5 Übungen gegen Schmerzen in der Rotatorenmanschette

Inhalt

• Was tun nach einer Verletzung?
• 1. Türstrecke
• 2. Seitlich liegende Außenrotation
• 3. Hoch-Niedrig-Reihen
• 4. Fliege umkehren
• 5. Rasenmäher ziehen
• Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Was ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette?

Wie Sportfans und Sportler gleichermaßen wissen, sind Schulterverletzungen ein ernstes Geschäft. Sie können extrem schmerzhaft, einschränkend und langsam zu heilen sein.

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Schulter stabilisieren und sie bewegen lassen. Die Physiotherapeutin und Gründerin von WebPT, Heidi Jannenga, sagt, Sie sollten sich den Kopf des Armknochens als Golfball und den Bereich des Schulterblatts als Golf-Tee vorstellen. Sie sagt: "Die Rotatorenmanschette dient als Hülse, die es dem Ball ermöglicht, sich zu drehen und zu rollen, während er auf dem Abschlag bleibt."

Die häufigsten Verletzungen der Rotatorenmanschette sind Stöße und Risse.

• Aufprall: Ein Aufprall tritt auf, wenn ein Rotatorenmanschettenmuskel anschwillt und den Raum zwischen Arm- und Schulterknochen verkrampft, was zu einem Einklemmen führt. Muskelverspannungen, andere Verletzungen durch Überbeanspruchung und Knochensporn sind häufige Ursachen für Schwellungen.
• Riss: Eine weniger häufige Verletzung, ein Rotatorenmanschettenriss, tritt auf, wenn eine Sehne oder ein Muskel der Rotatorenmanschette gerissen ist. Die meisten Tränen müssen nicht operiert werden.

Wiederholte Überkopfbewegungen können die Muskeln der Rotatorenmanschette zermürben und sind daher eine häufige Ursache für Verletzungen. Aus diesem Grund haben Sportler wie Baseballspieler häufig Schulterprobleme. Eine traumatische Verletzung, wie z. B. ein Sturz auf den Arm, kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Unabhängig davon, wie es passiert, steigt das Risiko eines Rotatorenmanschettenrisses mit zunehmendem Alter und die Abnutzung unseres Körpers nimmt zu.

Was tun nach einer Verletzung?

Versuchen Sie es unmittelbar nach einer Verletzung mit der RICE-Methode: Ruhe, Eis, Kompression, und Elevation arbeiten zusammen, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Sobald die Schwellung nachgelassen hat und Ihr Arm nicht mehr schmerzhaft zu bewegen ist, können bestimmte Übungen Ihnen helfen, Probleme wie „gefrorene Schulter“ oder Verlust der Bewegungsfreiheit zu heilen und zu verhindern. Diese Übungen umfassen:

• Türöffnung strecken
• seitlich liegende Außenrotation
• hohe bis niedrige Reihen
• Rückflug
• Rasenmäher ziehen

Wenn Sie diesen Übungen gerne Gewicht hinzufügen möchten, verwenden Sie für Wiederholungen eine leichte Hantel oder ein Widerstandsband. Wenn Sie keine leichte Hantel haben, versuchen Sie es mit einer Dose Suppe.

1. Türstrecke

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie in einer offenen Tür stehen und Ihre Arme zur Seite strecken.
2. Fassen Sie die Seiten der Tür mit jeder Hand auf oder unter Schulterhöhe und beugen Sie sich durch die Tür nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
3. Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie sich lehnen und Ihr Gewicht auf Ihre Zehen verlagern. Sie sollten eine Dehnung vor Ihrer Schulter spüren. Nicht überdehnen.

2. Seitlich liegende Außenrotation

1. Legen Sie sich auf die Seite gegenüber Ihrem verletzten Arm.
2. Beugen Sie den Ellbogen Ihres verletzten Arms um 90 Grad und legen Sie den Ellbogen auf Ihre Seite. Ihr Unterarm sollte über Ihrem Bauch ruhen.
3. Halten Sie eine leichte Hantel in der Hand der verletzten Seite und heben Sie die Hantel langsam zur Decke, während Sie Ihren Ellbogen gegen Ihre Seite halten. Hören Sie auf, Ihren Arm zu drehen, wenn Sie sich belastet fühlen.
4. Halten Sie die Hantel einige Sekunden lang hoch, bevor Sie mit gesenktem Arm in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10 bis zu 3 Mal pro Tag. Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 20, wenn ein Satz von 10 einfach wird.

3. Hoch-Niedrig-Reihen

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an etwas Stabilem auf oder über Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist, damit es beim Ziehen nicht verloren geht.
2. Gehen Sie auf ein Knie, damit das Knie gegenüber Ihrem verletzten Arm angehoben wird. Ihr Körper und Ihr gesenktes Knie sollten ausgerichtet sein. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihr angehobenes Knie.
3. Halten Sie das Band mit ausgestrecktem Arm fest und ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter beim Ziehen zusammen und nach unten. Ihr Körper sollte sich nicht mit Ihrem Arm bewegen oder verdrehen.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie 3 10er-Sätze.

4. Fliege umkehren

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne.
2. Strecken Sie mit einem leichten Gewicht in jeder Hand Ihre Arme aus und heben Sie sie von Ihrem Körper weg. Sperren Sie Ihren Ellbogen nicht. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihre Arme nicht über Schulterhöhe.
3. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie 3 10er-Sätze.

5. Rasenmäher ziehen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter den Fuß gegenüber Ihrem verletzten Arm. Halten Sie das andere Ende mit dem verletzten Arm fest, sodass das Band diagonal über Ihren Körper verläuft.
2. Halten Sie Ihre andere Hand auf Ihrer Hüfte und beugen Sie die Taille leicht, ohne die Knie zu sperren, sodass die Hand, die das Band hält, parallel zum gegenüberliegenden Knie verläuft.
3. Wie wenn Sie einen Rasenmäher in Zeitlupe starten, richten Sie sich aufrecht auf, während Sie Ihren Ellbogen über den Körper zu Ihren äußeren Rippen ziehen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und drücken Sie Ihre Schulterblätter im Stehen zusammen.
4. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Während diese Übungen nach einer leichten Verletzung helfen können, Kraft aufzubauen, erfordert eine schwere oder wiederkehrende Verletzung mehr Aufmerksamkeit. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Erfahrung haben:

• Schmerz oder tiefer Schmerz
• Schwellung
• Schwierigkeiten, den Arm zu heben
• Schlafstörungen auf Ihrem Arm mehr als ein paar Tage nach Ihrer Verletzung

Dies sind Symptome einer schwereren Verletzung.