Wissenschaftlich unterstützte Strategien für einen besseren Schlaf

Inhalt

• Sechs Stunden Schlaf können besser sein als acht
• Respektieren Sie Ihren Schlafplan
• Ein Nickerchen kann mehr schaden als nützen
• Erfahren Sie, wie Sie mit Ihren Einbrüchen am Nachmittag umgehen können
• Das Aufwachen in der Nacht ist normal
• Bewertung für

Es ist an der Zeit, unsere Vorstellung von einem gesunden Schlaf zu überdenken. Es geht nicht darum, wann, wo oder sogar wie viel Matratzenzeit Sie bekommen. Tatsächlich kann die Besessenheit über diese Faktoren nach hinten losgehen und die vermeintlich ruhigste Tätigkeit in eine der stressigsten verwandeln.

Nein, die Redewendung und der heilige Gral von Millionen wie Ihnen wird dadurch definiert, wofür gesunde Schlafstrategien am besten funktionieren Ihre Körper, um Energie zu erneuern und die Stimmung zu regulieren, zeigen neueste Forschungen. Lernen Sie die neuesten wissenschaftlich fundierten Techniken, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht Ihre tiefste und gesündeste Ruhe bekommen.

Sechs Stunden Schlaf können besser sein als acht

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Laut einer Studie in der Zeitschrift leben Frauen, die zwischen fünf und siebeneinhalb Stunden pro Nacht schlafen, trotz herkömmlicher Weisheit länger als diejenigen, die acht bekommen Schlafmedizin. Tatsächlich kann man sich bei zu viel Schlaf genauso müde fühlen wie zu wenig, sagt der Schlafexperte Daniel Kripke, Ph.D., emeritierter Professor für Psychiatrie an der University of California San Diego. Wie stellen Sie fest, ob Sie genug schlafen? Überprüfen Sie 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Aufstehen, ob Sie sich wach und wach fühlen – es dauert so lange, bis Ihr Gehirn und Ihr Körper in Schwung kommen, sagt Michael Grandner, Ph.D., Mitglied des Center for Sleep and Circadian Neurobiology. Wenn Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben, bleiben Sie so lange wie möglich dabei. (Schauen Sie sich mehr der 12 verbreiteten Schlafmythen an, Busted.)

Respektieren Sie Ihren Schlafplan

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Viele sogenannte Insomniacs können tatsächlich Nachtschwärmer sein, die vergeblich versuchen, Frühaufsteher-Gewohnheiten anzunehmen. „Jeder hat einen relativ einzigartigen biologischen Fingerabdruck des Schlafs“, erklärt Robert Thomas, M.D., außerordentlicher Professor für Schlafmedizin an der Harvard Medical School. "Ihr Körper ist so verdrahtet, dass er sich während einer bestimmten Zeit abschaltet." Wenn deine eingebaute Schlafenszeit 23:30 Uhr ist, kannst du um 22:00 Uhr nicht einschlafen, egal wie müde du bist." Anstatt deine angeborenen Neigungen zu überwinden, nimm sie an: Wenn du eine Nacht bist Eule, versuchen Sie, Schlafmöglichkeiten zu finden, indem Sie nachts statt morgens duschen und keine Veranstaltungen planen.Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, nutzen Sie morgens weniger überfüllte Fitnessstudios Arbeitsplan; die Anpassung Ihrer Start- und Abwesenheitszeiten um nur 30 Minuten kann die Produktivität entscheidend verändern, sagt David Brown, Ph.D., Schlafpsychologe am Children's Medical Center in Dallas.

Ein Nickerchen kann mehr schaden als nützen

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Der Power-Nap am Nachmittag hat breite Zustimmung gefunden, und Unternehmen wie Google und Procter & Gamble bieten sogar "Nap-Pods" vor Ort an - ruhige Orte, an denen Mitarbeiter Energie tanken können. Aber für manche lässt das Mittagsdösen sie sich benommen fühlen und mit ihrer nächtlichen Routine vermasseln. Da der Kult des Nickerchens so stark ist, könnten Sie sogar befürchten, etwas zu verpassen – oder es falsch zu machen. Aber Ihre Fähigkeit, ein Nickerchen zu machen, ist vorprogrammiert, sagt Brown. Anstatt ein Nickerchen zu machen, tanken Sie neue Energie, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen oder mit einem Freund sprechen.

Erfahren Sie, wie Sie mit Ihren Einbrüchen am Nachmittag umgehen können

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Dieser tägliche Energieabfall am Nachmittag wiederholt sich nicht, oder? nicht-bedeutet, dass Sie nicht gut genug geschlafen haben. Es bedeutet einfach, dass Sie ein Mensch sind, da das zirkadiane Alarmsignal, das für die Wachheit verantwortlich ist, natürlich am späten Nachmittag absinkt und Ihren Schwung mitnimmt, sagt Brown. Anstatt nach einer Koffeinlösung zu suchen, wenn Ihre Energie nachlässt, machen Sie eine Pause von geistig herausfordernden Aufgaben und konzentrieren Sie sich auf kreative Aufgaben Denken und Argumentieren gefunden. Dann fahr es einfach aus. Es wird enden. (Laden Sie mit diesen 5 bürofreundlichen Snacks auf, die den Nachmittagstief vertreiben.)

Das Aufwachen in der Nacht ist normal

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Jeder war da: Sie wachen um 3 Uhr morgens auf, können nicht mehr einschlafen und beginnen mit einer Schlaflosigkeits-Selbstdiagnose eine Abwärtsspirale. Aber dieses stundenlange Erwachen ist genauso selbstverständlich wie das Nachmittagstief. In einer klassischen Studie des National Institute of Mental Health wachten Menschen, die vier Wochen lang 14 Stunden pro Nacht in einem dunklen Raum verbrachten – in dem Bemühen, ihre Schlafmuster zurückzusetzen – einmal pro Nacht auf, obwohl sie insgesamt mehr schliefen.

In der vorindustriellen Zeit, sagt Brown, verbrachten die Leute diese Zeit im Bett oder draußen, lasen, schrieben, erledigten leichte Hausarbeit oder hatten Sex. All diese Aktivitäten sind immer noch ein faires Spiel – ebenso wie das Fernsehen, obwohl Sie sich an formelhaftere, schlaffördernde Kost halten (denken Sie House Hunters International, nicht Orange ist das neue Schwarz). Ihre Wachsamkeit sollte nicht länger als 30 Minuten anhalten (oder mehr als ein- oder zweimal pro Nacht auftreten). Wenn Sie nicht in Panik geraten, werden Sie leicht wieder einschlafen.

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