlechtes Kauen wurde mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (28).
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, muss Ihr Magen weniger arbeiten, um die feste Nahrung in die flüssige Mischung umzuwandeln, die in Ihren Dünndarm gelangt.
Kauen produziert Speichel und je länger Sie kauen, desto mehr Speichel wird produziert. Speichel hilft dabei, den Verdauungsprozess in Ihrem Mund zu starten, indem er einige der Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Mahlzeit abbaut.
In Ihrem Magen wirkt Speichel als Flüssigkeit, die mit der festen Nahrung gemischt wird, damit sie reibungslos in Ihren Darm gelangt.
Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, haben Sie genügend Speichel für die Verdauung. Dies kann helfen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu verhindern.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Kauen sogar Stress reduziert, was auch die Verdauung verbessern kann (29).
Zusammenfassung Durch das Kauen von Lebensmitteln wird es gründlich abgebaut, damit es leichter verdaut werden kann. Der Akt produziert auch Speichel, der für das richtige Mischen von Lebensmitteln in Ihrem Magen benötigt wird.8. Bewegen Sie sich
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Verdauung zu verbessern.
Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen. Daher kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit Ihrem Körper dabei helfen, Dinge zu bewegen.
Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass mäßige körperliche Betätigung wie Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um fast 30% verlängerte (30).
In einer anderen Studie bei Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Trainingsprogramm mit 30 Minuten Gehen die Symptome signifikant (31).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass körperliche Betätigung die Symptome entzündlicher Darmerkrankungen aufgrund entzündungshemmender Wirkungen wie der Verringerung entzündlicher Verbindungen in Ihrem Körper verringern kann (32, 33).
Zusammenfassung Übung kann Ihre Verdauung verbessern und Verstopfungssymptome reduzieren. Es kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, was bei der Vorbeugung entzündlicher Darmerkrankungen hilfreich sein kann.9. Verlangsamen Sie und hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie nicht auf Ihre Hunger- und Völlegefühl achten, ist es leicht, zu viel zu essen und Gas, Blähungen und Verdauungsstörungen zu spüren.
Es wird allgemein angenommen, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn erkennt, dass Ihr Magen voll ist.
Es gibt zwar nicht viel harte Wissenschaft, um diese Behauptung zu stützen, aber es braucht Zeit, bis Hormone, die von Ihrem Magen als Reaktion auf Nahrung freigesetzt werden, Ihr Gehirn erreichen (33).
Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, langsam zu essen und darauf zu achten, wie voll Sie werden, können Sie häufig Verdauungsproblemen vorbeugen.
Darüber hinaus wirkt sich emotionales Essen negativ auf Ihre Verdauung aus. In einer Studie hatten Menschen, die aus Angst aßen, ein höheres Maß an Verdauungsstörungen und Blähungen (34).
Wenn Sie sich vor einer Mahlzeit Zeit zum Entspannen nehmen, können sich Ihre Verdauungssymptome verbessern.
Zusammenfassung Wenn Sie nicht auf Ihren Hunger und Ihre Fülle achten und essen, wenn Sie emotional oder ängstlich sind, kann sich dies negativ auf die Verdauung auswirken. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich zu entspannen und auf die Hinweise Ihres Körpers zu achten, können Sie die Verdauungssymptome nach einer Mahlzeit reduzieren.10. Schlechte Gewohnheiten aufgeben
Sie wissen, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Tatsächlich können sie auch für einige häufig auftretende Verdauungsprobleme verantwortlich sein.
Rauchen
Rauchen verdoppelt das Risiko eines sauren Rückflusses nahezu (35).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese Symptome verbessert (36).
Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, denken Sie daran, dass das Aufhören von Vorteil sein kann.
Alkohol
Alkohol kann die Säureproduktion in Ihrem Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.
Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht (40).
Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichtem Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht (41).
Wenn Sie weniger Alkohol konsumieren, kann dies Ihrer Verdauung helfen.
Late-Night-Essen
Spät in der Nacht zu essen und sich dann hinzulegen, um zu schlafen, kann zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
Ihr Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft hilft dabei, die Nahrung, die Sie essen, in die richtige Richtung zu bewegen.
Wenn Sie sich hinlegen, kann sich der Mageninhalt erhöhen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Refluxsymptome verbunden (42).
Wenn Sie vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme haben, warten Sie drei bis vier Stunden nach dem Essen, bevor Sie ins Bett gehen, damit das Essen Zeit hat, sich von Ihrem Magen in Ihren Dünndarm zu bewegen.
Zusammenfassung Schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen können Verdauungsprobleme verursachen. Versuchen Sie, diese schädlichen Gewohnheiten zu vermeiden, um die Verdauung zu verbessern.11. Integrieren Sie gut unterstützende Nährstoffe
Bestimmte Nährstoffe können Ihren Verdauungstrakt unterstützen.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Diese gesunden Bakterien unterstützen die Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern abbauen, die sonst Gas und Blähungen verursachen können.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Gasen und Schmerzen bei Menschen mit IBS verbessern können (43).
Darüber hinaus können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern (44, 45).
Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie in Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen enthalten.
Sie sind auch in Kapselform erhältlich. Eine gute allgemeine probiotische Ergänzung enthält eine Mischung von Stämmen einschließlich Lactobacillus und Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Es wurde gezeigt, dass es die Darmpermeabilität (undichter Darm) bei schwerkranken Menschen verringert (46).
Sie können Ihren Glutaminspiegel erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Truthahn, Sojabohnen, Eier und Mandeln essen (47).
Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sich um eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie handelt.
Zink
Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm entscheidend ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Störungen führen (48).
Es hat sich gezeigt, dass die Ergänzung mit Zink bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, undichtem Darm und anderen Verdauungsproblemen von Vorteil ist (48).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne (49).
Zusammenfassung Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Körper genügend Probiotika, Glutamin und Zink erhält, kann dies Ihre Verdauung verbessern.Das Fazit
Einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Ihre Verdauung verbessern, wenn gelegentlich, häufig oder chronisch Verdauungssymptome auftreten.
Eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Ballaststoffen, gesundem Fett und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.
Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können ebenfalls von Vorteil sein.
Schließlich kann es auch hilfreich sein, schlechte Gewohnheiten aufzugeben, die Ihre Verdauung beeinträchtigen können, wie z. B. Rauchen, zu viel Alkohol trinken und spät abends essen.
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